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효과만점 '걷기 운동' 비결은? 올바른 걷기자세

'걷기 운동'은 운동중에서도 가장 조건이 까다롭지 않은 소질이나 기술이 필요 없는데다 장소의 구애도 받지 않아 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 하지만 이렇게 따라하기 쉽고 건강에 좋은 걷기 운동도 잘못하면 큰 병을 부를 수 있습니다. 

걷기 운동 후에 통증이 생기는 경우가 있는데요 대부분 평소에는 운동을 하지 않았기 때문에 생기는 뻣뻣한 근육이나 잘못된 자세, 자신에게 맞지 않는 신발 때문입니다. 평소 하이힐이나 플랫슈즈등을 즐겨 신는 여성이라면 가장 많이 호소하는 통증이 발뒤꿈치의 통증이랍니다. 

발 뒤꿈치 통증은 하이힐이나 플랫슈즈를 신는 습관 탓에 아킬레스건이 짧아져 나타난답니다. 발 뒤꿈치 통증은 아킬레스건에 가벼운 염증이 생겨 나타나는 현상으로 운동 후 얼음찜질을 하거나 소염제를 바르면 통증이 나아진답니다. 

발뒤꿈치 통증을 예방하기 위해서는 하이힐을 신는 시간을 줄이고 운동 전 아킬레스건을 마사지하고 종아리 뒤 근육을 스트레칭해주는 것이 좋습니다. 아침에 일어나자 마자 처음 걸을 때에 발바닥이 콕콕 찌르는 듯이 아프다면 족저근막염을 우려해봐야 한답니다. 

발의 부분중에 족저근막은 발뒤꿈치뼈부터 발가락까지 감싸는 부채꼴 모양의 단단한 막이랍니다. 늘고 주는 탄력이 있는 스프링처럼 발바닥 충격을 흡수하고 발바닥의 움푹 파인 아치 부분을 받쳐준답니다.

신발 안에 뒤꿈치 부분에 밑창을 깔거나 발바닥을 마사지해서 근육을 풀어주면 이 증상은 어느 정도 줄어든답니다. 비스듬히 기울어진 골목길 경사진 곳을 걸을 때 무릎 앞쪽이 아프고 시큰거리면 얼음찜질과 가벼운 마시지가 도움이 된답니다.

무릎을 편 상태에서 무릎 앞쪽에 타박상, 근육통, 신경통에 쓰이는 소염 진통제인 파스를 붙이면 테이핑을 한 효과를 얻을 수 있습니다. 잘못된 두 발을 번갈아 옮겨 놓는 동작 걸음걸이 역시 근육, 신경, 골격 등에 무리를 줘 통증을 유발한답니다. 

결국에는 잘못된 걷기자세로 걸으면 걸을수록 신체에 부담을 줄 수 있습니다.

우리몸의 신체의 위부분 상체를 뒤로 젖히고 걷는 사람은 허리디스크 관련 질환이 생길 수 있고, 등을 구부정하게 걷는 사람은 목이나 어깨를 다칠 우려가 있습니다. 팔 역시 정도가 지나치게 심하게 무리한 힘을 가하지 않고 자연스레 흔들어 주는 것이 좋습니다. 

걷기 운동을 할 때는 체중의 중심이동선이 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고, 그 다음 발 앞꿈치 쪽으로 중심을 옮기는 것이 좋습니다. 이 때 턱을 당겨 목을 바로 세우며 고개를 떨구지 않도록 해야 하며 시선은 앞을 향한 걸어나가는 쪽 전방 15도 정도 위를 보는 것이 좋습니다. 

쉽지는 않지만 또 걸을 때마다 수시로 본인이 잘못된 자세로 걷고 있지 않은지 확인하는 것이 좋습니다. 자세못지않게 중요한 걷는 시간 역시 적절히 조절해야 한답니다. 의욕에 넘쳐 지나치게 많은 시간을 걸으면 오히려 운동 걷기를 함으로써 드러나는 몸에 좋은 결과 효과도 반감된답니다. 

중요한 것은 평소 활동이 적은 운동을 하지 않는 사람이 걷기 운동을 처음 시작할 때는 주 4~5회 매 2km씩 걸으면서 시간을 매주 5분씩 늘려가는 것이 좋습니다.

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