자전거는 건강 효과가 높아 여성에게 권할 만큼 좋은 유산소운동이지만 잘못된 자세로 장시간 무리하게 타면 여성질환이 생길 수 있습니다.
아무리 좋은 운동이라도 바르게 알아야 부작용 없이 원하는 건강 효과를 얻을 수 있는 법인데요.여성질환을 예방하는 '올바른 자전거 타기'를 알아본답니다.
골반에 맞지 않으면 외음부 통증
자전거를 탈 때 여성 질환을 예방하려면 기능성 의류와 장비 등을 갖춘답니다. 여성 라이더들 중 외음부 자극을 호소하는 이들이 많습니다. 골반에 맞지 않는 자전거 안장 때문이랍니다. 여성은 남성보다 골반 너비가 평균 1㎝ 정도 넓습니다.
생식기도 세균에 감염되기 쉬운 구조입니다.
앞쪽 삼각형 모양을 이루는 치골 근처 회음부를 마찰하면 각종 문제를 일으킬 수 있습니다. 대부분의 자전거는 남성의 신체에 맞춰 제작돼 톱튜브의 길이가 여성에게 다소 긴 편이랍니다.
톱튜브가 길어 핸들을 잡을 때 팔을 지나치게 길게 뻗으면 치골이 안장 앞쪽을 강하게 압박해 외음부 통증과 함께 부종이 생길 수 있습니다. 자전거 안장의 높이와 각도를 조절하면 외음부 통증과 부종을 막을 수 있습니다.
여성은 자전거의 안장 앞부분 각도를 수평보다 살짝 낮게 조절하는 것을 권한답니다.
체중을 약간 뒤로 실으면 치골에 쏠리는 자극을 줄일 수 있습니다. 자전거를 고를 때는 직접 안장에 앉아 보고 골반이 편한 안장을 택한답니다. 여성용 자전거나 지오메트리형 자전거를 구입하는 것도 권할 만하답니다.
전립선을 보호하기 위해 안장 가운데 부분이 깊게 파인 남성용 자전거와 달리 여성용은 안장이 더 넓습니다. 푹신한 재질의 안장도 있습니다.
청바지 입고 탈 때는 질 감염 주의해야
몸의 면역력이 떨어진 상태에서 장기간 라이딩 하면 캔디다성 질염이 생기기도 한답니다.
캔디다성 질염은 여성에게 가장 흔한 질염으로 약 75%의 여성이 평생 한 번 이상 질과 외음부의 캔디다증을 겪는답니다.
재발률도 높습니다. 이 중 절반은 1년에 2회 이상 다시 질염이 생긴답니다. 치즈나 두부 으깬 것 같은 흰색의 냉과 심한 가려움증이 나타난답니다. 질염은 곰팡이의 일종인 캔디다 때문에 생긴답니다.
당뇨병이 있거나 임신 중, 폐경 후 여성, 항생제를 장기간 복용한 경우엔 더 자주 발생한답니다. 면역력이 떨어져 곰팡이가 잘 자랄 수 있는 환경이 되기 때문이랍니다. 덥고 습한 환경에서는 곰팡이균의 증식이 더 쉽습니다.
오랜 시간 자전거를 탈 때는 통풍이 잘되는 자전거용 기능성 하의를 입는 것을 권한답니다.
골반과 치골 등 엉덩이에 오는 충격을 완화해주는 패딩(padding: 쿠션) 처리가 된 기능성 하의가 좋습니다. 청바지나 면바지는 되도록 피한답니다. 청바지는 엉덩이 부분에 시접이 겹쳐 있어 안장이 쏠리면 상처가 생기기도 한답니다.
질염이 계속되면 자전거를 타지 말고, 병원을 찾아 곰팡이균을 없애는 항진균 연고를 바르거나 약을 먹는답니다. 라이딩 후에는 반드시 샤워를 한답니다. 라이딩 중 땀으로 옷이 젖으면 유두가 자극을 받아 통증이 생길 수 있습니다.
땀을 잘 흡수하고 배출이 안 되는 면 소재의 옷을 입으면 심해진답니다. 스포츠 브래지어를 착용하거나 유두에 바셀린 등 윤활제를 바르는 것을 권한답니다.
물 많이 마시면 방광염 예방 효과
골반에 맞지 않는 자전거 안장은 여성 라 이더들에게 질환을 유발할 수 있습니다. 민감한 여성이라면 안장에 접촉하는 시간을 줄여야 한답니다. 대장균에 의한 방광염이 생길 수 있습니다.
대장균은 항문 주위에 특히 많습니다.
여성은 요도의 길이가 4㎝ 정도로 남성에 비해 짧은 데다 항문과 요도가 가까워 세균에 노출되기 쉽습니다. 방광염에 걸리면 소변이 자주 마렵습니다. 소변을 볼 때 쓰리고 아프면서 피가 섞여 나오기도 한답니다.
면역력이 떨어진 상태에서 방광염에 걸리면 대장균이 방광 벽에 들러붙어 증식하면서 염증이 생긴답니다. 항생제로 쉽게 치료되지만 치료를 지연하면 대장균이 방광에서 요관을 타고 콩팥까지 올라가 급성 신우신염을 일으킨답니다.
임신 중에는 대장균이 더 쉽게 콩팥까지 올라가 급성 신우신염의 원인이 된답니다.
39도 안팎의 고열이 나고, 오한·전신 근육통, 옆구리가 쑤신답니다. 재발을 반복하면 콩팥이 쪼그라져 만성신부전증으로 진행하거나 패혈증을 일으키기도 한답니다. 방광염을 예방하기 위해서는 라이딩 중 물을 많이 마시고 소변을 자주 보는 것이 좋습니다.
소변을 자주 보면 박테리아를 외부로 배출시킬 수 있기 때문이랍니다. 보통 1~2시간 내에 방광을 비워주는 것이 좋습니다. 비타민 C나 과일을 섭취하는 것도 방광염을 예방하는 데 도움을 준답니다.
치골=골반의 앞부분을 연결하는 삼각형 모양을 이루는 뼈.
톱튜브(Top tube)=자전거 프레임의 가장 위쪽에 위치한 튜브.
자전거 탈 때 여성질환을 예방하려면
1. 골반 너비에 맞는 안장을 선택한답니다. 여성용 프레임 자전거나 지오메트리형 자전거를 탄답니다.
2. 톱튜브의 길이는 치골이 안장의 앞쪽에 닿아 자극이 심해지지 않도록 한답니다.
3. 엉덩이에 오는 충격을 완화해주는 패딩 처리가 되어 있는 기능성 하의를 입는답니다. 면 소재나 청바지는 피한답니다.
4. 라이딩이 끝나면 반드시 샤워를 한답니다.
5. 안장 앞쪽이 들려 있다면 수평보다 약간 낮춘답니다.
6. 주행 중 물을 자주 마시고, 1~2시간 단위로 소변을 본답니다.
7. 평소 비타민 C 등 과일을 충분히 섭취한답니다.
8. 장시간 라이딩을 할 때는 스포츠 브래지어를 착용하거나 언더셔츠를 입는답니다.
9. 혈액순환을 위해 주행 중 수초간 선채로 라이딩을 한답니다.
10. 몸에 바셀린이나 보디글라이드 등을 바르고 패드에는 바셀린이나 패드크림을 바른답니다.
여성 라이더, 올바른 자세 vs 나쁜 자세
상체에 힘을 뺀 상태에서 앞쪽으로 구부리고 핸들에 팔을 부드럽게 올려주듯 팔 부분에 많은 힘을 쏟지 않는답니다. 상반신과 팔의 각도는 45도, 겨드랑이는 90도가 된답니다. 안장의 위치는 발뒤꿈치를 페달 축 위에 올리고 무릎을 완전히 펼 수 있을 정도가 좋습니다.
안장의 각도는 수평을 유지하되 앞 부분이 너무 올려지지 않도록 살짝 아랫부분으로 위치시킨답니다 허리를 무리하게 곧게 펴면 통증, 자극 생긴다 팔을 지나치게 길게 뻗으면 치골이 안장 앞쪽을 압박해 외음부 통증이 생긴답니다
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