몸 사용 운동하는법 일주일계획표

몸 사용 운동하는법 일주일계획표

뼈, 관절, 근육을 젊게 하기 작전1

자신의 능력에 맞는 세가지 유형의 운동을 하라

 

 

운동은 하는 가장 큰 이유는 더 젊게 살기 위해서라고 생각한다. 적절한 운동은 남성의 경우 8년을, 여성의 경우 9년을 더 젊게 살 수 있게 해준다.

 

근력 강화 운동

근력 운동은 나이나 등급에 상관없이 누구에게나 이롭다. 근력운동은 근육량을 증가시켜 지방질보다 더 많은 칼로리를 소모해 체중유지에 도움을 준다. 또한, 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해 주기 때문이다.

 

가장 좋은 골형성 근력 운동 가운데 어떤 것은 외부의 무게를 추가할 필요가 없다. 자신의 신체를 저항으로 활용할 수 있기 때문이다. 쪼그려 앉았다 서기와 런지는 다리와 엉덩이 근육뿐만 아니라 허리 근육을 강화시켜 요추염좌 예방에 좋다.

 

당신의 몸을 잘 대해 주라

달리기나 계단 오르기 같은 심혈관 훈련은 뼈와 관절에 무리를 줄 수 있다. 더 오래 살고 충격으로부터 관절을 보호하기 위해서 할 수있는 가장 좋은 지구력 훈련은 수영, 노젓기, 자전거 타기, 타원형 운동기구에서 운동하기 등이다. 걷기도 좋은 운동 방법이다. 단, 하루 30분 이상 걷되 심박수를 충분히 올려야 지구력 운동이 된다.

 

당신의 몸 사용 운동지침

매일 30분씩 걸어라! 하루 동안 짧은 시간으로 나누어 30분 정도 해주면 좋다.
일주일에 30분 근력 운동을 하라 10분동안 3번으로 나누어 한다.
일주일에 60분 지구력 훈련을 하라! 수영이나 자전거 타기등을 20분 동안 3번으로 나누어 하면 좋다.
일주일에 30분 요가나 스트레칭을 하라! 5분씩 6번으로 나누어 한다.

 

스케줄 예

하루 30분씩 걷고 다음 훈련을 더 하라!
 
월요일 20분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭
화요일 10분 저항 운동, 이후 5분의 요가나 스트레칭
수요일 30분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭
목요일 10분 저항 운동, 이후 5분의 요가나 스트레칭
금요일 20분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭
토요일 30분 걷기 추가하고(총1시간), 10분 동안 근력 운동
일요일 30분 걷기 추가(총1시간)