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[건강다이어트] 살 빼려면 '러닝'?...천만에 '워킹'이 최고

걷기 열풍이 뜨겁다. 한강 둔치, 공원, 동네 앞 산책로 할 것 없이 온통 걷는 사람들이다. 왜 이처럼 걷는 것일까. 걷기의 매력은 과연 무엇일까. 걷기는 장소에 구애받지 않고, 특별한 기구 없이도 누구나 손쉽게 할 수 있는 대표적인 운동이다.

운동 효과 역시 뛰어나 건강의 보약이라고까지 말한다. 걷기 만큼 좋은 운동이 없다는 게 걷기 예찬론자의 한결같은 목소리다. 전문가들 역시 건강 관리는 물론 체중 조절에 가장 좋은 운동이라고 적극 추천한다. 6개월 이상 꾸준히 걷기 운동을 하면 10㎏ 이상 체중을 줄일 수 있다는 게 전문가들의 이야기다. 걷기 운동이 건강에 얼마나 도움이 되는지 집중 해부했다.

나쁜 콜레스테롤 줄여줘 '성인병 예방' 큰 도움
체지방 감소 다이어트엔 달리기 보다 더 효과적

걷기 운동은 심폐기능 향상, 혈액순환 촉진 효과

　조금 숨이 찰 정도로 걷게 되면 몸에 산소를 더 많이 받아들이게 되고 자연스럽게 심폐기능이 향상된다. 2~3개월이 지나면 비슷한 정도의 활동을 해도 그 이전보다 숨찬 정도가 덜해지는데, 이는 심장과 폐가 우리 몸 곳곳에 피와 산소 등 필요한 물질을 잘 보내주기 때문이다.

　걷기는 산책, 속보, 파워 워킹 등 종류에 따라 다르지만 일반적으로 혈액 순환을 촉진하는 역할을 한다. 발바닥이 땅과 부딪치는 과정을 통해서 다리로 내려온 혈액을 심장으로 퍼올려주는 역할을 하는 것이다. 하반신의 근육이 혈관을 압박해 혈액 순환이 보다 원활하게 된다. 다리와 엉덩이의 근육이 증가하며, 관절도 튼튼해진다.

　특히 비만인 경우 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여줘 성인병 예방에도 큰 도움이 된다.

　또 나이가 들면서 체력이 떨어지거나, 스트레스를 받아 긴장하게 되면, 뇌는 바로 위로 신호를 보내 소화기능이 가장 먼저 나빠진다. 이 때 걷기운동을 하면 소화 기능이 점차 좋아지는 것을 느낄 수 있다.

　이밖에 골다공증 예방, 당뇨병 개선, 엔돌핀 분비 등에 상당한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

체중 조절에는 걷기가 달리기 보다 효과적

달리기와 걷기를 비교했을 때 체중감량 효과는 걷기 쪽이 훨씬 크다. 흔히 강도 높은 운동을 하면 체지방이 많이 줄어든다고 생각하지만 운동 강도가 곧바로 체지방 감소로 이어지는 것은 아니다. 운동 강도가 높으면 지방보다 탄수화물을 먼저 에너지원으로 사용하기 때문이다.

　실제 미국 하버드대학의 스포츠과학연구센터에서 실험 참가자에게 하루에 30분씩 1주일에 3회, 20주 동안 달리기, 자전거 타기, 걷기 운동을 실시한 뒤 체지방 감소 효과를 비교했다. 실험 결과 달리기와 자전거 타기는 각각 6.0％와 5.7％의 체지방 감소 효과를 보인 반면 걷기는 무려 13.4％의 체지방 감소를 보였다.

　살을 빼고 싶다면 짧은 시간에 강도 높게 운동하기 보다는 꾸준히 걷는 것이 훨씬 효과적인 이유가 여기에 있다. 보통 체력을 지닌 성인의 경우 시속 6㎞ 정도가 적당하다. 숨이 차면서 약간 힘들다는 느낌이 들지만 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 상태다.

　만약 체중 조절보다는 심폐 기능 향상을 원한다면 30분 동안에 3㎞ 이상 빨리 걷는 파워 워킹처럼 보행 속도를 높이고 보폭을 넓혀 힘차게 걷는 것이 효과적이다.

걸을 때의 자세가 좋지 않으면 오히려 해가 될 수도

　걸을 때 자세가 나쁘면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 피로하게 되고 통증을 일으킬 수 있다. 갑자기 안 걷다가 한꺼번에 1~2시간 정도 걷게 되면, 체력이 약한 경우 몸에 무리가 갈 수 있다.

　따라서 약 5~10분 정도 맨손체조와 스트레칭으로 준비 운동을 하는 것이 좋다. 추운 날이나 몸이 좀 무거운 날에는 좀 더 충분히 몸을 풀어주도록 한다.  걷기 운동을 본격적으로 시작하려는 사람은 우선 자신의 몸 상태를 체크하는 것이 좋다.

　심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게는 무리한 속보 운동이 오히려 독이 될 수 있기 때문이다.

　또 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절 부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압이나 당뇨 등의 성인병이 있는지 등을 먼저 체크한 뒤 적당한 강도로 시작해야 한다.

　특히 중년 이후에는 동맥경화나 관상동맥(심장동맥)질환 등이 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 주의해야 한다.