Foot is All

봄에는 일조량이 길어지고 기온이 올라가면서 싹이 돋는 것처럼 인체의 기운이 펼쳐지기 시작하고, 여름에는 일조량이 최대가 되면서 나뭇잎과 온갖 생물들이 번성하는 것처럼 인체의 기운도 완전히 펼쳐져 활동이 왕성해진답니다. 가을에는 일조량이 줄어들면서 기온이 내려가기 시작하여 식물들이 열매와 결실을 맺듯이 인체의 기운도 내부로 수렴되기 시작한답니다.

겨울이 되면 일조량이 최소가 되어 온도가 떨어져 모든 만물의 생명활동이 최소한으로 줄어들어 다음해에 사용할 에너지의 근원인 정을 비축한답니다. 이러한 천지 기운의 변화에 맞추어 생활 및 활동을 조절하는 것이 바로 건강을 지키는 길이라고 할 수 있습니다.

이러한 천인상응에 기초하여 한의학의 고전인 황제내경에서는 일조량이 길어지는 봄과 여름에는 밤에 일찍 자고 일찍 일어나며, 일조량이 줄어드는 가을에는 일찍 잠자리에 눕고 아침의 한기가 어느 정도 가신 다음이 일어나야 한다고 말하는데요.

또한 일조량이 최소가 되는 겨울에는 일찍 자고 해가 떠올라 대기의 온도가 높아진 후에 일어나라고 하면서 계절별로 일조량에 따라 수면시간을 조절할 것을 권유한답니다. 밤이 시작되면 뇌의 송과체라고 하는 부분에서 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는데요, 이 호르몬은 뇌의 활동을 점점 줄이고 호흡주기와 맥박을 가라앉히며 긴장을 이완시켜 몸의 상태를 수면성향으로 바꾸는 작용을 한답니다.

 하지만 운동량과 일조량이 줄어들기 때문에 숙면을 취하기 힘든 경우가 많습니다. 겨울철에 숙면을 취하기 위해서 중요한 것은 적절한 일조량을 취하는 것이랍니다. 춥다고 집안에만 웅크리고 있지 말고 해가 뜬 낮에 햇빛을 받으며 적절한 운동을 하는 것이 좋습니다.

이는 추운 겨울 부족해지기 쉬운 양기를 외부의 양기로 보충하고 기혈순환을 촉진하여 대사를 원활하게 하는 의미가 있습니다. 양기가 충실하면 겨울철 면역력을 기르는데 도움이 될 뿐만 아니라 나른해지기 쉬운 봄철을 날 때에도 도움이 된답니다.

 다만, 너무 과도한 운동은 수렴해야 할 체내의 양기까지 소모시킬 가능성이 있으므로 주의해야 한답니다. 잠자리에 있어서는 편안할 정도로 보온을 취할 수 있는 방한기구나 침구를 사용하는 것이 좋습니다.  너무 추우면 수면을 방해할 수도 있습니다.

 잠이 안 올 때는 소량의 탄수화물을 복용하는 것도 멜라토닌 분비를 자극하여 수면에 도움이 되기도 하지만, 지나치면 비만이 될 수 있으므로 주의해야 한답니다. 또한 평소 규칙적인 생활 관리를 통해 생체리듬을 관리하는 것이 좋습니다.

밤에 과로를 하는 것은 자칫 생체리듬의 주기를 깨뜨리기 쉬우며 또한 봄이나 여름에 비해 쉽게 피로를 느끼게 할 수 있으므로 피해야 한답니다.

1. 빛을 차단하라

자는 동안에는 아주 적은 양의 빛도 시신경을 자극해서 수면호르몬인 멜라토닌 분비량을 줄어들게 하고 감정을 조절하는 세로토닌 분비량은 늘어나게 한답니다. 이렇게 되면 숙면을 취하기가 힘들어지며 아침에 깼을 때 개운한 느낌을 받기 어렵기 때문에 자는 동안에는 빛을 완전히 차단해야 한답니다.

전자시계나 라디오의 불빛도 차단해야 하는데요, 이렇게 일일이 모든 빛을 가리기에는 무리가 있기 때문에 안대를 착용하는 것이 효과적이랍니다.

2. 적정온도를 유지하라

많은 사람들이 숙면을 취하기 위해서는 집안 온도를 따뜻하게 해놔야 한다고 생각한답니다. 하지만 그와는 반대로 집안 온도를 시원하게 해놔야 잠을 더 잘 잘 수 있습니다. 적정한 온도는 약 21도 정도인데요, 집안을 너무 뜨겁게 해놓으면 오히려 답답함을 느껴 숙면을 방해하기 때문이랍니다.

3. 애완동물을 피하라

강아지와 고양이 같은 애완동물과 한 침대에서 같이 잠을 자는 사람이라면 그들의 잠자리를 따로 마련해줘야 한답니다.낮 시간동안에는 미처 느끼지 못했던 동물의 냄새와 털이 숙면을 방해할 수 있기 때문이랍니다.

4. TV시청을 자제하라

잠들기 전에 TV를 시청하면 뇌가 각성되기 때문에 되도록 TV시청을 자제하는 것이 좋습니다. TV시청으로 인한 각성은 약 한 시간 정도 지속되므로 잠들기 한 시간 전부터는 TV시청을 금하도록 한답니다. 대신 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓고 시집, 수필집 등을 읽으면 심신이 이완돼 숙면에 도움이 된답니다.

잠자기 약 20분 전에 샤워를 하면 긴장된 근육을 이완시켜주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 된답니다. 그러나 너무 뜨거운 물이나 차가운 물에 샤워를 하면 몸의 온도가 급격하게 변하게 되므로 오히려 역효과를 낸답니다. 체온보다 약간 따뜻한 온도의 물로 샤워하는 것이 좋습니다.

6. 화장실을 가라

잠들기 바로 전에 화장실을 갔다 와야 한답니다. 소변이 마렵지 않더라도 잠들기 바로 직전 화장실에서 볼일을 보는 습관을 들여야 자는 도중에 소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 생기지 않는답니다. 더불어 잠들기 전에는 수분이 많은 음식을 먹지 않아야 한답니다.

 잠에서 깨지 않더라도 소변이 마려우면 양질의 숙면을 취할 수 없기 때문이랍니다.

7. 일정한 시각에 일어나라

설사 전날 잠을 설쳤다 하더라도 다음날 아침에는 일정한 시간에 깨어서 활동해야 한답니다. 중요한 것은 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것인데요. 늦게 잤다고 해서 늦게 일어나면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들게 되므로 기상시간은 꼭 정해진 시간을 고수해야 한답니다.

[건강] 만성피로 증후군의 원인은 무엇인가?

자도자도 졸립고 만사가 귀찬은 경험해본적 있으신가요?

충분한 잠에도 불구하고 피로감을 느끼는 상태가

6개월이상 지속되면 만성피로를 의심해볼수 있어요

한 달 이상 지속땐 원인 질환 제거-대증요법 나서야

햇살이 따스한 봄날 오후. 사무실에 앉아 있으려면 졸음을 참기

힘들고 몸이 나른하고 기운이 없습니다. 춘곤증인가 싶어 하루

 정도 쉬어보지만 좀처럼 피로가 가시지 않습니다.

 피로는 푹 자거나 쉬면 풀릴 것이라고 가볍게 생각하지만 지속적인

피로는 병이에요. 피로가 지속되는 기간에 따라

1.일시적 피로(일주일 이내)

2.급성 피로(한 달 이내)

3.지속성 피로(1∼6개월)

4.만성 피로(6개월 이상·원인 있음)

5.만성피로증후군(6개월 이상·원인 모름)으로 나뉜답니다.

과로, 수면부족으로 인한 일시적 피로, 춘곤증처럼 한 달가량 지속되는

 급성피로는 푹 쉬면 저절로 회복된답니다. 하지만 한 달 이상 이어지는

 지속성 피로부터는 적극적인 치료가 필요합니다.

암-당뇨-우울증 등 신체적-정신적 질환자에 많아

하루 8잔이상 물섭취-유산소 운동, 증세완화 도움

지속성 피로부터는 관리해야

한 달 이상 피로감을 느끼면 업무 능력이 떨어지고 뒷목이 뻐근해지기

시작합니다. 이 단계에서 피로를 적극적으로 관리해야 심각한

질환으로 이어지지 않습니다. 하루 6∼8시간 숙면을 취하고

커피나 음주를 피합니다.

단백질, 무기질 등 균형 잡힌 영양 섭취도 중요합니다.

6개월 이상 지속되는 만성 피로는 신체적, 정서적으로 원인 질환이

 있습니다. 국내서는 만성 피로를 호소하는 환자의 46%가 암, 당뇨

등 신체 질환이 있는 것으로 나타납니다.

우울증이나 불안 등 정서 장애도 원인인데요.

신체 질환으로 인한 피로는 푹 쉬거나 아침에 일어나면 좀

나아졌다가 오후에 다시 심해진답니다. 정서 장애에 따른 피로는

아침에 피로가 더하기도 하고 쉬어도 나아지지 않는데요.

따라서 만성 피로는 원인 질환을 제거해 주는 것이 우선이랍니다.

원인을 모르면 만성피로증후군

만성피로증후군은 원인을 알 수 없는데 6개월 이상 계속되는

피로를 가리킨답니다. 일종의 면역기능 장애인데요.

1.검사를 받아도 원인을 모르고

2.휴식을 취해도 피로가 풀리지 않고

3.업무능력이 현저히 떨어지면 만성피로증후군으로 의심할 수 있어요.

실제로 만성피로증후군 환자는 책을 읽거나 운동을 하는 등의

일상생활이 어려울 정도로 피곤함을 느낀답니다. 아침에 일어나면

팔로 이불을 걷어내기조차 힘든데요. 책을 펼쳐도 글자에 집중할

 수가 없습니다. 조금만 걸어도 하루 종일 누워 있어야 하죠.

 업무에 집중하기 힘들고 두통도 수반된답니다.

만성피로증후군은 정확한 원인이 밝혀지지 않았습니다.

다만 바이러스, 세균, 곰팡이에 감염돼 체내 면역기능이 작동할 때

생긴 물질들이 영향을 미치는 것으로 추정할 뿐인데요.

또 극복하기 힘든 극심한 스트레스를 오랜 기간 받았을 경우에도

나타날 수 있어요. 의학계에선 원인의 70%는 감염, 30%는

스트레스인 것으로 보고 있습니다.

치료법 없어 대증요법만 사용

원인이 불분명하다 보니 뾰족한 치료방법도 없습니다. 현재 원인이

아닌 증상을 치료하는 대증요법이 쓰이는데요. 일상생활에 큰

 불편이 없는 정도로 증상을 호전시키는 방법이랍니다.

단백질, 탄수화물, 섬유질이 풍부한 식사를 권한답니다.

하루 8잔 이상의 물을 섭취하도록 해주세요.

카페인, 당분, 지방질이 많은 식사는 금물이랍니다.

식물성 기름은 염증 반응을 유발하는 물질(사이토카인,

프로스타글란딘 등)의 분비를 막아주므로 조금씩 드세요.

환자의 상태에 따라 면역 기능 강화를 위한 치료를 하거나

항우울제, 고농도 비타민, 소염 진통제 등을 처방합니다.

인지 행동 치료도 병행합니다.

걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동도 도움이 된답니다.

만성피로증후군 환자는 운동을 하면 며칠, 몇 주 동안 꼼짝 못하는

 경우도 있어 강도 조절이 중요한데요. 보통 주 5일씩 석 달간

매번 5∼15분씩 운동하도록 합니다. 환자의 상태에 따라서

매주 1, 2분씩 운동 시간을 늘려 하루 최대 30분이 되도록 해주세요.

운동 강도는 최대 산소 소비량의 60% 정도로 제한합니다.

흔히 증상이 나타난 첫해에 가장 심하고 2년 이내에 증상이 호전된답니다.

피로의 원인에 대한 전문의의 정확한 진단이 반드시 필요합니다.

피로해소제나 건강식품 복용 등의 자가

치료는 숨어 있는 원인 질환을 악화시킬 수 있으니 주의하세요.

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건강숙면 취하는 방법(올빼미족을 위한) 

[Health] 대한민국은 ‘잠부족 공화국’ 되려나?

한국에 온 외국인들은 종종 이렇게 묻곤 한다. “한국의 지하철과 버스는 이동 수면실인가요?”

출근과 등교 시간, 지하철과 버스에 탄 사람들은 대부분 눈을 감고 있다. 하루를 준비하는 명상이라기보다 졸거나 자는 사람들이다.

경제협력개발기구(OECD)자료에 따르면 2007년 한국의 노동시간은 평균 2,316시간으로 일본(1,772시간)보다 500시간, 네덜란드(1,389시간)보다 1,000시간가량 더 일하고 있다.

학생들이 학교에서 보내는 시간도 ‘세계 최고’수준이다. 인문계 고등학교 학생의 경우 보통 아침 8시에 등교해 보충수업을 포함하면 밤 10시에 집에 돌아간다. 일하고 공부하느라 대한민국은 잠이 부족하다.

잠을 충분히 못자면 피로가 풀리지 않는다. 짜증이 나고 불안하다. 집중이 잘 되지 않아 사고 위험도 높아진다. 한국도로공사에 따르면 졸음운전 사고가 과속 사고보다 많다. 교통사고 사망자 중 32%가 졸음운전 때문이다.

특히 어린이는 잠이 부족하면 성장호르몬 분비가 적어 성장이 더뎌진다. 심하면 행동장애로 이어진다. 기나긴 근로시간과 학교에 붙어 있는 시간 때문에 잠 부족이 일반화된 가운데 또 하나의 문제가 커나가고 있다. 우리 사회에 제 때 잠을 충분히 자지 못하는 불면증 환자가 늘고 있는 것이다.

보통 불면증이라면 밤에 쉽게 잠을 못 이루고 뒤척이는 것을 떠올리지만 여러 형태가 있다. 자다가 중간에 깨면 다시 잠을 이루지 못하는 것(수면유지장애), 아침에 너무 일찍 깨는 것, 자고 일어나도 피곤함이 가시지 않는 것(비회복수면) 모두 불면증에 포함된다.

가톨릭의대 성빈센트 병원 수면역학센터장 홍승철 교수는 2일 ‘아시아 수면역학센터 심포지엄’에서 한국인의 불면증에 대해 발표했다. 홍교수는 우리나라 인구의 12%(350만 명 정도)가 주 3회 이상 밤에 잠을 제대로 못자는 불면증을 겪고 있다고 보고했다.

특히 젊은층에서 불면증이 심해졌다. 홍 교수는 “비만 스트레스 우울증 불안증 등이 불면증을 부르는 큰 원인으로 보인다”고 말했다. 2001년에 비해 2008년 비만인구가 1%포인트 증가했는데 35만 명이 늘었다는 것이다.

또 반복적인 코골이를 하는 경우 무호흡 때문에 깊은 잠을 자기 힘든데 주로 40~50대에게 많이 나타난다. 여성은 40대 이후 폐경기가 되면 여성호르몬이 줄어 우울증을 겪을 수 있는데 불면증의 원인이 되기도 한다.

잠을 잘 자려면 규칙적인 생활을 하고 야외활동을 늘려야 한다. 홍 교수는 “자기 전에 담배를 피우거나 커피같은 자극적인 음식을 피하는 것이 좋다”고 말했다. 낮잠은 30분 이내로 줄이고 햇빛이 좋은 오전 중에 1시간 정도 야외활동을 하는 것이 밤에 잘 잘 수 있게 하는 방법이 된다는 것이다.

[건강숙면] 아침에 상쾌하게 눈 뜨는 8가지 비법

피로한 나날 상쾌하게 하루를 시작하는 것은 잠자고 있는 ‘몸과 뇌를 잘 깨우는 것’. 겨울 아침, 신진대사를 원활하게 하고 정신을 맑게 하는 방법들을 모았다.

1. 언제나 같은 시간에 일어난다

전날 잠자리에 든 시간이 반 10시든 새벽 3시든 일어나는 시간을 똑같이 한다. 규칙적인 생활을 하는 사람은 아침에 저절로 눈이 떠진다. 매일 같은 패턴의 생활을 하면 뇌의 시상하부에 있는 생체시계도 매일 같은 스케줄로 움직인다.

2. 수면 주기를 알면 상쾌하게 일어날 수 있다

잠은 90분을 주기로 얕은 잠과 깊은 잠을 오간다. 이 주기를 잘 맞춰 기상 시간을 정하면 1시간을 자도 눈이 번쩍 뜨이고 12시간을 자도 졸리기만 하다. 잠이 잘 깨는 주기는 얕은 잠을 자는 시간이다. 이 시기에 일어나야 쉽게 눈이 떠지니 잠자리에 든 후 4시간 반, 7시간 반 후가 기상 시간으로 적당하다.

3. 일어날 시간 전에 방을 환하게 밝힌다

함께 사는 사람이 있다면 일어나기 약 10~30분 전에 커튼을 활짝 열거나 조명을 켜서 방을 환하게 해두는 것이 좋다. 밝은 빛은 잠을 부르는 멜라토닌의 분비를 억제하는 기능이 있어 한결 일어나기 수월해진다.

4. 서서히 소리가 커지는 알람시계를 준비한다

갑자기 울리는 소란스러운 알람시계보다는 조금씩 소리가 커지는 알람시계가 더 효과적이다. 깨워줄 사람이 있다면 처음에는 낮게 이름을 부르다가 점점 크게 이름을 불러 줄 것을 주문하라. 알람시계와 같은 효과를 줄 수 있다.

5. 겨울엔 침실의 온도를 올린다

따뜻한 온도도 쉽게 잠에서 깰 수 있도록 돕는다. 여름은 더위로 체온이 올라 자연스럽게 눈을 뜨기 쉽지만 겨울은 체온이 낮고 침실의 온도까지 낮아 쉽게 눈이 떠지지 않는다. 일어나기로 예정된 30분 전부터 방을 따뜻하게 데워주자.

6. 눈을 뜬 후에는 가벼운 스트레칭이나 체조로 몸을 깨운다

눈을 뜬 후에 누워 있는 상태에서 가벼운 스트레칭을 하자. 근육의 움직임을 통한 자극이 뇌에 전해져 뇌에 흐르는 혈액의 양이 많아지고 뇌가 깨어날 시간임을 인지한다. 몽롱한 상태에서의 스트레칭은 심장질환의 원인이 될 수 있으므로 가볍게 기지개를 켜고 몸을 비틀어주는 동작 수준으로 한다.

7. 기상 후 약간 뜨거운 물로 샤워한다

빨리 뇌를 깨우려면 교감신경의 활동을 활발하게 하자. 이를 위해 뜨거운 물이나 뜨거운 물과 차가운 물을 교대로 샤워하는 것이 도움이 된다. 이때 샤워기의 수압을 강하게 하여 머리를 깨끗이 씻는 것도 효과가 있다. 단, 아침 샤워는 5분을 넘기지 않는다.

8. 아침 식사는 반드시 한다

뭔가를 씹으면 뇌를 자극해 머리를 맑게 하고 몸을 활동하기 쉬운 상태로 만든다. 아침 식사로 밥이나 빵, 오트밀 등 탄수화물을 바탕으로 해 5대 영양소를 고루 섭취할 수 있어야 한다. 탄수화물이 집중력을 높이는 에너지원이 되기 때문이다.  에너지원이 되는 당질은 물론 비타민이나 효소류가 풍부한 과일과 자는 동안 빠져나간 수분 보충을 위한 2잔의 물은 필수다.

참고 서적 <<내 몸을 깨우는 아침 10분 운동>>(베텔스만), <<아침형 인간으로 변신하라>>(북코스모스)

 언젠가 미국 뉴욕의 한복판에 ‘낮잠을 팝니다’라는 문구를 내건 ‘낮잠 전문점’이 생겼다는 언론보도가 사람들의 관심을 끌었었다. 이 업체는 180도로 펴지는 안락의자와 금세 곯아떨어질 수 있도록 도와주는 진동장치, 20분 동안의 낮잠이 끝나면 편안히 잠에서 깨도록 유도하는 조명장치 등이 있는 낮잠 캡슐을 3년간의 연구 끝에 개발했다. 이를 바쁜 직장인들을 대상으로 하여 20분간 달콤한 낮잠을 즐길 수 있도록 최적의 조건을 갖춰 주고 14달러나 되는 사용료는 받았다고 한다.

바쁜 현대인들에게 있어 ‘낮잠’은 그야말로 ‘꿀맛’ 같은 휴식의 순간이다. 이런 낮잠에 대해 오히려 밤의 숙면을 방해한다는 의견이 제기되고 있기도 하다. 하지만 낮잠을 어떻게 자느냐에 따라 달콤한 휴식의 순간이 되기도 하고, 반면 신체의 리듬을 깨고 숙면을 방해할 수도 있다.

하루 두 번의 수면 욕구=

인간에게는 하루 두 번의 수면 욕구가 발생한다. 한 번은 밤에 자는 긴 잠이고, 다른 한 번은 아침에 깨어난 후 약 여덟 시간 후에 발생하는 ‘졸림’ 현상이다. 생체시계의 각성작용은 하루 중 일정한 주기를 가지고 강약을 반복하는데 가장 약한 각성작용을 보이는 시간이 오후 1시에서 3시 사이이다. 대개 점심식사 후 밥을 많이 먹어 졸린 것으로 아는데, 실제로는 식사를 하지 않더라도 졸릴 수 밖에 없는 시간이다.

낮잠은 학습과 기억력에 좋다=

하버드대 심리학과의 연구팀의 연구에 따르면, 하루 30분 이내의 짧은 낮잠은 밤새 자는 잠만큼이나 인간의 정신활동에 유익하다고 한다. 즉, 낮잠을 자는 사람이 낮잠을 자지 않는 사람에 비해 학습과 기억력이 뛰어나다는 것이다. 천재화가 레오나르도 다빈치나 나폴레옹, 케네디, 클린턴 등 유명인사들 중에서도 일상적으로 낮잠을 즐긴 사람들이 많다.

불면증이 있는 사람에게 낮잠은=

불면증의 유형에 따라 낮잠이 도움이 되기도 하고 그렇지 않기도 하다. 낮 시간의 활동량이 많고 피로가 누적되어 있는 불면증 환자의 경우 낮잠이 도움이 된다. 하지만 낮잠 시간은 30분 이내로 엄수해야 수면 리듬이 깨지지 않는다. 노인성 불면증처럼 낮 시간의 활동량이 적거나 밤이 되어도 피로감을 심하게 느끼지 않는 경우 낮잠은 좋지 않다. 햇볕을 쪼이면 생체시계가 정상적으로 작동하는데 도움이 되므로 낮 시간을 활동적으로 보내고 규칙적으로 생활하는 것이 좋다.

제대로 된 낮잠의 방법=

수면부족의 현대인들에게 적절한 낮잠은 우선 낮 시간의 졸음이나 피로를 줄여주고, 작업능률을 향상시켜 줄 뿐만 아니라 스트레스를 경감시켜서 혈압을 낮추고 감정적으로도 안정적인 상태를 만들어 준다. 하지만 30분 이상의 수면으로 깊은 수면단계로 들어서게 되면 잠을 깨기가 힘들 뿐만 아니라 생체시계의 리듬이 깨져버려 야간수면을 방해하게 된다. 따라서 낮잠은 생체시계의 리듬에 맞춰서 각성작용이 최저로 떨어지는 오후 1~3시에 취하는 것이 좋고 15분~30분 정도의 가수면이 가장 이상적이다.

낮잠을 30분 이내로 자되 편안한 곳에서 자야 낮잠의 효율도 좋다. 직장인이나 학생들은 책상에 엎드려 자는 경우가 많은데, 이런 습관이 오래되면 구부러진 허리로 인한 통증과 얼굴의 안면비대칭을 유발할 수 있다. 되도록이면 편한 곳을 찾아 낮잠을 자는 곳이 가장 이상적이겠지만, 엎드려 자야 할 상황이라면 쿠션 등을 얼굴에 받쳐 최대한 허리가 구부러지지 않게 해주는 것이 좋다. 자고 일어나서는 목과 어깨 부분을 스트레칭 해준다.

“일본의 한 고등학교에서는 점심 휴식시간의 짧은 낮잠으로 학생들의 집중력이 늘고 학습효과가 향상됐다는 연구 결과가 있다. 또 노인의 경우 30분 이하의 낮잠이 치매의 위험성을 1/5 이하로 경감시키는 반면, 1시간 이상의 낮잠은 오히려 치매 발병률을 높인다는 보고도 있다. 30분 이내의 낮잠이 건강에 얼마나 유익한지를 보여준다. 아침에는 아침햇살을 쬐며 가벼운 도보, 점심때는 가벼운 낮잠, 초저녁에는 가벼운 산책 이 세 가지야 말로 수면건강을 지키기 위한 최고의 생활습관이라고 할 수 있다”

 쉽게 잠들수 있게 하는 십계명

불면증의 원인이 뚜렷한 경우에는 원인 치료를 해야 하지만, 이유없이 잠은 못 이룰 때는 다음과 같은 방법을 써봅니다.

① 가능하면 낮잠을 피하도록 합니다.

② 침실 벽이나 커튼의 색깔을 되도록이면 자극이 적은 중간색 톤으로 합니다. 무늬는 없는 것이 무난하고 순백색은 오히려 동공을 긴장시켜 좋지 않습니다 엷은 베이지나 노랑 등 따뜻한 느낌의색이 좋습니다. 빛을 완전히 차단해야 합니다.

③ 규칙적인 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 가벼운 운동은 혈액 순환을 도와주어 수면에 좋습니다. 자기 직전에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

④ 커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 피하도록 합니다.

⑤ 일반적으로 배가 너무 부르면 잠이 들기 어렵습니다. 그러나 따뜻한 음류수에 우유를 섞은 것과 소량의 위스키(30ml정도)를 잠자리에 들기 30분~1시간전에 따뜻하게 데워 마시면 잠을 자는데 도움이 됩니다.

⑥ 탕을 몸을 담그고, 기분이 평안해지도록 합니다. 이때 물의 온도는 너무 뜨겁지 않게 미지근한 정도로 해야 합니다. 샤워는 하면 몸에 기운이 나서 오히려 좋지 않습니다.

⑦ 너무 덥거나 너무 추우면 잠을 이루기 어렵습니다. 잠을 자는데 가장 적당한 온도는 20도 전후입니다.

⑧ 침대의 매트리스가 너무 부드러우면 허리가 목에 부담을 주므로 누워보고 딱딱한 매트리스를 선택합니다. 반면에 물침대이 경우는 몸의 선을 고정시켜 주고 자연스러운 자세를 유지할 수 있게해주므로 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.

⑨ 필요하면 수면제도 먹을 수 있으나 반드시 의사와 상담한 후 지시를 따르는 것이 좋습니다.

⑩ 잠자기 전에 지압점을 자극해 주거나 손바닥을 비벼줍니다.불면 해소에 관계가 있는 지압점은 손바닥 한가운데에 있는 지압점은 손바닥 한가운데 있는 심포구와 수장구가 있습니다. 또 셋째 손가락 끝에 있는 중층도 불면을 해소하는데 아주 중요한 관계가 있습니다