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생활 속 단기다이어트 방법

연휴 후 늘어진 뱃살, 어떻게 뺄까?

직장인 김정실(여28)씨는 추석 연휴가 끝나고 심각한 고민에 빠졌다. 체중이 무려 3kg나 늘어났기 때문. 여름 내내 다이어트 중이었던 김씨는 오랜만에 만난 가족, 친척들과 명절 음식을 먹고 즐기다 보니 음식조절에 신경을 쓸 수 없었던 것. 그간의 노력이 수포로 돌아간 김씨는 불어난 뱃살을 움켜쥐며 또다시 다이어트와의 전쟁을 선포한다.

민족 최대 명절인 한가위가 끝나고 여기저기서 다이어트 계획을 세우는 이들이 늘어나고 있다. 추석기간동안 폭식으로 불어진 살들을 단기간으로 뺄 수 있는 방법은 없을까. 연휴 전 날씬했던 몸매로 되돌릴 수 있는 생활 속 단기 다이어트 방법을 알아보자.

무리한 다이어트는 독

갑자기 불어난 체중은 가능하면 빠른 기간에 빼주는 것이 좋다. 만약 그대로 방치하게 되면 더 늘어나면서 몸에 자리를 잡을 수 있기 때문이다. 그러나 갑자기 체중이 늘어났다고 무리하게 굶는다면 체중은 줄어들지 몰라도 체지방 비율은 오히려 늘어나기 쉬우며 갑자기 살을 많이 빼면 기초대사량이 떨어져 다이어트 후 적게 먹어도 몸무게가 늘어나게 된다.

또한 굶은 상태에서 갑자기 음식물이 들어갈 경우 위장 장애 등 건강을 해칠 우려가 크므로 연휴 때 섭취한 음식량보다 적게, 칼로리를 줄여 서서히 다이어트 열량을 맞춰나가야 한다.

하루 500kcal 줄이기

건강하게 체중을 줄이기 위해서는 하루 500kcal 정도 적게 먹는 것이 좋다. 세끼를 반드시 먹으면서 일주일에 3500kcal를 줄인다면 약 0.5kg의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다. 아침은 반드시 먹고 밀가루 음식은 되도록 피하는 것이 좋으며 밥을 제외하고 고기와 채소만으로 이루어진 점심을 먹거나 간단한 과일이나 고구마로 저녁을 대체하는 것도 좋은 방법이다.

식욕 다스리기

연휴기간 동안 왕성해진 식욕을 억제하는 방법을 사용해보는 것도 좋다. 보리차와 녹차는 입맛을 떨어뜨리는 효과가 있다. 특히 요리에 가루 녹차를 뿌려 먹으면 식욕억제 효과가 있어 더욱 좋다. 식전에 먹는 소량의 초콜릿도 입맛을 떨어뜨리며 식이섬유가 함유된 식품 역시 포만감을 주기 때문에 식욕 감퇴의 효과를 볼 수 있다.

식욕 조절 및 식습관 개선에 도움을 주는 ‘김소형 본 다이어트’는 균형있는 영양 공급으로 한끼 식사대용으로 가능해 체중 감량에 도움을 준다.

반대로 사과, 고추, 허브, 마늘, 배추 등은 식욕을 촉진하며 된장찌개, 김치찌개 등 짠 음식도 식욕을 더 당겨주기 때문에 주의해야 한다.

'요요현상'을 방지하는 운동이 필수

누구나 익히 알고 있지만 쉽게 실천하지 못하는 다이어트 방법, 바로 운동이다. 다이어트 효과를 빠르게 보려면 식사 조절과 함께 반드시 운동을 겸해야 한다. 식사량을 줄이는 것만으로도 짧은 시간 내 체중을 감량할 수 있겠지만 이런 방법은 기초대사량을 떨어뜨려 ‘요요 현상’을 초래하기 쉽고 건강을 해칠 수 있다. 

매일 1시간 정도 빠르고 힘차게 걷는 것이 체지방 분해에는 가장 좋은 방법이다. 운동을 하면 흔히들 배가 고파지고 식욕이 높아진다고 생각하지만 1시간 이내 운동은 지방을 분해시키는 ‘카테콜라민’(catecholamines)의 분비를 활발하게 하며 운동으로 인한 체온 상승으로 식욕을 떨어뜨린다.

반면 1시간 이상 혹은 과격한 운동은 급격한 피로해지면서 식욕을 올려 영양을 보충해 주려는 성향이 강해지므로 삼가는 것이 좋다.

충분한 수면이 중요

마지막으로 취침시간과 기상시간을 일정하게 유지하면서 6~8시간 정도의 충분한 수면을 취해야 한다. 낮에도 피곤함을 느낀다면 15~20분 정도의 짧은 낮잠을 자는 것이 좋지만 30분 이상 낮잠을 자면 오히려 밤에 수면시간을 방해하게 되므로 적절히 조절하는 것이 좋다.