Foot is All

건강숙면 취하는 방법(올빼미족을 위한)

 

 

1. 침대엔 6~8시간만 누워 있어요.

 

2. 낮잠은 10~15분 이내로 잔답니다.

 

 

 

3. 정해진 시간에 일정하게 일어나세요.

 

4. 기상 후 30분간 햇빛이나 밝은 빛을 쬔답니다.

 

5. 침실은 어둡고 조용하게 해주세요.
(필요하면 눈가리개, 귀마개 활용)

 

 

 

6. 자다가 깼을 때 시계를 보거나 시간을 확인하지 않아요.

 

7. 침대에선 상념.공부.숙제 등 수면 이외의 일은 삼가세요.

 

 

8. 자다가 깨면 억지로 자는 대신 복식호흡 등으로
 긴장을 풀어주세요.

 

9. 숙면하기 편한 베개를 장만하세요.
(베개 높이가 가장 중요)

 

 

 

10. 배고픈 상태에서 잠들지 않아요.

 

 

 

11. 저녁 식사는 잠들기 3시간 이전에 끝내세요.

 

12. 포식하지 마세요.

 

 

13. 오후 7시 이후, 자다가 깼을 땐 담배를 피우지 마세요.

 

 

 

14. 카페인 음료는 하루 3잔 이하,
잠들기 4시간 전까지만 마셔주세요.

 

15. 과음하지 않아요.

 

16. 음식(물)은 잠들기 3시간 이전에 섭취한답니다.

 

17. 수면제는 꼭 필요할 때만 복용해주세요.

 

 

 

18. 매일 아침, 30~40분씩 운동을 해주세요.

 

 

19. 수면 2시간 이내에 30분간 더운물에 몸을 담근답니다.

 

20. 자기 전에 미지근한 물로 샤워해주세요(몸의 습기 제거)

 

21. 자기 전에 미지근한 우유 한 잔을 마신답니다.

얼마전에 잠자리에 일찍 드는 10대일수록 우울증이나 자살
충동을 막을 수 있다는 연구 결과가 나왔는데요. 이런 조사는
도재체 어떻게 하는건지 참 궁금하네요???

 

자정이 넘어서 잠자리에 드는 청소년들은 오후 10시 이전에 자는

청소년보다 우울증에 걸릴 확률이 24% 높았다네요.

또 하루 5시간 이하로 자는 청소년들은 8시간을 자는 청소년보다

우울증에 걸릴 위험이 71%나 높았어요.

 

자살을 생각할 확률도 자정 이후에 자는 청소년이 오후 10시 이전에 자는

 청소년보다 20% 많았으며, 5시간 이하로 자는 청소년은 8시간을 자는

 청소년보다 48% 많았답니다.

 

수면 부족이 감정을 조절하는 뇌 반응에 영향을 주고,
일상적인 스트레스에 대처하는 능력을 떨어뜨려

 감정기복이 심해지게 만든다네요.

 

충분한 수면과 좋은 음식, 규칙적인 운동은 정서적으로 건강하게 사는데

도움을 준답니다 충분한 양질의 수면은 우울증의 예방책이자 치료약이에요.

 

우리나라는 국민의 68%가 밤 12시 이후에

자는 대표적인 올빼미 국가랍니다.

청소년은 학업 때문에, 직장인은 과중한 업무와 잘못된 음주문화로

 귀가 시간이 늘 늦게 마련이죠. 문제는 우리나라

올빼미족들은 단순한 저녁형만은 아니라는 것.

 

수면 패턴이 망가지면 집중력 떨어져요.

우리나라는 OECD 국가 중 수면 부족이 가장 심한 나라랍니다.

인간의 수면 리듬이 망가진 것은 에디슨이 전기를 발명한 이후부터.

 

과거엔 해가 뜨면 일어나 일터로 가고, 해가 지면 가정으로 돌아가 일찌감치

잠자리에 들었어요. 이를 가능하게 하는 것이 양쪽 눈의 시신경이 교차하는

시교차상핵(視交叉上核)인데요.

빛이 들어와 하루를 주기로 신체 리듬을 조절하는 생체시계랍니다.

 

 

 

생체시계가 헝클어지면 어떤 현상이 일어날까요?
 흥미로운 것은 체온과 맥박·혈압과 같은 신체 리듬이 함께 혼란을

일으켜요. 예컨대 새벽 5시엔 맥박과 체온이 상승하고, 그 결과 활동

모드인 교감신경이 자극을 받아 몸을 깨운답니다.

 

일종의 기상시간을 알리는 자명종이죠. 또 잠을 깬 한 시간 뒤부터 두세

시간 동안 두뇌는 하루 중 가장 빠르게 회전하는데요. 집중력이나

판단력이 낮 시간의 세 배에 이를 정도. 따라서 생체시계가 흐트러지면

 집중력은 물론 면역력이 떨어지고,

정서적으로 불안하거나 짜증이 난답니다.

 

늦게 자는데 일찍 일어나니 건강 빨간불이 들어옵니다

수면 리듬은 준비 단계부터 깊은 잠까지 4단계(난렘수면)와 렘수면으로

이어지는데요. 이러한 수면 주기가 90~120분을 한 단위로 하룻밤

사이에 4~5회 반복된답니다.

 

이 중 깊이 잠들 수 있는 숙면은 뇌에서 서파(델타파)가 방출되는

3~4단계인데요. 이때 뇌가 휴식을 취하며 낮에 학습한 내용을 갈무리해

대뇌에 차곡차곡 정리해요. 낮에 노동으로 손상된 세포와 내분비계도

재정비되는데요. 반대로 서파 수면이 부족하면 면역력과 집중력·

기억력이 떨어지고, 질병에 취약해져요.

 

일반적으로 하루 8시간 수면을 기준으로 새벽형은 오후 9~10시면 잠들고,

오전 3~4시에 일어난다는데요. 또 저녁형은 오전 2∼3시 이후에 자서

동창이 한참 밝은 뒤에야 일어나요.

 

 

 

 

매일 일정한 시간에 일어나는 습관을 들이세요

 쾌적한 수면을 위해서는 매일 같은 시간에 일어나는 것이 가장 중요해요.

수면지연증후군이라면 매일 15분씩 빨리 자도록 하는 조기 취침법이

효과가 있어요. 아침에 저절로 눈을 뜰 수 있을 때까지 매일 조금씩

기상시간을 앞당기는 것이지요. 블라인드나 커튼을 아예 걷은 채로 자

아침이면 햇빛이 들어오도록 하는 것도 방법이에요. 빛이 눈으로

들어오면 수면물질인 도파민 분비가 억제돼

교감신경이 활성화되면서 서서히 잠이 깬답니다.

 

따끈한 물로 샤워를 해 잠을 깨는 것도 마찬가지 원리죠. 교감신경을

자극하면 체온이 올라가 생체 리듬이 정상을 되찾는답니다.

5000룩스의 빛을 쪼여주는 광요법을 받는 것도 한 방법이에요.

남들보다 늦춰진 생체 시계를 앞당기는 것은 일주일이면 교정된답니다.

이런저런 방법을 시도해보고 도저히 안 되면 수면전문의를 찾아

신체 질환이 있는지를 확인해 봐야 해요

 

 

 

수면지연증후군 탈출하려면 어떤 방법이 있나요?

 

블라인드나 커튼을 걷어놓은 채 주무세요.

아침 햇살을 듬뿍 받아 매일 조금씩 늦춰지는

생체 시계를 바르게 재설정해주세요

 

만일을 위해 알람시계를 여러 개 맞춰 놓으세요

저녁형 인간은 일을 마지막까지 미루는

 경향이 있으므로 자신을 속이면 좋아요

 

아침엔 물을 조금 뜨겁게 해 샤워하세요

피부로 감지한 자극이 뇌에 전달돼 교감신경을

 깨우고 몸을 활기차게 움직인답니다

 

주말이나 휴일에도 같은 시간에 일어나세요

평소보다 늦게 잠자리에 든 날에도 늦잠을

자지 말고 대신 15분 정도 낮잠을 주무세요

 

밤을 조용하게 보내세요

자기 전에 되도록 TV나 컴퓨터를 하지 말고,

독서나 음악 등 천천히 잠들기 좋은 분위기를 만들어주세요

 

자기 3시간 전에는 아무것도 먹지 않아요

 늦은 오후부터 커피·초콜릿을 피하고,

배가 고파 잠이 안 올 땐 우유·요구르트를 마셔주세요