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[Diet Book] 다이어트 책들이 가르쳐준 건강하게 살빼는 법

다이어트도 패션처럼 유행을 탄다. 최근에는 덴마크 다이어트(탄수화물을 제외한 고단백 위주의 식단)가 화제를 모으고 있다. 날씬한 허리로 주목받고 있는 여자 아이돌 그룹이 덴마크 다이어트로 살을 뺐다는 기사가 나온 이후부터다.

서점에서도 이런 다이어트의 유행을 반영하듯 바나나, 검은콩, 고구마, 초콜릿 등 다양한 재료를 앞세워 체중감량을 보장하는 책을 쉽게 발견할 수 있다. 하지만 오랫동안 독자들의 지지를 얻으며 베스트 셀러에 오른 ‘다이어트 바이블’들은 뭔가 다르다. 뉴욕타임스 베스트셀러 1위 ‘내 몸 다이어트 설명서’(김영사), 90% 이상의 다이어트 성공률을 자랑하는 ‘누구나 10㎏ 뺄 수 있다’(삼성출판사), 전세계에서 1200만부가 팔린 ‘다이어트 불변의 법칙’(사이몬북스) 속에서 알짜 정보만 뽑아 공개한다. 방법은 조금씩 다르지만, 이들의 공통적인 주장은 “다이어트 자체를 즐기고, 긍정적인 생각을 하라”는 것이다.

‘누구나 10㎏ 뺄 수 있다’　유태우 지음, 삼성출판사

아침 거르지 말고 절반만… 싱겁게 먹고 칼슘·섬유질 충분히

서울대학교병원 가정의학교실 주임교수로 재직 중인 유태우 박사가 쓴 ‘누구나 10㎏을 뺄 수 있다’는 출간한 지 2년이 넘었지만 여전히 건강 분야 베스트셀러에 올라 있다. 책에서 소개된 ‘유태우 다이어트’는 유 박사가 서울대학교 병원 건강증진·노화방지센터에서 시행해온 비만 치료 프로그램. 실제로 유 박사 자신이 79㎏에서 64㎏으로 감량에 성공한 방법이기도 하다.

6개월 동안 10㎏을 감량하는 ‘유태우 다이어트’는 한마디로 “덜 먹어야 잘산다”로 요약할 수 있다. ‘원래 먹던 음식을 먹되 양만 반씩 줄여라’ ‘아침밥을 거르지 말고 아침·점심·저녁의 식사량을 1:1:1로 하라’ ‘6개월 동안만큼은 반드시 술을 끊어라’ 등의 지침이 모두 ‘덜 먹는 것’에 집중돼 있다. 반대로 운동에는 관대하다. 운동은 하루에 30분 정도면 충분하다는 것. 몸이 허락하면 그 강도를 서서히 늘리되, 새로운 운동을 배우거나 무리하게 운동을 하지 말라니 어리둥절하기까지 하다.

흔히 ‘체중 조절’이라 하면 많은 사람이 운동부터 떠올린다. 하지만 유태우 박사는 운동으로 살을 빼겠다는 생각부터 바꾸라고 말한다. 운동은 기를 쓰고 해도 적은 에너지밖에 소모할 수 없는 반면, 맛있는 음식은 아주 조금만 먹어도 많은 칼로리를 몸 안에 비축하기 때문이다. 운동을 많이 할수록 입맛이 좋아져 음식을 더 많이 먹게 된다는 게 유 박사의 설명이다.

덜 먹는 것 외에 6개월 동안 짜게 먹는 습관을 바꾸는 게 중요하다. 유 박사는 “짠 음식은 ‘밥 도둑’이라 하여 짜게 먹을수록 많이 먹는다”면서 “설렁탕에 소금을 전혀 넣지 않고 먹는 정도의 간이 좋다”고 말한다. 입에 넣는 모든 것을 ‘반’만 먹으라면서, 싱거워 맛도 없는 음식을 먹으라니 가혹하다는 생각이 들 수도 있다. 하지만 유 박사는 “반만 먹다 보면 맛없다고 생각했던 음식이 얼마나 맛있는지 곧 터득하게 된다”고 충고한다. 대신 부족한 영양분은 확실히 채워야 한다. 과체중이거나 비만인 사람일지라도 칼슘과 섬유질이 부족한 경우가 많기 때문에 하루 칼슘 우유 1잔과 오이, 당근, 토마토 등의 채소를 3개 더 먹는 것을 권한다.

유태우 박사의 다이어트 법 가운데 가장 재미있는 지침은 ‘빈둥빈둥’거리라는 것. 유 박사는 “보통 하루에 10시간 일한다면 최소 1시간을 줄이고, 몸을 쉬게 하라”면서 “가장 좋은 방법은 말 그대로 빈둥빈둥하는 것인데, 가만히 앉아 있거나 편안히 누워 있으면 된다”고 했다. 단, 잠이 부족한 사람이 아니라면 일부러 잠을 청해서는 안 된다. 두뇌 활동까지도 중지시키는 정신적인 휴식을 취하라는 뜻이다.

‘내 몸 다이어트 설명서’　마이클 로이젠·메멧 오즈 공저, 김영사

우리가 알고 있던 방법은 틀렸다…‘몸’에 대해 먼저 공부하라

‘내 몸 다이어트 설명서’는 건강 서적 분야에서 돌풍을 일으킨 ‘내 몸 사용설명서’의 저자들이 쓴 후속작이다. 수천만의 독자를 확보한 저자 마이클 로이젠과 메멧 오즈는 이 책을 통해 “다이어트는 과학”이라고 주장한다. 다이어트에 대한 관심과 비만 인구는 비례한다. 새로운 다이어트 법이 쏟아져 나오고 있지만, 살과의 전쟁은 힘겹기만 하다. 저자들은 “다이어트를 시작하기에 앞서, 우리가 그동안 알고 있던 다이어트 방법 대부분이 잘못됐다는 걸 깨달아야 한다”고 말한다.

흔히 다이어트에 실패한 사람을 두고 “의지가 부족하다”고 말한다. 음식의 유혹에 넘어간 게 잘못이라는 뜻이다. 하지만 저자들은 “다이어트 할 때 의지력이라는 무기를 가지고 지방을 없애려 노력하는 것은 물속에 들어가 숨을 참는 것과 다르지 않다”고 비유한다. 물속에서 숨을 참고 몇 분 동안은 견딜 수 있지만, 우리 몸은 자연스럽게 공기를 찾아 물 밖으로 나오고 만다. 다이어트도 이와 마찬가지다. 저자들은 “의지력만으로 살과의 전쟁에서 승리한다는 것은 불가능하다”면서 “우리 몸이 지방과 싸워 이길 수 있는 상태가 돼야 한다”고 주장한다.

 
몸이 건강하고 날씬해지는 것은 과학이다. 실제로 다이어트는 몸에서 어떤 일이 벌어지고 있는지 추측하던 수준에서 과학적으로 설명하는 단계로 진화했다. 저자들은 “왜(why)를 알면 어떻게(how)가 훨씬 수월해진다”고 말한다. 멈춰버린 컴퓨터를 가동시킬 때와 마찬가지로 우리 몸의 무엇이 잘못됐는지를 알아야 살을 뺄 수 있다는 뜻이다.

특히 이 책에서는 몸무게에 대한 집착을 버리라고 강조한다. 다양한 연구를 통해 체중보다는 허리둘레가 비만의 지표라는 사실이 밝혀졌기 때문이다. 저자들은 “뱃살이야말로 우리 몸이 가진 가장 위험한 지방”이라면서 “체중계의 눈금이 아니라 허리를 두른 줄자의 눈금에 관심을 기울여야 한다”고 강조한다. 또한 “다이어트의 출발선에서는 주치의가 있어야 하고 영양사나 트레이너의 도움을 받는 것도 좋다”면서 “잘했을 때 손바닥을 마주 쳐주고 그렇지 않을 때 등을 가볍게 쳐주는 친구들이 있다면 금상첨화”라고 했다.

‘다이어트 불변의 법칙’　하비 다이아몬드 지음, 사이몬북스

과일·채소 식단으로 몸 속 노폐물 제거하면 살은 저절로 빠진다

“성공적으로 체중을 줄이는 비결은 체내의 독성노폐물을 제거하는 것이다. 수분이 풍부한 과일과 채소 위주로 식사하는 게 답이다. 수분은 몸속의 영양분을 운반하는 일 외에도 노폐물을 제거하는 해독작용을 수행한다. 몸무게를 줄이는 데 있어 정화와 해독은 가장 중요하고 선행돼야 하는 작업이다.”

뉴욕타임스에서 40주 연속 베스트셀러 1위에 올라 화제가 된 책 ‘다이어트 불변의 법칙’은 ‘독혈증(Toxemia)’에 대한 설명으로 시작된다. 저자인 하비 다이아몬드는 ‘신진대사 불균형’이라고도 불리는 독혈증이 과체중의 원인이 된다고 주장한다. 체내에 독소가 없는 상태가 유지되면 날씬한 몸매는 저절로 따라온다는 것이다.

우리 몸은 매일 신진대사를 통해 에너지를 소비하지만, 효율적으로 이용되지 않은 남은 음식물은 독성노폐물이 된다. 몸속에 독성노폐물의 초과분이 쌓이면 체중 초과로 이어진다는 게 저자의 주장이다. 그는 “산성인 독성노폐물이 체내에 쌓이면 몸은 그것을 중화시키기 위한 작용을 하고, 자연스럽게 체중은 늘어난다”고 설명했다.

독성노폐물을 쌓아 두지 않으려면 우리는 어떤 음식을 먹어야 할까. 저자는 과일과 채소가 대안이라고 말한다. 하지만 그는 “원하는 체중감소를 위해서 과일과 채소만 먹어야 한다고 말하는 것은 아니다”라면서 “과일과 채소가 식사의 주(主)가 돼야 한다는 뜻”이라고 잘라 말한다. 우리 몸의 70%가 수분으로 이뤄져 있기 때문에 우리는 70%가 수분으로 포함된 음식을 먹어야 한다는 것이며, 나머지인 30%는 빵, 고기, 유제품, 콩류 등으로 채우면 된다는 것이다.

이 책에서 과일·채소의 중요성에 대해 강조한 저자는 또 다른 다이어트 비결로 ‘자기 암시’를 꼽는다. 스스로 뚱뚱하다고 생각하는 것은 좀 더 뚱뚱해지라고 메시지를 보내는 것이나 마찬가지다. 그는 “햇빛은 우리 몸의 독소가 빠져나가도록 도와주고, 귀중한 영양분을 만들어 낸다”면서 ‘햇빛 샤워’도 권했다.

번번이 실패하는 다이어트, 무엇이 문제인가? (예 : 1점, 아니오 : 0점으로 계산)

먹는 방식

▶정해진 시간에 식사하지 않거나 종종 거르기도 한다. 
▶낮에는 새 모이처럼 먹지만 저녁에는 푸짐하게 먹는다.

▶음식을 식당에서 사먹거나 배달시켜 먹는다.

▶과일이나 야채를 먹는 건 별로 즐겁지 않다.

▶눈에 음식이 보이면 먹지 않을 수 없다.

▶음식의 질에 신경 쓰기보다는 빨리, 많이 먹으려 한다.

▶음식조절을 하다가도 한번 삐끗하면 마구잡이로 먹어 버린다.

운동 방식

▶땀 흘리기가 싫어서 사실상 거의 운동을 안 한다.

▶몸매에 대한 불만 때문에 남들 앞에서 운동하는 게 부끄럽다.

▶운동을 열심히 하다가도 한번 거르면 헬스클럽으로 돌아가기 어렵다.

▶나는 살이 빠지지 않아도 똑같은 운동을 고수하고 있다.

▶운동을 하다가 오히려 건강을 해칠까봐 걱정된다. 

▶너무 바쁘고 피곤해서 운동할 시간을 내기가 어렵다.

대처 방식

▶스트레스를 받거나 우울하면 음식으로 위안을 얻는다.

▶몸매를 가리기 위해 헐렁한 옷차림을 고집한다.

▶살을 빼야겠다는 생각은 굴뚝같지만, 막상 행동으로 옮기지는 않는다.

▶남들을 위해 책임을 다하다가 정작 나 자신을 챙기지 못한다.

▶삶의 질을 향상시키는 방법을 고민할 시간적 여유가 없다.

▶살을 빼기 위해 안 해본 것이 없지만 어떤 것도 효과가 없었다.

▶일과 가정생활만큼이나 다이어트도 완벽하게 성공하고 싶다.

‘먹는 방식’과 ‘대처 방식’ ‘운동 방식’이 각각 몇 점인지 더한 뒤 가장 높은 점수를 받은 영역을 확인한다. 4점 이상 받은 영역을 다이어트를 할 때 가장 신경 써서 관리해야 한다. 예를 들어 ‘먹는 방식’에서 6점, ‘대처 방식’에서 4점, ‘운동 방식’에서 2점을 받았다면, 다이어트 중 음식 조절과 스트레스 관리에 더 주의를 기울여야 한다는 뜻이다.

출처 : ‘내 몸 다이어트 설명서’