Foot is All

하지만 시대가 바뀌면서 귀하신 몸이 됐답니다. 최근 개발된 난소화성 성분들은 위와 소장에서 소화·흡수되지 않는답니다. 몸에 열량을 제공하지 않으면서 배가 부르니 다이어트에 그만이랍니다. 건강을 증진시키는 여러 작용도 한답니다.

비만 인구가 늘어나면서 새롭게 주목받고 있는 것이 바로 난소화성 성분입니다.

가열하면 파괴되는 성분 … 단맛 특징 난소화성 성분은 생고구마·생감자·생밤·녹색바나나(덜 익은 바나나)·생쌀 등 익히지 않은 식물성 식품에 많습니다. 조리를 하면 파괴돼 날것일 때 성분이 듬뿍 들어 있습니다. 식이섬유의 장점은 모두 갖추면서 건강증진 효과는 더 크답니다.

이제까지 채소·과일·곡류에서 단맛을 내지 않는 성분을 식이섬유라 불렀습니다. 하지만 고구마나 감자·밤·쌀 등에 든 전분의 난소화성 성분이 이런 채소와 과일에 든 식이섬유보다 건강증진 효과가 더 큰 것으로 밝혀졌습니다.

단맛을 내며, 기존 식이섬유처럼 식품에 첨가됐을 때 본래의 맛이나 질감을 변화시키지 않는답니다. 새롭게 발견된 난소화성 성분은 난소화성 전분(입자가 큼)과 난소화성 말토텍스트린(입자가 작음)이 대표적이랍니다.

난소화 식품은 비만·고지혈증·당뇨병 환자에게 특히 유용하답니다.  음식물의 부피를 늘려 포만감을 주면서 지질이나 일반 탄수화물이 갖는 열량은 거의 없습니다. 또 중성지방을 줄이는 효과가 있습니다. 난소화성 성분은 장내에서 중성지방이 혈액으로 흡수되는 것을 막아준답니다. 뿐만아니라 난소화성 성분은 혈당 저하 효과도 있답니다.

빵·과자에 첨가, 건강식으로 활용 가능 난소화성 성분은 다양한 방식으로 활용되고 있습니다. 우리나라는 이제 난소화성 성분을 활용하기 시작했지만 미국이나 유럽·일본에서는 이미 다양한 형태로 제품이 나오고 있습니다. 난소화성 성분을 가장 많이 쓰는 제품은 과자·빵·스파게티·음료·각종 소스류랍니다.

난소화성 성분은 기존의 식이섬유와 달리 밀가루나 음료 등 본래 식품 재료의 질감이나 맛을 변화시키지 않기 때문에 어느 식품에나 첨가하기 좋습니다. 2년 전 난소화성 말토텍스트린을 혈당 조절에 도움이 되는 건강기능식품 원료로 인증해 여러 제품이 나오고 있습니다. 일본과 미국 등지에서 들어온 수입품도 상당수 있습니다.

현재는 각종 다이어트 바, 다이어트 음료에 많이 활용된답니다. 난소화성 성분이 들어있는지 확인하려면 포장에서 난소화성 말토텍스트린이나 난소화성 전분을 표기란에서 확인하면 된답니다. 최근에는 품종개량한 난소화성 쌀도 개발됐습니다.

난소화성 성분은 생고구마·생밤, 익지 않은 녹색 바나나, 생콩, 특수개량한 고아밀로스 옥수수, 특수개량한 고아미(품종개량 쌀) 등에 많이 들어 있습니다. 가열되면 난소화성 성분이 변화해 소화되기 쉬운 형태로 바뀌므로 건강증진 효과가 떨어진답니다.

혈당과 중성지방이 높다면 하루 생밤 2개, 생 고구마 반쪽을 꾸준히 섭취하거나 건강기능식품으로 나온 난소화성 말토텍스트린 제제를 섭취하면 도움이 될 것입니다.

[HealthDiet]땀 흘리면 과연 살 빠질까?

땀이란 무엇인가요?
사람이나 동물의 땀샘에서 분비되는 대부분이 물로 된 액체이다. 체온 조절의 역할을 한다. 
 
 땀은 99%가 물이고, 소금 ·칼륨 ·질소함유물 ·젖산 등도 함유하고 있다. 소금 이외에는 매우 적은 양이므로 묽게 탄 소금물이라고 볼 수 있다. 땀의 소금 농도는 발한(發汗)의 정도에 따라 현저하게 다르다. 묽을 때는 0.4%이고 진할 때는 1%까지 된다. 발한이 왕성할 때에는 체외로 나가는 소금의 양만큼 물과 함께 염분을 섭취하는 것이 필요하다. 땀을 분비하는 땀샘에는 아포크린샘(apocrine gland)과 에크린샘(eccrine gland)의 두 종류가 있다. 아포크린샘은 세포의 일부분이 파괴되어 땀속에 섞이므로 체취의 원인이 된다.

사람의 아포크린샘은 겨드랑이 ·젖꼭지 ·음부의 피부에만 존재하고, 에크린샘은 전신의 피부에 분포한다. 사람 이외의 포유류에서는 모두가 아포크린샘이다. 발생학적으로 보아 아포크린샘은 하급 땀샘으로 발한량이 적지만, 에크린샘은 인체에서 특유하게 발달한 땀샘이므로 심한 발한을 일으킬 수 있다. 말의 땀샘은 아포크린샘이지만, 비교적 잘 발달되어 전신 발한이 가능하다. 발한의 정도는 사람에 따라 차이가 있는데, 거의 땀을 흘리지 않는 사람이 있는가 하면 항시 땀을 잘 흘리는 사람이 있다. 이것은 뇌에 있는 발한중추의 흥분성에 따른 것으로, 수면 중에는 이 중추의 흥분성이 높아지므로 식은땀이 날 때가 있다.  

 
아직도 살을 빼기 위해 뜨거운 찜질방에서 땀을 비처럼 흘리는 여성들이 있다. 땀복까지 착용하고 1kg이라도 더 감량하기 위해 죽을힘을 다하는 그녀들, 과연 효과가 있을까.

체중감량이라는 대명제만 놓고 보았을 때는 효과는 있지만 전혀 효율적이지 않다는 것이 전문가들의 결론이다. 우리가 흘리는 땀은 보통 노폐물을 배출하고 운동이 원인일 때는 체지방연소의 반증이 되기도 한다. 그러나 사람은 상황에 따라 흘리는 땀의 성분이 다르다. 외부환경으로 무조건 땀만 강요하는 것은 인체에 유익한 칼슘, 인 마그네슘 등이 함께 빠져나가게 되어 장기적으로 건강에 좋지 않다.

또한 체중감량의 효과도 몸 안의 수분이 빠져나가 느껴지는 것으로 과도하게 땀을 흘릴 경우 수분과 전해질 성분까지 무리하게 배출된다. 이는 땀을 흘린 후 물만 섭취해도 다시 체중이 올라가기 때문에 실질적인 효과는 적은 편이다.

오히려 무리하지 않고 적절하게 노폐물을 배출하고 혈액순환을 촉진시키고 싶다면 적당한 운동이나 반신욕 등으로 땀의 배출양을 조절하는 것이 현명하다. 때문에 ‘땀 다이어트’보다는 ‘체온 다이어트’로 접근해야 한다.

체온 다이어트는 우리 몸의 체온이 1도 올라갈 때 기초대사량이 15% 증가하는 것에 기초한다. 또한 냉증이 셀룰라이트를 축적시키고 호르몬 불균형을 초래하므로 체온을 높이기 위한 적절한 노력은 건강에도 도움이 된다.

체온을 상승시키는 직접적인 방법은 운동이다. 땀을 흘려 노폐물과 몸의 안 좋은 성분도 배출시키고 칼로리 소모로 체중도 감량될 뿐 아니라 체온이 상승해 다이어트에 더욱 효과를 준다. 그러나 만약에 운동이 여의치 않다고 해도 체온을 상승시키는 다양한 방법이 있으므로 걱정하지 않아도 된다.

가장 쉬운 방법은 냉증을 해소하고 체온을 상승시키는 음식을 즐기는 것. 생강이나 우엉, 연근, 치즈 등의 식품이 체온을 상승시켜 신진대사를 활발하게 만든다. 평소 즐기는 음식과 함께 섭취하는 것이 좋다.

또한 체온을 상승시키고 마사지 효과를 줘서 다이어트를 도와주는 속옷도 최근 출시되었다. 영국에서 큰 인기를 끌고 있는 ‘피치바디’는 향균성이 뛰어난 ‘메릴스킨라이프’소재로 3D형태로 제작되었다. 때문에 미세한 움직임에도 피하지방에 압착하여 마사지효과를 주고 체온을 상승시켜 하루 8시간 이상 21일 착용하면 2.5~8cm가 감량되는 효과를 볼 수 있다.

다이어트에 성공하고 싶다면 ‘땀’에 집착하는 것 보다는 꾸준한 운동과 그로인해 적절한 체온상승과 건강을 지키는 것을 유념해야 한다. 아직도 무리하게 몸에 수분만 배출시키고 있다면 좀 더 효과적으로 ‘체온 다이어트’에 도전해보자. (사진출처: 영화 '킹콩을 들다' 스틸컷)

[건강다이어트]이렇게 하면 다이어트 실패한다?

무수히 많은 다이어트의 방법을 알면서도 이를 실행하기는 쉽지 않다. 사실 다이어트 성공의 기본 원리는 간단하다. 적게 먹고 많이 움직이는 것. 이처럼 쉬운 말이 실행에 옮기기는 어찌나 어려운지 수많은 다이어트족을 절망에 빠지게 한다.

이처럼 수많은 다이어트에 포기한 경험이 있다면 이건 어떨까? 다이어트시 반드시 하지 말아야 할 것들만 피하는 것. 그 여섯가지를 알아보자.

아침을 안먹는다.

끼니를 줄이면 과연 날씬해질까? 아침을 거른다고 가정하면 그 전날 저녁식사 이후 오늘 점심식사 때까지 음식섭취가 없었다는 계산이 나온다. 이런 경우 허기로 인해 아침 시간에는 활동이 둔해지고, 점심시간에는 아침식사량까지 더 먹게 되므로 과식을 하게 된다. 결국 아침을 챙겨 먹을 때보다 훨씬 더 많은 열량 섭취로 이어져 살이 찌게 되는 것이다. 소량이라도 아침식사를 하는 것은 과식을 막아 다이어트에 큰 도움이 된다. 아침식사를 하는 것은 식사량을 늘리는 것이 아니라 오히려 적절한 식사량을 조절해 주는 방법이다.

늘 먹던 것만 먹는다.

사무실 주변의 식당을 보면 그 종류가 그 종류인 경우가 대부분이고, 퇴근 이후 저녁은 늦어지는 경우가 많아 간단하게 빵이나 패스트푸드 등으로 대체하는 경우가 많다. 이런 상황이 지속되면 고른 영양소 섭취와는 거리가 멀어질 뿐만 아니라 다이어트에 필요한 영양소 섭취 결핍으로 이어져 다이어트 실패의 결정적인 원인이 된다.

저칼로리 식사만 한다.

고기를 먹으면 다이어트에 도움이 안된다고 야채만 먹거나 과일만 먹는 경우가 이에 해당한다. 고기를 아예 먹지 않는 것은 다이어트에 필요한 단백질이나 기타 영양소를 결핍시키고, 또한 야채나 과일만 먹는 식사는 밤이 되면서 공복감을 증가시켜 야식을 먹게 되는 결과를 낳는다.

식사량을 극도로 줄인다.

음식물 섭취를 최소한으로 줄이면 살이 빠지는 것은 사실이다. 하지만 이 때 빠지는 살은 지방이 아닌 근육의 양이 줄어드는 것이다. 비만클리닉 365mc 이선호 원장은 "우리 몸은 영양소가 공급되지 않으면 체내에 저장되어 있는 영양소를 우선 사용하기 때문이다. 또한 먹는 것 없이 빠지는 살은 시간이 지날수록 그 가중치가 줄어들어 정체기에 빠지고, 이런 상태에서 갑자기 음식물을 먹게 되면 원래 체중으로 돌아오는 것은 물론이고 그보다도 체중이 더 증가하는 요요현상을 겪게 된다"고 설명한다.

물이 아닌 음료를 마신다.

수분을 충분히 섭취하기 위해 주스나 탄산 음료 등을 즐겨 먹는 사람들이 많다. 하지만 이것은 수분 섭취를 한다는 착각일 뿐이다. 물이 아닌 탄산 음료 등은 우리 몸의 이뇨작용을 촉진하여 먹는 즉시 체외로 배출시키는 성질이 있어 오히려 체내 수분을 뺏아가는 꼴이 된다. 더구나 탄산음료등에는 무시할 수 없는 당분과 칼로리가 들어있어 살이 찌는 결정적 원인이 된다.

먹을것이 생기는 대로 먹는다.

시식코너를 돌면서 이것저것 하나씩 두개씩, 사무실 책상에 올려둔 초컬릿이나 크래커 등을 심심할 때마다 하나씩 두개씩..이런식으로 식사 사이에 이런저런 음식들을 눈에 보이는 대로 계속 먹는 경우다. 조금만 먹었으니 다이어트 하는 데는 문제가 없을 것으로 생각하지만 대체로 이렇게 조금씩 집어 먹는 음식들을 자세히 살펴보면 의외의 고칼로리를 자랑하는 음식들이 많다. 시식코너에 있는 음식들은 햄이나 튀김 등이 많고, 책상에 올려진 것들은 달고 기름진 간식거리가 대부분. 지속적으로 먹을 경우 하루 세끼 식사를 초월하는 칼로리 섭취가 이루어지므로 다이어트를 망치게 된다.

[Health] 다이어트의 적 비(Rain)

<건강> '다이어트의 적' 비

 비가 오면 식욕이 좋아진다는 설문조사 결과가 있는데요. 과연 그럴까요.

비오는 날은 체내 호르몬 분비의 변화가 생겨 실제로 식욕이 더 많아진다고 합니다.

다이어트 중인 사람들은 비 오는 날을 경계해야 할 듯 한데요.

 한 비만전문 업체가 '식욕을 가장 증가시키는 날씨'를 주제로 설문조사를 했습니다.

응답자의 57%가 비오는 날씨를 꼽았습니다. 이어 흐린 날씨란 대답이 27%로 뒤를 이었습니다.

이런 결과는 의학적 연구와도 일치합니다.

"비가 오거나 흐린 날 일조량이 떨어지면 우리 뇌의 뇌신경물질인 멜라토닌의 분비가 증가하고 세르토닌의 분비는 감소하기 때문에 식욕이 증가할 수 있다." 비가 오는 날 좀 더 쌀쌀하게 느끼는 점도 식욕을 증가시키는 주요 원인입니다. 기온이 떨어지면 말초혈관은 수축하고 내부 장기 혈액은 늘어나는데, 위장 운동과 위산 분비가 활발해져 식욕이 증가하는 겁니다.

"비가 오는 날 기온이 떨어지면 우리 몸은 체온을 정상으로 유지하기 위해 대사활동을 늘리는데 이는 소화기관의 운동을 증가시켜 상대적으로 공복감을 빨리 느끼게 해 식욕이 증가할 수 있다."

특히 다이어트 중이라면 비가 올 때 과식이나 과음하지 않도록 특히 조심해야 합니다.

외부 활동이 줄면서 자연스럽게 실내에서 보내는 시간이 많아지는데 별 생각 없이 음식물을 섭취하는 경우가 많기 때문입니다.비가 오거나 흐린 날 식욕이 증가하는 것은 신체적 요인과 심리적 요인이 모두 작용하기 때문에 특히 조심해야 한다고 전문의들은 강조합니다.

[건강다이어트] 방심하다 살찌는 겨울철, 몸매 유지비결?

이불 속으로 파고들고만 싶어지는 겨울이다. 자연히 야외에서 운동을 즐기는 일과는 멀어질 수밖에 없다. 그러나 이런 경우에도 대안은 있다. 바로 실내에서 운동하는 것.

예를 들어 러닝머신에서 빨리 걷기, 자전거 타기를 주 3~4회 이상 하루 40~60분씩 꾸준히 하는 것이 좋다. 고도비만이나 관절에 문제가 있는 사람은 관절에 체중이 실리지 않으면서도 운동효과가 좋은 수영이 효과적이다. 이렇듯 실내에서 다양한 운동을 즐기면 그동안 움츠러들었던 몸이 풀리고 에너지 소모량이 늘어난다.

아름다운 몸매를 유지하기 위해서는 운동과 더불어 식이요법 또한 필수적이다. 겨울철에 더 빛을 발하는 식이요법에는 어떤 것들이 있을까?

■ 정시에 규칙적으로 천천히 식사하기

운동과 더불어 중요한 식이요법. 식이요법은 습관을 어떻게 들이느냐에 따라 성패를 좌우하기 때문에 전문가의 도움을 받아 잘못된 식습관을 교정하는 것도 좋은 방법이다. 규칙적으로 식사 시간을 정해 배고프지 않아도 식사를 하고 일정량이 되면 배가 부르지 않아도 식사를 멈춰야 한다.  또한 같은 양을 먹더라도 언제, 어떻게 먹느냐에 따라 체중이 달라지므로 꼼꼼히 따져봐야 한다. 식사 간격을 4~6시간 정도 유지하고 밥은 30번 이상 꼭꼭 씹어 20분 이상 먹는 것이 좋은데 천천히 먹는 습관을 들이면 위의 부담도 줄고 뇌에서도 포만감을 느낄 수 있다. 

■ 복합당질식품 섭취로 급격한 혈당 상승 막기

음식물을 섭취하면 혈당이 올라가는데 혈당지수(GI지수)는 특정한 음식을 먹고 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당이 올라가는지를 나타내는 지표로 포도당을 100으로 했을 때의 비교 수치다.

 
혈당지수가 가장 높은 음식은 백미, 감자, 옥수수 등 탄수화물류로 다당류인 설탕은 그 수치가 더 높다. 혈당이 급격하게 올라가지 않기 위해서는 단당류보다는 복합당질식품을 섭취하는 것이 좋다. 때문에 평소에 백미 대신 잡곡밥을 섭취하고 간식으로 과당이 많은 과자대신 섬유질이 많은 야채 스틱을 즐기는 것이 대안이 될 수 있다.

식단은 저칼로리 위주로 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 그러나 과일의 당분은 과다 섭취할 경우 지방으로 전환되며 특히 저녁에 지방으로 축적이 잘 되니 주의해야 한다.

대부분의 사람들은 다이어트는 여름철 몸매 과시를 위한 반짝 다이어트를 선호한다. 그러나 건강과 몸매 유지를 위해서는 천천히 무리하지 않는 다이어트를 실행해야 한다. 때문에 '올 겨울에 10kg를 감량해야지!' 라고 목표를 거창하게 잡는 것보다는 무리하지 않는 선에서 여름에 열심히 뺀 살을 유지한다는 자세를 갖는 것이 중요하다.

[건강다이어트] 한 정거장 더 걷고 단백질·식이섬유 더 먹고…

  
 
1 니트 다이어트(NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis)란

따로 운동하지 않고 활동량을 늘려 체중을 줄이는 방법이다. 매일 꾸준히 별도의 운동하기 쉽지않은 오늘날. 출퇴근 시간을 활용하는 방식이다.

목적지보다 한 정거장 미리 내려 걷기,전철 안에서 첫 칸부터 끝까지 걷기, 에스컬레이터나 엘리베이터를 타지 않고 걷기 등 생활 속에서 활동량을 최대한 늘리는 것이다.

 운동량으로 하루 한시간 이내가 적당하다. “한 시간 이상 하면 식욕을 촉진한다. 시간보다 강도를 높이는 것이 좋다”. 운동을 시작하고 10분 정도 지나 땀이 송글송글 맺히는 상태가 적당하다.

2 칼로리를 줄이는 것이 중요하다.

칼로리를 줄이려면 단백질과 식이섬유를 늘리면 된다. 한국은 칼로리 표기법이 법제화가 안 돼 불편하지만 실제 하루 먹는 칼로리를 잘 따지면 체중관리가 가능하다.

여자의 경우 하루 섭취량은 1800칼로리. 보통 1500칼로리가 적당하며 다이어트를 하는 경우는 1200칼로리가 무난하다. 800칼로리 이하는 근육량과 기초대사량이 떨어져 요요현상이 올 수 있으므로 권하지 않는다. 또 과자 등의 칼로리 표기는 토털이 아닌 1회 섭취를 기준으로 나온 경우가 많아 자세히 읽어봐야 한다.

3 식이섬유 섭취를 늘린다.

 “토마토를 갈아 마시면 영양분이 파괴된다고 하지만, 콜라보다는 훨씬 몸에 좋다”. 또한 샐러드를 많이 먹는 것은 좋지만 드레싱 종류에 따라 2000칼로리까지 나갈 수 있음을 염두에 두어야 한다.

4 다이어트 홀리데이를 둔다.

어쩌다 한 번 많이 먹은 것은 신경 쓰지 않는다. 일주일에 한 번 낮 시간에 꼭 먹고 싶은걸 골라 1인분 먹는다. “비만의 원인은 과식·과음·운동부족 다음이 스트레스”는 윤 이사는 “참다보면 오히려 스트레스가 쌓여 폭식할 수 있다“며 다이어트에 도움이 되지 않는 음식이라도 1주일에 한 번 적당량을 먹을 필요가 있다고 말했다.　

[건강다이어트] 살 빼려면 '러닝'?...천만에 '워킹'이 최고

걷기 열풍이 뜨겁다. 한강 둔치, 공원, 동네 앞 산책로 할 것 없이 온통 걷는 사람들이다. 왜 이처럼 걷는 것일까. 걷기의 매력은 과연 무엇일까. 걷기는 장소에 구애받지 않고, 특별한 기구 없이도 누구나 손쉽게 할 수 있는 대표적인 운동이다.

운동 효과 역시 뛰어나 건강의 보약이라고까지 말한다. 걷기 만큼 좋은 운동이 없다는 게 걷기 예찬론자의 한결같은 목소리다. 전문가들 역시 건강 관리는 물론 체중 조절에 가장 좋은 운동이라고 적극 추천한다. 6개월 이상 꾸준히 걷기 운동을 하면 10㎏ 이상 체중을 줄일 수 있다는 게 전문가들의 이야기다. 걷기 운동이 건강에 얼마나 도움이 되는지 집중 해부했다.

나쁜 콜레스테롤 줄여줘 '성인병 예방' 큰 도움
체지방 감소 다이어트엔 달리기 보다 더 효과적

걷기 운동은 심폐기능 향상, 혈액순환 촉진 효과

　조금 숨이 찰 정도로 걷게 되면 몸에 산소를 더 많이 받아들이게 되고 자연스럽게 심폐기능이 향상된다. 2~3개월이 지나면 비슷한 정도의 활동을 해도 그 이전보다 숨찬 정도가 덜해지는데, 이는 심장과 폐가 우리 몸 곳곳에 피와 산소 등 필요한 물질을 잘 보내주기 때문이다.

　걷기는 산책, 속보, 파워 워킹 등 종류에 따라 다르지만 일반적으로 혈액 순환을 촉진하는 역할을 한다. 발바닥이 땅과 부딪치는 과정을 통해서 다리로 내려온 혈액을 심장으로 퍼올려주는 역할을 하는 것이다. 하반신의 근육이 혈관을 압박해 혈액 순환이 보다 원활하게 된다. 다리와 엉덩이의 근육이 증가하며, 관절도 튼튼해진다.

　특히 비만인 경우 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여줘 성인병 예방에도 큰 도움이 된다.

　또 나이가 들면서 체력이 떨어지거나, 스트레스를 받아 긴장하게 되면, 뇌는 바로 위로 신호를 보내 소화기능이 가장 먼저 나빠진다. 이 때 걷기운동을 하면 소화 기능이 점차 좋아지는 것을 느낄 수 있다.

　이밖에 골다공증 예방, 당뇨병 개선, 엔돌핀 분비 등에 상당한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

체중 조절에는 걷기가 달리기 보다 효과적

달리기와 걷기를 비교했을 때 체중감량 효과는 걷기 쪽이 훨씬 크다. 흔히 강도 높은 운동을 하면 체지방이 많이 줄어든다고 생각하지만 운동 강도가 곧바로 체지방 감소로 이어지는 것은 아니다. 운동 강도가 높으면 지방보다 탄수화물을 먼저 에너지원으로 사용하기 때문이다.

　실제 미국 하버드대학의 스포츠과학연구센터에서 실험 참가자에게 하루에 30분씩 1주일에 3회, 20주 동안 달리기, 자전거 타기, 걷기 운동을 실시한 뒤 체지방 감소 효과를 비교했다. 실험 결과 달리기와 자전거 타기는 각각 6.0％와 5.7％의 체지방 감소 효과를 보인 반면 걷기는 무려 13.4％의 체지방 감소를 보였다.

　살을 빼고 싶다면 짧은 시간에 강도 높게 운동하기 보다는 꾸준히 걷는 것이 훨씬 효과적인 이유가 여기에 있다. 보통 체력을 지닌 성인의 경우 시속 6㎞ 정도가 적당하다. 숨이 차면서 약간 힘들다는 느낌이 들지만 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 상태다.

　만약 체중 조절보다는 심폐 기능 향상을 원한다면 30분 동안에 3㎞ 이상 빨리 걷는 파워 워킹처럼 보행 속도를 높이고 보폭을 넓혀 힘차게 걷는 것이 효과적이다.

걸을 때의 자세가 좋지 않으면 오히려 해가 될 수도

　걸을 때 자세가 나쁘면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 피로하게 되고 통증을 일으킬 수 있다. 갑자기 안 걷다가 한꺼번에 1~2시간 정도 걷게 되면, 체력이 약한 경우 몸에 무리가 갈 수 있다.

　따라서 약 5~10분 정도 맨손체조와 스트레칭으로 준비 운동을 하는 것이 좋다. 추운 날이나 몸이 좀 무거운 날에는 좀 더 충분히 몸을 풀어주도록 한다.  걷기 운동을 본격적으로 시작하려는 사람은 우선 자신의 몸 상태를 체크하는 것이 좋다.

　심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게는 무리한 속보 운동이 오히려 독이 될 수 있기 때문이다.

　또 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절 부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압이나 당뇨 등의 성인병이 있는지 등을 먼저 체크한 뒤 적당한 강도로 시작해야 한다.

　특히 중년 이후에는 동맥경화나 관상동맥(심장동맥)질환 등이 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 주의해야 한다.