1.하루 세끼는 반드시 먹고 일정시간에 규칙적으로 먹으며 즐겁게 먹는다.
여러 이유로 세끼 중 특히 아침을 거르는 사람들이 많다. 아침을 거르게 되면 점심 이전에 간식을 하거나 점심식사에 과식하기 쉽다. 또한 공복시간이 오랜 후에 먹으면 체내 에너지 흡수율이 높아지고 에너지가 체지방으로 축적되기 쉬운 상태가 된다 아침에 시간이 없거나 식욕이 없거나 하여 식사를 하기 어려운 사람은 간단하게 우유나 유제품, 생식, 선식, 과일 등이라도 먹도록 하자.
2.식사섭취량은 80% 정도로 줄이되 여러가지 식품을 골고루 먹는다.
영양소들은 체내 기능이 다르므로 다양한 식품을 먹음으로써 영양소간의 균형을 이루어 과부족이 되지 않도록 한다.
- 백미보다는 현미를, 쌀밥보다는 잡곡밥을 많이 먹는다.
- 흰빵보다는 통밀빵이나 잡곡류가 들어간 빵을 먹는다.
- 빵보다는 밥을 먹는다.
- 지방은 총 섭취칼로리의 20% 정도를 먹는다.
- 비타민, 무기질, 섬유질이 많이 들어 있는 채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹는다.
- 일상 식사에서 부족되기 쉬운 칼슘과 비타민B1이 많이 들어있는 우유나 유제품을 되도록이면 매일 먹는다.
3.식사는 천천히 한다.
식사를 하여 혈당치가 올라가 뇌내 시상하부의 포만중추가 활성화되어 섭식작용을 억제하려면 적어도 30분 정도가 지나야 하는데 빨리 식사를 하면 포만감을 느끼기까지 시간이 남아 과식하기 쉽다. 그러므로 가장 좋은 방법은 한입에 적어도 20번 이상 씹어 먹거나 대화를 나누며 식사를 하는 것이고 그렇지 못하면 자기 나름대로의 식사요령을 만들어 실천한다.
예를 들면 다음과 같은 방법들이 있다.
- 밥이나 고기보다는 채소,국과 같이 수분이 많고 칼로리가 낮은 것부터 먹는다.
- 한입 먹을 때마다 수저를 내려 놓거나 하여 잠깐씩 멈춘다.
4.살이 찌지 않는 식품을 선택하도록 한다.
- 주로 탄수화물, 지방이 많은 흰 밀가루, 흰 쌀 등 정제가공식품, 튀긴 음식. 짜장면, 라면, 패스트푸드 등을 피한다.
- 간식으로 고칼리식품인 과자류, 아이스크림, 탄산음료, 땅콩이나 아몬드 등의
견과류를 피하고 그대신 오이, 당근과 같은 생채소, 무가당요구르트, 저지방우유 등을 먹는다.
- 고칼로리에 자주 마시면 건강 장애까지 일으킬 수 있는 술을 끓거나 그것이 어려우면 과음하지 않도록 노력한다.
- 커피와 같은 카페인음료보다는 녹차, 두충차 등을 마시면 건강에도 좋고 장기간 마시면 체중감량 효과도 있다.
5.칼로리를 최대한 낮추는 조리법을 선택하도록 한다.
- 튀김, 볶음보다는 굽거나 찌는 요리법을 택하도록 한다.
- 설탕, 기름 특히 칼로리가 높은 버터나 마가린, 마요네즈, 케찹 등은 적게 첨가하거나 다른 것으로 대체하도록 한다.
또 소스나 드레싱에 첨가되는설탕, 기름, 마요네즈 등의 양도 줄이거나 다른 것으로 대체하도록 한다.
예를 들면 설탕은 꿀이나 물엿, 인공감미료로 어느정도 대체할 수 있고 마요네즈는 칼로리를 낮춘 제품을 구입한다.
- 맵거나 짜면 식욕을 자극하고 특히 소금의 과다섭취는 건강에도 안좋고 체내에서
수분배출을 방해하여 몸이 붓기도 하므로 간은 싱겁고 담백하게 한다.
6.먹고 있는 동안 다른 일을 동시에 하지 않는다.
일을 하면서 또는 텔레비젼이나 책 등을 보면서 간단한 음식이나 간식을 하면 무의식 중에 많이 먹게 된다. 특히 텔레비젼을 보고 있으면 각종 식품광고 등의 유혹을 받기 쉽다. 그러므로 먹을 때는 먹는 것에만 집중하고 텔레비젼 시청시간도 되도록이면 줄이도록 한다.
7.간식이 될 만한 것은 눈에 띄지 않는 곳에 둔다.
배가 고프지 않은 상태인데도 먹을 것이 눈에 보이면 식욕이 자극되어 과식하기 쉽다.
특히 과자류, 아이스크림류 등 고칼로리 간식은 집에 아예 사다놓지 말도록 한다.
8.음식을 식탁에 차릴 때 가능한 한 작은 그릇을 사용하고 그릇수를 늘려서 담는다.
같은 양이라도 많은 것처럼 느껴져 심리적으로 풍성함을 느끼게 된다.
또한 개인접시를 사용하여 먹을 만큼만 미리 덜어 놓고 먹는 것이 좋다.
9.저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것을 원칙으로 한다.
회식, 모임 특히 자신과 식성이 비슷하여 만나기만 하면 함께 과식하게 되는 친구들과의 만남은 되도록이면 피한다. 피할 수 없다면 과식하지 않도록 각별히 주의한다. 과식 경향이 있는 친구와는 다이어트를 함께 하자고 제안하여 다이어트를 꾸준히 해나가는데 서로 힘이 되도록 하는 것도 하나의 방법이다.
10.잠들기 전 3 - 4시간 이후부터는 아무것도 먹지 않도록 한다.
소위 야행성 체질로 밤늦게까지 잠을 자지 않고 있으면 무언가를 먹기 쉬우므로
12시 이전에 자고 아침일찍 일어나는 습관을 가지는 것이 신체리듬, 생활리듬에도 좋다.
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