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허리가 안 좋으면 어떤 운동을 해야 하나요?

허리에 `좋은 운동`과 `나쁜 운동`

“허리가 안 좋으면 어떤 운동을 해야 하나요? 피해야 하는 운동도 있나요?”

허리 질환을 갖고 있는 환자나 그 보호자로부터 가장 많이 받는 질문 중 하나다.

좋은 운동으로는 걷기가 대표적이다. 특히 걷기 운동은 척추 수술을 받았거나 허리에 만성 통증이 있는 사람에게 추천된다.

처음에는 짧은 거리를 천천히 걷는 것부터 시작한다. 짧은 거리를 걷는데 익숙해졌다면 매일 조금씩 거리를 늘려 3km를 30분 동안 걸을 수 있도록 한다. 속도는 높이고 운동량도 늘려가는 것이 원칙이다. 걷기 운동이 허리에 도움이 되려면 3개월 이상 꾸준히 하는 것이 필요하다.

 
수영도 허리에 좋은 운동이다. 그 중에서도 자유형과 배영은 허리에 체중이 실리지 않은 상태에서 모든 근육을 움직일 수 있기 때문에 가장 권장된다. 일주일에 2~3회씩, 한 번에 15~30분 동안 하면 허리 유연성도 좋아지고 심장과 폐도 튼튼해 진다.

다만, 평영이나 접영은 허리를 심하게 젖히는 자세로 수영해야 하기 때문에 허리에 충격을 줄 수 있다. 그러므로 허리가 좋지 않은 사람이라면 평영이나 접영 대신 자유형이나 배영을 하도록 하며 수영 전에 복근 강화 운동이나 스트레칭을 한다.

자전거 타기도 허리에 좋은 운동으로 야외에서 타는 것보단 헬스장이나 실내에 고정된 제자리 자전거를 타는 것이 좋다. 자전거 의자의 높이는 페달이 제일 아래쪽에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지도록 발이 닿는 정도로 하며 허리가 굽어지지 않고 되도록 펴 있는 자세가 유지되도록 한다.

야외에서 탈 때도 이와 비슷한데 싸이클처럼 허리를 많이 굽히는 자세는 피해야 한다. 자전거를 타는 중에는 중간 중간에 일어나 허리를 쭉 펴주는 스트레칭을 해줘야 한다. 또한 자전거와 같은 근력운동을 할 때는 워밍업이 필수다.

요가 또한 허리 통증을 완화시켜주고 허리에 탄력을 주는 운동이지만 심한 요통이 있다면 오히려 해롭다. 특히 허리를 뒤로 심하게 젖히는 요가 자세는 요통을 더 심화시키는 자세로 요가 중에 허리 통증을 느낀다면 바로 중단하도록 해야 한다.

이외에도 태권도, 유도, 합기도 등의 격투기나 농구, 축구와 같은 구기운동 등은 허리에 부담과 충격을 줄 수 있는 운동이다. 볼링, 브레이크 댄스, 발레, 윈드서핑 등도 마찬가지다. 또 골프나 테니스처럼 한쪽 근육만 쓰는 운동도 근육의 불균형을 초래하므로 허리가 좋지 않은 사람은 피하는 것이 좋다.

이처럼 모든 운동이 허리에 좋은 것만은 아니다. 그러므로 무조건 운동을 시작하기 보단 전문의와 상담 후 허리에 도움이 되는 운동을 시작해보자.