Foot is All

집에서 공짜로 손쉽게 배우는  몸짱 이훈의 운동법

집에서 손쉬게 공짜로 돈 않들이고 살뺄수 있는

방법이 있는데요 한번 알아봅시다

1. 팔 굽혀 펴기

세가지 방법이 있는데요.

1. 먼저 어깨 넓이로

2. 어깨의 1.5배 넓이

3. 양손은 붙이듯 좁게 해주세요.

내려갈 때 숨을 들이 마시고, 올라올때 내쉬어주세요.

2. 상체 일으키기

무릎을 세우고 누워주십시요.

손을 펴고 손목이 무릎을 지날 정도까지만

일어나 잠시 멈춘뒤 내려온답니다.

이번엔 옆으로 누워 한 손은 옆머리에,

한손은 자극을 받은 옆구리에 얹고 상체 힘만으로 올려주세요.

3. 파워 줄럼기

너무 높이 뛰지 마세요.

복싱선수의 트레이닝을 연상하며 10-20분 시행합니다,

뱃살 빼는데 가장 효과적인 방법이에요.

빼기는 어려워도 찌기는 쉬웠답니다.

이훈씨는 매일 소주에 삼겹살을 먹었어요.

밀가루 음식에 도넛과 햄버거도 닥치는 대로 즐겼죠.

뱃살은 풍선처럼 쉽게 불어났어요.

88㎏의 몸무게가 한 달 만에 110㎏에 도달했죠.

배 둘레는 무려 40인치에 달했어요.

요요현상이 얼마나 무서운지 깨달았어요.

 평소 운동을 하던 사람이 잠시 방심을 하면

이렇게 된다는 걸 몸소 체험했습니다.

이훈씨는 원래 만능 스포츠맨인데요. 20대 초반에 이미 동네 헬스장을

 다니며 몸을 단련했어요. 하지만 연예인이 되면서 운동을 소홀히 했죠.

 '술꾼 이훈'이라는 별명처럼 매일 술 약속을 만들고, 반드시 지켰다(?).

그래도 이렇게 몸이 망가진 적은 없었는데요.

거울에 비친 이훈은 중년의 뚱뚱한 아저씨였죠.

“계획된 과정이었지만 몸매를 보니 부끄러웠지요.

이런 몸으로 뭘 할 수 있을까 하는 좌절감도 있었고요.”

그는 '인생역전 4개월 프로그램'을 직접 구상했어요.

목표는 우락부락한 근육질 체형이 아닌 균형미와 건강미가 넘치는 체형.

 이를 위해 운동·영양·의지·휴식 네 가지 요소를 적절히 배려했어요.

먹는 양 줄이지는 말고 단백질 섭취 늘려주세요

다이어트를 시작하는 사람이 가장 힘들어하는 것은 먹는 양을 줄이는

일이죠. 하지만 이훈씨는 그다지 먹는 것 때문에 힘들지 않았다고 하는데요.

그는 3개월 동안 양은 줄이지 않고, 식사 내용을 바꿨어요. 음식의

소금기를 줄이고, 밥은 하루 한 공기로 제한했어요.

또 밀가루 음식을 피하는 대신 고구마·나물·해산물로 배를 채웠답니다.

 중요한 것은 단백질 섭취를 늘린 것이죠.

“몸에서 하루 대사되는 단백질은 전체 단백질의 0.4∼0.5%나 된다고 해요.

게다가 단백질에는 몸에 꼭 필요한 필수아미노산이 들어 있어요.”

 그는 콩과 같은 식물성 단백질과 육류의 단백질을 고루 섭취하라고

권했는데요. 운동을 열심히 해도 영양이 보충되지 않으면

 근육은커녕 골병만 든다는 것이 그의 지론이죠.

그는 술을 너무 좋아해 끊지 못했어요. 대신 주 1∼2회로 횟수를 줄였답니다.

술을 마실 때는 요령을 터득했어요.

가능하면 안주를 해산물이나 채소로 돌리고,

소주 한 잔 마실 때 반드시 물 한 잔을 마셨어요.

“물을 많이 마시니 포만감이 빨리 오고, 신진대사를 통해 체내 노폐물을

빼내는 효과가 있었어요. 예전엔 필름이 끊기거나 머리가 무거웠는데

물을 함께 마시고부터 음주 다음 날 운동을 해도 지장이 없을 정도로

숙취가 없다고 하네요.”

공복 시 자전거타기, 오후엔 웨이트, 5일에 하루 휴식

 
프로그램을 끝냈을 때 그의 몸무게는 78㎏. 4개월 만에 무려 32㎏,

한 달 평균 8㎏씩 감량한 것이죠. 무엇보다 그는 늘어난 근육량을

자랑했어요. 지금은 TV출연 때문에 근육량을 줄였지만 당시

가슴둘레는 115㎝, 팔 둘레는 40㎝가 넘었어요.

운동을 하지 않고 다이어트만 한 사람은 보기에도 건강하지 않아요.

 주위에서 '병 걸렸느냐'는 말을 많이 듣죠. 하지만 운동과 동시에

영양을 고루 섭취하면서 체중을 줄이면 멋진 몸매에 활력이 넘쳐 보이죠.”

그는 무엇보다 요요현상을 극복할 수 있었답니다.

근육 1㎏이 하루에 소비하는 열량은 70∼90㎉. 근육을 3㎏만 만들어도

 조깅 30분에 해당하는 250㎉가 저절로 빠지는데요.

이에 비해 지방 1㎏은 하루 고작 4㎉의 열량밖에 소모하지 않았어요.

그는 아침 공복 상태에서 한 시간 정도 실내 자전거를 탔는데요.

식사를 하지 않은 상태에서 유산소운동을 하면 빨리 체지방이 탄다는

것이죠. 웨이트트레이닝(무게 운동)은 오후에 1시간30분 정도 했어요.

 첫 달에는 큰 근육 중심의 무게 운동과 유산소 중심으로 운동에 적응하고,

두 달째부터 본격적인 전신 근육 강화에 들어갔어요.

 그는 분할 운동법(상체와 하체를 하루 걸러)으로 4일 계속하고

 하루 휴식을 취했죠. 주 1.5회 쉬는 셈이에요.

살 빼는데 목숨 걸지 마세요, 절제된 생활로 충분해요

그는 마지막 달이 가장 힘들었다고 하는데요.

 세 달째 들어서면서 몸매가 만들어졌지만 욕심을 부려 섬세한 근육을

만들기로 한 것이죠. 그는 술을 끊고, 도시락을 싸가지고 다니면서

 식사조절을 했어요. 한끼 구성은 닭가슴살 60g, 고구마 600g,

토마토 4∼5개, 바나나 2개 정도. 물은 하루 5ℓ 정도 충분히 마셨어요.

섭취 열량을 줄이면서 운동을 하니 지방은 타고 멋진 근육이 드러났답니다.

하지만 그는 이 방법을 일반인에겐 권하지 않아요. 힘들기도 하지만

전문가의 지도 없이는 자칫 건강을 해칠 수 있어서죠.

살 빼는 데 목숨 걸지 마세요. 절제된 생활과 주 3∼4회 규칙적인 운동을 하면 건강미와 신체 균형은 저절로 따라온답니다.