Foot is All

아침저녁으로 선선한 바람과 함께 ‘천고마비’의 계절, 가을이 돌아왔다. 다이어트의 적인 추석명절 연휴를 보내며 가족, 친지들과 함께 즐거운 시간을 보내는 즐거움도 잠시 뿐이다. 추석이 지남과 동시에 2~3kg이 체중이 늘어난 나를 돌아보면 한숨이 나온다.

봄?여름 동안의 인고의 세월을 보내며 노력한 것들이 추석을 지나고 가을에 물거품이 되지 않도록 미리미리 계획을 세우고 관리를 하는 것이 어떨까? 가을은 기본적으로 살이 잘 찌는 시기이다. 겨울을 앞두고 신체가 지방을 축적해 두려는 습성이 있기 때문이다. 또한 길고 두터운 옷을 입게 되면서 살을 감출 수 있게 되어 긴장이 풀어지게 때문이기도 하다. 하지만 무엇보다 이 시기에 어김없이 나타나는 식욕증가가 가장 큰 원인일 수 있다.

여름철 식욕이 떨어지는 것과 반대로 체온이 떨어지면서 포만중추에 자극이 적어질 수 있으며, 움직이기 좋은 날씨에 운동이나 외부 활동량이 증가하면서 섭식중추가 오히려 자극받기 때문이다. 가을이면 식욕이 증가한다는 믿음도 큰 몫을 한다.

첫째, 일정한 시간에 일정량의 소식을 하는 것이 좋다.

식사 때가 되면 배고픈 것이 당연한 것으로 이 때 적절한 음식이 공급되지 않으면 오히려 식욕증가가 심해지면서 폭식으로 이어지기 쉽다.

 

둘째, 짜거나 매운 음식, 향신료, 식품첨가물이 많은 음식들은 피한다.

 

이런 것들은 음식재료를 맛있게 만들고 식욕을 증가시키기 위해 첨가되는 것이다.

 

세째, 당분이 많은 음식을 피하는 것이 좋다.

 

당분이 많은 음식들은 혈당을 급속하게 올린 뒤 얼마 후에는 빨리 내려서, 더 먹고 싶은 충동을 자극한다. 이와 반대로 식이섬유가 풍부한 채소, 잡곡, 닭 가슴살이나 두부, 계란흰자 등은 혈당을 천천히 올리고 내림으로서 식욕조절을 도와줄 수 있다.

 

넷째, 매일 일정량의 운동, 특히 유산소 운동을 하는 것이 식욕감소에 도움이 된다. 스트레스를 받으며 억지로 하는 운동이 아니라, 재미있는 운동을 하면 심리적인 부분에도 도움이 된다. 이와 함께 스트레스를 풀 수 있는 즐거운 취미생활을 하는 것이 좋다.

소식이 우리몸에 미치는 영향 5

건강을 위해서 우리 모두 소식을 하자!

소식이 우리 몸에 미치는 영향은 무엇일까?

1. 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

하루에 6차례 이상 소식을 하는 사람들은 하루에 3차례씩 정식으로 식사를 하는 사람들보다 콜레스테롤 수치가 더 낮게 나타난다는 사실이 여러 연구를 통해 드러난 바 있다. 연구 결과에 의하면 하루 6차례 소식을 하는 경우 단 한 번의 실험을 통해서도 콜레스테롤 수치를 8% 정도 낮출 수 있다고 한다. 그럴 경우 잠재적으로 심장 마비의 가능성을 16% 정도 낮추는 셈이 되는 것이다.

2. 체중을 조절할 수 있다.

식생활 습관 중 가장 나쁜 습관의 하나는 아침을 거르고, 점심엔 요구르트, 샐러드, 다이어트 콜라 등을 마시고, 저녁에 그동안 제대로 먹지 못한 것을 보상한다는 마음에 음식을 잔뜩 차려 먹는 습관이다. 게다가 잠자리에 들기 전에 피자 한 판을 먹어 치우고, 도너츠까지 먹는다면 그야말로 최악이다. 음식을 조금씩 자주 먹으면 식욕까지 조절하기 쉽다.

3. 갑작스런 심장 발작을 피할 수 있다.

우리가 식사를 하면 우리의 심장은 위와 장에 더 많은 혈액을 공급하기 위해 더 열심히 움직인다. 많은 양의 식사를 하는 것은 우리의 심장을 음식 소화에 따른 스트레스 테스트를 하는 꼴과 마찬가지라고 생각하면 된다. 한 연구에서 밝혀진 바에 따르면, 가벼운 식사(240칼로리)를 한 여성의 경우 식사 후 두시간 동안 심장이 추가로 약 79.5리터의 피를 더 공급하기 위해 열심히 펌프질 한다고 한다. 그러나 그 음식에 설탕과 꿀 바른 빵이 추가되어 총 칼로리 양이 720이 되면 심장이 추가로 공급해야 할 피의 양이 약 244리터 승용차 연료통을 세배나 채우고도 남을 양에 달한다고 한다. 따라서 많은 의사들이 휴일에 저녁을 잔뜩 먹고 난 뒤 24시간 이내에 심장 마비 환자가 늘어나는 것도 전혀 이상할 일이 아니라고 말하는 이유다.

4. 과도한 인슐린 분비를 피할 수 있다.

많은 양의 식사를 하면 췌장에서 인슐린이 많이 분비된다. 특히 당뇨병 환자의 경우 많은 양의 식사를 하고 난 뒤에는 혈중 농도가 높은 수치에까지 이르게 된다. 많은 의학자들은 바로 그와 같은 높은 인슐린 농도가 동맥경화를 촉진시킨다고 한다.

5. 정신력을 최적의 상태로 끌어 올릴 수 있다.

식사 시간 사이의 시간 간격이 4시간 이상을 넘어서면 우리 신체 에너지의 원천인 혈중 포도당 농도가 피곤함을 느낄 수준으로까지 떨어진다고 한다. 그리고 몇몇 연구에서 밝혀진 바에 따르면, 점심을 거르거나 점심을 너무 지나치게 많이 먹는 경우는 수학 문제를 푸는 것과 같은 정신 노동에 가장 치명적이라고 한다.

소식을 위한 제안

- 기존의 식사량을 나누어 하루 6번에 걸쳐 먹자.
- 지방과 당분은 적고 섬유소가 풍부한 음식을 먹자.
- 외출을 하거나 여행을 할 때에도 소식의 영양식을 확실히 하자.
- 업무 중이라도 책상위에 몸에 좋은 간식을 놓아두도록 하자.

주말단식 디톡스 다이어트 살도빼고 독소도 배출

몸 안의 독소 쏙~ 빼는 '주말 단식'

이틀간 주말 단식을 하면 몸 속 노폐물과 독소를 제거해 생활의 활기를 되찾을 수 있다. 일반적으로 말하는 단식은 일체의 영양분을 끊고 수분만 섭취하지만, 주말 단식을 할 때는 약간의 과일과 주스, 선식 정도는 허용된다.

위와 장이 쉬는 기간

금요일부터 서서히 준비

밖에 나가 가볍게 운동해야

끊을 단(斷), 밥 식(食). 많은 이들이 가끔 '밥을 끊는다'. 다이어트를 위해서다. 하지만 피로감에 몸이 젖은 솜처럼 무거울 때, 노폐물과 독소 등으로 몸이 찌들었다 싶을 때, 정신을 맑게 하고 싶을 때도 '단식'이 도움된다. 영양 과잉에 따른 각종 질병과 독소에 찌들어 있는 신체에 단식을 통해 참된 휴식을 선사하면 인체의 자연치유능력이 높아진다고 한의학과 대체의학은 설명한다. 명절 음식으로 불어난 체중이 걱정되는 요즘, 주말을 이용해 집에서 이틀간의 건강 단식에 도전해보자.

>>주말 단식의 목표는 '해독'

주말 단식을 하면 몸에 쌓인 노폐물이나 독소, 유해물질을 대청소하는 '디톡스(detox)' 효과가 있다. "단식을 하면 20여 종의 소화액과 소화 효소 등의 생산이 줄어들게 된다.

이때 소화를 담당하는 장기는 쉼없는 노동을 멈추고 편안한 휴식과 자가치료 과정에 들어가게 된다"고 말했다. 김상만 강남차병원 세포성형센터 교수는 "주말 단식은 자동차 엔진오일을 가는 것과 비슷하다. 즉, 인체의 체액을 깨끗히 정화해서 우리 몸이 고장나는 것을 방지해 준다"고 말했다. 하지만 주말 단식은 기간이 짧지만 몸에 무리를 주게 되므로 월 1회를 넘지 않아야 한다. 갑상선기능항진증, 출혈성 궤양, 빈혈 등이 있는 사람, 임산부나 당뇨병 환자 등은 단식하면 안된다.

주말 단식만으로 체중 감량을 기대할 수는 없다. 24시간 동안 굶으면 인체는 먼저 간에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용하고, 그 다음엔 근육과 같은 단백질을 포도당으로 전환시켜 사용한다. 금식이 적어도 4일 이상 지속돼야 비로소 지방을 태우게 된다. 게다가 우리 몸은 '기아 상태'에 돌입했다고 감지되면 즉각 기초대사량을 떨어뜨려 에너지 소비를 감소시키기 때문에 주말이 지나 정상 식사로 돌아오면 금방 다시 원래 몸무게로 복귀한다. 하지만 주말 이후 1주일만 조심하면 체중이 줄기 시작한다.

>>소량의 주스·과일은 괜찮아

①금요일 오후(준비기)

단식을 준비하는 시기. 서서히 우리 몸을 기아 상태에 적응할 수 있게 만들어야 한다. '내일부터 굶으니까 영양분을 비축해 둬야지'하는 생각으로 실컷 먹으면 안된다. 점심은 평소량의 절반으로, 저녁은 밥보다는 죽, 미음과 같은 저칼로리식으로 음식 섭취량을 줄여나간다. 야식의 유혹을 이겨내기 위해 밤 늦게 TV를 보거나 컴퓨터 앞에 있지 말고 샤워를 한 뒤 일찍 자는 게 좋다. 시장을 보러 가도 눈 앞에 펼쳐지는 음식물의 유혹을 받게 되므로 피하자.

②토요일·일요일(단식기)

공복감 때문에 평소보다 일찍 눈이 떠진다. 고전적인 단식은 일체의 영양공급을 끊고 물만 먹는 것이다. 그러나 주린 배를 도저히 물로만 달랠 수 없으면 끼니마다 생과일 주스 1잔이나 선식 반컵, 과일 한 쪽, 방울토마토 몇 알 정도를 섭취하는 것은 괜찮다. 변형 단식법은 주스나 약간의 과일 정도는 허용한다. 서양에서도 물만 먹는 '물 단식'보다는 '주스 단식'을 더 권장한다.

"주스에 함유된 과당이 공복감을 견딜 수 있게 해 줄 뿐 아니라 사과산, 주석산 등의 유기산이 장 내의 유익한 세균을 증식시켜 장을 깨끗하게 하는 데도 도움이 된다"고 말했다.

단식전문가들에 따르면, 가장 공복감이 몰려들 때는 두번째 끼니인 토요일 점심이다. 집에 있으면 음식 생각만 난다. 밖에 나가 가벼운 산책이나 적당한 운동을 하는 게 좋다. 단식원에 들어가 본격적인 단식 요법을 할 때도 하루 4㎞를 걷는다. 송미연 교수는 "단식기간에는 몸의 근육이 이완되기 때문에 비뚤어진 골격과 자세를 바로잡아 주는 요가나 붕어운동(누워서 팔다리를 쭉 뻗고 흔드는 운동) 등을 병행하면 좋다"고 말했다. 단식하는 주말 동안 땀을 내는 사우나와 약물 복용(당뇨병약·고혈압약 제외), 담배는 삼간다. 배고파서 잠이 오지 않는다고 빈 속에 술을 마시면 절대로 안된다.

③월요일 오전(보식기)

"단식 3일째는 기아감이 극도에 달해 주변에서 보이는 물체가 모두 음식으로 보일 때"라며 "단식을 끝내고 정상 식사로 돌아왔다고 해서 주말 동안 못 먹은 음식을 양껏 먹으면 기다렸다는 듯이 영양소가 흡수돼서 요요현상이 생긴다"고 말했다.

이틀을 굶은 월요일은 위의 활동이 극히 저하돼 있는 상태이므로, 위나 간에 부담을 주는 딱딱한 음식보다 죽처럼 부드러운 음식으로 아침을 시작한다. 한꺼번에 많이 먹기보다 식사 횟수를 늘리더라도 소량을 천천히 씹어먹는다. 점심도 맵고 짠 음식보다는 절편과 같은 떡이나 누룽지 등이 좋다.

>>1주일 관리하면 뱃살 쏙~

주말 단식은 추석 연휴에 차례 음식으로 늘어난 허리 둘레를 원상복구시키는 출발점이 될 수 있다. 김상만 교수는 "금식 후 1주일간 가공식품과 염분을 제한하면서 평소 식사량의 3분의 1정도만 섭취하면 지방이 분해돼 2㎏가량 체중이 줄어든다"며 "단식이 끝난 월요일부터 다음 주말까지 줄인 식사량을 유지하면 디톡스와 체중 감량을 일석이조로 달성할 수 있다"고 말했다.

>>금요일 오후(준비기)

―점심은 평소의 절반 정도 섭취한다.

―저녁은 죽과 같은 저칼로리식으로 서서히 섭취량을 줄여나간다.

>>토요일·일요일(단식기)

―주린 배를 물로만 달래기 힘들다면 끼니마다 생과일 주스 1잔 정도 섭취한다.

―공복감이 몰려드는 토요일 점심 무렵엔 가벼운 산책을 한다.

―골격을 바로잡아 주는 요가·스트레칭을 병행한다.

>>월요일 오전(보식기)

―죽과 같은 부드러운 음식으로 아침을 시작한다.

―점심의 경우도 절편·누룽지 같은 음식을 먹도록 한다

>>금식 후 일주일(식이요법기)

―가공식품·염분을 제한하며 평소 식사량의 1/3 정도만 섭취하면 지방이 분해돼 2kg 가량 체중이 준다.

햄버거 열량표시 뉴욕의무화 더많이 먹어

 비만 체크 4단계 계산법

<표준 체중 구하는 법>
표준 체중(kg)=(신장(cm)-100)×0.9

* 키 163cm, 몸무게 65kg인 김은경씨(31)의 표준 체중은 (163-100)×0.9= 56.7kg이다.

<비만도 구하는 법>
{실제 체중(kg)-표준 체중(kg)/실제 체중(kg)}×100

* 김씨의 경우 {(65-56.7)÷65}×100= 12.8%이다. 즉 김씨는 비만도가 12.8%이다. 표준 체중에서 10%이내를 정상 범위라고 하고, 10% 초과는 과체중, 20%를 초과하면 비만이라고 한다.

<체질량지수(BMI) 구하는 법>
체질량지수=체중(kg)/신장(m)×신장(m)

* 김씨의 경우 65÷(1.63×1.63)=24.5이다. 체질량지수는 체지방률 및 건강위험도를 반영 하는 지표이다. 18.5∼22.9이면 정상, 23∼24.9는 과체중, 25∼29.9는 1단계 비만, 30 이상은 2단계 비만으로 위험한 상태이다. 김씨는 과체중이다.

<기초대사량 구하는 법>
기초대사량=655+{9.6×체중(kg)}+{1.8×신장(cm)}-(4.7×나이)

* 기초대사량은 가만히 있어도 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지로서 유전이나 체질 특성, 근육량 등에 따라 조금씩 다르다. 김씨의 경우 655+(9.6×65)+(1.8×163)-(4.7×31)=1426kcal가 기초대사량이다.

생활 속 단기다이어트 방법

연휴 후 늘어진 뱃살, 어떻게 뺄까?

직장인 김정실(여28)씨는 추석 연휴가 끝나고 심각한 고민에 빠졌다. 체중이 무려 3kg나 늘어났기 때문. 여름 내내 다이어트 중이었던 김씨는 오랜만에 만난 가족, 친척들과 명절 음식을 먹고 즐기다 보니 음식조절에 신경을 쓸 수 없었던 것. 그간의 노력이 수포로 돌아간 김씨는 불어난 뱃살을 움켜쥐며 또다시 다이어트와의 전쟁을 선포한다.

민족 최대 명절인 한가위가 끝나고 여기저기서 다이어트 계획을 세우는 이들이 늘어나고 있다. 추석기간동안 폭식으로 불어진 살들을 단기간으로 뺄 수 있는 방법은 없을까. 연휴 전 날씬했던 몸매로 되돌릴 수 있는 생활 속 단기 다이어트 방법을 알아보자.

무리한 다이어트는 독

갑자기 불어난 체중은 가능하면 빠른 기간에 빼주는 것이 좋다. 만약 그대로 방치하게 되면 더 늘어나면서 몸에 자리를 잡을 수 있기 때문이다. 그러나 갑자기 체중이 늘어났다고 무리하게 굶는다면 체중은 줄어들지 몰라도 체지방 비율은 오히려 늘어나기 쉬우며 갑자기 살을 많이 빼면 기초대사량이 떨어져 다이어트 후 적게 먹어도 몸무게가 늘어나게 된다.

또한 굶은 상태에서 갑자기 음식물이 들어갈 경우 위장 장애 등 건강을 해칠 우려가 크므로 연휴 때 섭취한 음식량보다 적게, 칼로리를 줄여 서서히 다이어트 열량을 맞춰나가야 한다.

하루 500kcal 줄이기

건강하게 체중을 줄이기 위해서는 하루 500kcal 정도 적게 먹는 것이 좋다. 세끼를 반드시 먹으면서 일주일에 3500kcal를 줄인다면 약 0.5kg의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다. 아침은 반드시 먹고 밀가루 음식은 되도록 피하는 것이 좋으며 밥을 제외하고 고기와 채소만으로 이루어진 점심을 먹거나 간단한 과일이나 고구마로 저녁을 대체하는 것도 좋은 방법이다.

식욕 다스리기

연휴기간 동안 왕성해진 식욕을 억제하는 방법을 사용해보는 것도 좋다. 보리차와 녹차는 입맛을 떨어뜨리는 효과가 있다. 특히 요리에 가루 녹차를 뿌려 먹으면 식욕억제 효과가 있어 더욱 좋다. 식전에 먹는 소량의 초콜릿도 입맛을 떨어뜨리며 식이섬유가 함유된 식품 역시 포만감을 주기 때문에 식욕 감퇴의 효과를 볼 수 있다.

식욕 조절 및 식습관 개선에 도움을 주는 ‘김소형 본 다이어트’는 균형있는 영양 공급으로 한끼 식사대용으로 가능해 체중 감량에 도움을 준다.

반대로 사과, 고추, 허브, 마늘, 배추 등은 식욕을 촉진하며 된장찌개, 김치찌개 등 짠 음식도 식욕을 더 당겨주기 때문에 주의해야 한다.

'요요현상'을 방지하는 운동이 필수

누구나 익히 알고 있지만 쉽게 실천하지 못하는 다이어트 방법, 바로 운동이다. 다이어트 효과를 빠르게 보려면 식사 조절과 함께 반드시 운동을 겸해야 한다. 식사량을 줄이는 것만으로도 짧은 시간 내 체중을 감량할 수 있겠지만 이런 방법은 기초대사량을 떨어뜨려 ‘요요 현상’을 초래하기 쉽고 건강을 해칠 수 있다. 

매일 1시간 정도 빠르고 힘차게 걷는 것이 체지방 분해에는 가장 좋은 방법이다. 운동을 하면 흔히들 배가 고파지고 식욕이 높아진다고 생각하지만 1시간 이내 운동은 지방을 분해시키는 ‘카테콜라민’(catecholamines)의 분비를 활발하게 하며 운동으로 인한 체온 상승으로 식욕을 떨어뜨린다.

반면 1시간 이상 혹은 과격한 운동은 급격한 피로해지면서 식욕을 올려 영양을 보충해 주려는 성향이 강해지므로 삼가는 것이 좋다.

충분한 수면이 중요

마지막으로 취침시간과 기상시간을 일정하게 유지하면서 6~8시간 정도의 충분한 수면을 취해야 한다. 낮에도 피곤함을 느낀다면 15~20분 정도의 짧은 낮잠을 자는 것이 좋지만 30분 이상 낮잠을 자면 오히려 밤에 수면시간을 방해하게 되므로 적절히 조절하는 것이 좋다.

 다이어트 10계명

다이어트 성공후 요요현상이 이기는 10가지 방법

1. 다이어트를 할때 칼로리 섭취는 줄여야 하지만 인체가 필요로 하는 모든 필수영양소를 공급해야만 합니다.

2. 음식섭취시 지방섭취를 줄여야 하며(전체 섭취량의 30%미만) 복합 탄수화물은 충분히 섭취해야 합니다.(전체 칼록리의 약 60%) 지방을 줄이기 위해서는 음식 섭취시 눈에 보이는 지방을 제거후 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

3, 다이어트시 한가지 음식만 섭취하는것 보다 음식을 맛있게 조리하며, 다양한 음식을 포함해서 드시는게 좋습니다.

4. 다이어트는 일생 동안 실행될 수 있는 것이어야 합니다. 운동이건 음식이건 앞으로 실천 가능한 것이여야 합니다.
그래야지만 추후에도 이상 체중을 유지할 수 있는 가능성이 높습니다.

5. 유제품은 단백질의 좋은 공급원이기는 하지만 지방이 제거되지 않았다면 칼로리가 높을 수 도 있습니다. 무지방 또는 저지방 우유, 저지방 치즈를 섭취합니다.

6. 간식으로는 신선한 과일과 채소를 선택하며, 진한 시럽으로 채워진 과일 통조림은 피하는것이 좋습니다.

7. 알콜이 든 음료의 섭취를 제한합니다. 알콜성 음료는 영양소가 적지만 칼로리는 높습니다.

8. 주 3회이상은 꼭 운동을 하도록 노력한다.(운동은 유산소, 무산소, 유연성 운동을 고루 해주세요)

9. 생활속에서 조금더 움직이기 위하여 노력한다.(생활속 스트레칭, 조금더 걷기, 움직이기, 집안을등.)

10. 다이어트에 성공후 체중이 늘어나도 절대 포기하지 마세요. (다이어트는 건강을 위해 평생 실시하는것 입니다.)
 

위에서 말했듯 추후 체중을 유지하기 위해서는 생활습관을 개선하는 방법과 올바른 다이어트 상식으로 다이어트를 하는것 식탐을 버리는것 꾸준한 운동을 하는것등 지켜야할 사항들이 많습니다.

결코 쉬운일은 아닙니다. 자신의 건강을 위해 조금만 노력하세요. 그럼 자신이 목표로하는 체중과 몸매 그리고 서비스로 건강도 얻을수 있을것 입니다.