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노인들의 건강증진과 질병예방을 위한 운동지침

60세 이상의 노인, 어떻게 운동해야할까?

일반적으로는 남녀모두 65세 이상을 노인으로 분류합니다. 그러나 임상적으로 심각한 만성질환을 가진 사람이나 혹은 기능적 제한이 있는 경우 50세까지 그 기준이 내려갈 수 있습니다. 물론 65세 이후라도 얼마든지 젊음을 유지하는 사람도 물론 많습니다.

아무래도 나이가 들면 면역기능도 떨어지고, 운동에 대한 부담이 커지실 텐데요. 운동을 할 때 일반적인 성인과 비교해서, 노인들에게 특히 중요한 부분을 말씀 드리고자 합니다.

세계각지의 의학연구기관들이 자신들의 연구결과를 수시로 발표하고 있는데 오늘은 2007년도에 미국 스포츠 의학회와 미국 심장학회에서 공통으로 제시한 ‘노인을 위한 신체활동 권고사항’ 내용을 소개하고자 합니다. 이 내용은 같은 기관에서 예전에 발표했던 것을 수정하여 발표한 것이며, 올해는 아직 내용을 발표하지 않았습니다.

구체적인 내용을 보면 원문 그대로 해석을 하자면 유산소 운동의 경우 중간강도로 일주일에 최소 5회 혹은 약간 고강도로 일주일에 최소 3회로 하는 것은 일반 성인의 경우와 같습니다.

운동의 강도는 각각 자신의 능력에 맞추되 최소 50~60%, 최대 70~80%로 1회에 최소 10분 이상 누적 하루 30분 이상을 권고하고 있습니다.

근력운동도 함께 강조되고 있는데 8~10개의 운동을 번갈아 가며 각 10~15회 가능한 운동으로 일주일에 최소 2회 이상하고, 특히 1주일에 2회 이상의 유연성 운동(스트레칭)을 권고하고 있습니다.

위의 노인들의 건강증진과 질병예방을 위한 운동지침을 쉽게 요약, 설명하면 다음과 같습니다.

1. 우선 앉아있는 시간보다는 움직이는 시간을 늘리십시오.

2. 중간강도의 운동으로 시작하되 가급적 격렬한 운동은 피하십시오.

3. 운동량을 점차 계단식으로 증가시키십시오.

4. 반드시 근력운동을 함께하여 근육 손실을 줄이고 이를 위해 가급적 다양한 형태의 운동을 하십시오.

5. 개인에 수준에 맞추어 운동하고, 또한 가능하다면 비슷한 수준의 다른 사람들과 어울려 할 수 있는 그룹 운동에 참여하십시오.

6. 만성질환 혹은 질병위험 인자를 개별 관리하고, 손상에 대비하십시오.

개인차가 있겠지만, 건강유지를 위해서는 노인이라 해도 혼자서 움직일 수 있는 능력만 있다면 최소한의 운동이라도 하는 것이 중요합니다. 신체활동의 증대되면 개인적 신체적합성을 높여, 만성질환 위험인자를 억제할 수 있습니다. 그러면 조기사망, 신체의 기능적 제한, 신체가 무능해지는 현상을 방지할 수 있게 됩니다.

궁극적으로 모든 노인들은 육체적으로도 활동적이어야 합니다. 필요에 따라서는 신체활동의 증가가 치료목적으로 이용됩니다. 노인에게서 운동은 질병을 예방하거나, 치료하는데 최우선적일 수 있습니다. 모든 연령에게서 그렇듯 활동적인 라이프스타일은 건강하고 활기찬 삶, 그리고 성공적인 노화(aging)를 위한 지름길이기 때문입니다.

가을철 피부관리팁

메마른 가을 피부를 위한 관리법들

 
가을은 건조함으로 인한 피부고민이 많아지는 계절이다. 가을철 피부건조증은 건조한 날씨가 지속되면서 피부 속 수분이 빠져나가 수분 함유량이 낮아지고, 피부를 감싸는 지방층이 감소되기 때문에 발생한다. 건조한 피부는 주름과 피부노화를 촉진시키므로 피부가 건조해지지 않도록 각별한 신경써야 한다. 건조한 가을, 건강하고 촉촉한 가을 피부를 위한 몇 가지 사항을 체크하자.

자외선 차단

여름 자외선에 지친 가을피부는 색소침착으로 인해 칙칙하고 푸석거려 회복하는 데 시간이 오래 걸리는 피부상태인 경우가 많아 각별한 피부관리가 필요하다. 가을 자외선은 여름보다 그 세기가 약하지만 피부에 오래 지속되어 멜라닌 색소에 영향을 미치고, 기미, 주근깨 등 색소침착을 유발, 칙칙한 피부를 만드는 원인이 될 수 있다. 가을철 깨끗한 피부를 유지하고 만들기 위해서는 평소 SPF 25이상의 자외선 차단제를 사용하고, 장시간 야외 스포츠 활동 시 모자를 써서 자외선을 막아주는 것이 좋다.

유수분 공급

가을은 낮과 밤의 일교차가 커지고 공기 중 수분 함량이 줄어들기 때문에 피부 표면의 수분 함유율도 10%정도로 낮아져 피부의 건조함이 심해진다. 피부는 수분이 부족하면 잔주름이 생기고 각질이 쌓여 피부색을 어둡게 만든다. 피부건조를 예방하려면 평소 규칙적인 각질관리와 충분한 수분공급이 매우 중요하다.

하지만 가을철 건조함을 다스리고자 수분크림만 바른다면 유분과 수분의 균형이 깨져 피부 탄력이 저하되고, 주름발생을 촉진하며 피부 트러블이 발생하기 쉽기 때문에 수분크림과 영양크림을 골고루 발라주는 것이 좋다.

가을철 건조한 피부관리에 대해 “가을에는 고보습 영양성분의 제품을 사용해 피부에 활력을 부여하여 지치고 거칠어진 피부를 회복시켜주는 것이 필요하다.”라고 한다.

클렌징

클렌징은 깨끗하고 투명한 피부관리를 위한 기본적인 첫단추이다. 특히나 찬바람이 불기 시작하는 건조한 가을철 클렌징은 피부에 남아있는 화장품과 노폐물을 제거하면서도 피부 보호막을 해치지 않아야한다. 가을 피부 건강을 위해서는 부드럽고 순한 세안제를 사용하고 미지근한 물로 씻어내는 것이 좋다.

세안하기에 알맞은 물의 온도는 25도 씨 내외로 미지근한 온도가 모공을 적절히 열어주어 세정력의 효과를 높이고 피부의 수분을 보호하여 피부 균형을 이루는데 적당하며, 노후된 각질이 쉽게 부드럽게 되어 피부의 정리가 쉬워진다.

35도 씨 이상의 뜨거운 물은 세정효과와 각질제거 효과는 더 높아지지만 모공이 확장되고 과도하게 피지가 분비되며 피부 긴장감을 떨어뜨려 탄력을 저하시키고 피부건조증을 유발하기 때문에 피부건강에 도움이 되는 미지근한 물로 세안하는 것이 좋다.

또한 무조건적인 이중세안은 피부를 건조하게 하며 잔주름으로 연결되는 원인이 될 수 있으므로 피부타입, 메이크업의 정도, 연령대에 따라 이중세안 여부를 결정하는 것이 좋다. 화장품 잔여물, 블랙헤드, 화이트헤드, 각질 및 모공 속 노폐물까지 제거하는 딥 클렌징은 피부 타입에 따라 주 1회~2회 정도로 해주며, 피지 분비가 활발한 T존을 중심으로 하고, 피부조직이 연약한 눈가와 입가는 피하도록 한다.

충분한 물 섭취+비타민제 복용

촉촉한 피부를 위해서는 피부에 직접 닿는 제품 사용은 물론 충분한 물을 섭취하는 것도 중요하다. 하루에 2리터 이상의 마시는 물은 피부보습에 영향을 준다. 또한 환한 피부를 만들기 위해서는 비타민을 섭취하는 것이 좋은데 특히 비타민C는 멜라닌 생성을 억제하고 콜라겐 생성을 도와 기미나 주근깨, 잡티 예방에 좋다. 비타민C가 많이 함유되어 있는 녹황색채소, 사과, 귤, 감 등의 과일과 노화방지에 도움이 되는 비타민E가 풍부한 땅콩, 호두, 해바라기 씨 등의 견과류를 자주 먹는 것도 피부 건강에 도움이 된다.

천연성분 팩

화장품의 가격이 부담스럽다면 영양성분이 많은 과일만으로도 피부에 보습과 영양을 동시에 공급할 수 있다. 일주일에 2~3회 정기적인 팩이나 오일마사지를 하여 피부 보습과 탄력에 효과를 부여하는 것도 좋다. 바나나 + 달걀 노른자 팩 : 바나나는 비타민 A와 당분이 풍부하여 피부를 매끄럽게 하고 촉촉하게 해준다. 노화 피부나 건성피부에 좋으며, 각질관리에도 효과적이다.

재료: 바나나 1/2개, 달걀 노른자 1개, 영양크림 1ts

사용법
① 바나나는 껍질을 벗겨 강판에 간다.
② 바나나 1/2개 + 달걀 노른자 1개 + 영양크림 1ts을 섞어준다.
③ 묽을 경우 밀가루를 약간 섞어 농도조절을 해 준다.
④ 얼굴에 일단 팩을 발라준 후 다시 한 번 거즈를 깔고 덧발라준다.

발톱이 자꾸 파고들어가서.

발톱이 자꾸  파고들어가 발이 붓구 고름이 나네요... 어떻게 해야지 안파고들까요???

걷는것조차 힘이 드네요..ㅠ

파고드는 발톱을 완화시켜 주는 관리법

1. 넉넉한 운동화나 굽이 낮은 구두를 신는게 좋습니다.

2. 발을 항상 깨끗이 씻고 발을 완전히 말린 뒤, 파우더를 살짝 뿌려 줍니다.

3. 발톱이 안으로 파고들지 못하도록 발톱 틈 사이에 솜이나 반창고를 넣어 둡니다.

4. 발톱을 너무 짧게 자르지 않고 일자형태를 유지해 주는게 중요합니다.

5. 발톱의 양쪽 모서리는 줄칼로 마무리해 주고 발톱 깎기로 발톱 밑을 자극하지 않습니다.

A : 질문주신 내성발톱수술과 발톱교정을 비교하여설명드리겠습니다

아래의 사진은 발톱교정을 이용하여 교정후 1달~4달후의 비교사진입니다.

 

1.내성발톱수술(발톱제거)

일반적으로 내성발톱수술이란 정형외과나 피부과에서 마취후진행이 됩니다.

안으로 들어간 발톱부분보다 조금넓게 (메스를이용하여) 세로방향으로 금을 내거나 수술용 가위로 세로 방향으로 잘라낸뒤 아래로 잡아뽑습니다.

뽑아낸발톱의 상처로 인하여 아무는데 1주~3주이상 소요됩니다. 그러나 발톱의 뿌리는 그대로 남아있기 때문에  발톱이 자라나오는 동안(2~5개월)은

발톱이 눌리지 않아서 통증이 없다가 새로 잘라나온 발톱이 다시 살을 압박하거나 상처를 내기 시작하면 통증이 새작됩니다.

부작용으로는 잡아뽑은 발토부분에 발톱무좀이 생겨거 두꺼운 발톱이 되는경우, 또는 발톱이 변형되어 자라거나 더 파고드는 경우가 일반적입니다. 비용은 병원에따라 1만원~6만원까지 다르게 적용이 됩니다.

2.뿌리제거수술

그러나 이와 다르게 뿌리를 제거하는 수술을 할경우에는 앞의 방법보다는 통증과 완치기간, 그리고 좀더 삐싼 비용이(13만원 이상) 따르지만 수술만 성공하면  파고들어간 발톱이 다시 자라나오지 않기 때문에 훨씬 효율적입니다.

수술은 발톱과 뿌리를 동시에 제거하며 뿌리부분은 긁어내거나 레이져로 태운 후 피부를 봉합합니다. 단점은 잘라낼때 발톱의 상당부분이 (대략 3분의 1~2분의 1)잘려나가서 발톱의 모양이 부분적으로 좁고 길게 자라게 됩니다.

남성의 경우 좀 상관없지만 여성의 경우는  미용상 상당한 문제가 있을수있습니다. 또 한가지는  수술 후 뿌리가 부분적으로 제거된경우에는 뽑아낸 발톱뿌리가 변형되어(찌글찌글,금이간상태,부분적 더디자람) 관리하기가 더힘들어지는 경우가 많습니다.

3.내성발톱교정

서두가 너무길었네요...

질문주신 발톱교정에대하여 간락하게 설명드리겠습니다. 이상은 제가 실질적으로 발톱을 교정해드리면서 갖고있는 정보와 통계를 말씀드린것이구요..

발톱교정은 다섯가지로 나누어가능합니다

1.탐포나데 보정법

("연준아빠"라고 네이버블러그에 소개가 잘되어있습니다.)

   :발톱이 완만한경우: 파고든발톱아래 솜을 넣는방법

2.안전커팅법(독일발건강센터-풋솔루션에서만가능)

   :푸스플레게 기법으로 통증없이 발톱의 일부분만 제거하는방법

3.B/S스팡 교정법(네일아트점과 독일발건강센터-풋솔루션에서만가능)

  :완만한발톱교정법(3주정도후 재교정해야함)

4.Gold스팡 교정법(일부병원과 독일발건강센터-풋솔루션에서만가능)

  :완만한경우부터 많이 파고든경우까지 교정가능(6주~8주경 재교정)

5.3TO스팡 교정법(독일발건강센터-풋솔루션에서만 가능)

  :가장 장력이 강하여 심한 발톱,통증있는 발톱에 바로 효과가 있는 교정법(8~10주후 재교정)   

질문에 대한 답변이 되었는지요...

출처 : 독일발건강센터