Foot is All

칼슘

칼슘은 꼭 필요한 영양소로 뼈에게는 절대적이다.
칼슘은 우리몸에서 많은 일을 한다.
관절을 염증으로부터 보호하고 근육의 수축을 돕는다.

또한 신경에서 뇌의 작용을 돕고 혈압을 정상으로

유지해 주며 대장암의 위험도 줄여준다.
하지만 무엇보다 뼈를 단단하게 하기때문에 골격계에 아주 중요하다.

가장 좋은 계획은 칼슘보충제를 먹는것이다.
뼈를 젊게 유지하기 위해서 남자는

하루에 1000mg - 1200mg을 복용해야 한다.
60세 이하의 여성은 1200mg을 섭취해야 한다.

가장 좋은 것은 500mg - 600mg짜리를 하루에 2번 복용하는 것이다.
대부분의 사람은 한번에 600mg이상 흡수하기 어렵기 때문이다.

비타민 D는 운반책이다.

비타민 D는 칼슘흡수를 증가시켜서

뼈를 강하게 유지되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다.

오메가3 지방산

오메가3 지방산은 우리 몸 어디에서나 환영받을 영양소다.
몸의 윤활유인 격이다. 연어나 참치 같은 생선,

호두, 아마씨, 아보카도, 에키움유, 올리브유등에 함유되어있다.

비타민C

강력한 항산화 효과에서부터 면역 효과증대까지

비타민 C에는 다양한 능력이 있다.
아울러 비타민 C는 노화에 따른 골다공증과

관련된 뼈소실, 연골 결함을 예방에 준다.

특별히 관절재생시 연골이 더 젊게 재생되는 데 반드시 필요한 영양소다.
하루 1200의 비타민 C를 몸에 공급해야한다.
!주의할점은 하루에 2500 이상 먹으면 반대 결과를 낼 수도 있고 골관절염과 이상을 초래할 수 있으므로 주의 하라!

몸 사용 운동하는법 일주일계획표

뼈, 관절, 근육을 젊게 하기 작전1

운동은 하는 가장 큰 이유는 더 젊게 살기 위해서라고 생각한다. 적절한 운동은 남성의 경우 8년을, 여성의 경우 9년을 더 젊게 살 수 있게 해준다.

근력 강화 운동

근력 운동은 나이나 등급에 상관없이 누구에게나 이롭다. 근력운동은 근육량을 증가시켜 지방질보다 더 많은 칼로리를 소모해 체중유지에 도움을 준다. 또한, 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해 주기 때문이다.

가장 좋은 골형성 근력 운동 가운데 어떤 것은 외부의 무게를 추가할 필요가 없다. 자신의 신체를 저항으로 활용할 수 있기 때문이다. 쪼그려 앉았다 서기와 런지는 다리와 엉덩이 근육뿐만 아니라 허리 근육을 강화시켜 요추염좌 예방에 좋다.

당신의 몸을 잘 대해 주라

달리기나 계단 오르기 같은 심혈관 훈련은 뼈와 관절에 무리를 줄 수 있다. 더 오래 살고 충격으로부터 관절을 보호하기 위해서 할 수있는 가장 좋은 지구력 훈련은 수영, 노젓기, 자전거 타기, 타원형 운동기구에서 운동하기 등이다. 걷기도 좋은 운동 방법이다. 단, 하루 30분 이상 걷되 심박수를 충분히 올려야 지구력 운동이 된다.

당신의 몸 사용 운동지침

매일 30분씩 걸어라! 하루 동안 짧은 시간으로 나누어 30분 정도 해주면 좋다.
일주일에 30분 근력 운동을 하라 10분동안 3번으로 나누어 한다.
일주일에 60분 지구력 훈련을 하라! 수영이나 자전거 타기등을 20분 동안 3번으로 나누어 하면 좋다.
일주일에 30분 요가나 스트레칭을 하라! 5분씩 6번으로 나누어 한다.

스케줄 예

하루 30분씩 걷고 다음 훈련을 더 하라!
 
월요일 20분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭
화요일 10분 저항 운동, 이후 5분의 요가나 스트레칭
수요일 30분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭
목요일 10분 저항 운동, 이후 5분의 요가나 스트레칭
금요일 20분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭
토요일 30분 걷기 추가하고(총1시간), 10분 동안 근력 운동
일요일 30분 걷기 추가(총1시간)

뇌를 젊게 하기 작전5

휴가를 상상하라

해변에 낮아서 한 손에는 시원한 음료를 다른 손에는 베스트셀러를

들고 있는 자신의 모습을 상상해 보라.

 해변을 떠도는 바람이 얼굴에 스치고 바닷물이 당신의 발가락을 간질인다.

 갈매기들의 이야기, 파도치는소리, 아름다운 밴드의 선율이 울려 퍼진다.

 바다의 짠물 냄새와 코코넛향 자외선차단제 냄새가 어우러진다.

 낙원같은 이야기일까?

 사실은 그 이상이다.

 이러한 상상은 뇌 기능을 향상시키고 몽상은 마음을 유연하게 한다.

 상상을 담당하는 뇌의 부분을 자극함으로써

평소의 사고 영역 이상으로 달려갈수 있고

그럼으로써 인지 기능을 최고조로 향상시킬수 있다.

 상상은 정신 활동에서 매우 중요한 부분이다.

 상상을 계속하는 한 그곳이 제주도건 몰디브건

에베레스트산이건 브라질의 삼바축제건 모두 다 좋다.

뇌를 젊게 하기 작전3

스트레스를 줄여라

스트레스가 우리에게 해롭기만 한 것은 아니다.

 우리 몸이 기능을 발휘할 수 있도록 하는 생리적 기전으로서

 마감 시간을 지키게도 하고 산에서 들짐승을 만났을 때 도망가게도 한다.

 조취를 취해야 할 상황에서 싸우게 하거나 도망가게 하는

 소위 대결 또는 도피 반응의 과정이다.

 이러한 스트레스가 높은 수준에 달했을 때부터 스트레스는 해를 끼치기 시작한다.

스트레스 해소를 위해 추천하고 싶은 좋은 방법 두가지는

웃음과 명상이다.

 불안 긴장 및 스트레스를 줄여줄 수 있는 웃음은 1 - 7년 또는 8년까지 젊게 할 수 있다.

 명상은 뇌세포를 유지시켜 기억력 감퇴를 막을 뿐만 아니라

불안과 우울 등을 예방하기도 한다.

조용한 방에 눈을 반쯤 감고 낮아 호흡에 집중하면서

'하나'나 '음' 같은 단어를 반복적으로 발음해 보자.

 이렇게 하면 마음이 맑아지고 몸이 이완되어 건강에 좋다.

뇌를 젊게 하기 작전2

뇌 기능을 좋게 하는 식품

일반적으로 심장에 해로운 것은 뇌에도 해롭다.

튀긴 감자칩은 배에 기름을 축적시킬뿐만 아니라 일부는 동맥을 통해 뇌로도 간다.

포화지방산을 많이 먹으면 뇌혈관을 막히게 하여

뇌졸증의 위험성을 높이지만 생선에 많이 함유되어 있는 오메가3 지방산은

동맥을 깨끗하게 하여 뇌 건강에 좋다.

 이들은 신경전달물질을 개선해 주므로 우울증에도 효과가 있다

뇌를 젊게 하기 작전1

뇌를 운동시켜라

1. 같은 일을 매일 똑같은 방법으로 자동 비행하듯 살아가는 것을 피하라!

가장 전통적인 방법은 새로운 것을 배우라는 것인데 외국어, 하모니카, 컴퓨터 등 무엇이든지 새로 배우면 좋다. 요점은 평소에 사용하지 않는 뇌의 부분을 이용하는 것이다. 근육이 그렇듯이 평소 이상으로

훈련을 시키는 만큼 뇌는 성장한다.

2. 직업을 선택할 때 당신의 능력을 신장시킬수 있는 일을 선택하라!

우선 자신이 좋아하는 것을 골라야 한다. 아무리 일이라 해도 휴가처럼 즐겨야지 힘든 학습과정이어서는 곤란하다. 직장에서 날마다 당신의 뇌 능력을 신장시킬수 있는 쉬운 방법을 하나귀뜸해 주자면 매일매일 하는 일의 순서를 바꿔 보라는 것이다.

심장을 젊게 하는비법7

잠을 규칙적으로 자라

최적의 수면 시간은 남자의 경우 7-8시간이고 여자의 경우 6-7시간이다

잠이 부족하면 뇌에서 즐거움을 유발하는 세로토닌 분비량이 줄어드는데

그것을 보상하기 우해 단 음식이나 담배 같은 유해 물질을 많이 섭취하려 든다.

심장을 젊게 하는비법6

필요한 약을 지속적으로 복용하라

아스피린

부정적인 면도 있지만 심장병 예방 효과가 크기 때문에 남성은 35세 이상 여성은 40세 이상일 경우 하루에 아스피린 반알 정도를 평생 복용하는 것도 생각해 볼만하다 정기적으로 아스피린을 복용하면 심장 발작 발생률을 44%나 줄인다 단 복용시 따뜻한 물을 반 잔 정도만 마시면 부작용을 충분히 줄일 수 있다

종합비타민

심장에 좋은 미세 영양소의 샘이라고 할수 있다

엽산

가족력에 심장질환이 있다면 심장에 않좋은 생활습관은 없는지 특별히 주의해야 한다.

또 다른 사람보다 좀더 이른 시기에 정기적인 검사를 시작해야 한다 그렇게 한다면 유전적인 위험성까지도 충분히 극복할 수 있다.