Foot is All

쌀쌀한 바람이 코끝을 스치는 가을에는 괜히 떨어진 낙엽만 봐도 우울한 기분이 든답니다. 가을엔 우울증을 호소하는 사람이 늘어난다고 하는데요, 우울한 기분을 자주 느끼는 사람, 정말 우울증을 의심해야 할까요?

우울증과 우울한 기분은 엄연히 다르답니다.

먼저 우울증은 기분, 신체 증상, 사고 등 신체 전반적으로 영향을 미치는 ‘병’이랍니다. 기분이 우울해 식욕, 수면욕, 성욕, 의욕 등이 없어지고, 이 때문에 불면증, 소화불량, 변비, 기력저하, 기억력 감퇴 등의 신체증상이 나타난답니다.

또 사람과 사물에 대해 생각하는 방향도 바뀌게 된답니다. 반면에 우울한 기분은 누구나 경험하는 문제랍니다. 하루 혹은 일주일에 몇 번씩 기분이 좋았다가 나빴다 하는 변화는 정상적인 것이며 그 변화의 정도가 크지 않습니다.

우울증에 대해 좀 더 구체적으로 얘기하자면, 2주일 내내 하루 종일 기분이 가라앉아 있고, 평소 하던 일의 양을 똑같은 조건에서 반밖에 못한다면 우울증 가능성이 높습니다. 우울해 하다가도 재미있는 TV 프로그램이나 책 등을 보고 기분 전환이 되면 우울증이 아니지만 그때뿐이고 다시 기분이 가라앉으면 우울증이랍니다.

한편, 스트레스와 짜증을 방치하다가 병적인 우울증으로 진행되는 경우가 적지 않습니다.

짜증이 병적인 우울증으로 악화되면 뇌의 신경전달회로가 손상되는데요, 이렇게 되면 세로토닌·도파민·노르에피네프린 등 감정을 조절하는 뇌의 신경전달물질 분비량이 줄어들어 우울증이 악화되고 신체 전반적인 증상이 나타난답니다.

모든 짜증이 우울증으로 악화되는 것은 아니지만 우울증으로 진행할지 아닐지는 어느 정도 예측할 수 있습니다. 스트레스 상황이 아닌데도 짜증이 2주일 이상 이어지는 경우, 가족의 사망 등 자기 노력으로 해결되기 어려운 스트레스 상황이 이어지는 경우 등은 우울증으로 갈 위험이 크답니다.

이럴 때는 병원에 가서 치료를 받아야 한답니다.

가을 우울증을 방지하는 6가지 방법

 가을은 우울증을 조심해야 할 계절이랍니다. 일부 사람들은 계절의 변화를 단순한 시간의 흐름으로 받아들이지 못하고 민감한 반응을 보이기도 한답니다. 거기에 자신이 처한 특수한 상황이 곁들여지면 우울증을 앓기도 한답니다.

우리나라는 우울증으로 인한 자살자가 갈수록 늘어나고 있습니다.

한국자살방지협회의 조사에 따르면 하루 평균 38명이 자살한답니다. 인구 10만 명당 27.1명 꼴이랍니다. 이는 OECD 국가 중 4위에 해당하지만 자살 증가율은 세계 1위입니다. 우울증을 막거나 치료하려면 어떻게 해야 할까요.

항우울제는 중간 정도나 심각한 상태의 우울증에는 경감 효과가 있지만, 경미한 우울증에는 그다지 효과가 없습니다. 약을 복용하지 않고 우울증에서 벗어나는 방법 6가지를 소개한답니다.

1. 운동을 하라

운동을 하면 기분을 좌우하는 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달 물질이 활발히 분비된답니다. 우울증 환자는 이 물질의 수준이 낮습니다. 또한 격렬한 운동을 하고 나면 행복감을 느끼게 해주는 엔돌핀이 잘 분비된답니다.

전문가들은 일주일에 3~5차례 20~30분 정도 에어로빅, 러닝머신 달리기 등을 할 것을 권한답니다. 어떤 운동이든 하는 것이 안하는 것보다는 낫습니다.

2. 침을 맞으라

미국 애리조나대학이 우울증 여성 33명을 대상으로 조사한 결과를 보자구요. 이에 따르면 침을 맞은 사람의 64%가 증상이 나아졌지만 아무런 치료를 받지 않은 사람은 27%만 차도가 있었습니다.

이미 약을 복용 중인 심각한 우울증 환자 70명을 대상으로 조사한 결과에서도 침을 병용하면 증상이 더 빨리 좋아졌습니다.

3. 기분 일기를 쓰라

일기를 통해 긍정적인 사고방식을 갖게 되면 우울증을 경감시킬 수 있습니다. 좋지 않은 일이 있었다 해도 나중에 읽어보면 이를 전체적이고 장기적인 시선으로 조망할 수 있게 된답니다.

또한 좋은 일이 있었던 경우, “실제로 내게도 그런 일이 정말 일어났었다”는 자신감을 되살릴 수 있게 된답니다. 매일 쓰기 힘들다면 일주일에 한번만 써도 된답니다.

4. 지원 그룹을 구하라

지원 그룹은 정신질환을 치료할 때 활용된답니다. 경미한 우울증에는 탁월한 효과가 있습니다. 이들 단체는 우울증 관련 교육이나 치료 도우미들을 제공하고, 비슷한 문제를 가진 사람들에게서 배우는 기회를 갖게 해준답니다.

우울증에 대한 이야기를 하고 싶지 않은 사람들은 북클럽이나 요가 등 관심을 공유하는 동아리를 찾는 것도 한 가지 방법이랍니다.

5. 인지행동 치료를 받아라

전문가들은 인지행동치료법(CBT)을 우울증에 대해 가르치는 ‘정교한 교육’이라고 부른답니다. 흔히 생각이 감정을 작동시킨다고 한답니다. 따라서 자신의 생각이나 파괴적인 양식을 바꾸는 것과 관련된 지식을 알게 되면, 뇌가 작동하는 방식과 상황에 대처하는 반응 양태를 바꿀 수 있습니다.

CBT는 단기간 치료법으로 10~20회 정도 시행하게 되는데요, 경미한 우울증과 중간 정도의 우울증을 다스리는 데는 명상만큼 효과를 거둘 수 있습니다.

6. 명상을 하라

명상을 하면 우울증의 재발을 막을 수 있습니다. 전통적인 명상에 인지행동적 접근법을 더한 요법의 효과에 대한 연구결과를 보자구요. 우울증 환자들에게 증상이 사라질 때까지 항우울제를 처방했습니다.

그 뒤 한 그룹에게는 진짜 약, 다른 그룹에는 가짜 약(플라시보)을 계속 복용하게 했고, 나머지 한 그룹에게는 명상 치료법을 시행했습니다. 그 결과 명상 그룹의 재발률은 항우울제를 먹은 사람과 동일(약 30%)했습니다.

가짜 약 그룹은 이 비율이 약 70%였습니다. 또 다른 연구에서는 명상을 시행한 그룹에서는 47%가, 항우울제만 복용한 그룹에서는 60%가 재발한 것으로 나타났습니다.