가을철 운동 주의사항

가을철 운동 주의사항

가을엔 운동도 '엣지'있게!

 

 

 

◆ 일교차에 따른 체온 변화 극복하려면…

 

큰 일교차로 인한 급격한 체온 변화는 신체의 운동 적응 능력을 떨어뜨려 운동 중 상해를 입을 가능성을 높인다. 더운 여름철 체력이 저하된 상태에서 갑자기 강도 높은 운동을 하면, 근골격계의 상해를 발생시키기 쉽다.

 
살 빼려다 다치지 않으려면 준비운동을 철저히 하는 것만이 최선이다. 준비운동은 체내의 온도를 상승시켜 근육 및 관절 부위를 보다 원활하게 움직이도록 하고 혈류의 흐름을 증가시킨다. 대사율을 높여 본 운동에 신체가 잘 적응할 수 있도록 운동의 적응력도 높여준다.

 

적절한 준비운동 시간은 10~20분 정도. 근육과 인대 등을 서서히 늘려줘 유연성을 증가시켜주는 스트레칭이 좋다. 발목과 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요관절을 충분히 풀어준다. 스트레칭을 할 때는 ‘반동을 주지 않는다’는 점을 기억해야 한다. 늘어난 근육과 인대를 원상 복귀할 때 반동 없이 10~15초 정도 멈춰야 근육 손상이 생기지 않는다.

 

◆ 살빼려면 '하루 30분', '주 3회 이상'

 

살을 빼기 위한 운동의 특징은 동작이 리드미컬하게 반복되는 형태라는 것이다. 여기에 체내 산소 공급이 원활하고 큰 근육들이 사용되면 더욱 효과적이다. 속보나 조깅, 수영, 등산 등의 유산소 운동 등이 그것이다.

 
처음에는 걷기와 같은 강도가 낮은 운동을 먼저 시작한다. 운동 후 피로감이 없고 상쾌한 기분이 들며 일상생활에 지장이 없는 정도로 적응하면, 점진적으로 운동의 강도를 높여가는 것이 좋다.

 

살을 빼기 위한 운동시간은 30분에서 1시간가량이다. 시간이 길어질수록 지방이 에너지원으로 동원되는 비율이 점점 증가한다. 빈도는 최소한 주당 3회 이상. 격일에 한 번씩 운동하는 습관을 들이면 좋다.

 

식사 직후에 운동을 하게 되면 몸 안에 인슐린이라는 호르몬의 분비가 증가된다. 인슐린은 부분적으로 지방분해를 방해해 지방 대사를 억제하는 경향이 있다. 따라서 식사 직후에 운동은 체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다.

 

◆ 긴팔, 긴 바지 운동복 준비해야

 

노출이 심하거나 지나치게 얇은 복장을 피해야 한다. 땀이 빠르게 증발 돼 열손실이 일어나 감기 등 감염질환에 걸릴 위험이 있기 때문이다. 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 긴 소매와 긴 바지를 입고, 한낮에는 짧은 소매와 짧은 바지를 착용하더라도 운동 직후 긴 옷으로 갈아입는 것이 좋다. 본 운동을 마친 후에는 반드시 정리운동을 해야 한다. 정리운동을 해줌으로써 운동 중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정 시 수준으로 되돌려 놓을 수 있다. 정리운동은 가벼운 조깅이나 천천히 걷기, 체조, 스트레칭을 하면 된다.