걷기 가장쉬운 살빼기운동

걷기 가장쉬운 살빼기운동

천고마비의 계절 가을… 가벼운 산책으로 살빼볼까

   
 
가을은 여름보다 습도가 낮고 자외선도 적어 운동하기에 더없이 좋은 계절이다. 그러나 몸에 좋은 약도 과용하면 독이 되는 것처럼 운동도 마찬가지다.

 

건강하게 운동하려면 근력이나 지구력, 기초 대사량 등을 고려해 나이에 맞게 하는 것이 좋다. 20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키우는 운동을 한다.

 

하루 20~60분 1주일에 3~4회 꾸준히 하는 것이 좋다. 30대는 바쁜 사회생활로 인해 체력이 부실할 수 있는 만큼 고강도 운동에 속하는 축구, 농구보다는 하루 20분 정도 산책부터 시작한다. 40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춰 칼로리 소비량이 많은 골프, 수영, 계단 오르기, 조깅 등을 택하는 것이 좋다.

 

가장 쉽게 시작할 수 있는 운동 중 하나가 바로 걷기. 걷기는 유산소운동으로 심폐기능을 강화시키고 체중 조절에도 도움이 된다. 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜 무릎 관절이 약한 중장년층에서 주로 하는 운동이기도 하다.

 

그러나 걷기도 어떤 장소에서 어떻게 걷느냐에 따라 운동의 효과가 드러난다. 고운 흙이나 모래 위를 맨발로 걷는 것은 관절염에 좋다. 발바닥 전체가 흙이나 모래에 닿기 때문에 충격이 분산된다. 발걸음을 옮길 때 다리 근육에 들어가는 힘이 배가돼 근력 강화에 효과적이다.

 

그러나 가정에서 맨발로 러닝머신을 할 경우에는 관절염을 악화시키는 꼴이 된다. 러닝머신 위에서 맨발로 걸으면 바닥의 충격이 발바닥의 중앙을 생략하고 발뒤꿈치와 앞꿈치를 통해 무릎과 허리에 그대로 전달되기 때문에 러닝머신을 이용할 때는 신발을 신어 충격을 흡수하도록 해야 한다.

 

뒤로 걷기는 무릎에 무리가 적게 가 관절이 약한 사람에게 권장된다. 이성호 현대유비스병원 원장은 “몸의 앞 방향으로만 쏠려 있는 발목, 다리근육, 인대근육의 무게 중심을 뒤쪽으로 이동시켜 신체 균형도 높일 수 있다”며 “그러나 뒤로 걷기는 앞으로만 걷는 보통사람들에겐 익숙하지 않은 동작인 만큼 평행감각이 떨어지는 노인들이라면 조심해야 한다”고 말했다.

 

평소에 쓰지 않던 근육을 사용하기 때문에 힘이 많이 들어가 근육에 무리가 올 수도 있다. 뒤로 걸을 때는 처음엔 관절이 감당할 수 있는 때까지 천천히 걷다가 운동시간을 서서히 늘리고 노인의 경우 앞으로 걷기와 뒤로 걷기를 번갈아가면서 걷는 것이 좋다.