Foot is All

얼마전 걷기운동이 노인의 뇌 혈류량을 향상시킨다는 흥미로운 연구결과가 나왔습니다. 규칙적으로 걷기운동을 하면 심장에서 뇌로 공급되는 혈류가 증가하고 혈압도 떨어진다는 것인데요.

무시무시한 걷기의 효과

“걸어라, 그것이 가장 좋은 방법이다.” 의사의 아버지라 불리는 히포크라테스의 말이랍니다. 걷는 것은 모든 운동의 기본으로 심장혈관과 근골격계를 강화시키고 유연성을 길러준답니다. 또 칼로리 소모에도 도움이 돼 최근 많은 사람들이 살빼기 방법으로 걷기운동을 선택하는 있습니다.

30분 걷기는 테니스 23시간 친 효과
연구결과에 따르면 45분씩 매주 4번 걸은 사람은 음식물 섭취와 상관없이 연간 8.2kg을 감량할 수 있다고 한답니다. 또 1분당 평균 120~140보 정도로 30분 이상 걸으면 테니스를 23시간 친 효과와 비슷하답니다. 이 외에도 걷기는 소화, 배변의 기능을 도와주기 때문에 변비로 고생하는 사람들에게 좋습니다.

내 걸음걸이 점검하고, 의식적으로 바르게 걷자

 그러나 잘못된 걸음걸이로 걸으면 오히려 후천적 평발이 생기거나 무릎, 허리 등에 무리를 줄 수 있어 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하답니다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 먼저 딛고 발바닥 중앙, 발가락 순으로 걷는 것이 좋습니다. 시선은 전방 15m를 향하고 허리는 바로 펴고 양 팔을 자연스럽게 흔든답니다.

이때 체중이 발바닥 전체에 분산되도록 의식하면서 걷는 것이 중요하답니다. 걷기 운동의 기본 수칙은 빨리 오래 걷기로 천천히 걷다가 점차 빠르게 걸어야 신체에 무리가 없습니다. 걸을 때 앞발을 내디뎌 나가는 힘보다 뒤쪽 발로 미는 힘을 더 많이 이용하면 좀 더 빠르게 걷고, 걷는 힘을 키울 수 있습니다.

 

팔자걸음을 걷는 사람은 걸을 때 의식적으로 허벅지, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 하는 것이 운동효과도 높고 팔자걸음을 교정하는 데도 도움이 된답니다. 안짱걸음 역시 엄지발가락에 힘을 주고 걷는 습관을 들이면 좋습니다. 이밖에 조금만 걸어도 쉽게 다리가 붓는 사람은 혈액순환에 문제가 있을 수 있으므로 걷기 전에 충분히 물을 마시고 걷기를 생활화하는 것이 도움이 된답니다.

다이어트를 위해선 근력운동과 같이 걷기운동을

건강하게 운동하려면 근력이나 지구력, 기초 대사량 등을 고려해 나이에 맞게 하는 것이 좋습니다. 20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키우는 운동을 한답니다.

걷기운동 장소도 가려주세요!
그러나 걷기도 어떤 장소에서 어떻게 걷느냐에 따라 운동의 효과가 드러난답니다. 고운 흙이나 모래 위를 맨발로 걷는 것은 관절염에 좋습니다. 발바닥 전체가 흙이나 모래에 닿기 때문에 충격이 분산된답니다.

발걸음을 옮길 때 다리 근육에 들어가는 힘이 배가돼 근력 강화에 효과적이랍니다. 그러나 가정에서 맨발로 러닝머신을 할 경우에는 관절염을 악화시키는 꼴이 된답니다.

러닝머신 위에서 맨발로 걸으면 바닥의 충격이 발바닥의 중앙을 생략하고 발뒤꿈치와 앞꿈치를 통해 무릎과 허리에 그대로 전달되기 때문에 러닝머신을 이용할 때는 신발을 신어 충격을 흡수하도록 해야 한답니다.

무리한 걷기 삼가고 좋은 신발 신어야
신발 뒷부분 충격 완화, 앞부분은 유연성 중요

걷는다는 것은 발에는 '참을 수 없는 아픔'이랍니다. 접지하는 순간 지면과 부딪는 충격이 발과 무릎·관절·허리로 전달되며 고통을 준답니다. 만일 우리 몸에 충격 흡수 장치가 없다면 하루 만에 관절은 비명을 지르며 고장을 일으킬 것이랍니다.

발바닥의 근막, 관절을 붙들고 있는 인대와 건(힘줄), 그리고 연골 등이 바로 충격 흡수 장치입니다. 하지만 이들 조직도 한계상황에 이르면 찢어지거나 끊어져 발병'이 난답니다.

봄은 운동하기에 더할 나위 없이 좋은 계절이랍니다. 이 중에서도 걷기와 달리기는 특별한 소질이나 기술이 필요 없는데다 장소 역시 구애받지 않아 요즘 같은 날씨에 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 꼽힌답니다.

걷기 운동의 효과는?

1.군살 제거와 성인병 예방
2.다리 근육 단련 및 골밀도 증가
3.혈당·중성지방 수치 개선
4.심혈관계 질환의 예방 등
에 매우 효과적인 운동으로 꼽힌답니다.

하지만, 아무리 걷기 운동이라고 해도 준비운동이나 기본적인 운동에 대한 사전지식 없이 나선다면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 전문가들의 도움말로 올바른 걷기 운동에 대해 알아본답니다.

속도보다 시간이 중요해요
 걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하답니다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 정도를 일주일에 3~4회 정도 걷는 게 바람직하답니다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 걷는 시간을 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이랍니다.

 체력수준이 낮거나 연령이 많다면 더 낮은 단계, 즉 운동시간과 속도를 줄여서 시작하고 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가시키는 게 좋습니다. 만약 저혈압이라면 지치지 않을 정도로 운동량을 점차 늘려가야 한답니다.

그러기 위해서는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 적절히 섞어 반복하는 게 좋습니다. 걷는 구간은 하루 1.5-2.0㎞ 정도가 적당하답니다.

충분한 준비운동이 필수
걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시키는 게 중요하답니다. 준비운동을 통해 근육 이완 효과를 더 좋게 하는 것은 물론 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있습니다.

이때 준비운동 시간은 약 5~10분이 적당하답니다.

 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15~30초 정도 유지하면 효과가 좋습니다.

바르게 걷는 자세

1. 앞발의 볼 쪽에 체중을 실으면서 몸을 약간 앞으로 기울인답니다.

2. 팔을 흔드는 거리도 앞뒤가 같고 각도는 앞뒤로 각각 15도에서 20도 정도가 적당하답니다. 무릎은 약간 앞으로 부드럽게 굽힌답니다.

3. 발의 각도는 5도에서 10도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으며 다리 사이의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌린답니다.

4. 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치의 중앙으로 디딘답니다.

5. 정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데 뒤쪽 바깥 면과 앞 안쪽 면이 골고루 닳았다면 체중이 올바로 분산된 상태입니다.

걷기는 매일 30분 이상씩 속보나 보통 속도로 걷는 게 도움이 된답니다. 걸을 때는 키가 더 커 보이게 할 때처럼 바르게 펴고, 머리는 바로 들며 전방 5~6ｍ를 자연스럽게 쳐다볼 정도의 시선을 유지해야합니다.

잘못된 걷기

1. 가슴 부위를 앞으로 내밀거나 들어 올리고 걷는 것은 좋지 않습니다. 이는 몸무게를 뒤꿈치로 쏠리게 해 척추와 허리에 무리를 준답니다.

2. 상체의 무게를 엉덩이 위에 두는 걸음걸이도 안 좋습니다. 머리를 앞으로 내밀게 만들어 어깨가 구부정해지는 결과를 초래한답니다.

3. 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걷는 것도 나쁘답니다. 이런 자세로 오래 서 있거나 걸으면 다리 근육이 약해진답니다.

4. 엄지발가락이 안쪽으로 향해 휘어지는 자세도 지양해야 한답니다. 평발인 사람에게서 많이 나타나는데 무릎 관절에 엄청난 부담을 준답니다.

자신에게 맞는 신발 선택이 중요해요
  자신에게 맞는 신발을 고르려면 자신의 발과 다리의 특성에 대해 잘 알아야 한답니다. 발은 바닥의 가운데가 움푹 들어간 부분(아치)이 얼마나 깊은가에 따라 크게 '평발', '요족'(아치가 깊은 발), '정상발'로 구분할 수 있습니다.

자신의 발이 어떤 특성을 갖고 있는가는 간단히 '발도장 테스트(wet test)'를 해보면 된답니다. 목욕탕에서 발에 물을 적신 다음 흐르는 물기는 털어내고 종이 타월에 발을 찍어 보면 발자국이 남는답니다.

이 발자국을 살펴보면 어떤 유형에 속하는지를 쉽게 알 수 있습니다.

자신에게 맞지 않는 신발을 선택한 후의 대가는 혹독하답니다. 이럴 경우 발의 피로, 부기, 변형뿐만 아니라 요통, 전신피로, 요추디스크, 관절염 등을 일으킬 수 있습니다. 요즘 청소년들이 즐겨 신는 큰 사이즈의 신발은 정상 보행을 가로막아 피로를 쉽게 느끼게 한답니다.

남자들의 키높이 구두 또한 하이힐과 마찬가지로 정상 보행에는 좋지 않습니다.

성인은 자기 발보다 1.2㎝, 청소년은 1.5㎝ 정도 여유가 있어야 한답니다. 특히 신발 앞쪽의 폭이 넓고 둥그런 신발형태가 바람직하며 뒷굽의 높이는 3.5㎝ 정도가 적당하답니다. 또한 발바닥 중앙에 움푹 들어간 부분, 즉 아치 부위를 받쳐주는 신발이 좋습니다.

뒷굽이 약 10도 정도 경사져 있으면서 신발의 바깥 창이 미끄럽지 않도록 마찰력이 좋은 폴리우레탄 소재로 제작된 신발을 신는 게 좋습니다. 너무 오래 신어 창이 많이 닳은 신발은 신지 않도록 해야 한답니다.

올바른 걷기방법에 대해 알아볼까요.

최근 걷기에 대한 관심이 뜨겁습니다. 건강에 유익할 뿐 아니라 제주도 올레길, 지리산 둘레길 등 걷기를 위한 길이 차례로 생겨 걷기 열풍을 부채질하고 있습니다. 걷기는 부상의 위험이 적고, 운동 효과가 뛰어나 현대인에게 적합한 운동입니다.

 대표적인 유산소 운동 걷기

유산소운동은 혈액순환을 촉진해 산소와 혈액을 신체의 말단까지 원활하게 공급한답니다.걷기와 수영 등이 대표적인데요. 혈액순환을 개선해 통증과 결림을 완화시키고 심장과 혈관이 튼튼해지며 적혈구 수 증가로 건강해지는 효과를 얻을 수 있습니다.

또 걷기는 모든 성인남녀가 갖고 싶어하는 몸매를 만들어 주는 효과적인 운동이랍니다.

 걷기운동은 전신의 뼈와 근육을 골고루 사용해 골밀도를 높이고 일상생활에서 최대 30% 사용에 그치는 근육사용량을 80%로 늘려 탄력 있는 몸매를 만들어주는 효과가 있습니다. 특히, 여성은 체중감량에 큰 관심이 있는데, 체중감량에도 걷기가 달리기보다 2, 3배 유리하답니다.

 단위시간당 칼로리 소비는 당연히 달리기가 2배 이상 많습니다.

그러나 어떤 운동이든 15분이 지나야 지방이 쓰이기 시작하기 때문에 지치지 않고 오랜 시간 할 수 있는 걷기가 달리기보다 지방분해에 효과적이랍니다. 걷기는 또 상대적으로 안전하고 시간이나 장소의 제약이 가장 적습니다.

 마라톤과 같은 운동은 강한 체력과 지구력이 뒷받침되는 사람들에게 적합하답니다. 수영, 테니스 등은 장소와 시간에 구애를 받는답니다.

 걷기 종류도 다양

걷기는 속도에 따라 완보, 평보, 속보, 경보 등으로 구분하기도 하는데 최근에는 스포츠워킹, 마사이워킹, 노르딕워킹 등 특화된 걷기들이 등장하기도 했습니다. 스포츠워킹이란 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이랍니다.

 일반 걷기가 체지방 소모율은 일정하지만 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 미진하다면 시속 6∼8km로 걷는 스포츠워킹은 심폐지구력을 강화시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시킨답니다.

 달리기의 단점은 부상의 위험이 크다는 것이랍니다.

족저근막염, 무릎부상인 러너스 니(knee) 등 부상의 위험이 있어 철저한 준비 후에 달리기를 해야 한답니다. 하지만 스포츠워킹은 달리기에 비해 이 같은 부상의 위험이 상대적으로 적습니다.

 스포츠 워킹 시 바른 자세는 ‘11자 바른 자세 워킹’으로 두 발의 진행방향이 정면에서 봤을 때 11자가 되는 형태랍니다. 마사이워킹은 아프리카 케냐의 원주민 마사이족의 걸음걸이를 연구한 스위스의 칼 뮬러 씨에 의해 알려진 걸음법으로 바퀴가 굴러가는 듯한 형태로 걷는 방법을 말하는 것인데요.

 어깨에 힘을 빼고 양팔은 자연스럽게 움직이며, 의식적으로 발바닥 전체에 힘을 분산시키려 노력하는 방법으로 걷는답니다. 노르딕 워킹은 노르딕 스키에서 아이디어를 얻은 걷기 방법으로, ‘폴 워킹’이라고도 한답니다.

 핀란드 등 유럽과 미국에서 보편화한 걸음법으로 양손에 스키 폴대처럼 생긴 막대를 짚고 걷는답니다. 손에 막대를 짚고 걷기 때문에 두 발로만 걸을 때보다 체중이 분산돼 균형을 잡는 데 도움이 된답니다.

 일반적인 걷기의 올바른 방법

보통 걸음걸이 폭은 자신의 키에서 100을 빼면 되고, 속도는 시속 4km 정도랍니다. 시속 6km 정도의 속도는 스포츠워킹에 해당하는데 20분(약 2km) 정도 걷게 되면 100kcal를 소비할 수 있으며 운동효과도 뛰어나답니다.

보통 걸음걸이도 형태상으로는 11자 워킹에 가깝도록 하는 것이 좋습니다.

 정면에서 봤을 때 발이 바깥쪽으로 5도 이상 벌어지면 팔자걸음, 안쪽으로 향하게 되면 안짱걸음이 되는데, 이 같은 팔자걸음과 안짱걸음이 장기간 지속되면 퇴행성 무릎질환이나 디스크를 유발할 수 있습니다.

 특히 시간적 여유가 없는 직장인들은 출퇴근길을 걸으면서 운동을 대신하는 경우도 적지 않습니다. 걷기 운동은 일반적으로 걷는 것과 빠르게 걷기, 뒤로 걷기 등 방법 또한 다양하답니다. 특히 빠르게 걷는 파워워킹은 보통 걸음보다 빠르기 때문에 산소 소모량이 많아 운동효과가 크답니다.

무시무시한 걷기의 효과
연구결과에 따르면 45분씩 매주 4번 걸은 사람은 음식물 섭취와 상관없이 연간 8.2kg을 감량할 수 있다고 한답니다. 또 1분당 평균 120~140보 정도로 30분 이상 걸으면 테니스를 23시간 친 효과와 비슷하답니다. 이 외에도 걷기는 소화, 배변의 기능을 도와주기 때문에 변비로 고생하는 사람들에게 좋습니다.

또 요즘 같은 겨울에는 일조량이 적어 우울감을 쉽게 느낄 수 있습니다. 이때 점심시간 등을 이용해 햇빛을 받으며 걷기 운동을 하면 발바닥을 자극해 몸은 물론 정신건강에도 도움이 된답니다. 특히 제2의 심장이라고 하는 사람의 발은 20대 후반부터 노화가 진행되기 때문에 나이가 들수록 신발의 불편함을 참기 힘들어진답니다.

 때문에 운동 겸해서 걸을 때는 하이힐 등의 구두 대신 자신의 발에 맞는 편한 신발을 구해 걷는 것을 생활화하는 것도 바람직한 운동방법이랍니다. 운동화를 신으면 발의 피곤함은 물론 허리나 무릎에 가해지는 부담이 적고 발의 변형이나 굳은 살 등을 예방할 수 있습니다.

특히 하이힐은 엄지발가락이 휘는 무지외반증이나 발바닥에 전해지는 충격을 흡수하는 족저근막(발바닥의 아치부분)에 무리를 줘 족저근막염이 생길 수 있으므로 가능하다면 운동화같이 발이 편한 신발을 신는 것이 발 건강에 좋습니다.

내 걸음걸이 점검하고, 의식적으로 바르게 걷자

그러나 잘못된 걸음걸이로 걸으면 오히려 후천적 평발이 생기거나 무릎, 허리 등에 무리를 줄 수 있어 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하답니다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 먼저 딛고 발바닥 중앙, 발가락 순으로 걷는 것이 좋습니다. 시선은 전방 15m를 향하고 허리는 바로 펴고 양 팔을 자연스럽게 흔든답니다.

 이때 체중이 발바닥 전체에 분산되도록 의식하면서 걷는 것이 중요하답니다. 걷기 운동의 기본 수칙은 빨리 오래 걷기로 천천히 걷다가 점차 빠르게 걸어야 신체에 무리가 없습니다. 걸을 때 앞발을 내디뎌 나가는 힘보다 뒤쪽 발로 미는 힘을 더 많이 이용하면 좀 더 빠르게 걷고, 걷는 힘을 키울 수 있습니다.

팔자걸음을 걷는 사람은 걸을 때 의식적으로 허벅지, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 하는 것이 운동효과도 높고 팔자걸음을 교정하는 데도 도움이 된답니다. 안짱걸음 역시 엄지발가락에 힘을 주고 걷는 습관을 들이면 좋습니다. 이밖에 조금만 걸어도 쉽게 다리가 붓는 사람은 혈액순환에 문제가 있을 수 있으므로 걷기 전에 충분히 물을 마시고 걷기를 생활화하는 것이 도움이 된답니다.

 잘못된 걸음걸이와 불편한 신발로 신체 기형과 질병을 자초하는 상황은 피해야 한답니다. 특히 허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음을 걷던 사람들이 척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 병원을 찾기도 한답니다. 11자 바른 자세 워킹은 운동 후유증을 없애면서 효과를 극대화하는 자세로 주목받고 있습니다.

 이 자세는 걸을 때 안짱걸음이나 팔자걸음처럼 발이 안팎으로 돌아가지 않고 양쪽 발이 걷는 방향과 일치해 11자 모양이 되게 하는 것이랍니다. 걷기 전문가들이 말하는 11자 워킹 기본 자세에 대해서 알아봤습니다.

발바닥이 보이도록 보행 11자 워킹에서 하체는 건물의 기초 역할을 한답니다. 하체의 자세가 바로잡히면 곧바로 운동효과가 나타난답니다. 먼저 양쪽 발이 11자로 나란히 되도록 자세를 잡는답니다. 오른발을 앞으로 뻗어준답니다. 무릎은 완전히 쭉 펴고 발가락 끝을 당겨 발바닥이 최대한 많이 보이도록 한답니다.

 이렇게 하면 평소에 잘 쓰지않던 허벅지와 종아리 뒤쪽 근육이 고르게 발달할 수 있습니다. 11자 워킹시에는 발을 땅에 디디는 것이 마치 공이 굴러가듯 자연스럽게 발뒤꿈치부터 발바닥 앞부분까지 이동해야 한답니다. 순서는 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순으로 무게중심을 이동시키면 된답니다.

이 같은 보행을 돕기 위해 시중에는 최신 스포츠워킹화 최신 모델이 시장에 나오고 있습니다. 자연스러운 발 구름을 유도하기 위해 신발 뒤축을 30도 접지각 구조로 제작한 제품들이랍니다. 왼발과 오른발 사이의 간격인 스탠스도 중요하답니다. 이 간격이 넓을수록 걷는 속도가 느려지고 다리를 모아 걸을수록 속도가 빨라진답니다. 운동 효과를 높이기 위해서는 스탠스를 줄여 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.

걸어갈 때 턱은 가슴쪽으로 자연스럽게 당긴답니다. 고개가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지면 목에 통증이 생길 수 있습니다. 걸을 때 15∼20m 앞을 바라보면 상체의 자세를 유지하는 데 도움이 된답니다. 주먹은 가볍게 쥐고 양팔을 몸쪽으로 바짝 붙여 일직선이 되게 한답니다.

 이 상태로 자연스럽게 앞뒤로 팔을 흔든답니다. 팔이 앞으로 이동할 때 팔꿈치를 구부려 주먹을 인중 높이까지 올린답니다. 구부러진 팔의 각도는 90도 정도가 적당하답니다. 잘못된 걸음걸이는 척추를 곧게 유지할 수 없어 요통과 어깨 결림을 불러일으킬 수 있기 때문에 스포츠 워킹시에는 11자 워킹이 바람직하답니다. 올바른 자세도 좋지만 이렇게 걷기가 어려워서야 자세잡다가 걷지도 못하겠습니다.

65세 이상 노령층의 건강증진을 위한 고령자 걷기지침이 국내 처음으로 만들어졌습니다. 현재 우리나라의 65세 이상 인구는 전체의 11%에 달하지만 건강보험의료비 사용은 30%를 넘어 국민 의료비에 큰 부담을 주고 있답니다.

정기적으로 걷기만 해도 심폐기능이 향상돼 심혈관질환을 30~40% 감소시키고 당뇨병, 관절염, 낙상사고 등을 예방할 수 있습니다. 스트레스도 감소시켜 우울증을 예방하고, 면역력을 높임으로써 질병발생률을 크게 줄일 수 있습니다.

고령자의 1분당 평균 보행 수는 60대 120보, 70대 110보, 80대 100보로 남녀 간에 차이가 별로 없었습니다.

1분당 110보는 평소보다 약간 빠르게 걷는다는 느낌이 드는 정도로, 맥박과 호흡이 약간 빨라지고 땀도 약간 나는 수준이랍니다.

걷는 동안에 노래를 부를 수 있는 정도가 가장 적당한데, 만약 숨이 차서 노래를 부르지 못할 정도라면 운동량이 과한 만큼 속도와 양을 조절해야 한답니다.

이 걷기지침서는 한국골든에이지포럼 홈페이지(http://www.goldenageforum.org)에 공개돼 있으며 누구나 프린트해 사용할 수 있습니다.

[발건강]  의사들이 추천하는 만보걷기

걷기는 신체 근육의 70∼80%를 움직이는 전신운동, 심폐기능뿐

아니라 당뇨병·고혈압 등 만성질환은 물론 치매를 예방하고

스트레스를 해소하는 정신 치료 기능도 뛰어납니다.

 

그렇다면 의사들은 왜 1만보를 걸으라고 할까요?

날씨가 풀리면서 손쉽고 경제적인 걷기 운동을 시작하려는

사람들로 운동화 매장이 연일 북적대고 있습니다. 하루에 걷는

걸음수를 정확히 알려주는 만보계도 더불어 인기를 누리고 있는데요.

요즘 저도 만보계차고 돌아다닙니다.

운동 전문가들과 의사들은 하루에 1만 보를 걸으면 따로

보약을 먹을 필요가 없다고 말합니다.

그런데 왜 하필 1만 보일까?

일반적으로 성인이 하루에 음식으로 섭취하는 칼로리는

2500~3000kcal, 몸의 신진대사를

 통해 자연적으로 소모하는 칼로리는 약 1500kcal 입니다.

이외에 일상생활에서 몸을 움직여

소비하는 칼로리가 700~1200kcal쯤 되는데요.

나머지 300kcal 정도는 몸에 남는 셈이죠.

1kcal를 소비하는 데 필요한 걸음 수는 약 30보.

따라서 체내에 쌓인 밥 한공기에 해당하는 300kcal 을 소비하기

 위해서는 대략 1만 보 정도를 걸어야 한다는 계산이 나옵니다.

1만 보라고 우습게 봐서는 안 되는데요.

하루 1만 보를 거리로 환산하면 7~8km에 이르고 걸리는

시간은 1시간 20분에 해당되기 때문입니다.

따라서 처음에는 체력에 부담이 되지 않도록

2000보~6000보 정도로 시작하는 것이 좋습니다.

 걷기의 올바른 자세

걸음을 걸을 때 자세가 좋지 않으면 목과 어깨 등 관절과 근육에

무리가 와서 쉽게 지치므로 고개는 세운 채 5~6km전방을 주시하고

걷는 것이 좋습니다. 그렇다고 해서 곧게

펴고 걷는 자세에만 신경쓰느라 몸에 힘이 잔뜩 들어간 것보다는

힘을 빼고 자연스러운 자세로 걷는 것이 중요합니다.

걷기의 효능

이처럼 걷기는 규칙적인 열량 소비로 비만 방지는 물론,

면역력 강화와 신진대사 촉진 등

수많은 효능을 지니고 있습니다.

뿐만 아니라 심장병과 골다공증, 고혈압 등 만성 질환에도

 도움이 된다. 특히 걷기는 당뇨병에 좋은데, 이는 걷기가

인슐린의 저항성을

개선하는 데 도움이 되기 때문이죠.

이 밖에도 걷기는 정신 건강에도 좋은 영향을 미쳐 우울증과 불면증을

호전시키는 효과가 있습니다.

 걷기는 몸무게와 중력을 척추에 싣기 때문에

허리와 허벅지 근육을 강화하고 하체의

혈액순환을 활성화시켜 만성 요통, 골다공증 등을 예방하는데요.

자기 키의 절반에 조금 못 미치는

보폭으로 걸으면 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다.

<관련글 보기>

마사이워킹 신발 부작용 기능성 신발의 위험성

걷기다이어트 VS 달리기다이어트

[건강다이어트] 운동하기에 가장 좋은 시간대는 언제일까?

  
 
운동, 몇 시쯤 하시나요?

운동하기에 가장 좋은 시간은 언제일까? 하루 중 언제 운동을 해야 운동부상이 적고 운동효과도 극대화할 수 있을까?

AM 06:00 ~ 08:00 체조와 워킹으로 하루 시작

아침에는 간단한 체조와 워킹을 하는 것이 좋다. 아침의 체조는 몸의 근육과 관절을 충분히 움직이게 하여 유연성을 높이는 작용을 한다. 근육을 움직여 전신에 많은 혈액이 흐르고 충분한 양의 산소나 영양분이 운반되면 하루를 생동감 있게 시작하는데 도움이 된다. 아침에는 준비 체조를 하고 60~70m/h의 느릿한 속도로 걷기 시작한다. 보행에 익숙해지면 빠르게 속도를 내보는 것도 좋다. 아침 워킹은 일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관이 생겨 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

그러나 아침에 강한 근육운동은 금물이다. 아침운동이 좋다고 알고 있지만 무리하게 운동하는 것은 권유하지 않는다. 갑자기 하는 근육운동이나 힘든 운동은 몸에 부하를 줘 하루 종일 뻐근하거나 피곤해 일상생활에 지장을 준다. 식사하기 전에 운동하는 것이므로 더 주의해야 한다. 동국대 사회체육학과 하성 교수는 “당뇨병 환자가 공복으로 아침 운동을 하면 저혈당이 올 수 있다. 오전 8시는 몸의 근육이 풀어지지 않을 때라 관절염 증상도 악화된다. 고혈압, 심장병 등 생활습관병이 있다면 새벽이나 아침 운동은 피하는 것이 좋다”고 말했다. 오전에 심장마비에 걸릴 가능성이 오후보다 두 배 높다는 연구결과도 있다.

PM 03:00~05:00 근력운동이 적절할 때!

하루 중 피로감이 가장 많이 몰려올 때는 오후 2시쯤이다. 이 시간이 지나면 몸은 의외로 운동에 적절한 컨디션으로 변한다. 반사, 신경, 체온, 맥박 등이 가장 좋을 때라 이 시간에 근력강화운동을 하면 효과적이다. 근력운동은 몸의 체온이 증가해야 효과를 발휘하는데 오후 중반, 초저녁쯤이 근육의 수축력이나 근력 성취도가 가장 좋다. 이때 운동할 여건이 적절치 않다면 실내에서 간단한 덤벨운동, 밴드운동 등을 하는 것이 좋다.

PM 08:00~10:00 운동복합세트를 시작하자!

저녁을 먹은 후 8시는 소화작용이 가장 원활할 때다. 체중이 증가할 가능성이 가장 높은 이 때 운동을 하면 적은 운동에도 많은 에너지가 소모되기 때문에 좋다. 유산소 운동과 약간의 근력운동, 유연성 운동을 함께 해주는 것이 좋다. 하 교수는 “빨리 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅 등 대표적인 유산소 운동을 하며 심폐지구력을 높이고 덤벨이나 밴드를 이용하여 약간의 근력운동을 한다. 또한 10~15분 정도의 스트레칭으로 경직된 몸을 풀어 주는 것을 한 세트로 운동하는 것이 좋다”라고 말했다.

불면증으로 고생한다면 밤에 걷는 것이 효과적이다. 단 강도가 너무 심하면 오히려 수면 장애를 일으킬 수 있으므로 약간의 피로감을 느낄 정도로 걷는다. 운동을 하고 식사를 하면 복부 내장의 혈류가 줄어들어 위에 상당한 부담이 된다. 운동 후에는 식사보다 수분 보충에 신경 쓴다.

Tip 자기만의 운동패턴을 만들어라!

시간대별로 적절한 운동을 하는 것이 물론 좋지만 시간을 많이 낼 수 없는 현대인들은 시간을 가리지 않고 꾸준히 운동하는 것 자체가 좋은 습관이다. 자신만의 생활패턴을 맞추어 최적의 운동시간을 찾아가는 것이 중요하다. 환경적 이유로 아침이나 저녁운동이 더 좋다는 주장도 있다.

예를 들어 어떤 사람은 대기 중 공해 물질은 밤에 지면으로 가라앉기 때문에 아침이나 낮보다 밤 운동이 좋다고 주장한다. 반대로 밤에는 식물이 이산화탄소를 배출하기 때문에 아침운동이 더 효과적이라는 의견도 있다. “환경적 요인과 생체리듬보다 더 중요한 것은 시간을 내서 운동을 하는 것이다. 적절한 운동은 운동 시간과 상관 없이 언제나 도움이 되므로 하루 중 언제든 시간을 내어 꾸준히 운동하는 습관을 들이는 것이 좋다”

[건강다이어트][주말 걷기 2.0] 저 호수에 가을이 갇혔다… 물길 따라 물든 들판

1. 넓은 저수지에 가을 하늘 빛이 번진다. 경기도 수원시와 의왕시 사이에 있는 왕송호수에선 신나게 물질하다 날아 오르는 오리의 생기와 마주칠 수 있다.　2. 정조가 만든 인공 저수지‘서호’엔 가지 굵은 소나무가 세월을 자랑한다.　3. 흙길이 이어지는 일월저수지

서호-일월 저수지-왕송 호수

호수에 하늘이 비친 것이라 하기엔 너무 맑다. 서둘러 지나가는 맑고 깨끗한 계절이기에 호수 산책을 서둘러야 한다. 수면에 가는 떨림을 일으키는 바람은 상쾌한 가을 향기를 남기고, 아기 손 닮은 호숫가 갈대는 투명한 가을 햇살을 담뿍 머금었다. 수원의 서호(西湖), 일월(日月)저수지와 의왕 왕송(旺松)호수를 이어 걷는 길에선 넉넉한 들판이 길동무를 자처한다.

화서역~서호(3.1㎞/50분)

지하철 1호선 화서역 2번 출구로 나온다. 계단을 내려오자마자 자전거보관대가 있는 왼쪽으로 방향을 잡는다. 잠시 걷다가 개천 위를 가로지르는 다리('화산교')가 나오면 다리를 건너지 말고 왼쪽으로 방향을 돌린다. 하천으로 내려가는 갈림길이 나오는데 하천 길은 서호 쪽으로 연결되지 않으므로 아스팔트 윗길로 직진한다. '수원성 감리교회'를 지나치면 잠시 흙길이 이어진다. 다시 포장길이 시작되면서 코스의 첫 번째 '물길'인 서호(西湖)에 닿는다. 정조 18년(1794년)에 수원화성을 쌓으며 함께 축조된 농업용 저수지로 15만t에 가까운 저수량을 자랑한다. 한동안 수질이 나빠졌지만, 수원시가 정화사업에 나서면서부터 곳곳에서 물고기를 사냥하는 철새들을 만날 수 있을 정도로 수질이 많이 개선되었다. 서호 둘레로 이어진 산책로는 2㎞ 가량 되며 중간에 화장실과 체육시설, 벤치가 설치되어 있다. 오른쪽 새싹교를 건너 왼쪽으로 가자마자 바닥에 초록·빨강 우레탄이 깔린 길(바닥에 '보행자 우측통행'이라고 쓰여 있다)로 좌회전한다.

서호~일월저수지(2.5㎞/40분)

초록·빨강 길을 따라 호수 둘레를 시계 반대 방향으로 걷는다. 중간에 축만교(祝萬橋)라는 다리를 건넌 후엔 길이 흙길로 바뀐다. 군데군데 우뚝 서 있는 굵은 소나무가 이 호수의 짧지 않은 역사를 드러낸다. 서호를 시계 반대 방향으로 돌았다면 '백로 화장실' 쪽으로 나오게 된다. 왼쪽으로 보이는 새싹교를 다시 건너 오른쪽으로 방향을 잡는다. 인도가 없는 아스팔트길이다. 그러다 잠시 후 나오는 인도를 따라 걸으면 자연스럽게 나무 봉이 박힌 오르막을 통해 '여기산 공원'으로 들어서게 된다. 처음 보이는 화장실을 끼고 왼쪽으로 방향을 틀어 걸으면 테니스장, 'X게임장'을 지나 운동기구들이 놓인 공원의 광장이 나온다. 오른쪽으로 보이는 큰길로 나와 공원을 벗어난다. '광동한의원'을 왼쪽에 두고서 찻길 옆 인도로 걷는다. 첫 번째 횡단보도가 나오면 반대편으로 길을 건너 다시 왼쪽으로 방향을 잡는다. 잠시 후 '성원아파트'가 보이는 'ㅏ'자 삼거리에서 우회전해 2~3분 걸으면 길 건너편에 '일월(日月) 저수지'가 나온다. 일월저수지는 세로가 조금 더 긴 사각형 모양으로 전체 둘레는 1.7㎞ 가량 된다. 횡단보도를 건너 공원으로 들어선다. '화장실 50m'라 쓰인 나무 표지가 있는 쪽으로 직진하듯이 흙길 산책로로 접어들어 10분 정도 걷는다. 길만 따라가면 울타리 넘어 성균관대학교 건물이 보인다. 조금 더 걸어 왼쪽으로 돈 다음 일월저수지를 벗어나 큰길로 나온다.

일월저수지~왕송호수~의왕역(6.4㎞/1시간30분)

큰길에서 우회전해 10분 정도 가면 주황식 철문과 벽돌로 된 성균관대 출입문이다. 고가 아래로 횡단보도를 건너 '성균관약국' 옆길로 들어선다. '블루비' 간판이 보이는 건물 사거리까지 간 뒤 좌회전한다. 10분 정도 길 따라 걸으면 왼쪽에 입북초등학교, 오른쪽에 '서수원 자이' 아파트단지가 있는 '입북초교 사거리'다. 횡단보도를 건너 우회전해 아파트단지의 담벼락을 왼쪽에 두고 걸으면 굴다리가 보이는 사거리에 닿는다. 굴다리(오른쪽 굴다리 말고 정면 굴다리)를 통과해 길을 이어간다. 곧 아파트 공사로 인해 길이 막힌다. 공사 현장 앞에 있는 '왕송호수' 이정표를 따라 우회전했다가 다시 '왕송호수' 이정표가 나오면 좌회전한다. 잠시 후 서호보다 3배쯤 큰 '왕송저수지'가 모습을 드러낸다. 흙으로 된 둑길을 끝까지 걸어 왼쪽 계단으로 내려온 뒤 오른쪽에 보이는 '토종닭·수제비·보신탕' 간판이 붙은 식당 쪽으로 가면 행정구역이 수원시에서 의왕시로 바뀐다는 표지가 나온다. 식당을 왼쪽에 두고 저수지를 따라 오른쪽으로 방향을 돌린다. 왕송호수엔 산책로가 따로 마련되어 있지 않아 저수지를 크게 도는 시멘트 포장도로를 따라서 걸어야 한다. 30분 정도 걸으면 '목포낙지촌' 식당이 있는 T자 삼거리다. 오른쪽으로 방향을 잡아 다시 10분 정도 걸으면 왼쪽에 의왕역이 보인다.

●거리·시간: 12㎞·3시간

●출발점: 수원시 화서역(1호선) 2번 출입구 

●도착점: 의왕시 의왕역(1호선)

※GPS로 답사한 상세 지도와 정보는 travel.chosun.com/weekend와 인터넷 걷기카페 '길을 찾는 사람들~~'(cafe. daum.net/way.)에서 다운 받을 수 있다.

주말 걷기 Tip 등산화 살 땐 벽을 한 번 차보세요

? 걷기 좋은 계절 등산화 하나 장만하고 싶은데, 종류도 너무 많고 어떻게 고르는지 모르겠어요.

! 얼핏 맞는 것처럼 느껴지는데 산에 가서 발이 아프기라도 하면 큰일입니다. 등산화를 신어볼 때 우선 발뒤꿈치 쪽에 둘째 셋째 손가락을 넣어보세요. 손가락이 간신히 들어갈 정도의 여유가 적당합니다. 끈을 묶고 걸을 때 뒤꿈치가 들어 올려지지 않는지도 확인하시고요. 신발을 신은 다음에 앞 발가락과 뒤꿈치로 한 번씩 벽을 차보세요. 조금이라도 발이 아프다는 느낌이 있다면 산에서 불편할 수 있으니 피하세요. 산을 내려갈 때 발톱이 등산화에 닿아 아팠던 경험이 있으실 거에요. 이를 방지하기 위해 하이킹화 같은 초경량 등산화는 평소 사이즈보다 5㎜ 정도 크게, 가죽 등산화는 10㎜ 정도 큰 것을 선택하는 게 좋습니다. 등산 양말을 두 겹 정도 신어도 꽉 죄는 느낌이 없는 정도면 적합하지요. 피가 쏠려 발이 붓는 저녁이 등산화 고르기 적합한 시간이라는 것도 명심하세요.

[건강다이어트] 가을철 걷기운동, 약한 관절에 최고 보약

걷기 운동은 다이어트뿐만 아니라 관절이 약한 노인들에게도 아주 효과적입니다. 겨울을 재촉하는 비가 내린 뒤 더욱 쌀쌀해진 주말 아침. 모자와 방한쟈켓으로 무장한 ...

 

걷기운동 관절엔 최고 보약

각종 성인병과 비만의 공포에 떨고 있는 현대인들에게 이제 운동은 선택이 아닌 필수코스이다. 주부 김모(56)씨는 몇 해 전부터 관절이 안 좋아지기 시작했다. ...