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[Diet Book] 다이어트 책들이 가르쳐준 건강하게 살빼는 법

다이어트도 패션처럼 유행을 탄다. 최근에는 덴마크 다이어트(탄수화물을 제외한 고단백 위주의 식단)가 화제를 모으고 있다. 날씬한 허리로 주목받고 있는 여자 아이돌 그룹이 덴마크 다이어트로 살을 뺐다는 기사가 나온 이후부터다.

서점에서도 이런 다이어트의 유행을 반영하듯 바나나, 검은콩, 고구마, 초콜릿 등 다양한 재료를 앞세워 체중감량을 보장하는 책을 쉽게 발견할 수 있다. 하지만 오랫동안 독자들의 지지를 얻으며 베스트 셀러에 오른 ‘다이어트 바이블’들은 뭔가 다르다. 뉴욕타임스 베스트셀러 1위 ‘내 몸 다이어트 설명서’(김영사), 90% 이상의 다이어트 성공률을 자랑하는 ‘누구나 10㎏ 뺄 수 있다’(삼성출판사), 전세계에서 1200만부가 팔린 ‘다이어트 불변의 법칙’(사이몬북스) 속에서 알짜 정보만 뽑아 공개한다. 방법은 조금씩 다르지만, 이들의 공통적인 주장은 “다이어트 자체를 즐기고, 긍정적인 생각을 하라”는 것이다.

‘누구나 10㎏ 뺄 수 있다’　유태우 지음, 삼성출판사

아침 거르지 말고 절반만… 싱겁게 먹고 칼슘·섬유질 충분히

서울대학교병원 가정의학교실 주임교수로 재직 중인 유태우 박사가 쓴 ‘누구나 10㎏을 뺄 수 있다’는 출간한 지 2년이 넘었지만 여전히 건강 분야 베스트셀러에 올라 있다. 책에서 소개된 ‘유태우 다이어트’는 유 박사가 서울대학교 병원 건강증진·노화방지센터에서 시행해온 비만 치료 프로그램. 실제로 유 박사 자신이 79㎏에서 64㎏으로 감량에 성공한 방법이기도 하다.

6개월 동안 10㎏을 감량하는 ‘유태우 다이어트’는 한마디로 “덜 먹어야 잘산다”로 요약할 수 있다. ‘원래 먹던 음식을 먹되 양만 반씩 줄여라’ ‘아침밥을 거르지 말고 아침·점심·저녁의 식사량을 1:1:1로 하라’ ‘6개월 동안만큼은 반드시 술을 끊어라’ 등의 지침이 모두 ‘덜 먹는 것’에 집중돼 있다. 반대로 운동에는 관대하다. 운동은 하루에 30분 정도면 충분하다는 것. 몸이 허락하면 그 강도를 서서히 늘리되, 새로운 운동을 배우거나 무리하게 운동을 하지 말라니 어리둥절하기까지 하다.

흔히 ‘체중 조절’이라 하면 많은 사람이 운동부터 떠올린다. 하지만 유태우 박사는 운동으로 살을 빼겠다는 생각부터 바꾸라고 말한다. 운동은 기를 쓰고 해도 적은 에너지밖에 소모할 수 없는 반면, 맛있는 음식은 아주 조금만 먹어도 많은 칼로리를 몸 안에 비축하기 때문이다. 운동을 많이 할수록 입맛이 좋아져 음식을 더 많이 먹게 된다는 게 유 박사의 설명이다.

덜 먹는 것 외에 6개월 동안 짜게 먹는 습관을 바꾸는 게 중요하다. 유 박사는 “짠 음식은 ‘밥 도둑’이라 하여 짜게 먹을수록 많이 먹는다”면서 “설렁탕에 소금을 전혀 넣지 않고 먹는 정도의 간이 좋다”고 말한다. 입에 넣는 모든 것을 ‘반’만 먹으라면서, 싱거워 맛도 없는 음식을 먹으라니 가혹하다는 생각이 들 수도 있다. 하지만 유 박사는 “반만 먹다 보면 맛없다고 생각했던 음식이 얼마나 맛있는지 곧 터득하게 된다”고 충고한다. 대신 부족한 영양분은 확실히 채워야 한다. 과체중이거나 비만인 사람일지라도 칼슘과 섬유질이 부족한 경우가 많기 때문에 하루 칼슘 우유 1잔과 오이, 당근, 토마토 등의 채소를 3개 더 먹는 것을 권한다.

유태우 박사의 다이어트 법 가운데 가장 재미있는 지침은 ‘빈둥빈둥’거리라는 것. 유 박사는 “보통 하루에 10시간 일한다면 최소 1시간을 줄이고, 몸을 쉬게 하라”면서 “가장 좋은 방법은 말 그대로 빈둥빈둥하는 것인데, 가만히 앉아 있거나 편안히 누워 있으면 된다”고 했다. 단, 잠이 부족한 사람이 아니라면 일부러 잠을 청해서는 안 된다. 두뇌 활동까지도 중지시키는 정신적인 휴식을 취하라는 뜻이다.

‘내 몸 다이어트 설명서’　마이클 로이젠·메멧 오즈 공저, 김영사

우리가 알고 있던 방법은 틀렸다…‘몸’에 대해 먼저 공부하라

‘내 몸 다이어트 설명서’는 건강 서적 분야에서 돌풍을 일으킨 ‘내 몸 사용설명서’의 저자들이 쓴 후속작이다. 수천만의 독자를 확보한 저자 마이클 로이젠과 메멧 오즈는 이 책을 통해 “다이어트는 과학”이라고 주장한다. 다이어트에 대한 관심과 비만 인구는 비례한다. 새로운 다이어트 법이 쏟아져 나오고 있지만, 살과의 전쟁은 힘겹기만 하다. 저자들은 “다이어트를 시작하기에 앞서, 우리가 그동안 알고 있던 다이어트 방법 대부분이 잘못됐다는 걸 깨달아야 한다”고 말한다.

흔히 다이어트에 실패한 사람을 두고 “의지가 부족하다”고 말한다. 음식의 유혹에 넘어간 게 잘못이라는 뜻이다. 하지만 저자들은 “다이어트 할 때 의지력이라는 무기를 가지고 지방을 없애려 노력하는 것은 물속에 들어가 숨을 참는 것과 다르지 않다”고 비유한다. 물속에서 숨을 참고 몇 분 동안은 견딜 수 있지만, 우리 몸은 자연스럽게 공기를 찾아 물 밖으로 나오고 만다. 다이어트도 이와 마찬가지다. 저자들은 “의지력만으로 살과의 전쟁에서 승리한다는 것은 불가능하다”면서 “우리 몸이 지방과 싸워 이길 수 있는 상태가 돼야 한다”고 주장한다.

 
몸이 건강하고 날씬해지는 것은 과학이다. 실제로 다이어트는 몸에서 어떤 일이 벌어지고 있는지 추측하던 수준에서 과학적으로 설명하는 단계로 진화했다. 저자들은 “왜(why)를 알면 어떻게(how)가 훨씬 수월해진다”고 말한다. 멈춰버린 컴퓨터를 가동시킬 때와 마찬가지로 우리 몸의 무엇이 잘못됐는지를 알아야 살을 뺄 수 있다는 뜻이다.

특히 이 책에서는 몸무게에 대한 집착을 버리라고 강조한다. 다양한 연구를 통해 체중보다는 허리둘레가 비만의 지표라는 사실이 밝혀졌기 때문이다. 저자들은 “뱃살이야말로 우리 몸이 가진 가장 위험한 지방”이라면서 “체중계의 눈금이 아니라 허리를 두른 줄자의 눈금에 관심을 기울여야 한다”고 강조한다. 또한 “다이어트의 출발선에서는 주치의가 있어야 하고 영양사나 트레이너의 도움을 받는 것도 좋다”면서 “잘했을 때 손바닥을 마주 쳐주고 그렇지 않을 때 등을 가볍게 쳐주는 친구들이 있다면 금상첨화”라고 했다.

‘다이어트 불변의 법칙’　하비 다이아몬드 지음, 사이몬북스

과일·채소 식단으로 몸 속 노폐물 제거하면 살은 저절로 빠진다

“성공적으로 체중을 줄이는 비결은 체내의 독성노폐물을 제거하는 것이다. 수분이 풍부한 과일과 채소 위주로 식사하는 게 답이다. 수분은 몸속의 영양분을 운반하는 일 외에도 노폐물을 제거하는 해독작용을 수행한다. 몸무게를 줄이는 데 있어 정화와 해독은 가장 중요하고 선행돼야 하는 작업이다.”

뉴욕타임스에서 40주 연속 베스트셀러 1위에 올라 화제가 된 책 ‘다이어트 불변의 법칙’은 ‘독혈증(Toxemia)’에 대한 설명으로 시작된다. 저자인 하비 다이아몬드는 ‘신진대사 불균형’이라고도 불리는 독혈증이 과체중의 원인이 된다고 주장한다. 체내에 독소가 없는 상태가 유지되면 날씬한 몸매는 저절로 따라온다는 것이다.

우리 몸은 매일 신진대사를 통해 에너지를 소비하지만, 효율적으로 이용되지 않은 남은 음식물은 독성노폐물이 된다. 몸속에 독성노폐물의 초과분이 쌓이면 체중 초과로 이어진다는 게 저자의 주장이다. 그는 “산성인 독성노폐물이 체내에 쌓이면 몸은 그것을 중화시키기 위한 작용을 하고, 자연스럽게 체중은 늘어난다”고 설명했다.

독성노폐물을 쌓아 두지 않으려면 우리는 어떤 음식을 먹어야 할까. 저자는 과일과 채소가 대안이라고 말한다. 하지만 그는 “원하는 체중감소를 위해서 과일과 채소만 먹어야 한다고 말하는 것은 아니다”라면서 “과일과 채소가 식사의 주(主)가 돼야 한다는 뜻”이라고 잘라 말한다. 우리 몸의 70%가 수분으로 이뤄져 있기 때문에 우리는 70%가 수분으로 포함된 음식을 먹어야 한다는 것이며, 나머지인 30%는 빵, 고기, 유제품, 콩류 등으로 채우면 된다는 것이다.

이 책에서 과일·채소의 중요성에 대해 강조한 저자는 또 다른 다이어트 비결로 ‘자기 암시’를 꼽는다. 스스로 뚱뚱하다고 생각하는 것은 좀 더 뚱뚱해지라고 메시지를 보내는 것이나 마찬가지다. 그는 “햇빛은 우리 몸의 독소가 빠져나가도록 도와주고, 귀중한 영양분을 만들어 낸다”면서 ‘햇빛 샤워’도 권했다.

번번이 실패하는 다이어트, 무엇이 문제인가? (예 : 1점, 아니오 : 0점으로 계산)

먹는 방식

▶정해진 시간에 식사하지 않거나 종종 거르기도 한다. 
▶낮에는 새 모이처럼 먹지만 저녁에는 푸짐하게 먹는다.

▶음식을 식당에서 사먹거나 배달시켜 먹는다.

▶과일이나 야채를 먹는 건 별로 즐겁지 않다.

▶눈에 음식이 보이면 먹지 않을 수 없다.

▶음식의 질에 신경 쓰기보다는 빨리, 많이 먹으려 한다.

▶음식조절을 하다가도 한번 삐끗하면 마구잡이로 먹어 버린다.

운동 방식

▶땀 흘리기가 싫어서 사실상 거의 운동을 안 한다.

▶몸매에 대한 불만 때문에 남들 앞에서 운동하는 게 부끄럽다.

▶운동을 열심히 하다가도 한번 거르면 헬스클럽으로 돌아가기 어렵다.

▶나는 살이 빠지지 않아도 똑같은 운동을 고수하고 있다.

▶운동을 하다가 오히려 건강을 해칠까봐 걱정된다. 

▶너무 바쁘고 피곤해서 운동할 시간을 내기가 어렵다.

대처 방식

▶스트레스를 받거나 우울하면 음식으로 위안을 얻는다.

▶몸매를 가리기 위해 헐렁한 옷차림을 고집한다.

▶살을 빼야겠다는 생각은 굴뚝같지만, 막상 행동으로 옮기지는 않는다.

▶남들을 위해 책임을 다하다가 정작 나 자신을 챙기지 못한다.

▶삶의 질을 향상시키는 방법을 고민할 시간적 여유가 없다.

▶살을 빼기 위해 안 해본 것이 없지만 어떤 것도 효과가 없었다.

▶일과 가정생활만큼이나 다이어트도 완벽하게 성공하고 싶다.

‘먹는 방식’과 ‘대처 방식’ ‘운동 방식’이 각각 몇 점인지 더한 뒤 가장 높은 점수를 받은 영역을 확인한다. 4점 이상 받은 영역을 다이어트를 할 때 가장 신경 써서 관리해야 한다. 예를 들어 ‘먹는 방식’에서 6점, ‘대처 방식’에서 4점, ‘운동 방식’에서 2점을 받았다면, 다이어트 중 음식 조절과 스트레스 관리에 더 주의를 기울여야 한다는 뜻이다.

출처 : ‘내 몸 다이어트 설명서’

[건강] 다이어트에 좋은 의외의 음식들

갈색의 빵

밀가루로 만든 흰 빵은 탄수화물이 많고 흡수도 빠르다.
그러나 정백 되지 않은 거친 통밀로 만드는 갈색 통밀 빵은 그렇지 않다.
여기에는 식이섬유, 미네랄, 비타민이 풍부하다.
100% 통밀, 또는 곡물 100%라고 쓰인 빵을 고르면 오히려 다이어트에 도움이 된다.

땅콩버터는 다이어트의 적이라고?

땅콩버터는 고지방에 칼로리가 높아서 다이어트 때 피해야만 하는 음식일까?
실제로 땅콩버터를 먹는 사람은 엄격한 저지방 식단을 지키는 사람보다
더 살을 잘 빼고 살 뺀 상태를 잘 유지한다고 한다.
찐득찐득한 음식을 먹으면 훨씬 배부른 느낌이 들기 때문이다.
땅콩버터를 먹은 남자들은 공복감을 덜 느낀다고 한다.

껌 씹으면 식욕은 down, 소화는 up 된다.

껌을 씹으면 배고픔을 덜 느끼고 신진대사가 촉진된다고 한다.
이때 껌은 무설탕 껌이 좋다. 설탕이 들어간 껌을 씹으면 치아가 상할 수 있다.

아침 달걀, 살은 ‘쏙 빠지고’ 하루는 ‘쌩쌩’

달걀을 먹어야 할지 말아야 할지에 대해서는 긴 논쟁이 이어졌다.
그러나 최근 달걀은 완전한 판전승을 거두고 있다.
단백질과 여러 영양분이 풍부한 달걀을 아침에 먹으면
다른 음식을 먹었을 때보다 하루 종일 공복감을 느끼는 정도가 덜하다고 한다.

 
칼슘이 듬뿍 든 치즈는 필수 

치즈는 칼슘 성분 때문에 다이어트 할 때 필수 식품이다.
유제품을 많이 먹은 뚱뚱한 성인은 그렇지 않은 사람보다 눈에 띄게 살을 뺄 수 있었다.
그러나 과식은 금물. 지방과 소금 함량이 낮은 치즈를 고르도록.

땅콩과 아몬드

견과류는 ‘지방 덩어리’지만 몸에 좋은 지방이 잔뜩 들어 있다.
식이섬유 또한 풍부하다.
다이어트 중이라면 간식으로 감자 칩이나 쿠키 대신 아몬드, 땅콩을 먹는게 좋다.

블랙커피 마시면 식욕이 down

커피 속 카페인은 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다.
대신 설탕이나 크림을 최소한으로 줄여서 마신다.
카페인은 혈압과 심박수를 높일 수 있으므로 심장 질환자는 피하는 게 좋다.

아이스크림 대신 시원한 셔벗을 먹도록 

다이어트 중이라고 아이스크림의 시원한 맛을 꼭 멀리할 필요는 없다.
아이스크림과는 달리 지방이 적으면서도 아이스크림 맛을 볼 수 있는 셔벗을 고르면 된다.

[건강다이어트] 운동효과 두 배로 높이는 음식, 과연 있을까?

다이어트를 할 때는 운동과 더불어 식이조절이 중요하다. 운동을 죽어라 해도 식이조절을 게을리 한다면 기대한 만큼 다이어트 효과를 보기는 어렵다.

다이어트를 하는 사람들이 흔히 범하는 오류 중 하나가 운동효과를 높이기 위해 저녁을 굶는 것. 그러나 사실 다이어트 할 때 저녁을 굶으면 더 살이 찌게 된다. 저녁을 굶으면 다음날 아침까지 위장은 15∼18시간 정도를 공복상태에 있는데, 신체활동에 필요한 에너지 공급이 줄어 활동에 지장을 받는다. 인체는 항상 자기 방어 기전이 있기 때문에 에너지 섭취량이 줄어들면 다음에 들어오는 모든 음식물을 지방으로 저장하기 때문이다.

너무 늦은 시간이 아니라면 저녁을 간단하게라도 먹는 것이 좋다. 운동 후 포도나 귤처럼 새콤한 과일을 먹으면 피로회복과 공복감 해소에 도움이 된다. 같은 칼로리라도 운동 효과를 높이는 음식은 없을까?

수분운동을 할 때는 체온상승을 조절하기 위해 평상시보다 많은 양의 땀이 배출된다. 이때 손실된 수분은 혈액 순환량을 감소시켜 인체기능을 저하시키고 탈수증을 유발할 수 있다. 따라서 운동 전이나 운동 중에 물을 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다.

평소에 물을 많이 마시면 체내의 지방연소회로가 원활히 작동하여 에너지 대사효율을 높일 수 있다. 결과적으로 지방연소에 도움을 주게 된다.

스포츠 드링크는 땀으로 잃어버린 미네랄과 당분, 유기산류, 비타민 등이 포함되어 있고, 물보다 위장에서의 흡수 속도가 빨라 마라톤이나 스포츠경기를 할 때처럼 신속히 대량의 수분을 보충해야 할 때는 유용하게 활용되지만 일반인들이 하는 가볍거나 다소 힘든 운동을 할 때는 꼭 스포츠 드링크를 마실 필요는 없다.

과채류토마토에 들어있는 식이섬유인 펙틴은 지방이 체내에 흡수되는 것을 막아 변비를 예방한다. 토마토에는 비타민C와 미네랄, 당질, 섬유질이 함유되어 있지만 단백질이나 지방 같은 영양소는 거의 없으므로 세끼를 토마토로 대체하는 것은 좋지 않다.

단호박은 카로틴이 풍부하고, 소화 흡수가 잘 되면서도 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적인 식품이다. 따라서 다이어트로 인해 약해진 소화 기능을 회복시켜 준다. 그러나 호박에 풍부한 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 비수용성의 식이섬유이므로 대장기능증진에는 비교적 효과가 낮지만 포만감 형성에는 효과적이다.

사과의 주성분은 당질, 유기산, 펙틴으로 특히 식이섬유의 일종인 펙틴은 장을 튼튼하게 하여 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적이다. 이 펙틴 성분은 껍질에 많이 들어있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다. 그리고 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적이다. 이외에 사과의 유기산은 피로회복과 정장작용이 있다.

니트 다이어트(NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis)란?

한 정거장 더 걷고 단백질·식이섬유 더 먹고…

 1 니트 다이어트(NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis)란 따로 운동하지 않고 활동량을 늘려 체중을 줄이는 방법이다. 매일 꾸준히 별도의 운동하기 쉽지않은 오늘날. 출퇴근 시간을 활용하는 방식이다.

목적지보다 한 정거장 미리 내려 걷기,전철 안에서 첫 칸부터 끝까지 걷기, 에스컬레이터나 엘리베이터를 타지 않고 걷기 등 생활 속에서 활동량을 최대한 늘리는 것이다. 대한비만체형협회 윤장봉 이사는 운동량으로 하루 한시간 이내가 적당하다면서 “한 시간 이상 하면 식욕을 촉진한다는 보고가 있다. 시간보다 강도를 높이는 것이 좋다”고 조언했다. 운동을 시작하고 10분 정도 지나 땀이 송글송글 맺히는 상태가 적당하다.

2 칼로리를 줄이는 것이 중요하다.칼로리를 줄이려면 단백질과 식이섬유를 늘리면 된다. 한국은 칼로리 표기법이 법제화가 안 돼 불편하지만 실제 하루 먹는 칼로리를 잘 따지면 체중관리가 가능하다. 여자의 경우 하루 섭취량은 1800칼로리. 보통 1500칼로리가 적당하며 다이어트를 하는 경우는 1200칼로리가 무난하다. 800칼로리 이하는 근육량과 기초대사량이 떨어져 요요현상이 올 수 있으므로 권하지 않는다. 또 과자 등의 칼로리 표기는 토털이 아닌 1회 섭취를 기준으로 나온 경우가 많아 자세히 읽어봐야 한다.

3 식이섬유 섭취를 늘린다. 윤 이사는 “토마토를 갈아 마시면 영양분이 파괴된다고 하지만, 콜라보다는 훨씬 몸에 좋다”고 말한다. 또한 샐러드를 많이 먹는 것은 좋지만 드레싱 종류에 따라 2000칼로리까지 나갈 수 있음을 염두에 두어야 한다.

4 다이어트 홀리데이를 둔다. 어쩌다 한 번 많이 먹은 것은 신경 쓰지 않는다. 일주일에 한 번 낮 시간에 꼭 먹고 싶은걸 골라 1인분 먹는다. “비만의 원인은 과식·과음·운동부족 다음이 스트레스”는 윤 이사는 “참다보면 오히려 스트레스가 쌓여 폭식할 수 있다“며 다이어트에 도움이 되지 않는 음식이라도 1주일에 한 번 적당량을 먹을 필요가 있다고 말했다.　

[다이어트] 살 빼려면 러닝 VS 워킹

 걷기 열풍이 뜨겁다. 한강 둔치, 공원, 동네 앞 산책로 할 것 없이 온통 걷는 사람들이다. 왜 이처럼 걷는 것일까. 걷기의 매력은 과연 무엇일까. 걷기는 장소에 구애받지 않고, 특별한 기구 없이도 누구나 손쉽게 할 수 있는 대표적인 운동이다. 운동 효과 역시 뛰어나 건강의 보약이라고까지 말한다.

 걷기 만큼 좋은 운동이 없다는 게 걷기 예찬론자의 한결같은 목소리다. 전문가들 역시 건강 관리는 물론 체중 조절에 가장 좋은 운동이라고 적극 추천한다. 6개월 이상 꾸준히 걷기 운동을 하면 10㎏ 이상 체중을 줄일 수 있다는 게 전문가들의 이야기다. 걷기 운동이 건강에 얼마나 도움이 되는지 집중 해부했다.

나쁜 콜레스테롤 줄여줘 '성인병 예방' 큰 도움
체지방 감소 다이어트엔 달리기 보다 더 효과적

걷기 운동은 심폐기능 향상, 혈액순환 촉진 효과

　조금 숨이 찰 정도로 걷게 되면 몸에 산소를 더 많이 받아들이게 되고 자연스럽게 심폐기능이 향상된다. 2~3개월이 지나면 비슷한 정도의 활동을 해도 그 이전보다 숨찬 정도가 덜해지는데, 이는 심장과 폐가 우리 몸 곳곳에 피와 산소 등 필요한 물질을 잘 보내주기 때문이다.

　걷기는 산책, 속보, 파워 워킹 등 종류에 따라 다르지만 일반적으로 혈액 순환을 촉진하는 역할을 한다. 발바닥이 땅과 부딪치는 과정을 통해서 다리로 내려온 혈액을 심장으로 퍼올려주는 역할을 하는 것이다. 하반신의 근육이 혈관을 압박해 혈액 순환이 보다 원활하게 된다. 다리와 엉덩이의 근육이 증가하며, 관절도 튼튼해진다.

　특히 비만인 경우 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여줘 성인병 예방에도 큰 도움이 된다. 또 나이가 들면서 체력이 떨어지거나, 스트레스를 받아 긴장하게 되면, 뇌는 바로 위로 신호를 보내 소화기능이 가장 먼저 나빠진다. 이 때 걷기운동을 하면 소화 기능이 점차 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 이밖에 골다공증 예방, 당뇨병 개선, 엔돌핀 분비 등에 상당한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

체중 조절에는 걷기가 달리기 보다 효과적
달리기와 걷기를 비교했을 때 체중감량 효과는 걷기 쪽이 훨씬 크다.

　흔히 강도 높은 운동을 하면 체지방이 많이 줄어든다고 생각하지만 운동 강도가 곧바로 체지방 감소로 이어지는 것은 아니다. 운동 강도가 높으면 지방보다 탄수화물을 먼저 에너지원으로 사용하기 때문이다.

　실제 미국 하버드대학의 스포츠과학연구센터에서 실험 참가자에게 하루에 30분씩 1주일에 3회, 20주 동안 달리기, 자전거 타기, 걷기 운동을 실시한 뒤 체지방 감소 효과를 비교했다. 실험 결과 달리기와 자전거 타기는 각각 6.0％와 5.7％의 체지방 감소 효과를 보인 반면 걷기는 무려 13.4％의 체지방 감소를 보였다.

　살을 빼고 싶다면 짧은 시간에 강도 높게 운동하기 보다는 꾸준히 걷는 것이 훨씬 효과적인 이유가 여기에 있다. 보통 체력을 지닌 성인의 경우 시속 6㎞ 정도가 적당하다. 숨이 차면서 약간 힘들다는 느낌이 들지만 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 상태다.

　만약 체중 조절보다는 심폐 기능 향상을 원한다면 30분 동안에 3㎞ 이상 빨리 걷는 파워 워킹처럼 보행 속도를 높이고 보폭을 넓혀 힘차게 걷는 것이 효과적이다.

걸을 때의 자세가 좋지 않으면 오히려 해가 될 수도

　걸을 때 자세가 나쁘면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 피로하게 되고 통증을 일으킬 수 있다. 갑자기 안 걷다가 한꺼번에 1~2시간 정도 걷게 되면, 체력이 약한 경우 몸에 무리가 갈 수 있다.  따라서 약 5~10분 정도 맨손체조와 스트레칭으로 준비 운동을 하는 것이 좋다. 추운 날이나 몸이 좀 무거운 날에는 좀 더 충분히 몸을 풀어주도록 한다.

　걷기 운동을 본격적으로 시작하려는 사람은 우선 자신의 몸 상태를 체크하는 것이 좋다. 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게는 무리한 속보 운동이 오히려 독이 될 수 있기 때문이다.

　또 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절 부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압이나 당뇨 등의 성인병이 있는지 등을 먼저 체크한 뒤 적당한 강도로 시작해야 한다.

　특히 중년 이후에는 동맥경화나 관상동맥(심장동맥)질환 등이 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 주의해야 한다.

Diet 성공한사람과 상종하지 말라?

생각 바꿔 다이어트 성공하기

다이어트에 관심이 높거나 살빼기를 시도해본 사람은 많다. 하지만 다이어트에 성공한 사람은 생각 보다 많지 않다. 전문가들은 균형 잡힌 저칼로리 식단, 규칙적인 운동과 충분한 수면만 취하면 살을 뺄 수 있다고 입을 모은다. 실제로 다이어트에 성공하려면 ‘강한 의지와 대단한 끈기’가 필요하다. 쉬운 것 같지만 지키기 힘들다.

발상을 전환해 살을 빼는 방법을 소개한 ‘거꾸로 다이어트’라는 책이 관심을 끌고 있다. 많은 외국 연구들은 실패를 거듭한 사람이 다이어트에 성공하려면 발상을 전환하라고 충고한다. 생각을 바꾸면 다이어트에 크게 도움이 된다는 것. 외국 연구 결과와 국내 전문가의 의견을 참고해 생각을 바꾸어 다이어트에 성공하는 방법을 정리한다.

식사 직전에 먼저 과일을 먹어라

과일은 당 지수가 밥, 감자, 고구마 보다 낮기 때문에 밥을 먹을 때보다 살이 덜 찐다. 후식으로 먹는 과일을 식사 전에 먹으면 포만감을 줘서 밥을 덜 먹게 된다. 당지수는 음식을 먹고 난 뒤 혈당이 높아지는 정도를 표현한 수치로 당지수가 높은 음식은 탄수화물 분해 속도가 빠르기 때문에 그만큼 인슐린 분비를 촉진하고, 지방 저장을 촉진하기 쉽다. 당지수가 낮은 음식은 대부분의 과일과 채소, 콩류이다.

왼손으로 젓가락질 하라

오른손잡이가 왼손으로 젓가락질을 하면 서툴기 때문에 자연스럽게 식사시간이 길어지게 되고 적게 먹게 된다. 왼손잡이가 천천히 먹으려면 물론 오른손으로 젓가락질을 한다. 뇌는 위에 음식물이 들어온 것을 20분이 지난 뒤에야 알아챈다. 따라서 20분 이내에 마구 먹으면 뇌가 포만감을 느끼기 전이라 더욱 많은 양을 먹게 된다.

지난 1월에는 일본계 영국인 기미코 바버의 ‘젓가락 다이어트’라는 책이 젓가락질이 서툰 유럽 사람들에게서 화제를 모았다. 이 책은 서양 음식이라도 젓가락으로 먹으면 다이어트 효과를 거둘 수 있다는 내용으로 젓가락 사용이 주는 이점에 대해서 소개하고 있다.

핸드백 속에 사탕을 넣고 다녀라

사탕과 같은 단 음식을 갖고 다니면서 안 먹으면 음식에 대한 유혹을 이기는 의지력이 키워져 다이어트 효과를 볼 수 있다. 벨기에 레시우스 호지스쿨 마케팅과 켈리 게이스켄즈 박사팀이 “캔디 제조업체에서 소비자 연구 중”이라며 여대생들을 대상으로 실험을 실시한 결과 사탕이나 초콜릿 등과 같은 달콤한 식품을 통해 다이어트에 대한 의지력을 강화할 수 있다는 결과를 얻었다. 사탕이나 초콜릿과 같이 휴대하기 쉬운 식품을 가지고 다니며 자제력을 발휘하는 연습을 하면 식욕을 이기는 의지력이 생긴다는 것.

살빼기에 집착하지 말아라

일을 성공시키려면 집중해야 한다고 하지만 살빼기만큼은 ‘단기 집중’이 악영향을 미칠 수도 있다. 살빼기에 집중해 과도한 식이요법과 운동을 할 경우 쉽게 지치고 폭식의 유혹에 패배하면서 요요 현상이 나타나고 결국 ‘난 역시 안 되나 봐’라면서 포기하게 되기 때문.

뉴질랜드 오타고 대학 카롤린 호워스 교수팀은 2년 동안 225명의 과체중 및 비만 여성에게 다이어트를 시킨 결과 살빼기에 지나치게 집착하는 사람은 중도 탈락을 많이 했다. 또 이들은 살빼기에 과도하게 집중함으로써 스트레스를 받았고 스트레스 해소를 위해 술 또는 단 음식 등 해로운 음식에 빠지면서 살을 뺄 수 있는 기회를 오히려 놓치는 것으로 나타났다. 호워스 교수는 “적절한 휴식을 잘 취하고 감정을 조절하는 생활법을 몸에 익혀야 살빼기에 성공할 수 있다”고 말했다.

자투리 시간에 조금씩 운동하라

살을 빼보겠다고 헬스클럽이나 수영장에 큰맘먹고 등록하지만 작심삼일이다. 옷 갈아입기도 귀찮고, 한 시간 이상 운동에만 집중하려니 시간도 아깝다. 보통사람은 남녀 구분 없이 하루에 300kcal를 소모하는 운동량이 가장 적당하다. 이는 시속 8km로 37.5분을 뛰는 것과 같다. 이 운동량을 한 번에 모두 소모할 필요는 없다. 나눠서 하면 된다. 가톨릭대 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “유산소 운동을 30분 이상 지속하는 것과 10분씩 3회로 나누어 운동하는 효과는 비슷하다”며 “다시 말해 하루에 실시하는 총 운동량이 중요하다는 의미”라고 설명했다.

사무실에 앉아서 근무하는 사람들은 하루에 두세 번씩 앉았다 일어서기, 계단 오르기, 팔 굽혀펴기 같은 운동을 10~15분 동안 골고루 반복하면 운동 효과가 있다. 또 엘리베이터를 최소한 두 개층 정도 미리 내려서 계단을 이용해 올라가는 것도 쉽게 할 수 있는 칼로리 소모법이다. 줄넘기 스텝퍼 등 저렴한 운동기구를 이용하는 것도 한 방법이다.

1 다이어트 기간 동안 카메라로 몸매 찍기

사실 다이어트를 하다 보면 중간에 포기하기가 쉽다. 다이어트 기간 동안 변 화하는 자신의 모습을 수시로 찍어 계속 비교해보면 자극을 받아 다이어트 욕 구가 더 커진다. 앞모습과 옆모습을 모두 찍고, 찍은 다음 반드시 컬러로 인 쇄하거나 인화해서 잘 보이는 곳에 붙여두고 변화 과정을 체크한다. 인생에서 가장 날씬했을 때의 모습을 함께 붙여두는 것도 좋다.

2 몸매 라인 잡아주는 제품을 꾸준히 바른다

배, 허리, 허벅지에 뭉치는 셀룰라이트는 ‘살이 쪘다’는 것과는 좀 다른 개 념이다. 셀룰라이트는 운동량이 적은 부위나 근육이 느슨해진 곳에 생기는데, 다이어트나 운동으로는 빠지지 않는 골칫거리 지방층이다. 해결책은 슬리밍 제품을 꾸준히, 적어도 두 달 이상 발라주고 문제가 되는 부분을 열심히 마사 지해주는 것.

3 살찌는 생활 습관 고치기

1_살은 찌지 않고 몸에 좋은 음식을 먹도록 입맛을 교정한다 피자, 스파게티, 삼겹살, 케이크 등 칼로리가 높은 음식 은 의식적으로 피한다.
2_밤 12시 전에는 잠들어 8시간 정도 푹 잔다 성장호르몬은 새벽 2시에 가장 많이 분비되는데, 성인의 경우 성 장 호르몬은 지방 연소 효율을 높여주는 역할을 한다. 새벽에 자주 깨어 있다 면 살이 찔 확률이 높아진다. 수면 시간을 5시간 이하로 줄여도 식욕을 자극 하는 호르몬이 증가해 살이 찌게 된다.
3_세 끼를 먹되 소식한다 끼니를 거르 다 과식을 하게 되면 위가 늘어나 과식했을 때만큼 먹지 못하면 포만감을 느 끼지 못하게 된다. 위를 다시 줄이는 데는 12주 이상 걸린다. 결국 악순환이 반복되는 것.
4_주말에는 가능한 한 밖으로 나간다 집에서 TV를 보다 보면 간식도 자주 먹게 되고, 배달 음식을 시켜 먹을 가능 성도 커진다. 차라리 나가서 윈도 쇼핑을 하며 돌아다니는 것이 낫다. 다이어 트에 동기 부여가 되는 한 치수 슬림한 옷을 사러 나가자.

4 살이 잘 빠지는 체질 만들기

먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질이 있다. 연예인들이 아무리 먹어도 살이 안 찐다고 하는 것은 키가 커서 기초 대사량이 높기 때문. 키가 크고, 근육이 많 고, 나이가 젊을수록 기초 대사량이 높아 살이 잘 찌지 않는 것. 중년이 되면 근육량이 적어지고 활동량이 줄어들어 기초대사량이 감소하고, 그러면서 살이 찌게 된다. 이를 막기 위해서는 근육량을 늘려 기초 대사량을 높여야 한다. 이것이 바로 살 잘 빠지는 체질을 만드는 길.

5 생활 속 활동량 늘리기

하루에 한 시간씩 운동을 한다고 하여 그것만 믿고 있으면 절대로 살이 빠지 지 않는다. 일상생활에서 가능한 한 많이 움직여 칼로리 소모를 늘리는 것이 좋은 방법.

1_잠잘 때 외에는 누워 있지 않는다 밥 먹고 낮잠 자는 습관만 고쳤을 뿐인데 4kg이 빠진 사람도 있다. 식사 후에는 설거지를 하거나 산책을 해서 활동량을 늘리는 것이 좋다. 직장에 다닌다면 남은 점심시간에 인터넷 서핑을 하는 대신 20분씩 주변을 산책하자. 허리 둘 레가 줄어드는 것을 느낄 수 있을 듯.
2_대중교통을 이용하고 가능한 한 걷는다 웬만하면 차를 갖고 다니지 말고, 택시 대신 버스나 지하철을 탄 다. 운전을 하기 시작하면서 살이 찌는 사람들이 의외로 많다. 차를 이용한다 면 주차를 먼 곳에 해서 의식적으로 활동량을 늘린다.
3_술 마신 다음엔 노래방에 간다 술은 칼로리만 있고 영양가는 없는 음식으로 다이어트의 영원한 적이다. 술을 마실 때는 물을 많이 마시고, 2차로 노래방에 가서 춤을 추며 노래를 불러 에너지 를 소모시키는 것이 좋다.

6 살이 찌는 원인, 스트레스를 없앤다

스트레스를 많이 받으면 살이 찐다. 스트레스 때문에 생기는 호르몬인 코티졸 이 복부에 지방을 축적하는 것. 코미디 프로그램을 보거나 만화책을 읽거나 자전거를 타는 등, 자신에게 가장 적합한 스트레스 해소 방법을 개발하는 것 이 다이어트에 도움이 된다.

7 다이어트 뱅크 만들기

 다이어트를 시작하기 전 간식으로 먹 는 과자와 커피 값을 계산해보자 보통 하루 5000원이 넘는다. 택시를 자주 이 용했다면 역시 하루에 2000~5000원 정도 썼을 것이다. 점심 식사로 고칼로리 피자 대신 된장국을 먹고 1만원을 아낄 수도 있다. 이렇게 남는 금액을 꼬박 꼬박 저축하자. 가능한 한 멀리 있는 은행에 계좌를 개설해 놓고 직접 가서 입금하면 운동도 된다. 목돈이 모이면 정말 사고 싶던 것을 구입, 나에게 선 물하자. 은행을 자주 드나들수록 칼로리 소모도 늘어나 살도 빠지고 저축액은 늘어나니 일석이조.

미국, 일본에서 더 열광!

 뚱뚱한 토크쇼 스타 오프라 윈프리는 매일 고춧가루를 소량씩 먹었으며 일본에서는 고추를 이용한다이어트 음료가 나오기도 했다. 고추의 매운맛을 내는 캅사이신이 에너지 대사와 관련된 신체의 교감신경을 활성화해 열량 소모를 늘려주는 것. 고추를 먹으면 섭취한 칼로리의 약 10%를 소모할 수 있다.

지방 흡수를 막는다
다시마 

 다시마 10장의 열량은 고작 20kcal. 그러나 ! 섬유질이 풍부해 먹으면 포만감이 들 뿐더러 다시마의 끈적끈적한 성분은 지방이 몸 속에 흡수되는 것을 막아 준다. 변비와 숙변 제거에도 탁월한 효과 다시마를 싫어한다면 미역도 좋다. 미역의 요오드 성분이 갑상선 호르몬(티록신)을 만들어 피하 지방을 분해해 주기 때문.

중국 여자들이 날씬한 이유
양파 

 기름기투성이 음식을 먹고도 중국 여자들이 날씬한 몸매를 자랑하는 비결.
매운맛을 내는 유화프필성분이 섭취한 영양소가 지방으로 변하는 것을 막아주고 콜레스테롤 같은 고지방을 녹여낸다. 유화프로필은 생양파에 많으므로 고기 먹을 때 날 것으로 먹을 것.

숙변이 쑥 나온다
당근 

 당근은 숙변으로 인해 몸이 무겁고 피부에 트러블이 생! 겼을 때 먹으면 ‘속 시원한’ 효과를 볼 수 있다.
간을 정화시켜 체내 독소를 배출하고 피부까지 고와지게 만드는 고마운 식품. 다이어트 중에는 감기 등 잔병에 걸리기 쉬운데 당근의 비타민 A는 병원균에 대한 저항력을 높여준다. 익히지 말고 생으로 또는 당근주스로 만들어 먹자.

똥배 없애는데 최고
마늘 

 날것보다는 오일이나 식초에 숙성시켜 먹을 때 다이어트 효과가 더 크다.
식초를 첨가한 마늘 분말을 요구르트에 섞으면 맛있는 디저트가 된다. 저민 마늘을 올리브 오일에 담가 먹어도 좋다 콜레스테롤 수치를 낮추고 체지방을 연소시키며 변비로 아랫배가 나온 사람 부기가 심한 사람에게 효과가 탁월하다.

밥보다 배부른 음식
감자 

 같은 칼로리만큼 섭취했을 때 어떤 음식이 가장 배가 부를! 까?
호주 시드니대학의 실험 결과 1등은 바로 감자! 포만감을 충분히 느낄 수 있으므로 밥 대신 먹어도 배고픔에 시달리지 않는다. 식이섬유인 펙틴이 변비와 설사를 동시에 예방할뿐더러 위궤양에도 효과가 있어 다이어트 중 속쓰림으로 고생하는 사람에게 특히 좋다.

얼굴 다리 부기에 특효
호박 

 식물성 섬유소인 펙틴이 이뇨작용을 도와 얼굴 다리 등의 부종을 없애준다.
또 호박의 과육이나 씨에 들어 있는 파르무틴산은 피의 흐름을 좋게 하고 혈액 중의 콜레스테롤을 줄여준다. 풍부한 필수 아미노산이 신체 장기의 활동을 활발하게 하여 칼로리 소모를 늘려주는 효과도 있다.
다이어트 중에는 영양 불균형으로 피부가 까칠해지기 쉬운데 호박의 비타민 A는 신진대사를 도와 피부를 윤기 나게 가꿔준다. 죽으로 만들어 먹을 것.

다이어트 스트레스를 없애준다
토마토

  다이어트 중이라 해도 80% 정도의 포만감은 느낄 수 있어 불안 초조 우울증 같은 스트레스가 없다.
토마토는 100g에 6kcal로 열량이 매우 낮지만 적게 먹어도  배가 든든할 뿐 아니라 비타민 칼슘 칼륨 구연산 등이 풍부해 스테미나가 떨어지지 않는다 밥을 굶어도 기운 빠질 염려는 없다는 말씀.

헐리우드를 감동시킨 다이어트
양배추 

 독일의 페터 슐라이허 박사는 양배추를 수프로 만들어 밥 대신 수시로 마시면 일주일에 평균 4~6kg가 빠진다는 임상실험 결과를 발표한 바 있다.
케이트 윈슬렛 샤론 스톤 미셸 파이퍼 등 숱한 할리우드 스타들이 열광한 이 수프는 양배추 피망 당근, 양파 셀러리 토마토를 썰어 냄비에 넣고 1시간쯤 뭉근하게 끓이면 완성!

밥보다 배부른 음식
셀러리 

 마요네즈 광고에나 나오던 셀러리가 각광받기 시작한 건 ‘덴마크 다이어트’에 소개되면서부터 칼로리가 거의 없는 대신 조혈 작용을 하는 철분이 풍부해 다이어트식에 부족한 영양을 보충해준다. 생으로 씹어 먹거나 즙을 내어 먹는 게 정석. 특유의 역한 향과 쓴맛이 거북하다면 수프로 만들어 저녁 대신 먹자 셀러리 당근 감자 토마토 양파 등을 육수에 넣고 끓이면 된다.

불필요한 체내 수분을 빼준다
팥 

 수분이 과다하게 쌓이면 지방 또한 쉽게 축적된다. 팥의 사포닌 성분은 이뇨작용을 도와 주므로 특히 부기가 그대로 살이 되는 체질이라면 수분을 빼주는 것만으로도 감량 효과를 볼 수 있다. 체내 지방을 분해 에너지로 바꿔주는 비타민 B1도 풍부하다 매끼 식사 전에 삶은 팥을 1~2스푼 정도 복용하면 효과적.

 출근시간이면 직장인들의 손에 너나 할 것 없이 들려있는 커피. 아침밥은 굶되 아침커피는 굶지 못하는 사람들이 많아진 요즘. 각성효과로만 유명했던 커피는 이제 그것을 넘어 하나의 문화로 자리 잡아가고 있다. 많은 이들에게 사랑받으며 최고의 기호식품으로 자리한 커피는 달콤한 커피부터 깔끔한 맛의 원두커피까지 다양한 종류를 자랑한다.

요즘은 매스컴을 통해 '커피 다이어트'와 관련한 보도도 접할 수 있다. 이러한 내용이 사실이라면 과연 어떻게 섭취하고 어느 정도 마셨을 때 커피의 진가를 발휘하는 것일까?

커피, 과연 다이어트에 도움이 될까?

지방분해를 촉진시키는 카페인 성분

커피가 다이어트에 도움이 되는 가장 큰 이유는 바로 카페인 때문이다. 카페인은 지방분해를 촉진시켜 운동 전후 섭취 시 다이어트에 도움이 되고 운동 시 지구력 향상에도 도움을 줄 수 있다. 또한 카페인은 열 발생을 증가시켜 500mg(커피4~5잔)정도의 카페인을 섭취할 경우 기초대사율이 20%까지 증가될 수 있다.

이 외에도 이뇨작용을 촉진시켜 일시적인 부기해소에 도움을 주니 순간의 체중감량 효과까지 있다. 위의 내용을 비추어보면 커피는 다이어트에 너무나 이로운 식품으로 생각하기 쉽다. 하지만 커피의 종류가 다양한 만큼 다이어트의 적이 되는 커피들도 많다.

건강에 적이 되는 커피?

100ml를 기준으로 했을 때 원두커피 한 잔의 열량은 6kcal정도의 낮은 열량을 내지만 캔 커피는(39kcal), 커피믹스는(66kcal), 카라멜 마끼아또는(71kcal), 자판기 커피는(88kcal) 의 열량을 낸다. 이렇듯 고열량의 커피들의 습관적 섭취는 고혈압, 고지혈증, 비만 등의 각종 성인병의 원인이 될 수 있다.

고열량의 커피가 아니더라도 다량의 카페인 섭취는 비타민 B군의 섭취를 방해한다. 비타민 B군이 부족할 경우 체내에서 체지방 연소가 잘 이루어 지지 않을뿐더러 피로를 잘 느끼게 되어 다이어트에 부정적인 영향을 준다.

다량의 커피섭취는 지나친 이뇨작용을 일으켜 무기질의 결핍을 초래하고 골다공증의 원인이 될 수 있다. 이 외에도 심장계 질환과 위산분비 증가로 위 점막 손상을 일으켜 위장질환의 원인이 된다. 즉 커피는 다이어트에 이로운 식품이지만 그 양과 섭취방법에 따라 두 가지의 얼굴을 가지고 있다.

커피, 건강하게 마시려면?

1. 설탕과 프림이 첨가되지 않는 블랙커피 2~3잔은 체지방 분해에 도움이 되기 때문에 섭취하며 특히, 운동 1시간 전에 섭취하면 더욱 효과적이다.

2. 커피섭취 시 각성 역할을 하기 때문에 취침 4시간 전부터는 섭취를 삼간다.

3. 블랙커피 섭취 시 속이 쓰린 경우 프림 대신 저지방우유를 타서 섭취한다.

식후 섭취하는 마끼아또 한 잔보다 건강한 다이어트로 변해가는 당신의 몸매를 보는 것이 더욱 달콤하지 않을까?