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탈모를 예방하는 생활습관

가을에는 유난히 머리카락이 많이 빠지는 것을 느낀다. 요즘처럼 날씨가 건조해지면 두피에 트러블이 생겨 탈모로 고민하는 사람들을 자주 볼 수 있다. 가을철 탈모는 자연적인 현상이다. 그러나 가을철 두피 관리를 잘못하면 병적인 탈모로 진행될 수 있는 만큼 특히 탈모에 신경을 써야 한다. 이번 위민리포트에서는 환절기 탈모 방지를 위한 관리법에 대해 알아보자.

탈모가 발생하는 원인
여름내 강한 자외선으로 머리카락은 손상되고, 땀과 피지, 먼지 등으로 인해 두피가 오염되어 각질층을 형성한 상태이다. 여기에 건조한 가을 날씨까지 더해져 각질화가 더 심화되고 모근을 막아 탈모현상이 심화된다.

탈모는 호르몬의 변화로 여성 호르몬인 에스트로겐과 남성 호르몬인 안드로겐의 호르몬 균형이 깨져 안드로겐이 과다분비 되어 나타날 수도 있다. 또한 산업화로 인한 환경오염과 과도한 스트레스, 잘못된 식생활, 잦은 염색이나 파마, 약물 복용, 다이어트로 인한 영양부족 등도 원인이 된다.

탈모를 예방하는 생활습관 
탈모 예방을 위해서는 먼저 청결한 두피를 유지한다. 머리는 1~2일에 한 번씩 감는다. 샴푸는 두피 속까지 마사지하듯 사용하고, 린스는 머리카락에만 바르고 깨끗하게 헹군다.

아침보다 저녁에 머리를 감아 노폐물을 씻어주는 것이 좋다. 이 때 미지근한 물을 사용하고, 두피를 적당히 자극할 수 있는 마사지로 혈액순환을 좋게 한다. 마지막에는 차가운 물로 마무리해 열린 모공이 닫히도록 한다. 머리를 감은 후에는 마른 수건으로 물기를 최대한 없앤다. 말릴 때는 자연건조나 선풍기로 두피까지 완전히 말리고 취침한다.

스트레스를 잘 조절하는 것도 중요하다. 스트레스를 자신만의 방식으로 그때마다 없애고, 하루에 30분 정도 가벼운 스트레칭이나 걷기 등의 규칙적인 운동을 한다. 그리고 수면시간이 부족하면 모근에 영양공급이 적어져 머리카락이 쉽게 빠질 수 있으니 충분한 수면을 취한다.

단백질이 부족하면 탈모가 심해지므로 충분한 단백질을 섭취한다. 콩, 생선, 우유, 달걀, 육류 등에는 단백질이 풍부하며, 특히 검은콩과 검은깨는 탈모에 좋다. 요오드와 미네랄이 함유된 녹황색 채소와 해조류 섭취도 늘린다. 해조류를 첨가하여 끓인 된장국은 아주 좋다. 튀김요리, 인스턴트, 색소가 첨가된 음식, 카페인이 많은 음식은 피하는 것이 좋고, 모든 영양소를 골고루 섭취한다.

모자를 습관처럼 자주 쓰게 되면 공기가 잘 통하지 않아 두피가 뜨거워져 쉽게 땀이 차고, 짓무르게 하므로 모자나 가발은 되도록 쓰지 않는다. 평소에는 모발을 자외선에 오랜 시간 노출되지 않도록 한다.

또 과도한 두피 세정은 두피의 피지를 부족하게 해 수분 증발을 쉽게 만들고 두피가 더욱 건조해질 수 있다. 따라서 머리를 너무 자주 감지 말고유수분을 공급해 주는 두피용 에센스를 활용하면 좋다. 스프레이나 젤, 무스 같은 스타일링제는 모공을 막기 때문에 사용하지 않는 것이 좋으나 사용한다면 두피 표면에 닿지 않도록 바른다.

파마나 염색도 횟수를 줄인다. 드라이어를 사용할 때는 두피 쪽이 아닌 모발 쪽으로 향하게 한다. 평상시 두피의 혈액 순환을 원활하게 해 주기 위해 끝이 둥근 빗으로 머리를 부드럽게 자주 빗으면 혈액순환이 촉진되고 모발에 산소가 공급된다.

탈모 예방을 위한 마사지법
정상적인 건강한 두피는 주 1회, 비듬이 있는 두피는 자주 두피 마사지를 해주면 머리카락에 윤기가 생기면서 탈모도 덜 된다. 모근에 힘을 주는 마사지법으로 하루에 한 번 3분간 한다. 어깨와 목덜미의 뻐근함이 사라지도록 목뼈부터 머리 위까지 양손 끝으로 꼭꼭 눌러준다. 다음 손가락 끝에 힘을 주어 두피 전체를 튕기듯이 눌러준다. 주먹을 가볍게 쥔 상태로 머리 전체를 가볍게 두드려준다. 마사지는 머리를 감기 전이나 빗질한 후에 하면 효과적이고, 마사지할 때 지압점을 지그시 눌러주면 더욱 효과를 볼 수 있다.

탈모 예방을 위해 팩으로 관리
■ 알로에즙 마사지- 혈액의 흐름이 좋아지고 모근이 두꺼워져 비듬과 탈모가 줄어든다. 알로에 겉피를 잘라내고 속에 끈적거리는 점액을 화장솜에 묻혀 두피를 골고루 마사지한다. 10분 후에 미지근한 물로 씻어낸다.
■ 우유 마사지- 우유에 들어 있는 산성 성분이 두피의 각질과 피지를 제거한다. 우유 반 컵을 미지근한 온도로 데운 후 화장솜에 묻혀 머리를 톡톡 치듯이 마사지해 준다. 10분 정도 그대로 둔 후 미지근한 물로 깨끗이 여러 번 헹구어 낸다.
■ 녹차 마사지- 녹차 잎의 타닌산은 모공을 조여 주며, 플라노이드 성분은 지루성 비듬과 탈모에 효과적이다. 녹차 1큰술에 물 1컵을 붓고 양이 반으로 줄어들 때까지 끓인다. 탈지면이나 화장솜에 즙을 묻혀 모발과 두피에 골고루 마사지한다.

가슴이 답답? 당장 담배부터 끊으세요

돌연사 제1원인 '심근경색'

 
홍모(43)씨는 얼마 전부터 횡단보도를 서둘러 건너면 가슴이 답답해져 1, 2분 정도 진정한 뒤 길을 걸어야 했다. 이런 현상이 반복되자 삼성서울병원 응급실 흉통센터를 찾았다. 응급 진찰 후 심혈관영상센터에서 컴퓨터단층촬영(CT)으로 관상동맥을 살핀 결과, 심장 혈관인 관상동맥 중 하나가 완전히 막힌 것을 발견했다.

급성 심근경색으로 판단돼 관상동맥조영술을 시행하고 좁아진 혈관에 스텐트(철망)를 심는 시술을 받고서 다음날 퇴원할 수 있었다. 홍씨는 다행히 초기에 주저하지 않고 병원 응급실을 찾아 큰 화를 막았다.

몇 달 전 '아시아의 물개' 조오련이 갑자기 심장마비로 세상을 떠났다. 건강함의 상징처럼 보였던 그였기에 이 같은 사실이 쉽게 믿기지 않는다. 조오련의 돌연사는 심근경색이 가장 큰 원인인 것으로 알려졌다. 심장전문의 권현철 삼성서울병원 순환기내과 교수에게서 심근경색에 대해 들어 본다.

Q.심근경색은 무엇이고, 예방법은 있나.

A. "심근경색은 심장에 혈액을 공급하는 혈관인 관상동맥이 동맥 경화에 의해 막히면서 발생한다. 동맥 경화의 4대 위험 인자는 흡연 당뇨병 고혈압 고콜레스테롤혈증이다. 이밖에 고령, 비만, 가족 중 동맥경화증 환자 존재, 경쟁적 성격, 정신적 스트레스 등이 위험 인자다. 심근경색의 경우 특히 흡연이 가장 큰 위험 인자다. 40, 50대 심근경색 환자는 흡연이 유일한 위험 인자인 경우도 많다. 심근경색 환자가 계속 흡연하면 재발도 더 많아지는 것으로 알려져 있다. 따라서 심근경색의 가장 중요한 예방법은 금연이다."

Q.중·장년층의 돌연사하면 심장마비를 생각하게 되는데 심장마비 중 심근경색이 차지하는 비중은.

A. "40, 50대 돌연사를 유발하는 가장 흔한 질환이 심장마비다. 전체 돌연사의 70∼80%가 심근경색에 의한 중증 부정맥에서 오는 심장마비로 발생한다. 따라서 돌연사를 막으려면 심근경색을 예방하는 것이 중요하다. 심근경색은 동맥경화에 의해 발생한다. 동맥경화는 서서히 진행되므로 60대에 제일 많이 생기지만 40, 50대와 같이 사회 활동을 하는 비교적 젊은 층에서도 적지 않게 발생한다."

Q.심근경색은 남성에게 주로 발생하는데 이유는 무엇이고, 여성은 안전한가.

A. "폐경 전인 50대 이전의 여성은 심근경색이 남성보다 적게 생긴다. 발생 연령도 남성보다 10세 정도 늦다. 이는 여성호르몬이 혈관을 보호하고 콜레스테롤 수치를 호전시켜 동맥경화 진행을 막기 때문인 것으로 보인다. 하지만 폐경 이후 연령대에서는 여성 환자가 급격히 늘어나 70대가 되면 남녀 간 발병 비율이 비슷해진다. 최근 국내에서 심근경색과 협심증 등으로 치료받은 환자를 분석한 결과, 여성 환자가 더 급속히 늘고 있고 사망률도 여성이 더 높은 것으로 나타났다. 남성 심근경색 환자의 경우 가슴 통증과 호흡곤란 등 전형적인 증상이 나타나지만 여성은 피로 메스꺼움 숨참 우울 불안감 등 심장과 무관해 보이는 증상이 많다. 이 때문에 여성은 심근이 많이 손상된 뒤에야 병원을 찾는 경향이 있는데 이것이 여성 사망률이 높은 이유인 것으로 보인다. 여성 심근경색의 주 원인도 흡연이므로 담배 피우는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 위험하다. 또한 당뇨병 고혈압 고콜레스테롤혈증 등도 원인이다."

Q.가슴 통증이 생기면 병원 응급실로 가야 하나.

A. "심근경색의 가장 흔하고 중요한 증상은 가슴 통증이다. 동맥경화 위험 인자가 있는 환자가 가슴 한가운데를 누르는 듯한 통증이 30분 이상 지속되면 곧바로 병원 응급실로 가야 한다. 관상동맥이 막히면 30분 이후 심장 근육세포가 죽기 시작해 12시간이 지나면 심장 손상이 되돌릴 수 없을 정도가 된다. 보통 심근경색이 발생하면 병원 도착 전 30% 정도 사망하고 병원에 도착해 치료를 받아도 10%나 사망한다. 응급실로 가다가 쓰러질 수도 있으므로 가능한 한 119 앰뷸런스를 이용하는 것이 좋다. 니트로글리세린 설하정이라는 응급약을 혀 밑에 투여하고 아스피린을 먹은 뒤 오면 더욱 좋다."

Q.시급을 다투는 질환인데 몇 시간 내 병원에 가야 하나.

A. "다시 강조하지만 시간이 생명이다. 신속히 치료하지 않으면 1, 2시간 내 사망할 가능성이 높으니 무조건 빨리 병원에 가야 한다. 심근경색증 치료는 막힌 심장 혈관을 뚫어 심장 근육에 피가 통하게 하는 것이다. 혈관을 막고 있는 혈전(핏덩어리)을 주사약으로 녹이거나(혈전용해요법) 조영제를 투여해 막힌 심장 혈관을 찾아낸 뒤(관상동맥조영술) 샅과 손목의 동맥을 통해 막힌 부위에 풍선이나 스텐트를 삽입해 혈관을 넓힌다(관상동맥중재술). 심근경색 발생 초기에 이런 치료법을 사용하는 경우 환자 상태가 크게 좋아지고, 장기간 생존율도 늘어난다. 최근 연구에서 관상동맥중재술이 혈전용해요법보다 치료 결과가 더 좋다는 것이 증명돼 한국에서도 많이 쓰이고 있다. 최근 약물 방출 스텐트 등 관상동맥중재술이 많이 발전해 치료 결과가 더 좋아졌다. 중요한 점은 이런 치료법도 가슴통증 발생 후 12시간 이내 시행해야 효과가 있다."

Q.심근경색을 삼성서울병원은 어떻게 치료하는가.

A. "삼성서울병원 심장혈관센터는 심근경색 환자를 신속히 치료하기 위해 국내 최초로 응급실에 흉통센터를 설치해 운영하고 있다. 복잡한 응급실에서도 심근경색 환자는 다른 환자보다 더 빨리 치료하는 것이 필요하기 때문이다. 또한 최근 발전되고 있는 심장CT나 자기공명영상촬영(MRI) 진단법을 효과적으로 사용하기 위해 국내 최초로 통합된 심장혈관이미징센터를 설립해 3차 기관으로는 드물게 당일 진료-당일 검사 제도를 시행하고 있다. 최근 도입된 심장CT와 MRI는 아시아에서 최초로 도입된 고성능 기기로 협심증과 심근경색 여부를 더 신속하고 정확히 진단할 수 있다."

깜짝놀랄만한 자주먹는 위험음식

위험한 음식 10가지
잘못 먹으면 '복통에서 사망까지' 부작용 

 
 
건강한 몸을 위해 먹어야할 음식으로 손꼽히는 상추, 시금치 같은 녹색채소가 미국에서 가장 위험한 음식으로 선정됐다.

미국 워싱턴 D.C.에 있는 ‘공공의 이익을 위한 과학센타(CSPI)’는 미 질병통제관리센터(CDC)의 자료를 토대로 미국에서 가장 빈번하게 질병을 일으키는 ‘가장 위험한 음식 10가지’를 선정, 발표했다.

CSPI가 발표한 ‘가장 위험한 음식 10가지’에는 상추와 양배추 등 녹색채소를 비롯해 흔히 ‘가장 영양분이 높은 음식’들이 포함돼 눈길을 끌고 있다.

1위 녹색야채

녹색야채는 상추, 양상추, 양배추, 꽃상추, 시금치, 캐비지, 케일 들이 포함된다. 이 녹색야채로 인해 지난 20여 년간 미국에서 발병했던 사례는 1만3568건이다. 이들 녹색야채는 대장균 때문에 가장 위험한 식품 첫 번째에 올랐다. 대장균에 의한 식중독을 피하려면 깨끗이 씻어 먹어야 한다.

2위 계란

‘완벽한 식품’으로 불리기도 하는 계란. 계란이 문제를 일으키는 대표적인 이유는 살모넬라균 때문. 1990년부터 2006년까지 미국에서 1만1000명이 질병으로 고생했다.

3위 참치

녹색야채와 계란에 이은 위험한 음식 3위는 참치다. 지난 20년간 미국에서 268건의 식중독 사례가 보고됐고, 2300명이 참치로 인한 질병으로 고통 받았다.

4위 굴

지난 20년 동안 2000명이 굴로 인한 질병을 겪었다. 굴로 인한 질병은 크게 노로바이러스와 비브리오균에 의해 발생했다.

5위 감자

지난 20년간 미국에서 감자로 만든 음식으로 108건의 식중독 사례가 발생했고,  3600여명이 질병으로 고통 받았다. 살모넬라균에 의한 질병이 대부분이며 일부 대장균에 의한 질병도 있었다.

6위 치즈

83건의 식중독사례와 천여명의 환자를 발생시켰던 치즈가 ‘위험한 음식 탑10’에서 6위를 차지했다.

7위 아이스크림

아이스크림으로 인해 미국서 지난 20년간 75건의 식중독사례와 2594건의 질병사례가 있었다.

8위 토마토

2008년 여름 살모넬라균에 감염된 토마토 때문에 패스트푸드점에서 토마토를 뺀 햄버거가 등장하기도 했다. 토마토로 인한 식중독사례의 70%가 가정이 아닌 레스토랑에서 발생했다. 31건의 식중독 사례와 3292명이 토마토로 인해 질병을 앓았다.

9위 콩나물류

31건의 식중독사례와 2022건의 질병사례가 발생했던 콩나물류가 9위. 노인이나 아이들처럼 면역력이 약한 이들은 콩나물류를 날것으로 먹는 것은 좋지 않다.

10위 딸기류

딸기, 블렉베리 등 딸기류에 인한 식중독 사례는 25건, 3397명이 딸기류를 먹고 고생했다.

나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식 7

콜레스테롤 낮추는 식사법 7가지

   
 
미국 하버드대학 의대는 최근 발간된 ‘하버드 심장 뉴스(Harvard Heart Letter)’에서 콜레스테롤 낮추는 식사법 7가지를 소개했다.

이 가이드는 “혈관이 좁아지고 단단해져 심장병이나 뇌중풍이 일어나는 걸 막으려면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 적게 섭취해야 한다”며 “콩, 견과류, 과일, 생선을 주기적으로 먹으면 좋다”고 권했다.

혈액 속에는 나쁜 콜레스테롤(고밀도 지단백, HDL)과 좋은 콜레스테롤(저밀도 지단백, LDL), 중성지방 등 세 가지 지방질이 있다. 이 가운데 LDL과 중성지방은 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이게 만드는 악역인 반면, HDL은 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적되는 것을 막아주는 주인공이다. 다음은 7가지 식사 요령이다.

△오트밀, 보리 등 도정하지 않는 곡물 위주로 먹고 가지를 충분히 섭취한다.

△아몬드, 호두 같은 견과류를 하루 57g 정도씩 먹는다. 매일 이 정도로 견과류를 먹으면 LDL이 5% 낮아진다는 연구 결과가 있다.

△동물성 지방 대신 캐놀라유, 해바라기유 같은 식물성 기름을 사용한다.

△사과, 포도, 딸기, 감귤류 같은 식이섬유가 풍부한 과일을 먹는다.

△콜레스테롤의 체내 흡수를 막는 스테롤 성분이 많은 음식 또는 스테롤이 강화된 음식을 고른다.

△콩과 콩으로 만든 음식을 즐긴다.

△육류 대신 생선을 일주일에 3번 먹어 동물성 지방을 보충한다.

걷기 가장쉬운 살빼기운동

천고마비의 계절 가을… 가벼운 산책으로 살빼볼까

   
 
가을은 여름보다 습도가 낮고 자외선도 적어 운동하기에 더없이 좋은 계절이다. 그러나 몸에 좋은 약도 과용하면 독이 되는 것처럼 운동도 마찬가지다.

건강하게 운동하려면 근력이나 지구력, 기초 대사량 등을 고려해 나이에 맞게 하는 것이 좋다. 20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키우는 운동을 한다.

하루 20~60분 1주일에 3~4회 꾸준히 하는 것이 좋다. 30대는 바쁜 사회생활로 인해 체력이 부실할 수 있는 만큼 고강도 운동에 속하는 축구, 농구보다는 하루 20분 정도 산책부터 시작한다. 40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춰 칼로리 소비량이 많은 골프, 수영, 계단 오르기, 조깅 등을 택하는 것이 좋다.

가장 쉽게 시작할 수 있는 운동 중 하나가 바로 걷기. 걷기는 유산소운동으로 심폐기능을 강화시키고 체중 조절에도 도움이 된다. 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜 무릎 관절이 약한 중장년층에서 주로 하는 운동이기도 하다.

그러나 걷기도 어떤 장소에서 어떻게 걷느냐에 따라 운동의 효과가 드러난다. 고운 흙이나 모래 위를 맨발로 걷는 것은 관절염에 좋다. 발바닥 전체가 흙이나 모래에 닿기 때문에 충격이 분산된다. 발걸음을 옮길 때 다리 근육에 들어가는 힘이 배가돼 근력 강화에 효과적이다.

그러나 가정에서 맨발로 러닝머신을 할 경우에는 관절염을 악화시키는 꼴이 된다. 러닝머신 위에서 맨발로 걸으면 바닥의 충격이 발바닥의 중앙을 생략하고 발뒤꿈치와 앞꿈치를 통해 무릎과 허리에 그대로 전달되기 때문에 러닝머신을 이용할 때는 신발을 신어 충격을 흡수하도록 해야 한다.

뒤로 걷기는 무릎에 무리가 적게 가 관절이 약한 사람에게 권장된다. 이성호 현대유비스병원 원장은 “몸의 앞 방향으로만 쏠려 있는 발목, 다리근육, 인대근육의 무게 중심을 뒤쪽으로 이동시켜 신체 균형도 높일 수 있다”며 “그러나 뒤로 걷기는 앞으로만 걷는 보통사람들에겐 익숙하지 않은 동작인 만큼 평행감각이 떨어지는 노인들이라면 조심해야 한다”고 말했다.

평소에 쓰지 않던 근육을 사용하기 때문에 힘이 많이 들어가 근육에 무리가 올 수도 있다. 뒤로 걸을 때는 처음엔 관절이 감당할 수 있는 때까지 천천히 걷다가 운동시간을 서서히 늘리고 노인의 경우 앞으로 걷기와 뒤로 걷기를 번갈아가면서 걷는 것이 좋다.

북한산 절경감상 트레킹 주의사항

‘트레킹’ 잘못하면 관절에 부담

 최근 산을 사랑하는 사람들에게 반가운 소식이 전해졌다. 국립공원관리공단이 북한산 자락 63.1㎞ 구간을 ‘둘레길’을 조성하기로 한 것이다. 올해 제주도 ‘올레길’에서 불어온 ‘트레킹’ 열풍을 전국적으로 확산시키기 위해서다.

트레킹, 즉 가벼운 배낭을 메고 해발 1000m 이하의 산을 걸으며 자연을 감상하는 여행은 우리 몸에 매우 유익한 효과를 가져다 준다. 불규칙한 걸음걸이를 통해 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있게 하고, 근력이나 지구력, 심폐력 등을 강화 시켜주기 때문이다. 하지만 트레킹이 비교적 낮은 산을 등반하는 것이라 할 지라도 흙과 자갈이 깔려있는 오르막과 내리막길을 걷는 이상 몇 가지 주의 해야 할 점들이 있다.

웰튼병원 송상호 원장은 “관절이 튼튼한 사람에게 등산은 관절 주변 근육과 인대를 단련 시켜주는 훌륭한 운동이 될 수 있다”면서도 “하지만 관절 질환을 앓고 있는 환자라면 오히려 건강에 해로움을 줄 수도 있다”고 말했다.

◇ 건강한 사람에게 등산은 관절 건강에 긍정적

관절이 건강한 사람에게 등산은 관절을 더욱 단련시켜주는 좋은 운동이다. 우리 몸도 기계와 같아 오랫동안 쓰지 않으면 기계가 녹슬 듯 우리 관절도 단련 시켜주지 않으면 점점 기능을 잃는다. 퇴행성 관절염을 늦추거나 예방하기 위해서는 꾸준한 운동을 통해 관절 주위의 근육들을 발달 시켜줘야 한다.

평소 운동으로 단련된 사람은 나중에 관절염을 겪게 되더라도 통증을 줄일 수 있다. 관절과 근육이 튼튼해지면서 자연스럽게 통증이 줄어들고, 운동을 할 때 뇌에서 분비되는 엔도르핀이 천연마취제 역할을 해서 통증을 이겨낼 수 있도록 도와주기 때문이다.

또한 지속적인 산행으로 체중 조절이 이뤄져 무릎이나 고관절에 가는 부담을 줄여 관절염이 악화되는 것도 막을 수 있다. 참고로 등산 활동의 에너지 소비량은 시간당 7.26(kcal/hr)로 에어로빅(4.5 kcal/hr), 스키(5.72 kcal/hr), 자전거(5.94 kcal/hr), 테니스(6.38 kcal/hr)보다 더 높다.

◇ 하산할 땐 평소 평지에서 걸을 때 보다 체중의 3배정도 관절에 부담

하지만 관절을 보호하는 주위 근육이나 인대가 많이 약해져 있는 무릎 관절염 환자들에게 산행은 관절 통증을 유발하고 상태를 악화시키기 쉽다. 특히 요즘처럼 급격한 일교차로 쌀쌀한 아침에 이슬이 맺힌 숲길이나 낙엽이 깔려 있는 길은 미끄럽기 때문에 조심해야 한다.

길이 미끄러워 발가락에 힘을 주고 무리하게 힘을 지속적으로 가하면 발가락이 골절되기도 하고 발목을 삘 수 있기 때문이다. 하산할 때는 무릎 부상에 유의해야 한다. 경사도에 따라 달라지겠지만 보통 내리막 길에서는 발목과 무릎에 가해지는 부담이 평소 평지에서 걸을 때보다 체중의 3배에 이르기 때문이다.

한편 등산을 자주 다니는 사람도 산행 중에 무릎을 아파하는 경우가 종종 있다. 이럴 땐 즉시 산행을 멈추고 내려와야 한다. 집에 돌아와서는 통증이 느껴지는 부분의 발목을 탄력붕대로 감은 뒤 냉 찜질을 해줘야 한다. 그런데 등산할 때 무릎 통증을 호소하는 환자를 살펴보면 대부분이 중년 여성이다. 여성은 폐경기인 50세를 전후에 뼈와 관절에서 칼슘을 비롯한 영양성분이 빠져 나가기 때문이다. 그로 인해 뼈와 관절이 더욱 약해지고, 퇴행성 관절염이나 골다공증 등의 관절질환을 앓게 된다.

◇ 자신의 체력 70~80%까지만 이용, 스틱 이용하면 관절 건강에 도움

관절 건강에 좋은 등산을 하기 위해서는 무리를 하지 않는 것이 첫 번째다. 산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 무리한 산행으로 인대를 혹사시키기 쉬운데 올바른 산행을 위해서는 본인 체력의 70∼80% 정도만 이용하는 것이 적당하다. 특히 산행에서 가장 신경 써야 할 때가 내리막 길을 걸을 때다. 하산 할 때는 올라갈 때보다 느리게 걸으면서 보폭을 줄여줘야 한다.

등산용 스틱을 사용하면 관절이 받는 충격을 분산 시킬 수 있다. 등산용 스틱은 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔로 분산시켜 체력 소모를 줄일 수 있고, 몸의 균형을 유지하는데 도움을 준다. 그리고 평소 무릎이 약한 사람은 무릎보호대를 이용하면 충격이 집중적으로 가해지는 무릎 슬개골 부분의 관절을 잡아줘 무릎의 연골 손상과 십자인대 손상을 방지할 수 있다.

관절전문 웰튼병원 송상호 원장은 “반드시 등산 전에는 스트레칭을 실시해 경직된 근육을 최대한으로 이완시켜줘야 한다”면서 “자갈길과 계곡, 계단이 많은 등산로 보다는 완만한 경사의 산길을 선택하고 거리는 3km, 시간은 1시간 이내가 관절 건강에 가장 좋다”고 말했다.

Tip. 건강한 관절 건강을 위한 등산 노하우

1. 등산화는 신었을 때 뒤꿈치에 손가락 하나 정도 들어가는 것이 적당하다.

2. 등산용 두꺼운 양말과 무릎 관절 보호용 깔창을 착용한다.

3. 등산화 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다.

4. 관절 부담을 분산시키기 위해 스틱을 이용하며 걷는다.

5. 무릎이 아프지 않더라도 관절 부담을 덜어주기 위해 무릎 보호대를 착용한다.

6. 경사면에서 구부정하게 걷는 것는 관절에 무리를 주므로, 상체를 약간 뒤로 기울이며 걷는다.

7. 등산 전후로 스트레칭을 반드시 한다.

8. 무리한 등산을 했을 경우 냉온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어주도록 한다.

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18세 유망주 석현준 네덜란드 아약스 입단

애프터스쿨 유이, 브라운아이드걸스(브아걸) 가인, 카라 한승연, 포미닛 현아의 결합

애프터스쿨 유이, 브라운아이드걸스(브아걸) 가인, 카라 한승연, 포미닛 현아의 결합으로 화제를 모았던 걸그룹 드림팀의 디지털 싱글이 7일 공개됐다. 이들은 4Tomorrow(포 투모로우)라는 프로젝트 ...

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