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노인들의 건강증진과 질병예방을 위한 운동지침

60세 이상의 노인, 어떻게 운동해야할까?

일반적으로는 남녀모두 65세 이상을 노인으로 분류합니다. 그러나 임상적으로 심각한 만성질환을 가진 사람이나 혹은 기능적 제한이 있는 경우 50세까지 그 기준이 내려갈 수 있습니다. 물론 65세 이후라도 얼마든지 젊음을 유지하는 사람도 물론 많습니다.

아무래도 나이가 들면 면역기능도 떨어지고, 운동에 대한 부담이 커지실 텐데요. 운동을 할 때 일반적인 성인과 비교해서, 노인들에게 특히 중요한 부분을 말씀 드리고자 합니다.

세계각지의 의학연구기관들이 자신들의 연구결과를 수시로 발표하고 있는데 오늘은 2007년도에 미국 스포츠 의학회와 미국 심장학회에서 공통으로 제시한 ‘노인을 위한 신체활동 권고사항’ 내용을 소개하고자 합니다. 이 내용은 같은 기관에서 예전에 발표했던 것을 수정하여 발표한 것이며, 올해는 아직 내용을 발표하지 않았습니다.

구체적인 내용을 보면 원문 그대로 해석을 하자면 유산소 운동의 경우 중간강도로 일주일에 최소 5회 혹은 약간 고강도로 일주일에 최소 3회로 하는 것은 일반 성인의 경우와 같습니다.

운동의 강도는 각각 자신의 능력에 맞추되 최소 50~60%, 최대 70~80%로 1회에 최소 10분 이상 누적 하루 30분 이상을 권고하고 있습니다.

근력운동도 함께 강조되고 있는데 8~10개의 운동을 번갈아 가며 각 10~15회 가능한 운동으로 일주일에 최소 2회 이상하고, 특히 1주일에 2회 이상의 유연성 운동(스트레칭)을 권고하고 있습니다.

위의 노인들의 건강증진과 질병예방을 위한 운동지침을 쉽게 요약, 설명하면 다음과 같습니다.

1. 우선 앉아있는 시간보다는 움직이는 시간을 늘리십시오.

2. 중간강도의 운동으로 시작하되 가급적 격렬한 운동은 피하십시오.

3. 운동량을 점차 계단식으로 증가시키십시오.

4. 반드시 근력운동을 함께하여 근육 손실을 줄이고 이를 위해 가급적 다양한 형태의 운동을 하십시오.

5. 개인에 수준에 맞추어 운동하고, 또한 가능하다면 비슷한 수준의 다른 사람들과 어울려 할 수 있는 그룹 운동에 참여하십시오.

6. 만성질환 혹은 질병위험 인자를 개별 관리하고, 손상에 대비하십시오.

개인차가 있겠지만, 건강유지를 위해서는 노인이라 해도 혼자서 움직일 수 있는 능력만 있다면 최소한의 운동이라도 하는 것이 중요합니다. 신체활동의 증대되면 개인적 신체적합성을 높여, 만성질환 위험인자를 억제할 수 있습니다. 그러면 조기사망, 신체의 기능적 제한, 신체가 무능해지는 현상을 방지할 수 있게 됩니다.

궁극적으로 모든 노인들은 육체적으로도 활동적이어야 합니다. 필요에 따라서는 신체활동의 증가가 치료목적으로 이용됩니다. 노인에게서 운동은 질병을 예방하거나, 치료하는데 최우선적일 수 있습니다. 모든 연령에게서 그렇듯 활동적인 라이프스타일은 건강하고 활기찬 삶, 그리고 성공적인 노화(aging)를 위한 지름길이기 때문입니다.