Foot is All

고혈압을 앓던 박 할아버지는 고온에 장시간 노출돼 심장마비로 숨졌다고 경찰은 밝혔는데요.

노인들의 목욕탕 돌연사는 겨울철에 특히 많은데, 추운 곳에 있다가 갑자기 뜨거운 공간에 들어가게 되면 체내 온도를 유지하기 위해 몸이 무리를 하게 된답니다. 협심증 등을 앓는 노인의 경우 고온에서 체내 적정온도를 맞추기 위해 혈액순환을 하는 과정에서 심장박동이 빨라져 심장에 무리가 올 수 있답니다.

또 오랜 시간 고온에 노출되면 땀을 많이 흘리는데 이때 나트륨, 칼슘 등 필수 요소가 외부로 빠져나가면서 수분 부족이나 전해질 균형으로 이상이 올 수도 있답니다. 땀을 많이 흘려서 탈수가 되면 전해질 이상을 초래할 수 있고 기초질환이 있는 분들은 이 경우 위험해서 사망에 이를 수도 있기 때문에 주의해야 한답니다.

심장질환이 있는 경우 사우나를 자제하고, 갑자기 냉탕에 들어가거나 술을 마신 뒤 목욕을 하지 말아야 한답니다. 안전사고를 막기 위한 스스로의 노력이 필요하답니다.

고혈압을 방치하면 합병증인 뇌졸중, 심근경색, 만성 신부전증 등에 걸릴 가능성이 아주 높아진답니다. 특히 겨울철에는 기온이 내려가면서 혈압은 오히려 올라가므로 꾸준한 혈압관리와 함께 짜게 먹는 등의 고혈압에 나쁜 생활습관을 바꿔야 한답니다.

기온이 10도만 더 내려가도 혈압 13㎜Hg 올라

정상 혈압은 수축기 120/확장기 80㎜Hg 이하의 혈압을 유지하는 것을 말한답니다. 혈압 수치가 수축기 140㎜Hg 이상, 확장기 90㎜Hg 이상 가운데 한 가지만 해당돼도 고혈압으로 진단한답니다. 수축기 혈압 120~140㎜Hg, 확장기 혈압 80~90㎜Hg이라면 고혈압 전단계로 분류한답니다.

그런데 평소 정상 혈압을 유지하던 사람도 기온이 1도 내려갈 때마다 수축기 혈압은 1.3㎜Hg 정도 올라가고, 확장기 혈압은 0.6㎜Hg 정도 높아진다. 결국 기온이 10도만 내려가도 혈압은 13㎜Hg나 올라가게 되는 셈이랍니다. 또한 기온이 떨어지면 혈액이 진해지고 지질(脂質) 함량도 높아지며, 혈관수축이 촉진되고 말초동맥이 수축돼 혈관 저항이 높아지는 등 혈압이 높아지면 합병증이 발생할 확률도 그만큼 높아진답니다.

겨울철 아침이 고혈압 환자에게 위험하다는 것도 그 때문이랍니다.

 아침에는 혈압이 상승하는 데다가 차가운 바깥 날씨를 만나면 심장발작이나 뇌졸중 등이 생길 수 있기 때문이랍니다. 따라서 겨울철에 고혈압 환자는 특히 더 생활습관에 주의하는 등 혈압 관리에 관심을 기울여야 한답니다. 하지만 대부분의 고혈압 환자는 아직도 이에 대한 인식이 크게 부족한 실정이랍니다.

실제로 대한고혈압학회가 전국 성인남녀 1,000명을 대상으로 진행한 고혈압에 대한 인식 및 행태를 조사한 결과에서 고혈압 위험성은 잘 알고 있지만 대체로 병원을 방문하거나 정상 혈압 수치 및 본인의 혈압 수치를 체크하는 등 적극적으로 혈압을 관리하는 것에는 소홀한 것으로 나타났습니다.

1. 체온을 무조건 따뜻하게 유지하라

외출 시 갑자기 낮은 온도에 노출되지 않도록 번거롭더라도 옷을 한 겹 더 챙겨 입는 것이 바람직하답니다. 밤에도 두껍고 무거운 이불을 덮는 것보다 얇고 가벼우며 보온성이 좋은 이불을 겹쳐 덮는 것이 좋습니다. 겨울에는 잠자리에서 일어날 때 세심한 주의가 필요하답니다.

 잠을 자다가 아침에 깨면 인체의 교감신경이 작동하면서 심신이 이완상태에서 긴장상태로 바뀌게 된답니다.

또한 우리 몸의 장기가 활동을 시작하면서 혈압도 함께 올라가고 심장부담도 최고조에 이른답니다. 따라서 조심하지 않고 갑자기 일어나다가 발작으로 쓰러지지 않도록 주의해야 한답니다. 추운 겨울에는 아침에 잠깐 문 밖에 신문을 가지러 가거나 아주 잠깐 외출할 때에도 덧옷을 충분히 입는 것이 좋습니다.

2. 금연ㆍ절주ㆍ운동ㆍ규칙적인 생활을 하자

평소 의식적으로 흡연과 음주를 자제하던 사람도 연말연시에는 생활습관이 나태해지기 쉽습니다. 그러나 고혈압 환자가 과도한 음주를 하면 혈압이 높아지고 약물치료 효과도 떨어진답니다. 굳이 마셔야 한다면 남성의 경우 소주 2~3잔이나 맥주 1병 정도로 만족해야 한답니다.

 게다가 안주로 먹는 음식들은 염분 함량이 높고 콜레스테롤과 칼로리가 높기 때문에 더욱 주의해야 한답니다.

 흡연도 고혈압 환자에게 치명적이랍니다. 담배 속 니코틴은 혈압을 높이고 각종 심혈관 질환의 위험요인이 되므로 금연해야 한답니다. 또한 겨울철에는 운동량이 부족해져 정상 체중을 유지하기가 힘들어진답니다. 하지만 고혈압 환자에게 비만은 치명적이므로 꾸준한 운동으로 적절한 몸무게를 유지하는 것이 무엇보다 중요하답니다.

 고혈압 환자는 되도록 아침보다는 하루 중 기온이 높은 오후나 초저녁에 운동을 하는 것이 좋고 응급상황에 대비해 주변 사람들과 같이 하는 것이 바람직하답니다. 특히 바람이 많이 불고 날씨가 추운 날에는 실내에서 할 수 있는 체조나 운동을 하고 특수한 운동기구를 이용하는 것도 한 방법이랍니다.

3. 혈압 수치에 관심을 가져라

혈압은 각종 심장질환이나 뇌졸중 등과 같은 혈관질환 건강을 가늠하는 척도이므로 굳이 고혈압 환자가 아니더라도 정기적으로 관찰해야 한답니다. 혈압은 언제 어떤 상태에서 측정하는가에 따라 결과가 달라질 수 있습니다. 그러므로 집이나 병원 등에서 수은 혈압계나 디지털 혈압계를 이용해 정기적으로 혈압을 측정하고 여러 번 측정한 수치의 평균을 내야 한답니다.

또한 혈압을 측정하기 30분 전에는 흡연이나 커피 등을 삼가고 안정을 취한 뒤 팔을 심장 높이에 맞춰 측정해야 정확한 결과치를 얻을 수 있습니다. 만약 측정 후 혈압이 평소보다 높거나 이상 증상이 느껴지면 되도록 외출을 삼가고 의사 진찰을 받도록 한답니다.

 특히 중, 장년층 이상의 고령인이나 고혈압과 함께 심장질환을 앓고 있는 등 다른 위험요소를 갖고 있다면 특히 주의해야 한답니다.

4. 싱겁게 먹는 습관을 들이자

고혈압 환자에게 소금은 공적(公敵)이랍니다. 소금을 섭취하면 고혈압 합병증(허혈성 심장병, 심근경색 등)의 유병률이 높아진답니다. 소금이 우리 체내에 들어오면 혈관 수축물질이 생성돼 혈압이 높아지기 때문이랍니다. 소금은 물을 끌어들이는 성질이 있어 짜게 먹으면 과다한 염분이 혈액 속으로 들어오고 여기에 물도 들어와 순환되는 혈액량체내 수분이 빠져나가지 않게 붙잡아 혈액량도 커져 혈압도 덩달아 높아진답니다.

세계보건기구(WHO)가 고혈압 환자에게 권하는 하루 소금 섭취량은 5g 미만(나트륨으로는 2,000㎎ 미만)이랍니다.

건강한 생활을 유지하려면 하루 10g 이하의 소금을 섭취하는 것이 좋습니다. 소금이 짜다고 짠 맛이 안 나는 음식을 경계하지 않는 사람도 있지만 주의해야 할 식품도 적지 않습니다. 샐러드에 뿌리는 드레싱이 대표적이랍니다. 드레싱에는 마요네즈, 간장, 케첩, 오일 등이 사용되는데, 이 재료에 들어가는 소금의 양은 상당하답니다.

 한국영양학회에 따르면, '케첩 두 숟가락, 마요네즈 세 숟가락, 간장은 작은 숟가락으로 한 숟가락'에는 하루 권고 섭취량의 1/4인 나트륨 500㎎이 들어있습니다. 또한, 동물성 지방과 콜레스테롤이 많이 들어간 음식은 피해야 한답니다. 육류의 경우 돼지고기나 쇠고기의 살 부위, 닭고기의 가슴살 등은 괜찮습니다.

하지만 돼지고기의 비계, 내장, 간, 콩팥, 햄, 베이컨, 소시지, 어묵 달걀 노른자(하루 한 개 이상)는 섭취를 줄여야 한답니다. 조개류와 정어리, 오징어 등도 주의해야 한답니다. 이런 음식은 혈압을 직접 올리지는 않지만 동맥경화를 악화시켜 고혈압 합병증을 유발할 수 있습니다.

 건조한 실내에서 생활하다 보면 호흡기 질환 등에 노출될 확률도 그만큼 높아진답니다. 기온이 떨어지는 겨울에는 추위로부터 체온을 보호하기 위해 기초대사량이 10%가량 증가한답니다. 하지만 이보다 신체활동량이 현저히 줄어들기 때문에 전체적인 에너지 소비는 줄어들 수밖에 없습니다.

 따라서 애써 운동을 하지 않으면 체중이 늘어 비만이 되기 쉽습니다. 또한 추위를 잊기 위해 섭취하는 음식 자체가 고열량식일 때가 많은데다 겨울철에는 우리 몸에서 단열재 구실을 하는 피하지방이 급격히 늘어나는 시기이므로 운동이 반드시 필요하답니다.

평소 운동을 꾸준히 해온 사람이라면, 겨울철 운동이라고 해서 시간이나 강도를 일부러 조절할 필요는 없습니다. 운동시간은 5~10분 정도의 준비·정리운동을 제외한 본운동 시간이 45분 남짓이 이상적이랍니다. 가급적 1시간을 넘기지 않는 것이 좋으며 구체적인 운동의 강도나 시간, 빈도는 자신의 체력과 운동량에 따라 결정하도록 한답니다.

다만, 운동의 강도는 평소보다 10~20% 줄이고 대신 운동시간을 늘리는 편이 낫습니다. 겨울철 실외운동으로는 비교적 햇빛이 비치는 시간에 체조, 걷기, 속보, 조깅, 낮은 산 등산하기 등 가벼운 유산소운동이 좋습니다. 실외운동을 할 때는 움츠린 근육과 인대를 풀어줘야 하므로 실내에서 평소보다 2~3배 늘려 충분한 준비운동을 한답니다.

 갑작스런 온도차로 감기에 걸릴 수 있고, 혈압이 급상승할 수 있기 때문이랍니다. 복장은 충분하게 보온을 유지한 옷차림이어야 한답니다. 면티-카디건-조끼-점퍼 순으로 얇은 옷을 여러 겹 껴입고 장갑, 목도리, 마스크 등도 착용한답니다.고혈압, 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 해보려는 사람은 러닝머신, 고정식 자전거, 스테퍼, 줄넘기, 스트레칭, 체조 등 등의 실내운동이 적합하답니다.

 
겨울철에는 운동할 때 땀을 과도하게 배출시키는 과격한 운동은 삼간답니다. 운동을 하면서 흘리는 땀은 신진대사를 원활하게 하고 활력을 불어넣지만, 과도하게 땀을 배출할 경우 과도한 수분 손실로 신체기능 저하 등의 위험성을 증가시킬 수 있습니다.

땀을 과도하게 흘리는 경우 체온 손실이 많아지고 감기와 같은 질병에 걸리기 쉽습니다. 땀이 몸에 배는 수준이 적당하며, 준비운동과 정리운동을 통해 체온이 급격히 오르거나 떨어지는 것을 방지해야 한답니다. 운동을 한 뒤 곧바로 뜨거운 물로 샤워를 하는 것도 운동 뒤 체온 손실을 막는 한 방법이랍니다.

평소에 당뇨, 고혈압, 심장질환 등을 앓고 있는 이들은 운동할 때 여러 사람과 어울려 하고, 운동의 강도 역시 상대방과 대화가 가능한 수준에서 하는 것이 좋습니다. 운동의 강도를 조절할 수 있을 뿐 아니라 만일의 사고에도 대비할 수 있습니다.

 집 근처 산책, 자전거 타기만으로도 충분하답니다. 집 안에서 할 수 있는 맨손체조, 요가, 스트레칭을 비롯해 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 뒷짐지고 앉았다 일어서기 등 자신의 체중을 이용한 근육운동도 효과적이랍니다. 체중을 이용한 근육운동은 30초에 20회 남짓이 적당하답니다.

운동을 시작한 2~3주 뒤부터 주당 실시 횟수, 운동 지속시간, 운동 강도 순으로 전체 운동량을 조금씩 늘려나가되 ‘약간 힘들다’는 수준으로 유지하는 것이 바람직하답니다.

당뇨병

당뇨병 환자는 자주 물 마시고, 혈압 높으면 새벽시간 피해야
기온이 떨어져도 움츠리지 말고 움직이는 게 건강에 좋다는 것은 상식이랍니다. 하지만 얼마 전 운동을 하다 사망한 교수의 사례에서 보듯, 평소 심혈관계에 문제가 있거나 고혈압, 당뇨 등을 앓고 있는 경우라면 겨울철 운동이 독이 될 수도 있습니다.

운동은 선택이 아닌 필수이지만, 자신에게 맞는 강도의 운동을 하는 것이 중요하답니다. 겨울에는 순환 기능이 원활하지 않아 갑작스런 심장병이나 중풍이 발생할 가능성이 커지므로 주의해야 한답니다. 사탕을 휴대하고 운동하다가 저혈당 증상이 나타나면 즉시 먹도록 한답니다.

 공복 상태보다는 식사 2~3시간 뒤에 운동하는 것이 좋습니다. 30분 이상 지속적으로 운동을 할 경우 운동 2시간 전 2컵, 30분 전 1~2컵, 운동 도중 15분마다 반 컵의 물을 마셔 탈수를 예방하도록 한답니다. 발 합병증 예방을 위해 꽉 끼는 신발을 피하고, 땀 흡수가 잘되는 면양말을 신는답니다.

고혈압 및 심장질환

가급적 실내운동이 권장된답니다. 추운 겨울날 새벽 운동은 협심증, 심근경색, 뇌출혈 등의 원인이 되므로 반드시 피한답니다. 운동을 하기 전 10분간 맨손체조나 스트레칭으로 체온을 올려주고, 움츠린 근육과 인대를 유연하게 만들며, 심장과 폐를 적응시키는 것이 바람직하답니다.

 운동은 약한 강도로 시작해 약한 강도에서 끝낸답니다. 갑자기 힘을 쓰는 무산소운동보다는 낮은 강도의 유산소운동이 적합하답니다. 보온이 잘되는 복장을 착용하고, 모자나 목도리 등을 챙긴답니다.

 
골다공증과 관절염

겨울철에도 평상시 운동량을 유지하는 것이 좋습니다. 겨울철에는 작은 충격에도 쉽게 골절을 당하는 경우가 많으므로 걷기, 가볍게 달리기, 산책 등으로 굳어진 관절과 골절을 수시로 풀어주는 것이 좋습니다. 운동 전후 체조나 스트레칭을 하면 효과적이랍니다.

 특히 골다공증이 있는 노인들은 운동하다 넘어지지 않는 것이 무엇보다 중요하답니다.

과연 우리는 하루에 몇 번을 웃고 살까요?

아이들은 하루에 400번을 웃는 반면, 어른들은 기껏해야 하루 15번 밖에 웃지 않는다는 말도 있습니다. 일조량이 줄어들면서 행복 전달 물질의 분비량도 감소하는 요즘, 여기저기서 우울하고 짜증나는 소식들이 들려오지만 그럴수록 더욱 자주 웃어보자구요.

스트레스의 천적이자, 그 어떤 항생제보다 강력한 힘을 발휘하는 웃음의 효능을 알아봤습니다.

웃음은 천연 항생제

15초 동안 크게 웃기만 해도 엔돌핀과 면역 세포의 활성을 증가시켜 수명이 이틀 동안 연장된다는 논문이 발표된 적 있습니다. 또한 18년 동안 웃음을 연구한 리버트 박사는 웃는 사람의 혈액을 분석해 본 결과, 바이러스나 암세포를 공격하는 NK세포가 활성화돼 있다는 사실을 밝혀냈습니다.

일본 오사카 대학원 신경기능학 팀에서도 웃음을 연구했는데, 웃으면 병균을 막는 항체인 감마 인터페론의 분비가 증가해 바이러스에 대한 저항력이 커지며 세포 조직의 증식에도 도움이 된답니다.

그 밖의 웃음의 다양한 효능들

웃음은 식욕도 증가시킨답니다. 또한 웃음은 천연진통제랍니다. 편두통이 심할 때 크게 웃으면 도움이 된답니다. 웃음이 혈류량의 증가를 가져와 산소 공급을 늘려주기 때문인데요. 뿐만 아니라 웃을 땐 진통제 역할을 하는 엔도르핀, 엔케팔린, 옥시토신 같은 신경전달물질이 분비된답니다.

피로에 찌들어 있을 때도 웃음은 즉효약이랍니다. 한바탕 크게 웃고 나면 온 몸의 근육에서 수축과 이완이 자연스럽게 일어난답니다. 쾌활하게 웃고 나면 체내대사율도 증가하며 관절 범위의 유연성도 10%나 증가한답니다.

억지 웃음이라도 안 웃는 것보다 낫다

모나리자를 불굴의 명작으로 만든 것 중의 하나는 다름아닌 신비스러운 미소입니다. 입꼬리가 6도쯤 올라가 있는 모나리자의 그림을 볼 때 관람객들은 저절로 그 미소를 따라하고 싶은 마음이 생긴답니다. 하지만 한국인은 서양인에 비해 입꼬리선이 처져 있어서 해부학적으로 활짝 웃는 표정을 짓기가 어렵습니다.

 웃는 연습이 안돼서 활짝 웃기가 어려운 사람이라면 억지 웃음이라도 웃어 보자구요. 입꼬리 당김근을 올리면 안면 피드백 효과에 의해 감정의 변화가 일어난답니다. 즉, 웃는 표정을 연습하거나 억지로 웃어도 심장 박동수와 엔돌핀이 증가돼 건강에 도움을 준답니다.

 이처럼 억지로라도 웃으면 긍정적인 효과를 가져다준다는 사실은 여러 실험을 통해 이미 밝혀진 바 있습니다.

Tip. 어떻게 웃어야 잘 웃는 것일까

첫째, 온 몸으로 웃으세요. 몸의 즐거움이 마음의 즐거움을 끌어주기 때문이랍니다.

둘째, 길게 웃어야 한답니다. 웃음은 일종의 호흡이기 때문에 길게 웃으면 자연스럽게 복식 호흡을 할 수 있습니다.

셋째, 크게 웃어야 한답니다. 웃음은 일종의 감탄사이기 때문에 크게 웃어야 주위 사람에게도 건강을 선물할 수 있습니다.

넷째, 웃음은 혼자보다는 여럿이 함께 웃을 때 시너지 효과가 난답니다.

함께 웃을 때 훨씬 잘 웃을 수 있으며 즐거움도 두 배가 된답니다.

특히 온도가 가장 내려가는 새벽운동은 피해야합니다. 기온이 급격히 낮아지면 심장 박동수가 증가하고, 혈관 수축으로 혈압이 올라가 특히 고혈압 환자는 뇌졸중과 심장마비 위험이 크게 높아진답니다. 운동하기 전에 충분한 스트레칭이나 준비운동을 하고 몸을 충분히 이완시킨 다음에 운동을 하는게 좋습니다.

심장질환 등 평소 질환을 앓고 있는 경우에는 전문가와 상담을 통해서 신체적 위험성을 줄일 수 있는 개인프로그램을 처방받는 것이 중요하답니다. 특히 겨울철 운동은 몸이 받는 부담이 커지기 때문에 운동 강도는 자신의 최대 운동능력의 60% 정도가 적당하고, 기온이 하강하는 새벽시간대는 운동을 피하는 것이 좋답니다.

오렌지를 먹는 것이 비타민제를 복용하는 것보다 몸에 더 좋을까?

왜? 오렌지를 먹는 것이 비타민C나 다른 알약을 먹는 것보다 더 좋은지를 밝혀냈습니다.

비타민C와 같은 노화방지제의 혼합물은 각각 있을 때보다 여럿이 함께 있을 때 한층 효과적인 작용을 한다는 사실을 발견했습니다.

노화방지제는 세포의 노화를 늦춰주며, 암으로부터 몸을 보호하고 심장질환을 예방하는데도 도움이 된답니다.

오렌지 안에 페놀성 화합물(노화방지제와 항균성의 물질로 알려진 화합물질)이 있는지 여부를 관찰했으며, 이들이 시너지 효과를 내는 것으로 확인했답니다.

오렌지 안에는 노화방지와 관련한 여러가지 물질이 혼합돼 있는데요, 이것이 우리 몸에 좋은 것이랍니다.

따라서 노화방지제 하나만 들어있는 비타민C 캡슐을 복용하는 것보다 오렌지를 섭취하는 것이 훨씬 좋습니다.

이제 우리에겐 과일이 디저트가 되어야 한답니다.

쿠키나 사탕, 다른 단 과자들이 매우 많지만, 과일이 우리가 달게 즐겨먹는 음식이 되어야한다는 사실을 기억해야 하겠습니다.

70~80세가 되어서도 30~40세 때의 기력과 열정으로 사는 비법을 찾아보자구요.

인간은 오래전부터 늙지 않는 꿈을 꿔왔습니다. 진시황제가 불로초를 찾았듯 현대인들도 다양한 방법으로 노화와 싸우고 있습니다. 노화는 20대 후반에 시작됩니다. 40대부터 속도가 빨라져 갱년기에 최고조에 올랐다가 이후 느려진답니다.사람마다 시작과 속도가 다르며 인체의 어느 한 부분이 아닌 거의 모든 곳에서 일어난답니다.

 노화를 늦추고 나이를 거꾸로 먹을 순 없을까요.

개인의 노화 현상을 과학적으로 진단하고 저하된 기능을 파악해 적절한 수준으로 유지·복원시키면 노화 방지에 도움이 된답니다. 노화의 정도와 속도는 다양한 생체표지자(biomarkers)를 통해 확인한답니다. 신장·체중·체지방률 등 신체계측자료와 시력·청력·근력·기억력·폐기능 등 신체적 능력, 혈액·타액·소변·호르몬·골밀도·항산화 상태·유전자 손상 정도 등의 건강검진 결과로 생물학적 연령, 즉 생체나이를 측정하는 것이랍니다.

질병의 원인 70%는 생활습관

노화를 앞당기는 원인을 얼마나 갖고 있느냐에 따른 건강나이도 있습니다. 나쁜 생활습관과 건강 위험 요인이 장수를 방해한답니다. 건강나이는 건강위험평가를 토대로 미래의 사망률을 예측해 계산한답니다. 건강나이는 국민건강보험공단의 건강인 홈페이지(www.hi.nhic.or.kr)에서 혈압·콜레스테롤, 음주·흡연 여부, 운동량, 가족력 등을 기재해 확인할 수 있습니다.

자신의 건강 상태를 반영한 건강나이를 확인하고 건강관리의 지표로 삼으면 좋습니다. 실제 나이보다 생체나이나 건강나이가 많게 나왔다면 노화 속도가 평균보다 빠르다는 소리랍니다.

 지금부터 몸 나이 줄이는 방법을 알아봅시다.

노화방지법은 여러 가지 방법이 소개되고 있는데, 학자들이 공통으로 인정하는 것들이 있습니다.

 첫째는 나쁜 생활습관을 버리는 것이랍니다.

질병을 유발하는 원인에는 유전과 환경적 요인은 각각 15%이지만 생활습관은 70%를 차지한답니다. 흡연과 과음, 과식을 피하고 수면과 식사시간을 규칙적으로 유지한답니다. 좋은 생활습관을 갖는 것이 가장 중요한 장수 비결인 셈이랍니다.

둘째 비법은 운동이랍니다.

 운동은 만병통치약이라고 해도 과언이 아닐 만큼 노화 방지에 다양한 효과가 있습니다. 면역 기능을 개선하고 심장병과 뇌졸중 위험을 감소시키며, 폐활량과 근력, 기억력을 향상시킨답니다. 또 우울증과 불안감, 스트레스를 해소하며 자신감을 향상시키는 데도 기여한답니다.

운동과 신체활동을 매일 해야 한답니다. 특히 갱년기 이후의 건강은 기존에 운동을 했느냐 안 했느냐에 따라 50%가 달라진답니다. 운동은 크게 유산소 운동과 근력강화운동. 유연성 운동 등 세 가지로 나눈답니다. 노화 방지를 위해서는 이들 세 가지를 모두 1주일에 3회 이상 하도록 한답니다.

 운동을 너무 심하게 하면 오히려 노화를 부추긴답니다. 빨리 걷기나 수영 등 중간 강도의 운동을 규칙적으로 한답니다.일상에서도 엘리베이터 사용을 자제하고 버스도 한 정거장 먼저 내리는 등 걷기를 생활화한답니다.

셋째는 신선한 음식을 골고루 먹는 것이랍니다.

탄수화물이 노화를 촉진합니다. 40대 이후부턴 탄수화물 섭취를 확 줄이는 대신 단백질을 많이 먹는 것이 좋습니다. 지방 섭취는 40대 이후엔 큰 문제가 없으나 젊다면 줄이는 게 좋습니다. 영양소의 균형을 맞추되 소식하도록 한답니다. 칼로리를 20~30% 낮추면 수명이 20~30% 높아진다고 보면 된답니다.

넷째는 본인이 가진 만성질환을 잘 관리하는 것이랍니다.

 동갑이라도 생물학적 나이가 최대 30세까지 차이 날 수 있습니다. 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증 등 질병을 잘 조절하지 않으면 수명이 5년 정도 줄어든답니다.

취미활동으로 스트레스를 없애라

다섯째는 스트레스를 피하는 것입니다.

 스트레스가 많으면 정신적으로 피폐할 뿐 아니라 병에 쉽게 걸린답니다. 힘든 상황에 놓였다면 명상이나 요가, 취미, 수다, 명상 등으로 최대한 풀고 긍정적으로 생각한답니다. 이외에도 노화를 질병으로 보고 적극적으로 치료하는 방법도 있습니다.

 세포의 유독물질을 제거하는 항산화제를 먹거나, 부족해진 비타민·무기질·호르몬을 보충하는 것이랍니다. 보충하는 호르몬의 종류와 양은 개인의 나이와 건강상태에 따라 다르답니다. 성장호르몬이나 남성·여성 호르몬, 멜라토닌, 프레그네놀론 등을 젊은 사람 수준으로 올려준답니다.

봄에는 일조량이 길어지고 기온이 올라가면서 싹이 돋는 것처럼 인체의 기운이 펼쳐지기 시작하고, 여름에는 일조량이 최대가 되면서 나뭇잎과 온갖 생물들이 번성하는 것처럼 인체의 기운도 완전히 펼쳐져 활동이 왕성해진답니다. 가을에는 일조량이 줄어들면서 기온이 내려가기 시작하여 식물들이 열매와 결실을 맺듯이 인체의 기운도 내부로 수렴되기 시작한답니다.

겨울이 되면 일조량이 최소가 되어 온도가 떨어져 모든 만물의 생명활동이 최소한으로 줄어들어 다음해에 사용할 에너지의 근원인 정을 비축한답니다. 이러한 천지 기운의 변화에 맞추어 생활 및 활동을 조절하는 것이 바로 건강을 지키는 길이라고 할 수 있습니다.

이러한 천인상응에 기초하여 한의학의 고전인 황제내경에서는 일조량이 길어지는 봄과 여름에는 밤에 일찍 자고 일찍 일어나며, 일조량이 줄어드는 가을에는 일찍 잠자리에 눕고 아침의 한기가 어느 정도 가신 다음이 일어나야 한다고 말하는데요.

또한 일조량이 최소가 되는 겨울에는 일찍 자고 해가 떠올라 대기의 온도가 높아진 후에 일어나라고 하면서 계절별로 일조량에 따라 수면시간을 조절할 것을 권유한답니다. 밤이 시작되면 뇌의 송과체라고 하는 부분에서 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는데요, 이 호르몬은 뇌의 활동을 점점 줄이고 호흡주기와 맥박을 가라앉히며 긴장을 이완시켜 몸의 상태를 수면성향으로 바꾸는 작용을 한답니다.

 하지만 운동량과 일조량이 줄어들기 때문에 숙면을 취하기 힘든 경우가 많습니다. 겨울철에 숙면을 취하기 위해서 중요한 것은 적절한 일조량을 취하는 것이랍니다. 춥다고 집안에만 웅크리고 있지 말고 해가 뜬 낮에 햇빛을 받으며 적절한 운동을 하는 것이 좋습니다.

이는 추운 겨울 부족해지기 쉬운 양기를 외부의 양기로 보충하고 기혈순환을 촉진하여 대사를 원활하게 하는 의미가 있습니다. 양기가 충실하면 겨울철 면역력을 기르는데 도움이 될 뿐만 아니라 나른해지기 쉬운 봄철을 날 때에도 도움이 된답니다.

 다만, 너무 과도한 운동은 수렴해야 할 체내의 양기까지 소모시킬 가능성이 있으므로 주의해야 한답니다. 잠자리에 있어서는 편안할 정도로 보온을 취할 수 있는 방한기구나 침구를 사용하는 것이 좋습니다.  너무 추우면 수면을 방해할 수도 있습니다.

 잠이 안 올 때는 소량의 탄수화물을 복용하는 것도 멜라토닌 분비를 자극하여 수면에 도움이 되기도 하지만, 지나치면 비만이 될 수 있으므로 주의해야 한답니다. 또한 평소 규칙적인 생활 관리를 통해 생체리듬을 관리하는 것이 좋습니다.

밤에 과로를 하는 것은 자칫 생체리듬의 주기를 깨뜨리기 쉬우며 또한 봄이나 여름에 비해 쉽게 피로를 느끼게 할 수 있으므로 피해야 한답니다.

겨울을 건강하고 즐겁게 보내기 위해서는 건강을 유지하는 가장 기본적인 힘을 길러야 한답니다.

1. 면역력

면역력은 내 몸이 몸 안팎의 세균들과 싸워서 이길 수 있는 능력을 말한답니다. 즉, 면역력이 약해지면 각종 질병이나 바이러스에 감염될 확률이 그만큼 높아질 수밖에 없습니다. 면역력을 기르는 방법 중 하나로 면역력에 좋은 음식을 먹는 것도 도움이 된답니다.

특히 대표적인 면역 식품으로 알려져 있는 클로렐라는 식약청에서 면역력 부문에서 개별인증을 받아 건강기능식품 원료로, 요리에도 폭넓게 사용되고 있습니다.

클로렐라는 꾸준히 복용하면 신체의 방어체계를 제어하고 자극하는 사이토카인의 생성을 증진시키고 면역과민반응을 조절해 원인물질에 노출되더라도 면역과민반응이 덜하도록 개선해 주는 효과가 있어 추운 겨울철 건강유지에 도움을 줄 수 있답니다.

2. 근력

특히 체중을 받치고 있는 허리 부위의 근력이 약하면 허리에 가해지는 압력을 분산하지 못하고 척추뼈에 무리가 가게 되어 겨울철 빙판길에 넘어지거나 부딪힐 경우 가벼운 충격에도 통증이나 골절 등이 발생할 수 있습니다. 근력운동은 넓은 공간이 필요하지 않아 추운 겨울에도 집안에서 손쉽게 할 수 있습니다.

 아령을 이용해 팔과 어깨 등 상체를 단련시키고 근력을 강화시키는 체조로 기초체력을 길러두는 것이 좋습니다.

3. 매력

겨울철에는 추위로 인해 운동량과 외출횟수가 줄어들게 되고 낮이 짧아 일조량이 줄어든답니다. 때문에 빛의 양과 비례해서 분비되는 행복호르몬인 세로토닌 분비도 줄게 된답니다. 세로토닌은 사람의 기분이나 식욕, 수면 또는 통증의 강도를 조절해주는 역할을 한답니다.

세로토닌 분비가 줄어들면 특정한 이유도 없이 기분이 가라앉고 작은 일에도 스트레스 받으며 피로와 의욕상실을 겪게 된답니다. 심한 경우 우울과 불안, 강박증을 앓고 편두통, 과민성대장증후군, 위장병 등 신체질환으로 나타나기도 한답니다.

때문에 건강하게 겨울을 이기기 위해서는 주변 사람들을 자주 만나서 웃고 이야기 하며 자신의 매력을 발산하고 자신감을 찾는 것이 좋습니다.

1. 빛을 차단하라

자는 동안에는 아주 적은 양의 빛도 시신경을 자극해서 수면호르몬인 멜라토닌 분비량을 줄어들게 하고 감정을 조절하는 세로토닌 분비량은 늘어나게 한답니다. 이렇게 되면 숙면을 취하기가 힘들어지며 아침에 깼을 때 개운한 느낌을 받기 어렵기 때문에 자는 동안에는 빛을 완전히 차단해야 한답니다.

전자시계나 라디오의 불빛도 차단해야 하는데요, 이렇게 일일이 모든 빛을 가리기에는 무리가 있기 때문에 안대를 착용하는 것이 효과적이랍니다.

2. 적정온도를 유지하라

많은 사람들이 숙면을 취하기 위해서는 집안 온도를 따뜻하게 해놔야 한다고 생각한답니다. 하지만 그와는 반대로 집안 온도를 시원하게 해놔야 잠을 더 잘 잘 수 있습니다. 적정한 온도는 약 21도 정도인데요, 집안을 너무 뜨겁게 해놓으면 오히려 답답함을 느껴 숙면을 방해하기 때문이랍니다.

3. 애완동물을 피하라

강아지와 고양이 같은 애완동물과 한 침대에서 같이 잠을 자는 사람이라면 그들의 잠자리를 따로 마련해줘야 한답니다.낮 시간동안에는 미처 느끼지 못했던 동물의 냄새와 털이 숙면을 방해할 수 있기 때문이랍니다.

4. TV시청을 자제하라

잠들기 전에 TV를 시청하면 뇌가 각성되기 때문에 되도록 TV시청을 자제하는 것이 좋습니다. TV시청으로 인한 각성은 약 한 시간 정도 지속되므로 잠들기 한 시간 전부터는 TV시청을 금하도록 한답니다. 대신 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓고 시집, 수필집 등을 읽으면 심신이 이완돼 숙면에 도움이 된답니다.

잠자기 약 20분 전에 샤워를 하면 긴장된 근육을 이완시켜주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 된답니다. 그러나 너무 뜨거운 물이나 차가운 물에 샤워를 하면 몸의 온도가 급격하게 변하게 되므로 오히려 역효과를 낸답니다. 체온보다 약간 따뜻한 온도의 물로 샤워하는 것이 좋습니다.

6. 화장실을 가라

잠들기 바로 전에 화장실을 갔다 와야 한답니다. 소변이 마렵지 않더라도 잠들기 바로 직전 화장실에서 볼일을 보는 습관을 들여야 자는 도중에 소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 생기지 않는답니다. 더불어 잠들기 전에는 수분이 많은 음식을 먹지 않아야 한답니다.

 잠에서 깨지 않더라도 소변이 마려우면 양질의 숙면을 취할 수 없기 때문이랍니다.

7. 일정한 시각에 일어나라

설사 전날 잠을 설쳤다 하더라도 다음날 아침에는 일정한 시간에 깨어서 활동해야 한답니다. 중요한 것은 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것인데요. 늦게 잤다고 해서 늦게 일어나면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들게 되므로 기상시간은 꼭 정해진 시간을 고수해야 한답니다.