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카페인, 지구력ㆍ근력 향상시켜준다

커피의 카페인은 장거리 달리기를 하거나 사이클타기 같은 유산소 지구력 운동을 오래할 수 있게 해준다. 이는 이미 입증된 사실이랍니다. 여기에다가 웨이트 트레이닝같은 무산소로 하는 근력 운동의 능력도 향상시킨다는 흥미로운 연구 결과가 새로 나왔습니다.

결론을 말하면 헬스클럽에 가기 전에 커피를 한잔 마시면 두루 좋다는 이야기입니다.

1.유산소 지구력 운동능력 향상

커피나 녹차의 카페인은 혈액 속을 순환하는 지방세포의 수를 늘려준답니다. 그러면 근육이 카페인을 흡수해 먼저 태우기 때문에 기존에 저장된 탄수화물을 아껴서 운동을 오래할 수 있게 된답니다.

그러면 장거리 달리기를 할때나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 더 오래할 수 있습니다. 아시는 분들은 아시겠지만 이것은 이미 알려진 사실이랍니다. 카페인은 불법약물이나 마약이 아니기 때문에 이미 경기에 활용되고 있습니다.

최근 올림픽 육상선수 2만 680명을 대상으로 한 조사결과에서 선수들의 3분의 2 이상의 소변검출에서 카페인이 검출됐으며 특히 철인 3종경기, 사이클, 조정 선수들의 함량이 높았습니다.

2.무산소 근력운동 능력 향상

최근 영국의 코벤트리 대학교 연구팀에서 13명의 건강한 청년 자원자에게 표준 웨이트 트레이닝(근력 운동)을 각기 다른 상황에서 하게 만들었습니다. 연구팀은 이들에게 운동을 하기 한 시간 전에부터 커피의 카페인이 들어있는 무설탕 음료를 마시게 했습니다.

또 다른 경우에는 커피의 카페인이 들어있지 않은 음료를 마시게 했습니다.

각각의 경우에서 자원자들은 각종 기구를 이용해서 근력운동을 지칠 때까지 계속했습니다.그 결과 커피의 카페인 음료를 마신 참가자들은 훨씬 더 늦게 지치는 것으로 나타났습니다. 이들은 카페인이 들어있지 않은 음료를 마신 경우에 비해 뚜렷하게 많은 횟수의 근력 운동을 해냈습니다.

또한 커피를 마신 사람들은 운동 도중 주관적으로 피로를 덜 느꼈다고 보고했습니다. 흥미롭게도 커피를 마신 사람들은 전체 운동 세션을 이른 시간 내에 다시 하고 싶다고 보고했습니다.

연구 논문의 주저자인 영국 엑시터 대학 운동과학 선생님인 마이클 던칸은 “카페인 음료를 마신 사람은 운동에 더 많은 노력을 투자할 능력이 있다고 스스로 느꼈다는 것이 우리 연구 결과의 핵심” 이라며 “이들은 한 세션 당 운동을 더 많이 했으며 또다시 운동 세션을 되풀이할 심리적 준비가 더 많이 되어 있었다”고 설명했습니다.

그는 “근력 운동을 하는 사람의 생리와 심리에 카페인이 어떤 방식으로 영향을 미치는지는 아직 완전히 밝혀지지 않고 있다”고 했습니다. 이어 “혈액 내 지방세포의 증가가 원인이라면 커피의 카페인은 큰 도움을 줄 수 없다”면서 “이는 지구력 운동과 다른 점”이라고 말했습니다.

또한 “운동 중 근육에 카페인이 축적되며 근육 수축을 둔화시키는 아데노신 성분을 커피의 카페인이 중화시키는 것이 이유인 듯 하다”면서 “그 덕분에 근육이 더 강하게 수축될 수 있고 피로를 늦게 느끼는 것으로 보인다”고 말했습니다.

교수는 “이론상으로는 그렇다”고 말했습니다.

연령별로 다이어트 방법은 달라져야 한답니다. 근육이 약해진 40대가 강한 운동으로 살을 빼려고 하면 큰 부상을 당할 수 있습니다. 20대나 할 법한 고강도 운동을 근육과 운동량이 없는 40~50대가 하면 역효과가 생긴답니다.

 연령별 다이어트 운동 방법과 식단을 알아본답니다.

키 더 커야하는 10대 웨이트 보다는 농구·줄넘기 바람직

10대에는 체중을 급속히 줄이기보다는 키 성장을 이끄는 데 중점을 둔 성장형 다이어트가 필요하답니다. 10대는 연예인이 1개월에 10㎏을 뺐다고 하면 위험성이나 진위 여부를 따지지 않고 따라 하는 시기입니다.

무조건 적게 먹는 식사습관으로 살을 빼면 식사장애·탈모·월경불순 등의 문제가 따를 수 있습니다. 한창 성장하는 10대에는 체중이 줄지 않더라도 키가 크면 자연스럽게 날씬해지기 때문에 점프 요소와 팔·다리를 많이 움직이는 농구·줄넘기·승마 같은 운동을 권할 만하답니다.

 하지만 자신의 능력보다 110~120% 이상 과도하게 근육을 사용하는 웨이트트레이닝은 피해야 한답니다. 성장판을 손상시켜 성장 발달을 저해할 가능성이 있기 때문이랍니다. 연예인 다이어트법으로 알려진 원푸드 다이어트도 피해야 한답니다.

고구마·바나나·뻥튀기 등 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 단식과 크게 다르지 않습니다. 인체는 모자라는 영양소를 충당하기 위해 지방뿐 아니라 근육을 분해한답니다. 근육은 에너지를 많이 소비하는 기관이랍니다.

근육이 줄어들면 같은 양을 먹더라도 살이 더 찌는 체질로 변한답니다. 원푸드 다이어트로 체중 감량에 성공한 이후 금세 다시 살이 찌는 이유입니다.

강한 운동 필요한 20대 요가·필라테스, 살 빼는 덴 효과 적다

20대는 대사율이 높은 시기입니다. 가만히 있어도 에너지 소비량이 많으므로 특별한 날을 앞두고 며칠씩 굶으면 살이 금세 빠지는 '반짝 다이어트'가 성공하기도 한답니다. 하지만 20대부터 반짝 다이어트를 반복한 여성 중 30대 이후에 다이어트에 불리한 몸이 되는 여성이 많습니다.

다이어트도 중독이 된답니다.

　20대 여성 중 살을 빼기 위해 요가나 필라테스를 하는 여성이 많습니다. 하지만 살을 빼는 데 요가나 필라테스는 별 도움을 주지 못한답니다. 요가나 필라테스는 대표적인 유연성 운동입니다.

근육을 늘리는 동작이 주를 이루기 때문에 체형을 가꾸는 데는 적합하지만 체중 감량에는 효과가 미미하답니다. 요가나 필라테스를 한 시간 내내 힘들게 한다 해도 사용되는 에너지는 200~250㎉에 머문답니다.

음료수 한 잔 정도와 비슷한 수치입니다.

20대에는 자신의 체력이 받혀주는 한도 내에서 '힘들다' 는 생각이 들 정도로 강하게 할 수 있는 운동을 선택해야 한답니다. 20대 때 고정식 자전거에서 다리를 돌리거나 한 시간 내내 낮은 강도로 러닝머신을 뛰는 것은 체중 감량에 별 효과가 없습니다.

 유산소 운동과 근력 운동이 조화된 서킷(circuit) 트레이닝을 권할 만하답니다.

서킷 트레이닝은 여러 가지 운동 종목을 묶어 쉬지 않고 순차적으로 행하는 반복 운동법이랍니다.

일반적으로 어깨·가슴·등·측복부 근육을 사용하는 상체 운동을 시작으로, 하체 운동(스쿼트, 린지)→복부 운동(윗몸일으키기)→유산소 운동(트레드밀, 러닝머신) 순으로 30분에서 한 시간 동안 유지한답니다.

조깅이나 수영을 하더라도 고강도의 유산소 운동을 5분간 하고, 중간에 1분을 쉬고 다시 고강도의 운동을 하는 등의 인터벌 트레이닝이 적합하답니다.

임신·출산 겪는 30대 아기 위해 많이 먹겠다는 생각 버려야

임신·출산 등으로 신체 변화가 큰 30대에는 출산 후에도 임신 전 몸무게를 유지하는 것이 다이어트의 핵심이랍니다. 임신 전 몸무게로 돌아갈 수 있는지를 결정하는 가장 중요한 요소는 임신 중 체중이 얼마나 늘었느냐에 달려 있습니다.

임신 중 일정 범위 이상으로 체중이 늘면 다시 원래 체중으로 돌아가기 힘든 경우가 많습니다. 임신을 하면 무조건 2인분을 먹겠다는 생각을 버려야 한답니다. 일반적으로 임신한 여성이 본인의 식사량 외에 하루에 추가로 필요한 열량은 대략 500㎉ 정도입니다.

하루 동안 밥 2공기에 못 미치는 열량인 셈이랍니다.

임신 전 마른 여성의 경우 임신 중에는 12.5~18㎏, 보통 체격인 경우에는 12.5㎏, 비만이었던 경우 7㎏ 이상 늘지 않도록 하는 것이 중요하답니다. 임산부는 쪼그려 앉았다 일어나는 운동인 스쿼트나 숨을 참고 힘을 주게 될 정도로 무거운 무게로 하는 운동은 피해야 한답니다.

요가 30분, 걷기 30분 정도의 운동으로 체중이 급격히 늘어나는 것을 예방할 수 있습니다.

노화 방지 중요한 40대 이후 복부·허리 등 코어 근육 키우도록

40대 이후에는 항노화에 초점을 맞춰야 한답니다. 운동을 안 하던 사람이 중년에 갑자기 스쿼시처럼 운동 강도가 높은 운동을 하면 몸 속에 활성산소 발생이 높아져 노화가 가속화될 수 있습니다.

또한 갑작스러운 고강도 운동은 심혈관질환을 악화시킬 수 있습니다. 나이가 들면서 여성 호르몬이 줄어들면 엉덩이·허벅지·아랫배·유방에 축적되던 체지방이 복부에 몰리고 하체가 부실해지는 경우가 많습니다.

40대 이후에는 하체 운동과 몸의 중심 근육을 강화시켜주는 코어 운동부터 시작해서 강도를 올려가는 것이 좋습니다. 코어 근육은 골반 기저부·복부·허리 근육을 가리킨답니다. 이 근육들은 몸의 중심부를 구성하며 몸의 안전성을 유지시킨답니다.

　40대에는 탄수화물 섭취를 지나치게 제한하는 것도 좋지 않습니다.

탄수화물 섭취를 급격히 제한하면 피부의 탄력도가 떨어지면서 얼굴에 주름이 늘고 처질 수 있습니다. 현미 같은 좋은 탄수화물 위주로 매끼 잡곡밥 2분의 1 공기 정도를 먹어주는 게 적당하답니다.

여성호르몬 분비가 줄어드는 중년 여성들에게는 단백질도 공급하면서 여성 호르몬 보충 역할을 해주는 콩과 두부도 다이어트 식단에 꼭 포함시킨답니다.

여름에 운동을 하면 땀을 많이 흘려 체중도 더 많이 빠지고 운동도 제대로 했다는 기분이 들기 쉽습니다. 하지만 이는 단순히 몸 안의 수분이 줄어든 것일 뿐 실제 살이 빠진 것과는 별 상관이 없습니다.

오히려 땀을 많이 흘리면 몸 안의 수분이 부족해져 전해질의 균형이 깨지고 요로결석 등 다른 질병을 얻을 수 있어 주의를 해야 한답니다. 여름철 운동을 하면 평상시에 비해 갑절에 가까운 수분을 잃게 된답니다.

이처럼 탈수 현상이 빠르게 진행되면 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를 받게 된답니다. 여름철 운동을 할 때 탈수를 막기 위한 다섯 가지 방법을 소개합니다.

운동 전후 몸무게를 비교하라

몸의 수분을 적절히 유지하는 가장 좋은 방법은 운동 전과 운동 직후의 몸무게를 맞춰 주는 것이랍니다. 운동 직후 체중이 운동 전보다 낮게 나왔다면 이는 살이 빠졌다고 기뻐할 일이 아니라 그만큼 수분을 잃었다고 걱정해야 할 일이랍니다.

500g 정도 몸무게가 빠졌다면 같은 양(500ml)의 물을 보충해 줘야 한답니다.

운동 전에 물을 마셔라

 운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하답니다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이랍니다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한답니다.

몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동수도 오버페이스를 하지 않는답니다.

수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진답니다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않습니다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한답니다.

몸이 적응할 시간을 충분히 줘라

  운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 몸이 그 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 한답니다. 어느 날 갑자기 문 밖을 나서 심하게 운동을 하면 몸은 그 무더위와 운동량을 이겨내지 못한답니다.

 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋습니다. 야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 시간을 갖는 것이 좋습니다. 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 것이 좋은 방법이랍니다.

새벽에 운동하라

  아침에 운동하는 것이 좋은가 저녁에 운동하는 것이 좋은가 하는 문제는 오랜 논란 중의 하나랍니다. 최근에는 해질 무렵의 공기가 아침에 비해 맑기 때문에 달리기 등 야외 운동은 오후에 하는 것이 좋다는 이론이 우세한 편이랍니다.

하지만 여름철 야외 운동이라면 경우가 다르답니다.

여름철에는 새벽에 운동할 것을 권한답니다. 새벽의 시원한 공기가 운동하는 사람의 인내심을 증가시켜 운동 효과를 높이기 때문이랍니다.

기능성 운동복을 입어라

 면으로 된 운동복은 여름철 최악의 선택이랍니다. 면 운동복은 땀을 그대로 흡수해 축축한 채로 남아있습니다. 이런 상태로는 기분도 찝찝하지만 몸의 열이 효과적으로 배출이 되지 않아 몸을 더 뜨겁게 만든답니다.

따라서 열과 땀을 효과적으로 흡수한 뒤 배출하는 기능성 운동복을 입는 것이 바람직하답니다.

 

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운동은 건강한 삶을 위한 필수 요소고 신체를 아름답게 가꾸는 최선의 방법이랍니다. 그런데 전문가들은 무작정 몸을 움직이는 것보다 그것이 어떤 효과를 낳는지 정확히 알고 운동을 하는 것이 더 중요하다고 말한답니다.

여름철 해변에서 근육질 몸매를 뽐내고 싶은 남자가 매일 두 시간씩 달리기를 한다면 근육질은커녕 마라톤 선수들처럼 비쩍 마른 몸매만 얻게될 뿐이기 때문이랍니다. 또 잘못된 상식을 갖고 운동을 하면 오히려 몸에 나쁜 결과를 낳기도 한답니다.

복근운동으로 뱃살빼기?

운동을 단순하게 두 종류로 구분하면 근육을 만드는 운동과 지방을 없애는 운동으로 나눌 수 있습니다. 웨이트트레이닝은 전자에 속하고 유산소운동은 후자에 속한답니다. 지방은 신체 온몸에 걸쳐 얇게(혹은 두껍게) 형성돼 있습니다.

이 지방을 없애려면 유산소운동을 통해 지방을 태워야 한답니다.

그런데 복근운동은 유산소운동이 아니라 근력운동에 속한답니다. 지방을 태우는 역할은 하지 않는다는 뜻이랍니다. 물론 복근운동을 걷기처럼 하루에 한 시간씩 쉬지 않고 할 수 있다면 유산소운동의 효과를 볼 수는 있겠지만 이는 말처럼 쉬운 일이 아니랍니다.

복근운동은 근육을 붙여 배를 탄탄하게 만든답니다. 뱃살을 빼고 나면 복근운동을 해야 멋있어진답니다. 그러나 복근운동 자체가 뱃살을 빼는 역할을 하는 것은 아니랍니다.

운동 중단하면 근육이 지방 된다?

아놀드 슈워제네거처럼 한때 우람한 근육질을 자랑하던 사람들이 늘그막에 축 처진 몸을 보여주면 ‘운동을 하다가 멈추면 근육이 다 저렇게 지방이 되는구나’라는 생각을 갖기 쉽습니다.

그런데 이런 생각은 완전한 기우랍니다.

근육과 지방은 세포 자체가 다르답니다. 운동을 열심히 한다고 지방이 근육이 되지도 않지만, 운동을 중단한다고 근육이 지방으로 되는 일도 없습니다. 운동을 열심히 해서 근육질이 된다는 것은 운동으로 지방을 없애고 근육을 키웠다는 뜻이지 지방이 근육으로 변한 게 아니랍니다.

마찬가지로 운동을 하지 않아 살이 축축 처지는 것은 운동 부족으로 근육량이 줄어들고 대신 지방이 새로 쌓였기 때문이지 근육이 지방이 됐기 때문이 아니랍니다.

운동 직후 단백질 섭취?

운동을 막 마친 뒤 반드시 먹어야 할 것은 단백질이 아니라 탄수화물이랍니다. 몸의 운동 에너지는 탄수화물에서 만들어진답니다. 운동을 마치고 피곤을 느끼는 것은 에너지가 부족해졌기 때문이랍니다.

운동 직후 탄수화물을 보충해주지 않으면 몸은 그 에너지를 근육에서 끌어당겨 쓰기도 한답니다. 따라서 적절한 탄수화물을 보충해주지 않으면 근육 키우겠다고 열심히 한 운동이 오히려 근육량을 줄이는 역할을 할 수도 있습니다.

스트레칭으로 부상 예방?

운동을 할 때 다치는 것을 예방하기 위해 미리 스트레칭을 하는 것은 상식처럼 알려져 있습니다. 그러나 최근 스트레칭과 부상 예방과는 별 상관이 없다는 연구 결과가 나왔습니다. 전문가들은 부상을 막으려면 스트레칭보다 ‘웜 업(warm up)’을 충분히 하는 것이 더 낫다고 지적한답니다.

근력운동이건 유산소운동이건 처음에는 약한 강도로 천천히 시작하는 게 웜 업을 하는 좋은 방법이랍니다. 이렇게 하면 근육이 앞으로 해야 할 운동에 대해 충분히 미리 적응을 할 수 있어 부상을 막는데 도움이 된답니다.

비만은 유전이다?

뚱뚱한 부모 아래 뚱뚱하게 커가는 아이들을 보면 ‘비만은 유전이 되나?’라는 생각을 가지기 쉽습니다. 그러나 이런 유전은 없습니다. 부모와 자녀 모두가 뚱뚱한 것은 부모가 갖고 있는 잘못된 생활습관을 자녀들이 그대로 따라했기 때문이지 선천적인 유전 때문은 아니랍니다.

여자가 근력운동 하면 울퉁불퉁해진다?

여자도 근력운동으로 울퉁불퉁해질 수는 있습니다. 그런데 일반 여성이 일상적인 운동으로 울퉁불퉁해지기란 거의 불가능에 가깝습니다. 여성은 근육을 생성하는 호르몬 자체가 남자에 비해 부족하답니다.

이 때문에 운동을 한다고 근육 자체가 커지는 일은 거의 없습니다. 여성 육체미 선수들처럼 울퉁불퉁해지려면 전문적으로 혹독하게 운동해야 한답니다. 일반인들은 이렇게 할 필요도 없지만 하는 것도 사실상 불가능하답니다.

 

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장마철에는 운동을 꾸준히 하기가 쉽지 않습니다. 그러나 장마를 핑계로 운동을 쉬면 군살이 붙고 애써 재미 붙였던 운동습관이 흐트러진답니다. 이럴 때는 날씨에 상관없이 할 수 있는 실내운동으로 운동습관을 유지해야 한답니다.

근력운동 위주의 실내운동은 탄탄한 근육을 만들어 줌과 동시에 유산소운동 효과도 볼 수 있습니다. 일주일에 5일, 하루 40~50분 동안 근력 운동을 6주 동안 꾸준히 하면 8월 초 떠나는 휴가에서는 멋진 몸매를 뽐낼 수 있습니다.

한 동작 10초 이상씩 천천히 움직여야 효과

여름에는 땀이 많이 나므로 전체 운동이 40~50분을 넘지 않도록 한답니다. 일주일에 5일 하는 것을 목표로 하되 몸이 좋지 않은 날은 쉬거나 운동량을 줄이는 것이 낫습니다. 본격적인 근력운동에 앞서 스트레칭과 관절 운동을 겸한 준비운동을 5~10분 동안 한답니다.

준비운동을 충분히 해야 관절과 근육에 무리가 가지 않고 본 운동 효과도 높일 수 있습니다. 목, 어깨, 허벅지, 종아리, 허리, 발목 등을 고루 풀어준답니다. 마무리 운동은 앞서 한 준비운동을 역순으로 하면 된답니다.

근력운동은 여러 운동기구를 사용할 수 있는 헬스클럽에서 하는 것이 효과적이랍니다.

그러나 아령과 실내자전거가 있다면 집에서도 충분히 근육을 만들 수 있습니다. 본 운동은 아령, 팔굽혀펴기, 실내자전거 타기, 윗몸일으키기를 총 30분 동안 한답니다. 본 운동은 한 세트 당 10회씩 3세트 정도 하다 숙달되면 조금 늘려 15회씩 한답니다.

호흡은 숨을 멈추지 말고 편안하게 하고 세트 간 휴식시간은 10~30초 이내로 한답니다. 중요한 점은 각 동작을 10초 이상씩 천천히 움직여야 한다는 점이랍니다. 근력이 약한 여성은 자칫 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이랍니다.

체력이 달려 네 가지 본 운동을 한 번에 다 하기 어렵다면 하루는 아령과 실내자전거 타기, 다음날은 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 하는 식으로 팔과 힙, 가슴과 복근 운동을 나누어 하는 것도 방법이랍니다.

관절염있으면 상태 따른 맞춤 운동 찾아야

장마철 근력운동은 특히 관절염 환자가 열심히 해야 한답니다. 비가 오면 기압이 낮아져 관절 통증이 심해지지만 이럴 때일수록 운동으로 굳은 관절을 풀고 근육을 강화해야 통증이 줄어든답니다.

관절염에는 좋은 운동은 일반적으로 수영, 런닝머신에서 걷기, 스트레칭 등이 꼽힌답니다.

그러나 엄밀히 말하면 관절의 상태에 따라 그때 그때 달라지므로 의사와 상의해서 자신에게 맞는 운동을 찾아야 한답니다. 예를 들어 무릎 앞쪽 관절인 슬개대퇴관절에 염증이 생긴 슬개대퇴관절염일 때는 무릎을 굽힐 때 통증이 심해진답니다.

 체중이 실리는 운동은 오히려 통증이 덜하답니다.

따라서 무릎을 구부려야 하는 자전거보다는 런닝머신에서 걷는 운동이 낫습니다. 허벅지뼈와 정강이뼈 사이에 있는 슬관절이 아픈 슬관절염은 체중이 실리는 운동을 피해야 한답니다.

체중이 덜 실리고 무릎이 구부러지는 운동인 물 속 걷기나 자전거 타기가 적합하답니다. 관절염 초기에는 연골이 닳았더라도 붓지만 않으면 일반적인 실내운동을 모두 시도할 수 있습니다.

대신 스트레칭으로 관절 운동 범위를 넓히고 운동량도 단계적으로 늘려야 한답니다. 장마철에 실내운동 위주로 근력과 심폐지구력을 키워 놓으면 장마가 끝난 후 다소 강도 높은 야외 운동도 시도할 능력을 갖추게 된답니다.

 

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최근 어깨에 극심한 통증을 느껴 병원을 찾는 분들이 늘고 있습니다. 단순한 근육통이라고 생각하고 넘어가려 했지만 점점 심해지는 통증을 도저히 참을 수 없습니다. 병원에서 팔을 올리거나 돌릴 때 사용하는 '회전근개(어깨힘줄)' 파열 진단을 받았습니다.

올 여름 피서지에서 여자친구에게 근육질 몸매를 뽐내고 싶어 두 달 전부터 헬스장에서 매일 3시간이 넘도록 과도한 운동을 한 탓이랍니다. 단기간에 근육질 몸매를 만들려다 병원 신세를 지게됐다"며 "운동 강도를 조절해 몸에 무리가 가지 않도록 운동을 해야 된다는 헬스 트레이너의 말을 무시한 게 화근이었습니다.

다이어트 때문에 두달 가량을 운동에 매진했습니다. 매일 3~4시간은 걷기를 1시간은 에어로빅을 했습니다. 다이어트에 성공했다는 기쁨도 잠시. 얼마전 무릎 안쪽이 아파 병원을 찾았습니다.

무릎 연골이 찢어졌다는 말과 함께 '과사용 증후군' 진단을 받았습니다. 과사용 증후군은 반복적인 동작으로 근육과 뼈 등 조직에 미세한 상처가 반복돼 염증이나 통증을 유발하는 증상을 말한답니다.

의사로부터 단순한 통증이나 부종은 충분한 휴식과 냉온찜질로 가라앉힐 수 있지만 지속적으로 통증이 나타날 경우 약물치료나 수술을 해야 한다는 '청천벽력'같은 소리를 들어야 했습니다.

결국 운동을 중단했습니다. 살을 더 빼야겠다는 욕심이 생겨 통증을 느껴도 운동을 계속했다"며 "건강을 위해서 시작한 운동이 욕심 탓에 건강을 망칠뻔 했습니다.

최근 여름 피서지에서 근육질 몸매를 뽐내거나 건강관리를 위해 운동을 하는 사람들이 급증하고 있습니다. 하지만 무리한 운동으로 병원 신세를 지는 경우가 적지 않아 주의가 요구된답니다. 특히 단기간에 무리하게 운동을 할 경우 오히려 몸을 해칠 수 있습니다.

 요즘은 몸짱이 대세라 근육질 몸매를 만들기 위해 단기간에 운동에 집중하는 친구들이 주위에 많습니다. 무리를 해서라도 빨리 근육질 몸매를 만들고 싶은게 사실이지요. 헬스장 관계자는 피서철을 앞둔 5~6월이면 집중적인 몸관리에 나서는 20~30대 젊은층이 많아 겨울철에 비해 등록인원이 30%가량 늘었다고 했습니다.

덩달아 나이와 근육량 등을 고려해 자신에 맞도록 운동 방법과 식단 등을 교육하지만 이를 무시하고 무리하게 운동을 하는 사람들이 늘어나 주의를 주는 경우도 많아졌다고 한답니다.

예전에는 건강관리가 위해 헬스장을 찾는 사람들이 대분이었지만 최근에는 몸짱이 되기 위해 헬스장을 찾는 사람들이 많아졌습니다. 특히 피서철을 앞두고 급한 마음에 무리하게 운동을 해 다치는 경우가 종종 있어 신경이 많이 쓰인답니다.

전문가들은 단기간에 무리한 운동으로 인한 부상을 예방하기 위해서는 나이와 체력 등에 맞는 운동을 선택하고 운동량을 적절히 조절해야 한다고 조언했습니다. 또 운동전에는 충분히 스트레칭과 준비운동을 하고 일정기간 휴식을 취하는 것이 바람직하다고 강조했습니다.

대부분의 사람들이 준비운동을 귀찮다는 이유로 소홀히 넘어가는 경우가 많습니다.

충분한 준비운동 없이 과도하게 근육 운동을 할 경우 근육과 뼈 등에 상처를 입거나 염증이 생길 가능성이 높습니다. 특히 근육 운동을 하기 전에 반드시 10~15분 정도 빨리 걷기나 스트레칭 등을 통해 땀을 충분히 흘려 신진대사를 원할하게 해줘야 한답니다.

근육이 발달하기 위해서는 최소 3~6개월 정도가 걸리는데 욕심을 버리고 자신의 운동량에 맞게 꾸준하게 운동을 하고 근육 운동을 한 뒤에도 스트레칭 등으로 마무리 운동을 해야 부상을 방지할 수 있습니다.

단기간에 무리하게 운동을 할 경우 근육과 관절 등에 부담을 줘 부상을 당할 위험이 크답니다. 운동 전에는 반드시 스트레칭 체조와 준비운동으로 유연성을 향상 시킨 뒤 근력 운동을 해야 한답니다.

자신의 나이와 체력, 운동능력 등을 고려해 운동을 하는 것이 바람직하답니다.

"무조건 많이 하면 최고다'라는 생각은 위험하답니다"

출산후 몸짱만들기

1. 임신을 계획하기 전에 체중을 먼저 줄입니다.

과체중 여성은 정상 체중을 가진 여성에 비해 임신에 성공할 확률이 32% 정도 낮습니다. 설사 임신이 되어도 임신성 당뇨, 초우량아 출산 등이 발생할 위험성이 높습니다. 보통 체중인 여성일지라도 임신 후에는 체중이 급격히 증가할 수 있으므로 임신을 계획하기 전부터 체중을 줄여 놓는 것이 좋습니다.

 

2. 설탕과 흰 밀가루 음식 등 정제탄수화물 섭취를 줄인답니다.

정제탄수화물이란 당분만 남기고 다른 영양소를 벗겨 낸 것으로 혈당을 빠르게 높이고 비만의 원인이 된답니다. 또 혈당 수치가 높아지면서 인슐린, 코르티솔 등 각종 대사에 관련한 호르몬 분비에 이상을 불러와 살이 찔 수 있습니다.

 

 

 

3. 임신 중에도 운동하는 습관을 유지한답니다.

임신 초기에는 파워 워킹, 가벼운 요가, 산책 등 가벼운 운동을 즐겨도 상관없습니다. 수영은 관절에 무리를 주지 않고 심혈관 개선 효과가 뛰어나기 때문에 권장할 만하답니다. 하지만 과격하고 강도 높은 운동은 임신 기간에는 피하도록 한답니다.

 

4. 임신 전과 똑같은 식사량을 유지한답니다.

뱃속에 아이 건강을 생각해서 1.5~2인분을 먹어야 한다며 자주 많이 먹는 산모들이 있습니다. 하지만 임신 중반부터 출산 전까지 몸에 추가로 필요한 에너지는 300kcal에 불과하답니다. 이 정도 열량은 허벅지나 복부에 충분히 저장되어 있으며 필요한 경우 영양제를 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

특히 칼슘, 엽산, 철분, 필수아미노산은 충분히 섭취해야 한답니다.

 

5. 출산 후 최대한 빨리 운동을 시작한답니다.

복부의 늘어난 피부가 원래 상태로 돌아가는 데에는 1년 이상이 걸린답니다. 핫요가나 필라테스, 복근운동 등을 하면 회복 기간을 단축할 수 있습니다. 모유 수유 역시 출산 후 원래 체중으로 돌아가는데 도움이 된답니다.

 

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 호주 멜버른에 거주하는 Ian Fieggen씨의 홈페이지에는 운동화 끈을 묶는 다양한 방법이 소개돼 있습니다.

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