[개다이어트] 걷기운동, 배우자보다 개와 해야 효과



진짜 요런것들은 연구를 어떻게 하는지 몰라도 미국사람들 정말 대단한 노력에 감탄스럽습니다.


친구나 배우자와 함께 걷는 것보다 개와 걷는 것이 건강에 훨씬 좋다는 연구결과가 나왔다.

 

미국 미주리대 ‘인간-동물 상호작용 연구센터’ 레베카 존슨 교수팀은 74~87세 노인들을 대상으로 12주 동안 매주 5일씩 보호견과 걸었던 그룹과 친구 또는 배우자와 걸었던 그룹의 운동효과를 비교했다. 그 결과 보호견과 함께 걷기운동을 한 사람들이 걷는 속도, 신체균형감각, 자신감에서 훨씬 뛰어난 것으로 드러났다.

 

존슨 교수는 이 결과에 대해 “70, 80세 노인은 이타적인 마음으로 ‘개에게 운동을 시켜야 한다’고 생각하고 충실히 걷기운동을 한 반면, 친구나 배우자와 걸을 때에는 날씨가 나쁘거나 친구의 기분에 따라 걷는 거리를 단축하거나 아예 포기하는 경우가 있었다”고 설명했다.

 

노인들은 운동량이 적어 기초체력을 갖추지 못하면 사회적으로 더욱 고립되는 악순환을 겪게 된다. 존슨 교수는 이번 연구결과로 볼 때 노인봉사단체 등에서 ‘개와 함께 걷는 운동’을 프로그램화 한다면 노인건강에 많은 도움이 될 것으로 내다봤다.

 

이 연구는 미국 캔사스에서 열린 국제동물인류학 연례학회에서 발표됐으며 USA투데이 신문 등이 20일 보도했다.

 

 

 

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[건강] 자전거! 제대로 알고 타고 계신가요?


 

 

전신 운동 효과는 물론 환경오염까지 줄인다. 자전거가 건강과 환경 지킴이로 전 세계적으로 각광받고 있다. 운동용, 취미 레저용, 전문 스포츠용은 물론 출퇴근용까지, 다양한 기능을 가진 자전거 판매가 늘고 있는 것. 건강도 지키며 지구까지 살릴 수 있다니 자전거를 타보자.

 

자전거가 우리 몸에 미치는 영향

세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소한다. 고혈압 발생 위험은 약 30% 감소하는 것으로 알려져 있다. “자전거는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적은 반면 운동 효과는 높다”

 

관절 및 근육 강화

허리 및 하체 근력을 발달시킨다. 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성 및 노약자들이 운동하기에 좋다. 관절뿐 아니라 신체의 뼈 건강에 좋아 남녀노소 누구나 즐기기에 좋은 운동.

 

스트레스 해소와 정신건강

탁 트인 공간에서 신선한 공기를 마시면서 즐겁게 운동할 수 있어 운동 효과와 재미를 동시에 얻을 수 있다. 정신 건강에도 좋다.

 

심폐 지구력 강화

산소 소비량이 많아져 심장과 폐 기능이 향상된다. 심장 좌심실 용적이 커지며 심장 수축력이 증가한다. 또한 안정 시 심장 맥박수가 느려지고 한번 수축할 때 박출되는 혈액의 양(1회 박출량)이 많아진다.

 

혈액순환(순환기 계통) 기능 향상

혈액순환 기능이 향상된다. 뇌를 비롯한 온몸의 각 조직에 영양물질과 산소를 공급하고 그 곳에서 발생한 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 능력이 좋아진다.

 

산소 이용 운동능력 신장

운동할 때 산소를 섭취해서 이용할 수 있는 능력이 커진다. 체내에 일정치 이상 젖산이 축적되지 않은 채로 운동을 더 오래할 수 있다. 체내 콜레스테롤 감소 효과도 탁월해 다이어트와 전신 건강 관리 모두에 적합하다.

 

칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소

대표적인 유산소운동인 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만 방지 및 다이어트에 좋다. 성인 남자가 매일 1시간씩 자전거를 타면 1주일에 약 1800kcal가 소모된다. 비만환자는 운동시 최대 심장박동수의 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 하는 것이 좋다. 달리기나 걷기 운동은 과체중으로 인한 하체 관절 손상 위험이 있으나 자전거 타기는 그런 위험 없이 체중을 줄일 수 있다.

 

하체 근력 발달

페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되면 근(筋)을 구성하는 단백질이 증가하고 굵어진 근육 안에 글리코겐이나 ATP 등 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커진다. 또 근육 내에서 산소를 이용하는 미토콘드리아의 수와 크기가 증가해 운동을 유지하고 힘을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력이 커진다.

 

목적에 따라 자전거 타기 좋은 곳

우리나라는 자전거 전용도로가 잘 갖춰진 편이 아니어서 자전거 투어 코스 잡기가 만만치 않다. 지방으로 갈 때는 국도를 타야 하므로 자동차들을 조심해야 한다. 초보자부터 상급자까지, 목적에 따라 즐길 수 있는 자전거 타기 좋은 곳을 소개한다.

 

서울에서 자전거 타기 좋은 곳

서울에서는 한강, 중랑천, 탄천 일대와 오르막길이 있는 남산, 북악스카이웨이 등이 자전거 애호가들이 추천하는 장소다. MTB를 선호하는 사람이라면 관악산 코스를 추천한다. 주말이면 차에 자전거를 싣고 관악산으로 향하는 이들을 쉽게 볼 수 있다. 평소에 지속적으로 연습해둬야 주말을 이용한 100~200km 정도의 투어링을 소화할 수 있다. 주말, 혹은 장기 자전거 투어링을 위한 연습 코스로는 아래 곳들을 추천한다. 2~3시간 코스로 연습하며 장기 레이스에 대비하자.

 

1 잠실 - 경기도 하남 - 팔당 - 경기도 광주 - 남한산성

2 중랑천 자전거 도로. 동부간선도로 옆 중랑천 양쪽으로 자전거도로가 있다. 한강과 연결 되어 인기 있는 코스.

3 미사리 자전거 전용 도로. 한강과 이어지지 않아 차로 자전거를 가지고 미사리로 가서 시작해야 한다는 것이 단점.

4 워커힐 - 구리 - 팔당 진입 코스. 40km 정도로 언덕 코스 연습에 좋다.

5 강남자전거도로 - 김포공항쪽으로 직진 - 행주대교 돌아오는 코스.

6 반포대교 - 강북자전거도로 - 중랑천 진입 - 잠실 복귀 코스. 30~40km 코스.

 

주말 하루 라이딩을 위한 추천 코스

주말 라이딩으로는 경기도 가평 유명산이나 청평을 기점으로 턴해서 돌아오는 코스가 있다. 160km 내외이며 자전거를 타는 시간만 6시간, 밥 먹고 쉬는 시간까지 합하면 8~10시간 정도가 걸린다. 자전거 동호회들이 가장 애용하는 코스이기도 하다. 투어링을 해보지 않은 사람이라면 동호회에 가입해 경험자들을 따라가는 것이 좋다. 자전거가 다녀도 위험하지 않은 길을 잘 알고 있고, 장기 투어링에서 생길 수 있는 다양한 위험 상황에 대처하는 법, 그 지역 맛집 정보 등 많은 도움을 받을 수 있기 때문이다. 활발히 활동하고 있는 자전거 동호회를 소개한다.

- 자전거로 여행하는 사람 cafe.naver.com

biketravelers 자전거 여행 동호회, 국내외 여행 정보, 여행기, 벼룩시장, 요일별, 지역별 라이딩 일정 안내 등

- 도싸(DOSSA) www.corearoadbike.com 도로사이클동호회, 다양한사이클링 정보 제공

- 자전거에 미친 사람들(자미사) www.crazybike.co.kr 자전거 커뮤니티, 자전거 상

식, 사진 갤러리, 칼럼 수록, 라이딩 일정 및 코스 안내 등

- 클럽 2’r http://cafe.naver.com/club2r

로드 바이크 라이딩 동호회. 정기투어, 여행, 식도락, 라이딩 일정 및 코스 안내 등

 

1박2일 이상 자전거 여행 코스

자전거 자체가 목적이 될 수도 있지만 여행길에서 자전거를 활용해보는 것도 좋은 경험이 될 것이다. 사이클 클럽 2’R의 매니저 임정우 씨는“매년 꼭 빠지지 않고 가는 강원도 문막-황재-퇴기산-대관령-강릉 코스를 추천한다. 홍천에서 지방국도 6번을 타고 계속 가면 강릉 시내까지 총 1 2시간이 소요된다. 풍경이 좋은 산길, 시골길을 지나 높은 언덕을 넘고 나면 마치 삼림욕을 한 듯한 기분이 든다.

 

한계령, 미시령 등 강원도의 유명한 고개들도 다 끼고 넘는다”며 동해안 7번 국도 코스와 함께 강원도를‘강추’했다. 자전거를 가지고 가는 것이 부담스럽다면 여행지에 가서 자전거를 빌려 현지 투어링을 하는 것도 재미있다. 국내에서는 강화도 석모도가 서울 인근에서는 자전거 여행지로 유명하며 경북 경주시, 전북 선유도, 제주도 등이 자전거 대여 서비스와 코스가 잘 되어 있다.

 

석모도 여행 정보 www.sukmodo.net

경주시 여행 정보 www.gjtour.net / www.gjbike.co.kr

선유도 여행 정보 www.sunyudo.com

제주도 여행 정보 www.hikingjejudo.co.kr / www.jejubike.com

 

자전거 용품, 무엇을 사야 할까?

자전거 전문가들이 조언하는 자전거 용품의 구매 노하우를 공개한다. 자전거를 타다 보면 필요한 것이 생길 테니 서두를 필요는 없다. 자전거는 장비나 소품을 갖추는 것도 중요하지만 타는 사람의 자세와 즐기는 마음가짐이 가장 중요하다

 

내게 맞는 자전거

자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원이 돌아가면서 타면 부상 위험이 높다. 자전거 크기는 바퀴의 직경으로 구분하는데 3~5세 16인치, 5~7세 18인치, 7~9세 20인치, 9~11세 22인치, 11~15세 24인치, 15세 이상 26인치가 적합하다. 가격은 10만원대부터 몇 천만원까지 다양하다. 어떻게 활용할 것인지, 얼마나 활용할 것인지 목적을 먼저 정하고 그에 맞는 제품을 고르면 된다.

 

괜찮은 바이크숍 3곳을 소개한다.

자이언트(GIANT) 본점 M T B (산악자전거), 사이클 등 전문 자전거는 물론 일상용 자전거도 다양한 가격대로 만날 수 있다. 위치 청구역 3번 출구 5분 거리 문의 02-2236-2705 , www.giantbicycle.co.kr

트렉바이시클스토어 강남전시장 자전거 영웅 랜스 암스트롱의 자전거로 유명한 트렉의 전시장 겸 판매장. 매주 주말 초보자들 위주로 남산 라이딩을 즐긴다. 위치 역삼역 6번 출구 5분 거리 문의02- 555-8735, www.trekbike.co.kr

한스 MTB 숍 입문자부터 전문가까지 누구나 편하게 들를 수 있는 MTB 전문 숍. MTB

동호회도 활발하다. 위치 대치동 도성초교 앞 사거리, 대치사거리 방향 문의 02-508-

2468, www.hans-mtb.co.kr

 

자전거 액세서리

밤 주행을 위한 전방 후방 야간용 라이트, 물이나 이온음료 등을 보관하는 홀더나 가방은 필수 품목이다. 라이트는 내 시야를 확보하기 위해서도 필요하지만 다른 사람에게 내 존재를 알려 혹시 모를 위험 상황을 대비하기 위해서도 꼭 필요하다. 도로 주행이 많다면 시야 확보를 위한 거울(백미러)이 필요하다.

 

안장통증 예방을 위한 안장 커버와 쿠션 기능 패드는 선택이다. 효과적인 주행을 위한 복장 자전거 전용 헬맷, 눈 보호용 고글 혹은 선글라스, 손 미끄럼 방지 장갑, 미끄럼 방지 소재를 사용한 끈 없는 전용 슈즈, 계절에 따라 극심한 열 손실 방지와 땀 흡수가 원활한 소재의 옷, 바람의 저항을 많이 받는 큰 옷보다 몸에 꼭 맞는 타이트한 옷이 좋다. 햇빛뿐 아니라 먼지, 벌레, 꽃가루 등의 이물질로부터 눈을 보호하는 선글라스는 가능한 한 고글 형태로 쓰고, 주행 중 떨어지지 않게 적당한 크기로 구입한다. 헬맷은 머리보호를 위해 반드시 써야 한다.

 

귀를 약간 덮는 정도의 길이에 가벼우면서 머리 크기에 딱 맞는 것이 좋다. 가격은 2만~20만원 대로 다양하다. 전 MTB 국가대표 정형례 씨는“다이어트 목적으로 자전거 타기를 시작한 사람은 몸매에 대한 부담 때문에 타이트한 옷 입기를 꺼리는 경우가 많다. 그러나 자전거 전용 의류는 혹시 모를 사고나 위험요소로부터 우리 몸을 보호할 뿐 아니라 더욱 효과적인 주행을 도와준다. 처음엔 민망할지 모르지만‘빨리 가면 안 보이니까 그냥 입으세요. 달리다 보면 금방 몸매가 예뻐지니 걱정 마세요’라고 말하면 다들 웃는다. 자전거는 저렴한 것을 타도 가능한 한 보호장비나 의류는 갖추는 것이 좋다.

 

자전거! 제대로 알고 잘 골라서 타자

다양한 자전거, 운동 효과 어떻게 다를까?

실내에서 피트니스용으로 이용하는 자전거는 흔히 사이클 에르고미터라고 한다. 실외에서 타는 일반 자전거와 운동 효과 면에서 큰 차이가 없다. 실외 자전거의 경우 바람의 영향을 받기 때문에 맞바람을 받으면 바람의 저항으로 앞으로 나갈 때 더 힘이 들지만, 반대로 뒷바람을 받을 때는 앞으로 전진하는 것이 오히려 수월하기 때문에 결국 비슷하다고 보면 된다. 최근 각광받는 누워서 타는 자전거는 가장 운동 효과가 떨어진다. 국민체육진흥공단 체육과학연구원 전문체육연구실 김정훈 연구원은“누워서 페달을 밟는 시늉만 한다면 실제 자전거를 탈 때 필요한 페달링 파워를 느끼지 않기 때문에 운동 효과가 떨어진다”고 설명했다.

 

이런 사람, 자전거 꼭 타라!

체지방 양이 많고 팔다리가 가는 사람이나 무릎 관절이 안 좋은 사람, 척추관협착증이 있는 경우, 매일 한시간씩 제자리 자전거 타기를 하는 것이 좋다. 무릎 주변, 허벅지에 유난히 두껍게 살이 많은‘코끼리 다리’를 가진 사람은 역시 무릎에 무리가 없으면서 혈액순환을 촉진시키는 제자리 자전거 타기가 제격이다.

 

초보자 주목! 한 번씩 겪는 안장통증

자전거를 처음, 오래 타면 엉덩이 부위를 바늘로 찌르는 것 같은 통증을 느낀다. 통증이 지속되면 엉덩이 부위가 빨갛게 되면서 염증이 생기거나 종기로 변할 수도 있다. 안장통증을 줄이려면 첫째, 안장의 각도는 수평보다 앞쪽으로 5도 정도 기울어져야 한다. 둘째, 안장이 너무 낮으면 몸무게가 밑으로 더 많이 실려 엉덩이는 물론 무릎까지 아프고, 너무 높으면 페달을 밟기가 어렵고 위험하니 높이 조절이 중요하다. 셋째, 안장에 안장 커버를 장착하거나 쿠션 기능 패드가 엉덩이에 부착된전용 팬츠를 사서 입는다. 넷째, 쉬지 않고 계속 같은 자세로 자전거를 타면 안장통증이 더 심하니 30분마다 한 번씩 자전거를 세운뒤 간단한 스트레칭을 한다.


[건강다이어트] 운동과 피부의 관계!!

 

 


규칙적이고 적당한 운동은 건강한 신체를 유지하며 깨끗하고 탄력있는 피부를 가꾸어 주는데 매우 긍정적 영향을 줍니다. 매일 일정시간의 규칙적 운동은 혈액순환을 촉진시키고 산소의 공급과 필수영양소의 흡수를 도와주어 건강한 피부를 유지시겨 주며 더불어 신체면역력이 커지게 되어 각종 세균침투로 인한 피부트러블로 부터 피부가 안전하게 보호받게 됩니다.

 

운동으로 흘린 땀과 노폐물의 배출은 신체에 쌓인 독소를 제거해주며 피부색을 투명하게 유지 시켜 주며 체중을 조절해주고 면역계를 활성화 시키고 스트레스를 감소시켜 집중력과 활력을 증진 시켜 주며 숙면을 도와 주어 깨긋한 피부를 유지시켜 주는데 도움을 주게 됩니다.

 

운동이 피부건강에 도움을 주는 요인

 

1.혈액순환 개선


혈액이 하는 역할은 산소와 영양분의 공급, 이산화탄소와 노폐물의 운반이며 숨을 쉬면 산소가 폐를 거쳐 혈액으로 옮겨타게 되고 전신으로 공급이 됩니다.운동을 하게 되면 혈액순환이 좋아져서 신진대사가 활발해지며 탄력있고 투명한 피부를 유지할 수 있게 됩니다.

 

2.체중조절


비만이나 과체중인 경우 체지방을 감소시켜 체중이 감소 되며 운동으로 인한 근육조직의 증가는 휴식 시 에너지 대사율을 증가시켜 휴식시에도 근육에 의한 칼로리 소모량을 증가 시켜 줍니다.

 

3.땀과 노폐물의 배출


운동을 하게 되면 신체온도가 높아지게 되며 이에 따라 일정온도를 유지하기 위해 땀의 배출과 함께 노폐물이 배출되면서 신진대사가 활발해지며 피부톤이 투명하고 탄력이 좋아 지게 됩니다.

 

4.스트레스 해소


적당한 스트레스는 생활의 활력을 주기도 하지만 긴장된 상태가 오랜시간 지속되면 스트레스성 호르몬의 영향으로 혈액순환이 나빠지고 피부에 혈액공급이 제대로 되지 못하게 되어 건조하고 각질이 발생하며 산소공급이 원할하지 못하게되어 피부에 윤기가 사라지고 이마나 입가,눈가에 주름이 발생하며 피부색이 칙칙해지고 축늘어지기도 합니다.

 

5.숙면


적당한 운동은 원할한 신진대사를 이루게 해주어 숙면을 취하도록 하게 되어 잠자는 동안에 깨어 있었던 시간에 정상적인 생체의 생화학이나 화학적으로 손상된 피부부위가 재생되고 회복되며 특히 잠자는 시간에 피부의 대사활성도는 최고조에 이르며 저녁 10시 부터 새벽 2시 사이에 피부재생이 활발하며 특히 새벽 1시에 최고조에 달합니다.

 

적당하고 규칙적인 운동은 현대인들의 건강을 유지하면서 투명하고 탄력있는 피부를 유지하는데 꼭필요하다고 할 수 있으며 더불어 적절한 음주와 금연을 생활화 함으로써 주름없는 동안 피부를 유지할 수 있습니다.


[등산,트레킹] 울긋불긋 단풍산, 은빛물결 억새산…가을 ‘色’에 취하다

 

 


추석이 지나고 대관령에 첫서리가 내리는 등 본격적인 가을산행의 계절이 돌아왔다. 지금 전국의 산은 시집가는 새색시 단장하듯 色으로 치장하고 있다. 특히 올 가을엔 비온 날이 적어 단풍이 더욱 곱게 물들 것으로 보인다.

 

낮과 밤의 기온차가 크고, 습도가 적을수록 단풍이 곱게 든다. 또 같은 산이라도 남향받이보다 북사면이나 서쪽으로 뻗어나간 긴 계곡 가운데 바람이 잘 통하는 곳의 단풍이 더 아름답다. 남쪽에서 산으로 들어갈 땐 물이 흐르는 계곡을 따라 들어가야 고운 단풍을 볼 가능성이 커진다.설악산의 경우 외설악은 내설악보다 일주일 정도 단풍이 늦게 든다. 지리산도 북녘의 백무동계곡이나 뱀사골보다 남쪽의 피아골이나 화엄사계곡이 훨씬 따뜻하기 때문에 단풍 절정기도 차이가 난다. 지역별 단풍의 절정기는 기상청이 예상한 날을 기준으로 추운 쪽은 2~3일 정도 빠르게 따뜻한 쪽은 3~4일 정도 늦게 온다고 보면 된다.

 

설악산

 

설악산은 전국에서 단풍이 가장 빨리 찾아오는 곳이라 이번 주부터 화려한 색감을 음미할 수 있을 것이다. 특히 우뚝우뚝 솟은 암봉들이 단풍의 색이 돋보이도록 받쳐주는 구실을 하기 때문에 색이 더욱 고와 보인다. 다만 지역별로 절정기가 다르다는 점은 꼭 염두에 두어야 한다. 지대가 높아 한밤엔 기온이 영하로 떨어지는 대청봉 정상은 단풍시즌이 이미 지났다.

 

화채능선을 배경으로 하는 천불동계곡이나 북쪽으로 뻗은 공룡능선, 수렴동계곡과 용아장성, 백담계곡과 12선녀탕계곡 등의 단풍이 훨씬 곱다. 내설악에 있는 설악산국립공원관리소 백담분소 관계자는 지난 6일 절반 정도 단풍이 들었다고 밝혔다.

 

백담계곡이나 12선녀탕에서 용아장성 쪽으로 이어지는 내설악 쪽이나 흘림골은 17일을 전후해 절정에 달할 것으로 예상할 수 있다. 외설악 쪽 천불동계곡이나 주전골 등은 25일을 전후해서 찾아야 타는 듯 붉은 단풍을 맛볼 수 있을 것으로 보인다. 설악산 인근의 미천골도 맑은 물과 단풍이 어우러져 늦가을 정취를 느낄 수 있는 곳이다. 설악산 국립공원 관리사무소 (033)636-7700

 


내장산

 

다른 지역에 비해 늦게 물드는 대신 타는 듯 정열적인 색으로 유혹하기 때문에 이곳 단풍을 한번이라도 본 사람들은 ‘단풍은 내장산’이라고 말한다. 내장산 단풍관광의 백미는 내장사 앞길의 당단풍 숲이라고 할 수 있다. 일주문에서 극락교에 이르는 길 양 옆으로 백팔번뇌를 상징하는 108그루의 단풍이 심어져 있는데 붉다 못해 찬란하다는 생각이 들 정도다.

 

일주문에서 출발해 서래봉-불출봉-원적암-내장사-일주문으로 이어지는 순환코스도 돌아볼만하다. 8부 능선 쯤 빨간색 단풍나무와 갈색의 굴참나무, 노란색의 느티나무 등이 어우러져 산 전체가 한 폭의 그림으로 다가온다. 돌아보는데 3시간 정도면 되지만 암릉이 이어지고 경사도 있어 주의가 필요하다.

백양사 쪽 단풍도 고운데 장흥 백양사에서 약사암-백학봉-상왕봉-사자봉-가인마을로 돌아오는 코스는 6시간 정도를 잡아야 한다. 내장산 국립공원 사무소 (063)538-7875

 

오대산 & 계방산

 
오대산은 월정사 입구가 전나무 숲과 단풍을 함께 즐길 수 있는 곳. 다만 관광객들이 많이 찾는 월정사~상원사 구간보다는 능선 넘어 북사면이나 소금강 쪽 단풍이 더 곱다.

 

주 등산로는 상원사에서 비로봉을 거려 상왕봉 두루령을 거쳐 상원사로 되돌아오는 코스인데 오대산 북사면의 단풍을 즐기면서 백두대간의 장쾌한 흐름을 느낄 수도 있다. 등산에 소요되는 시간은 5시간 30분 정도.

 

월정사와 상원사의 중간 부분인 동피골에서 동대산으로 오르는 길도 서쪽 사면이므로 단풍이 제법 곱다. 이곳에선 호령봉에서 비로봉을 거쳐 두루봉으로 이어지는 오대산의 큰 줄기를 바라볼 수도 있다. 3시간이면 왕복이 가능. 오대산에 인접한 소금강은 ‘금강’이란 단어를 붙일 만큼 계곡 자체가 빼어난데다 단풍과 소나무가 어우러져 가을철에 특히 아름답다.

 

영동고속도로 속사에서 인제 쪽으로 가다가 오르는 계방산은 오대산보다는 높지만 해발 1089m인 운두령에서 산행을 시작하므로 초보자에게도 크게 어려운 코스는 아니다. 정상부근 북사면엔 단풍과 주목 자작나무 군락 등이 조화를 이뤄 한 폭의 풍경화를 보는 듯하다. 오대산 국립공원 관리사무소(033)322-6417

 

지리산

 
지리산은 남쪽에 있지만 해발고도가 높아 정상부는 일찍 단풍이 들기 때문에 17일쯤 절정에 이를 것으로 보인다. 화엄사 계곡이나 피아골의 경우 11월 중순까지 단풍이 이어진다. 산 전체로는 거의 한달 간 단풍을 볼 수 있지만 지역에 따라서 차이가 심하다는 점을 염두에 두어야 한다.

 

천왕봉에서 노고단으로 이어지는 능선에서 보는 단풍도 아름답지만 지리산 단풍은 특히 계곡 쪽이 곱다.

북쪽의 달궁 계곡이나 뱀사골, 남쪽의 파아골이나 화엄사계곡 등이 단풍을 즐기려는 사람들이 많이 찾는 곳이다. 노고단 정상은 성삼재에서 1시간이면 오를 수 있지만 단풍 시즌을 맞아 통제를 하고 있다.

 

10월12일부터 11월16일까지 노고단에서 노고단 정상에 이르는 500m 구간은 탐방예약제를 실시하는데 인터넷 예약이나 현장접수로 하루 1120명만 갈 수 있도록 하고 있다. 지리산국립공원 남부사무소 (061)783-9102, 9106

 

월악산 & 금수산

 

충북 제천과 충주 접경에 있는 월악산. 송계계곡이나 용하계곡 등 빼어난 계곡이 있고 충주호 청풍호 등 절경의 호수를 동시에 즐길 수 있다. ‘악’자가 붙은 데서 알 수 있듯이 절벽이 많은데 짙푸른 소나무와 함께 울긋불긋한 단풍을 더 두드러지게 한다. 또 북서쪽에서 오르는 코스가 많아 자연스레 단풍이 고운 곳을 지나게 된다. 계곡 단풍은 산을 오르지 않고도 즐길 수 있지만 만수봉이나 영봉 등 능선에서 단풍을 즐기려면 6~7시간을 잡아야 한다.

 

금수산은 같은 국립공원에 속하지만 청풍호 동쪽에 자리 잡고 있어 완전히 별개의 산이다. 청풍호반을 따라가는 드라이브코스 주변의 단풍이 아름답다. 월악산국립공원관리사무소 (043)653-3250

 

주왕산

 

경북 청송의 주왕산은 중앙고속도로나 대구-포항 간 고속도로 덕분에 접근성이 상당히 좋아졌다. 웅장한 암봉과 계곡 폭포 등이 받쳐주고 있어 역시 단풍이 아름답다.

 

일반적으로 이용하는 등산로는 상의주차장에서 시작해 제1폭포-제2폭포-제3폭포-내원마을로 이어지는데 기암괴석과 폭포가 연이어 나타나 지루한 줄 모른다.

 

주 등산로는 상의주차장-칼등고개-후리메기-제1 폭포를 거쳐 출발지로 돌아오는데 4시간 정도 소요된다. 주왕산 근처의 주산지는 사진 애호가들이 많이 찾는 저수지인데 특히 아침엔 호수에 단풍에 물든 산 그림자가 잠겨 환상적이다.

 

청송에는 청송과 신촌 등 유명한 약수터가 있는데 약수로 지은 밥과 닭죽이 유명하다. 주왕산국립공원관리사무소 (054)873-0014

 

서울인근

 

북한산의 경우 일반적으로 구기동이나 정릉 수유리 등에서 많이 오르지만 단풍을 보려면 구파발이나 북한산성 쪽에서 오르는 편이 낫다. 도봉산의 경우 포대능선에서 오봉으로 이어지는 능선이나 사패능선으로 가는 쪽의 단풍이 곱다.

 

유명산이나 용문산은 크게 보면 같은 줄기라고 할 수 있어 등산 애호가들은 두 산을 연달아 넘기도 한다. 두 산의 능선으로 이어지는 단풍이 고운데 유명산 배너머고개 쪽엔 억새밭도 형성돼 있어 단풍과 억새를 동시에 즐길 수 있다. 서울인근 산은 단풍이 늦게 들면서도 어느 순간 된서리를 맞아 떨어지기 일쑤다. 이 때문에 절정기를 기다리기보다 한주 정도 당겨서 찾는 게 나을 수도 있다.

 

▷단풍열차 =

 

산마다 절정기가 다르기 때문에 단풍으로 유명한 산엔 등산객이 몰리고 교통체증을 일으키기도 한다. 이 때문에 단풍열차나 산악회에서 운행하는 버스를 타고 가는 게 편리하다.

 

주요 철도여행 전문회사들은 내장산이나 설악산 지리산 주왕산 등 단풍으로 유명한 산의 절정기에 맞춰 당일 또는 1박2일의 철도여행 프로그램을 마련해놓고 있다. 홍익여행사(02-7171-002)나 청송여행사(02-853-7787) 파랑새투어(02-755-8555 지구투어(1566-3035) 등에 문의하면 된다.

 

▷단풍사진 :

 

단풍사진은 모양이 아닌 빛을 담는 것이다. 그런 만큼 어느 사진보다 빛에 대해 신경을 써야 예쁜 사진을 얻을 수 있다. 사진을 찍을 때 역광을 피하려고 하지만 단풍사진을 찍을 때만은 역광을 과감히 이용하는 게 좋다. 빛이 통해야 단풍잎의 색이 선명하게 살아나기 때문이다. 다만 전면 역광은 초보자들에겐 부담스럽기 때문에 반 역광 정도로 위치를 잡는 게 좋다.

 

물을 잘 이용하는 것도 단풍을 돋보이게 한다. 파란 계곡물과 단풍의 빨간 색을 대비시키거나 물에 떠 있는 단풍잎 호수에 비치는 단풍산 등을 잡아내는 게 요령이다.어떤 사진이나 마찬가지로 단풍사진도 역시 빛이 고운 이른 아침에 담아야 더 좋은 결과를 기대할 수 있다. 능선에서 산의 전경을 찍으려고 한다면 더더욱 이른 아침에 올라야 만족할만한 결과를 얻을 수 있다.

 

▶▶억새 산행

 

억새는 단풍과는 또 다른 감동을 주는 가을 산의 볼거리다. 산정에서 바람에 일렁이는 억새밭을 바라보면 마치 파도가 치는 것 같은 착각을 하게 될 정도다. 억새가 유명한 곳은 울산과 경남 경계에 있는 신불평원과 밀양의 사자평원, 양산의 천성산 화엄벌이나 창녕의 화왕산 등이다. 또 경기도 포천의 명성산이나 강원도 정선의 민둥산, 전남 장흥의 천관산, 충남 홍성의 오서산, 충북과 경북을 가르는 황학산 등도 가을정취를 충분히 느낄 만한 억새밭을 자랑한다.

 
민둥산

 

정선의 민둥산은 말 그대로 나무가 없이 둥그런 봉우리가 모두 억새로 덮여 있다.

민둥산은 정선과 사북고한을 잇는 59번 도로에서 증산을 거쳐 카르스트지형으로 유명한 발구덕 마을을 지나 오르는 게 일반적. 발구덕 마을 왼쪽 등산로를 따라 오르면 8부 능선부터 억새평원이 펼쳐진다.

억새가 크게 자라기 때문에 능선에 완전히 올라서야 드넓은 억새밭이 한 눈에 들어온다. 오르막은 경사가 완만하므로 가족이 함께 가더라도 큰 무리가 없다.

 

시간 여유가 있다면 삼내약수에서 갈림길을 거쳐 정상이 올랐다고 증산으로 내려올 수도 있으며 아예 북쪽 화암약수에서 시작해 증산까지 산행을 할 수도 있다. 정선군 남면 무릉리에는 구이마을(033-592-9230) 등 식당들이 있다.

 

신불평원

 

신불평원은 억새로 유명한 영남알프스에서도 대표적인 곳. 웬만한 골프장보다 훨씬 넓어 1시간을 걸어도 계속 억새밭을 걷게 된다. 양산 통도사 뒤 취서산(영취산)에서부터 신불산을 넘어 간월산에 이르기까지 억새평원이 늘어서 있는데 해발 1000m 전후의 고원이 모두 억새밭이다.

 

특히 잡풀이 섞이지 않고 나무도 거의 자라지 않아 깨끗한 억새평원의 장관을 한껏 느낄 수 있다. 또 능선에 서면 사방이 탁 트여 가슴속까지 시원한 느낌을 받는다.

 

산행은 통도사에서 시작해 신불산을 넘어서 간월재로 가기도 하지만 통도사에서 오르는 길이 만만치 않아 간월재로 올랐다가 통도사 방면으로 내려오는 쪽을 많이 이용한다. 가볍게 억새평원만 즐기려면 간월재에서 신불산에 올랐다가 다시 간월재로 내려오면 된다. 신불-취서산 능선에는 마땅한 샘이 없기 때문에 물을 준비해가는 것이 좋다.

 

사자평원

 

밀양 재약산(1189m)에 있는데 125만 평에 달해 예전엔 전국 제일의 억새군락지로 꼽혔다. 최근 잡목이 늘어나고 소나무를 심어 억새명소로서의 이미지는 덜하지만 아직도 억새가 만발해 마니아들이 즐겨 찾고 있다. 신불평원이 거의 평지처럼 되어있는 반면에 사자평은 약간 경사가 졌기 때문에 사진을 찍기에도 좋다.

 

사자평으로 가는 길은 표충사 입구에서 작전도로를 따라 가거나, 옥류동천 계곡을 끼고 흥룡폭포와 층층폭포를 지나서 갈 수도 있다. 표충사 뒤 능선 코스나 내원암을 거쳐서 가는 코스, 금강폭포 은류폭포 등을 거쳐 사자봉으로 바로 올랐다가 내려올 때 사자평을 거치는 코스 등 다양하다.

 

사자평이 시작되는 해발 850m 언저리의 옛 고사리마을까지 차도가 나 있지만 일반 차량의 통행은 허용되지 않는다. 고사리마을을 지나 수미봉 쪽으로 다가가야 억새평원의 장관이 나타난다.

 

수미봉에 서면 드넓은 사자평 너머로 재약산 최고봉인 사자봉이 보이고 그 뒤로 경상남도와 경상북도를 가르며 영남알프스의 북단을 이루고 있는 가지산과 운문산이 병풍처럼 다가온다. 사자평과 사자봉을 모두 돌아오려면 5시간, 사진까지 찍으려면 6시간 정도를 잡는 게 좋다.

 


천성산 화엄벌

 

경부고속도로 동쪽으로 기장군 부산시 등과 인접한 천성산은 단풍과 억새를 함께 즐길 수 있는 산이다.

정상부근엔 원효대사가 1천여 승려에게 화엄경을 강설했다고 해서 붙여진 25만여 평의 화엄벌이 펼쳐져 있는데 중간에 화엄늪 습지보호구역이 있고 그 주위를 억새평원이 감싸고 있다. 늪이나 억새평원이 모두 능선에 있어 면적에 비해 훨씬 광활한 느낌을 준다.

 

화엄벌 억새를 보는 산객들은 주로 북쪽의 내원사 계곡에서 오른다. 억새밭이 있는 북서부의 화엄벌을 거쳐 정상을 지나 서쪽 홍룡사 쪽으로 하산할 수도 있고 천성산 정상에서 제2봉을 거쳐 북쪽 공룡능선으로 하산해 출발점으로 돌아갈 수도 있다.

 

명성산

 

경기도 포천의 대표적 억새 명소인 명성산(923m)은 포천과 철원의 접경에 있다. 서울에서 갈 땐 포천 운천을 지나서 들어간다. 명성산을 종주하려면 철원 갈말읍 강포리에서 시작해 산정호수로 내려오거나 반대 코스로 가면 된다.

 

억새군락은 산정호수에서 명성산 정상으로 가는 구간 능선부에 있기 때문에 산정호수에서 정상까지 갔다가 신안고개로 내려와도 된다.산정호수에선 완만한 경사지를 돌아서 오르게 되는데 중간에 나연폭포와 비선폭포 등룡폭포 등을 함께 돌아볼 수 있다. 강포리나 신안고개 코스에도 폭포가 있다.

 

명성산 정상에 서면 넓은 철원평야가 펼쳐져 시원한 느낌을 준다. 또 화악산과 국망봉 백운산 등도 한 눈에 들어온다.

 

천관산

 

전남 장흥의 천관산(723m)은 다도해를 굽어보며 억새산행을 즐길 수 있는 곳이다. 가을이면 온 산이 억새로 뒤덮인다. 봉우리마다 하늘을 찌를 듯 솟아있는 바위들도 볼거리다. 여러 봉우리들이 천자의 면류관처럼 우뚝우뚝 솟았다고 해서 천관산이란 이름이 붙었는데 신라 때 김유신과 사랑을 나눴다는 천관녀가 숨어 살던 곳이라는 전설도 있다.

 

산의 정상에 서면 남쪽과 동쪽으로 다도해의 아름다운 경치가 그림처럼 펼쳐지며 날씨가 좋을 때는 바다 건너 한라산까지 보인다. 바닷바람이 거센 만큼 억새는 겨우 무릎에 닿을 정도로 키가 작은 것이 특색. 정상인 연대봉에서 구정봉까지 능선을 따라 10리길이 억새로 넘실댄다. 천관산은 고흥반도를 마주보고 있다. 장흥에서 23번 국도를 따라 남쪽으로 달리다 관산을 거쳐 들어간다.

 

충남 광천 오서산

 

오서산(790m)은 젓갈로 유명한 광천에 있다. 바다에 인접해 있기 때문에 내륙의 웬만한 산 못지않은 고도감을 맛볼 수 있다. 광천읍 상담마을에서 정암사를 따라 들어가면 등산로로 연결된다. 능선길이 편하고 서해까지 바라볼 수 있어 상쾌한 산행을 즐길 수 있다. 능선 길을 40~50분 정도 오르면 주능선에 도달한다. 이곳부터 정상까지 억새밭이 펼쳐져 있는데 산행 초반과는 전혀 다른 풍광이다. 이따금 기암괴석도 나타나 산행의 즐거움을 더해준다.

 

■ 안전한 가을 산행

 
가을 산행은 무엇보다 안전사고에 신경을 많이 써야 한다. 낮과 밤의 일교차가 크고, 바람이 차기 때문에 체온 유지에도 각별하게 유의해야 한다. 가을엔 낯선 산길로 접어들면 피로와 허기, 추위에 의한 조난을 당하기 쉽다. 그런 만큼 등산장비 준비부터 산행에 대한 정보 수집까지 철저하게 할 필요가 있다.

 

가을 등산에는 각기 다른 상황을 예상해 땀을 조절하고 쾌적한 산행을 할 수 있도록 여러 가지 등산복을 상황에 따라 입었다 벗었다 하는 레이어링에 신경 써야 한다. 등반 시 땀이 흐르면 옷을 벗어 땀을 식히고, 한기를 느낀다면 옷을 입어 체온을 지켜야 한다. 특히 한낮의 뜨거운 햇살에 쉽게 땀을 흘린 상태에서 휴식을 취하면 차가운 바람이 빠르게 체온을 빼앗아 가므로 방풍재킷도 준비해야 한다.

 

장갑과 모자 등 보온 소품과 여분의 보온의류도 준비해 변화무쌍한 산속 기후에 대비해야 한다.

 

한낮과 일몰 뒤 기온차가 10도가 넘을 수도 있고, 밤에는 영하로 기온이 떨어질 수 있으므로 그만큼 보온에 주의를 기울여야 한다. 가을철 등산로에는 낙엽이 많이 떨어져 있는데 바위 위에 쌓여 있는 낙엽에 미끄러지거나 낙엽 속 깊이를 가늠할 수 없어 발목이 접질릴 수도 있다.

 

단풍은 눈을 즐겁게 하지만 낙엽이 깔린 등산로는 부상의 위험이 숨어 있으므로 주의해야 한다. 이런 등산로에서 밸런스를 유지하고 부상 위험을 막기 위해선 알파인스틱을 준비하는 게 좋다. 알파인 스틱은 체중을 분산시켜 발의 피로를 덜어줄 뿐 아니라 몸의 중심을 잡아줘 안전한 산행에 도움을 준다.


가을철 운동 주의사항

가을엔 운동도 '엣지'있게!

 

 


 

◆ 일교차에 따른 체온 변화 극복하려면…

 

큰 일교차로 인한 급격한 체온 변화는 신체의 운동 적응 능력을 떨어뜨려 운동 중 상해를 입을 가능성을 높인다. 더운 여름철 체력이 저하된 상태에서 갑자기 강도 높은 운동을 하면, 근골격계의 상해를 발생시키기 쉽다.

 
살 빼려다 다치지 않으려면 준비운동을 철저히 하는 것만이 최선이다. 준비운동은 체내의 온도를 상승시켜 근육 및 관절 부위를 보다 원활하게 움직이도록 하고 혈류의 흐름을 증가시킨다. 대사율을 높여 본 운동에 신체가 잘 적응할 수 있도록 운동의 적응력도 높여준다.

 

적절한 준비운동 시간은 10~20분 정도. 근육과 인대 등을 서서히 늘려줘 유연성을 증가시켜주는 스트레칭이 좋다. 발목과 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요관절을 충분히 풀어준다. 스트레칭을 할 때는 ‘반동을 주지 않는다’는 점을 기억해야 한다. 늘어난 근육과 인대를 원상 복귀할 때 반동 없이 10~15초 정도 멈춰야 근육 손상이 생기지 않는다.

 

◆ 살빼려면 '하루 30분', '주 3회 이상'

 

살을 빼기 위한 운동의 특징은 동작이 리드미컬하게 반복되는 형태라는 것이다. 여기에 체내 산소 공급이 원활하고 큰 근육들이 사용되면 더욱 효과적이다. 속보나 조깅, 수영, 등산 등의 유산소 운동 등이 그것이다.

 
처음에는 걷기와 같은 강도가 낮은 운동을 먼저 시작한다. 운동 후 피로감이 없고 상쾌한 기분이 들며 일상생활에 지장이 없는 정도로 적응하면, 점진적으로 운동의 강도를 높여가는 것이 좋다.

 

살을 빼기 위한 운동시간은 30분에서 1시간가량이다. 시간이 길어질수록 지방이 에너지원으로 동원되는 비율이 점점 증가한다. 빈도는 최소한 주당 3회 이상. 격일에 한 번씩 운동하는 습관을 들이면 좋다.

 

식사 직후에 운동을 하게 되면 몸 안에 인슐린이라는 호르몬의 분비가 증가된다. 인슐린은 부분적으로 지방분해를 방해해 지방 대사를 억제하는 경향이 있다. 따라서 식사 직후에 운동은 체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다.

 

◆ 긴팔, 긴 바지 운동복 준비해야

 

노출이 심하거나 지나치게 얇은 복장을 피해야 한다. 땀이 빠르게 증발 돼 열손실이 일어나 감기 등 감염질환에 걸릴 위험이 있기 때문이다. 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 긴 소매와 긴 바지를 입고, 한낮에는 짧은 소매와 짧은 바지를 착용하더라도 운동 직후 긴 옷으로 갈아입는 것이 좋다. 본 운동을 마친 후에는 반드시 정리운동을 해야 한다. 정리운동을 해줌으로써 운동 중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정 시 수준으로 되돌려 놓을 수 있다. 정리운동은 가벼운 조깅이나 천천히 걷기, 체조, 스트레칭을 하면 된다.


노인들의 건강증진과 질병예방을 위한 운동지침

60세 이상의 노인, 어떻게 운동해야할까?


 

 

 


일반적으로는 남녀모두 65세 이상을 노인으로 분류합니다. 그러나 임상적으로 심각한 만성질환을 가진 사람이나 혹은 기능적 제한이 있는 경우 50세까지 그 기준이 내려갈 수 있습니다. 물론 65세 이후라도 얼마든지 젊음을 유지하는 사람도 물론 많습니다.

 

아무래도 나이가 들면 면역기능도 떨어지고, 운동에 대한 부담이 커지실 텐데요. 운동을 할 때 일반적인 성인과 비교해서, 노인들에게 특히 중요한 부분을 말씀 드리고자 합니다.

 

세계각지의 의학연구기관들이 자신들의 연구결과를 수시로 발표하고 있는데 오늘은 2007년도에 미국 스포츠 의학회와 미국 심장학회에서 공통으로 제시한 ‘노인을 위한 신체활동 권고사항’ 내용을 소개하고자 합니다. 이 내용은 같은 기관에서 예전에 발표했던 것을 수정하여 발표한 것이며, 올해는 아직 내용을 발표하지 않았습니다.

 

구체적인 내용을 보면 원문 그대로 해석을 하자면 유산소 운동의 경우 중간강도로 일주일에 최소 5회 혹은 약간 고강도로 일주일에 최소 3회로 하는 것은 일반 성인의 경우와 같습니다.

 


운동의 강도는 각각 자신의 능력에 맞추되 최소 50~60%, 최대 70~80%로 1회에 최소 10분 이상 누적 하루 30분 이상을 권고하고 있습니다.

 


근력운동도 함께 강조되고 있는데 8~10개의 운동을 번갈아 가며 각 10~15회 가능한 운동으로 일주일에 최소 2회 이상하고, 특히 1주일에 2회 이상의 유연성 운동(스트레칭)을 권고하고 있습니다.

 

위의 노인들의 건강증진과 질병예방을 위한 운동지침을 쉽게 요약, 설명하면 다음과 같습니다.

 


1. 우선 앉아있는 시간보다는 움직이는 시간을 늘리십시오.

2. 중간강도의 운동으로 시작하되 가급적 격렬한 운동은 피하십시오.

3. 운동량을 점차 계단식으로 증가시키십시오.

4. 반드시 근력운동을 함께하여 근육 손실을 줄이고 이를 위해 가급적 다양한 형태의 운동을 하십시오.

5. 개인에 수준에 맞추어 운동하고, 또한 가능하다면 비슷한 수준의 다른 사람들과 어울려 할 수 있는 그룹 운동에 참여하십시오.

6. 만성질환 혹은 질병위험 인자를 개별 관리하고, 손상에 대비하십시오.

개인차가 있겠지만, 건강유지를 위해서는 노인이라 해도 혼자서 움직일 수 있는 능력만 있다면 최소한의 운동이라도 하는 것이 중요합니다. 신체활동의 증대되면 개인적 신체적합성을 높여, 만성질환 위험인자를 억제할 수 있습니다. 그러면 조기사망, 신체의 기능적 제한, 신체가 무능해지는 현상을 방지할 수 있게 됩니다.

 


궁극적으로 모든 노인들은 육체적으로도 활동적이어야 합니다. 필요에 따라서는 신체활동의 증가가 치료목적으로 이용됩니다. 노인에게서 운동은 질병을 예방하거나, 치료하는데 최우선적일 수 있습니다. 모든 연령에게서 그렇듯 활동적인 라이프스타일은 건강하고 활기찬 삶, 그리고 성공적인 노화(aging)를 위한 지름길이기 때문입니다.


걷기 가장쉬운 살빼기운동

천고마비의 계절 가을… 가벼운 산책으로 살빼볼까


   
 
가을은 여름보다 습도가 낮고 자외선도 적어 운동하기에 더없이 좋은 계절이다. 그러나 몸에 좋은 약도 과용하면 독이 되는 것처럼 운동도 마찬가지다.

 

건강하게 운동하려면 근력이나 지구력, 기초 대사량 등을 고려해 나이에 맞게 하는 것이 좋다. 20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키우는 운동을 한다.

 

하루 20~60분 1주일에 3~4회 꾸준히 하는 것이 좋다. 30대는 바쁜 사회생활로 인해 체력이 부실할 수 있는 만큼 고강도 운동에 속하는 축구, 농구보다는 하루 20분 정도 산책부터 시작한다. 40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춰 칼로리 소비량이 많은 골프, 수영, 계단 오르기, 조깅 등을 택하는 것이 좋다.

 

가장 쉽게 시작할 수 있는 운동 중 하나가 바로 걷기. 걷기는 유산소운동으로 심폐기능을 강화시키고 체중 조절에도 도움이 된다. 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜 무릎 관절이 약한 중장년층에서 주로 하는 운동이기도 하다.

 

그러나 걷기도 어떤 장소에서 어떻게 걷느냐에 따라 운동의 효과가 드러난다. 고운 흙이나 모래 위를 맨발로 걷는 것은 관절염에 좋다. 발바닥 전체가 흙이나 모래에 닿기 때문에 충격이 분산된다. 발걸음을 옮길 때 다리 근육에 들어가는 힘이 배가돼 근력 강화에 효과적이다.

 

그러나 가정에서 맨발로 러닝머신을 할 경우에는 관절염을 악화시키는 꼴이 된다. 러닝머신 위에서 맨발로 걸으면 바닥의 충격이 발바닥의 중앙을 생략하고 발뒤꿈치와 앞꿈치를 통해 무릎과 허리에 그대로 전달되기 때문에 러닝머신을 이용할 때는 신발을 신어 충격을 흡수하도록 해야 한다.

 

뒤로 걷기는 무릎에 무리가 적게 가 관절이 약한 사람에게 권장된다. 이성호 현대유비스병원 원장은 “몸의 앞 방향으로만 쏠려 있는 발목, 다리근육, 인대근육의 무게 중심을 뒤쪽으로 이동시켜 신체 균형도 높일 수 있다”며 “그러나 뒤로 걷기는 앞으로만 걷는 보통사람들에겐 익숙하지 않은 동작인 만큼 평행감각이 떨어지는 노인들이라면 조심해야 한다”고 말했다.

 

평소에 쓰지 않던 근육을 사용하기 때문에 힘이 많이 들어가 근육에 무리가 올 수도 있다. 뒤로 걸을 때는 처음엔 관절이 감당할 수 있는 때까지 천천히 걷다가 운동시간을 서서히 늘리고 노인의 경우 앞으로 걷기와 뒤로 걷기를 번갈아가면서 걷는 것이 좋다.


북한산 절경감상 트레킹 주의사항

‘트레킹’ 잘못하면 관절에 부담


 

 최근 산을 사랑하는 사람들에게 반가운 소식이 전해졌다. 국립공원관리공단이 북한산 자락 63.1㎞ 구간을 ‘둘레길’을 조성하기로 한 것이다. 올해 제주도 ‘올레길’에서 불어온 ‘트레킹’ 열풍을 전국적으로 확산시키기 위해서다.

 

트레킹, 즉 가벼운 배낭을 메고 해발 1000m 이하의 산을 걸으며 자연을 감상하는 여행은 우리 몸에 매우 유익한 효과를 가져다 준다. 불규칙한 걸음걸이를 통해 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있게 하고, 근력이나 지구력, 심폐력 등을 강화 시켜주기 때문이다. 하지만 트레킹이 비교적 낮은 산을 등반하는 것이라 할 지라도 흙과 자갈이 깔려있는 오르막과 내리막길을 걷는 이상 몇 가지 주의 해야 할 점들이 있다.

 

웰튼병원 송상호 원장은 “관절이 튼튼한 사람에게 등산은 관절 주변 근육과 인대를 단련 시켜주는 훌륭한 운동이 될 수 있다”면서도 “하지만 관절 질환을 앓고 있는 환자라면 오히려 건강에 해로움을 줄 수도 있다”고 말했다.

 

◇ 건강한 사람에게 등산은 관절 건강에 긍정적

관절이 건강한 사람에게 등산은 관절을 더욱 단련시켜주는 좋은 운동이다. 우리 몸도 기계와 같아 오랫동안 쓰지 않으면 기계가 녹슬 듯 우리 관절도 단련 시켜주지 않으면 점점 기능을 잃는다. 퇴행성 관절염을 늦추거나 예방하기 위해서는 꾸준한 운동을 통해 관절 주위의 근육들을 발달 시켜줘야 한다.

평소 운동으로 단련된 사람은 나중에 관절염을 겪게 되더라도 통증을 줄일 수 있다. 관절과 근육이 튼튼해지면서 자연스럽게 통증이 줄어들고, 운동을 할 때 뇌에서 분비되는 엔도르핀이 천연마취제 역할을 해서 통증을 이겨낼 수 있도록 도와주기 때문이다.

 

또한 지속적인 산행으로 체중 조절이 이뤄져 무릎이나 고관절에 가는 부담을 줄여 관절염이 악화되는 것도 막을 수 있다. 참고로 등산 활동의 에너지 소비량은 시간당 7.26(kcal/hr)로 에어로빅(4.5 kcal/hr), 스키(5.72 kcal/hr), 자전거(5.94 kcal/hr), 테니스(6.38 kcal/hr)보다 더 높다.

 

◇ 하산할 땐 평소 평지에서 걸을 때 보다 체중의 3배정도 관절에 부담

하지만 관절을 보호하는 주위 근육이나 인대가 많이 약해져 있는 무릎 관절염 환자들에게 산행은 관절 통증을 유발하고 상태를 악화시키기 쉽다. 특히 요즘처럼 급격한 일교차로 쌀쌀한 아침에 이슬이 맺힌 숲길이나 낙엽이 깔려 있는 길은 미끄럽기 때문에 조심해야 한다.

 

길이 미끄러워 발가락에 힘을 주고 무리하게 힘을 지속적으로 가하면 발가락이 골절되기도 하고 발목을 삘 수 있기 때문이다. 하산할 때는 무릎 부상에 유의해야 한다. 경사도에 따라 달라지겠지만 보통 내리막 길에서는 발목과 무릎에 가해지는 부담이 평소 평지에서 걸을 때보다 체중의 3배에 이르기 때문이다.

 

한편 등산을 자주 다니는 사람도 산행 중에 무릎을 아파하는 경우가 종종 있다. 이럴 땐 즉시 산행을 멈추고 내려와야 한다. 집에 돌아와서는 통증이 느껴지는 부분의 발목을 탄력붕대로 감은 뒤 냉 찜질을 해줘야 한다. 그런데 등산할 때 무릎 통증을 호소하는 환자를 살펴보면 대부분이 중년 여성이다. 여성은 폐경기인 50세를 전후에 뼈와 관절에서 칼슘을 비롯한 영양성분이 빠져 나가기 때문이다. 그로 인해 뼈와 관절이 더욱 약해지고, 퇴행성 관절염이나 골다공증 등의 관절질환을 앓게 된다.

 

◇ 자신의 체력 70~80%까지만 이용, 스틱 이용하면 관절 건강에 도움

관절 건강에 좋은 등산을 하기 위해서는 무리를 하지 않는 것이 첫 번째다. 산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 무리한 산행으로 인대를 혹사시키기 쉬운데 올바른 산행을 위해서는 본인 체력의 70∼80% 정도만 이용하는 것이 적당하다. 특히 산행에서 가장 신경 써야 할 때가 내리막 길을 걸을 때다. 하산 할 때는 올라갈 때보다 느리게 걸으면서 보폭을 줄여줘야 한다.

 

등산용 스틱을 사용하면 관절이 받는 충격을 분산 시킬 수 있다. 등산용 스틱은 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔로 분산시켜 체력 소모를 줄일 수 있고, 몸의 균형을 유지하는데 도움을 준다. 그리고 평소 무릎이 약한 사람은 무릎보호대를 이용하면 충격이 집중적으로 가해지는 무릎 슬개골 부분의 관절을 잡아줘 무릎의 연골 손상과 십자인대 손상을 방지할 수 있다.

 

관절전문 웰튼병원 송상호 원장은 “반드시 등산 전에는 스트레칭을 실시해 경직된 근육을 최대한으로 이완시켜줘야 한다”면서 “자갈길과 계곡, 계단이 많은 등산로 보다는 완만한 경사의 산길을 선택하고 거리는 3km, 시간은 1시간 이내가 관절 건강에 가장 좋다”고 말했다.

 

Tip. 건강한 관절 건강을 위한 등산 노하우

1. 등산화는 신었을 때 뒤꿈치에 손가락 하나 정도 들어가는 것이 적당하다.

2. 등산용 두꺼운 양말과 무릎 관절 보호용 깔창을 착용한다.

3. 등산화 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다.

4. 관절 부담을 분산시키기 위해 스틱을 이용하며 걷는다.

5. 무릎이 아프지 않더라도 관절 부담을 덜어주기 위해 무릎 보호대를 착용한다.

6. 경사면에서 구부정하게 걷는 것는 관절에 무리를 주므로, 상체를 약간 뒤로 기울이며 걷는다.

7. 등산 전후로 스트레칭을 반드시 한다.

8. 무리한 등산을 했을 경우 냉온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어주도록 한다.

 

 

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허리가 안 좋으면 어떤 운동을 해야 하나요?

허리에 `좋은 운동`과 `나쁜 운동`

 

 


“허리가 안 좋으면 어떤 운동을 해야 하나요? 피해야 하는 운동도 있나요?”

허리 질환을 갖고 있는 환자나 그 보호자로부터 가장 많이 받는 질문 중 하나다.

 

좋은 운동으로는 걷기가 대표적이다. 특히 걷기 운동은 척추 수술을 받았거나 허리에 만성 통증이 있는 사람에게 추천된다.

 

처음에는 짧은 거리를 천천히 걷는 것부터 시작한다. 짧은 거리를 걷는데 익숙해졌다면 매일 조금씩 거리를 늘려 3km를 30분 동안 걸을 수 있도록 한다. 속도는 높이고 운동량도 늘려가는 것이 원칙이다. 걷기 운동이 허리에 도움이 되려면 3개월 이상 꾸준히 하는 것이 필요하다.

 
수영도 허리에 좋은 운동이다. 그 중에서도 자유형과 배영은 허리에 체중이 실리지 않은 상태에서 모든 근육을 움직일 수 있기 때문에 가장 권장된다. 일주일에 2~3회씩, 한 번에 15~30분 동안 하면 허리 유연성도 좋아지고 심장과 폐도 튼튼해 진다.

 

다만, 평영이나 접영은 허리를 심하게 젖히는 자세로 수영해야 하기 때문에 허리에 충격을 줄 수 있다. 그러므로 허리가 좋지 않은 사람이라면 평영이나 접영 대신 자유형이나 배영을 하도록 하며 수영 전에 복근 강화 운동이나 스트레칭을 한다.

 

자전거 타기도 허리에 좋은 운동으로 야외에서 타는 것보단 헬스장이나 실내에 고정된 제자리 자전거를 타는 것이 좋다. 자전거 의자의 높이는 페달이 제일 아래쪽에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지도록 발이 닿는 정도로 하며 허리가 굽어지지 않고 되도록 펴 있는 자세가 유지되도록 한다.

 

야외에서 탈 때도 이와 비슷한데 싸이클처럼 허리를 많이 굽히는 자세는 피해야 한다. 자전거를 타는 중에는 중간 중간에 일어나 허리를 쭉 펴주는 스트레칭을 해줘야 한다. 또한 자전거와 같은 근력운동을 할 때는 워밍업이 필수다.

 

요가 또한 허리 통증을 완화시켜주고 허리에 탄력을 주는 운동이지만 심한 요통이 있다면 오히려 해롭다. 특히 허리를 뒤로 심하게 젖히는 요가 자세는 요통을 더 심화시키는 자세로 요가 중에 허리 통증을 느낀다면 바로 중단하도록 해야 한다.

 

이외에도 태권도, 유도, 합기도 등의 격투기나 농구, 축구와 같은 구기운동 등은 허리에 부담과 충격을 줄 수 있는 운동이다. 볼링, 브레이크 댄스, 발레, 윈드서핑 등도 마찬가지다. 또 골프나 테니스처럼 한쪽 근육만 쓰는 운동도 근육의 불균형을 초래하므로 허리가 좋지 않은 사람은 피하는 것이 좋다.

이처럼 모든 운동이 허리에 좋은 것만은 아니다. 그러므로 무조건 운동을 시작하기 보단 전문의와 상담 후 허리에 도움이 되는 운동을 시작해보자.


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