Foot is All

정말로 당신의 폐 기능을 향상시키고 싶다면 깊은 숨을 쉬어야 한다. 손을 배에 얹은 상태로 방바닥에 바로 누워 보자. 천천히 숨을 깊이 들이마셔 보라. 숨을 들이쉬는데 5초는 되어야 한다.

횡격막이 폐를 아래로 당기는 순간 배꼽은 등뼈에서 더 멀어져야 한다. 이때 가슴도 넓어진다. 가장 깊이 숨을 들이쉰 다음 7초 동안 숨을 내쉬어라. 이렇게 하고 나면 배곱이 등뼈 쪽을 가까워진다.

깊이 숨을 쉬어주면 코 부위에 있는 폐와 혈관의 강력한 확장제인 산화질소를 폐로 운반하는것을 도와준다. 그 결과 폐와 혈관 기능이 더 좋아진다. 또 다른 이점은 몸에서 독소를 제거하는 림프계 순환을 향상시켜준다.

또 몸을 이완 시켜 스트레스도 해소해 준다.

숨을 깊이 쉬는 것은 명상과 같은 작용을 해 스트레스가 자연스레 해소되고 생명연장까지 이어진다. 아침일찍 그리고 잠자리에 들기전 10번씩 깊은 숨을 쉰다. 이외에도 시간이 날때마다 숨을 깊이 쉬어보자!

1 똑바로 서라
복근을 강화하고 건강한 허리를 지키는 가장 쉬운 방법은 좋은 자세를 유지하는 것이다.
자신이 똑바로 서 있다고 생각하겠지만 사실 우리 대부분은 피사의 사탑처럼 심하게 기울어져 있다.

2 쿠션이 좋은 신을 신어라
오랜 시간을 걷거나 뛴다면 쿠션이 좋은 신발을 신어라.

3 지방을 줄여라
과체중과 비만은 많은 질병을 부른다. 날씬해질수록 관절통은 줄어든다. 나쁜 지방을 피하면 날씬해지는 것은 기본이고 혈관과 면역 기능이 좋아지며 노화하는 속다도 느려진다. 관절통 같은 건 아예 모르고 살 수 있다.

4 담배 무조건 끊어라
흡연은 심한 경우 단지 몸에 해로운 정도가 아니라 혈관을 아예 딱딱하게 만들어버린다.
흡연은 단단한 뼈까지 파괴해 골다공증의 위험을 높이고 결국 뼈를 그야말로 약골로 만들어버린다.

칼슘
칼슘은 꼭 필요한 영양소로 뼈에게는 절대적이다. 칼슘은 우리몸에서 많은 일을 한다. 관절을 염증으로부터 보호하고 근육의 수축을 돕는다. 또한 신경에서 뇌의 작용을 돕고 혈압을 정상으로 유지해 주며 대장암의 위험도 줄여준다.

하지만 무엇보다 뼈를 단단하게 하기때문에 골격계에 아주 중요하다. 가장 좋은 계획은 칼슘보충제를 먹는것이다. 뼈를 젊게 유지하기 위해서 남자는 하루에 1000mg - 1200mg을 복용해야 한다. 60세 이하의 여성은 1200mg을 섭취해야 한다.

가장 좋은 것은 500mg - 600mg짜리를 하루에 2번 복용하는 것이다. 대부분의 사람은 한번에 600mg이상 흡수하기 어렵기 때문이다.

비타민 D는 운반책이다.
비타민 D는 칼슘흡수를 증가시켜서 뼈를 강하게 유지되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다.

 오메가3 지방산
오메가3 지방산은 우리 몸 어디에서나 환영받을 영양소다. 몸의 윤활유인 격이다. 연어나 참치 같은 생선, 호두, 아마씨, 아보카도, 에키움유, 올리브유등에 함유되어있다.

 비타민C
강력한 항산화 효과에서부터 면역 효과증대까지 비타민 C에는 다양한 능력이 있다. 아울러 비타민 C는 노화에 따른 골다공증과 관련된 뼈소실, 연골 결함을 예방에 준다. 특별히 관절재생시 연골이 더 젊게 재생되는 데 반드시 필요한 영양소다.

하루 1200의 비타민 C를 몸에 공급해야한다.!주의할점은 하루에 2500 이상 먹으면 반대 결과를 낼 수도 있고 골관절염과 이상을 초래할 수 있으므로 주의 하라!

자신의 능력에 맞는 세가지 유형의 운동을 하라

운동은 하는 가장 큰 이유는 더 젊게 살기 위해서라고 생각한다. 적절한 운동은 남성의 경우 8년을, 여성의 경우 9년을 더 젊게 살 수 있게 해준다.

 근력 강화 운동
근력 운동은 나이나 등급에 상관없이 누구에게나 이롭다. 근력운동은 근육량을 증가시켜 지방질보다 더 많은 칼로리를 소모해 체중유지에 도움을 준다. 또한, 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해 주기 때문이다.
 
가장 좋은 골형성 근력 운동 가운데 어떤 것은 외부의 무게를 추가할 필요가 없다. 자신의 신체를 저항으로 활용할 수 있기 때문이다. 쪼그려 앉았다 서기와 런지는 다리와 엉덩이 근육뿐만 아니라 허리 근육을 강화시켜 요추염좌 예방에 좋다.

 당신의 몸을 잘 대해 주라
달리기나 계단 오르기 같은 심혈관 훈련은 뼈와 관절에 무리를 줄 수 있다. 더 오래 살고 충격으로부터 관절을 보호하기 위해서 할 수있는 가장 좋은 지구력 훈련은 수영, 노젓기, 자전거 타기, 타원형 운동기구에서 운동하기 등이다. 걷기도 좋은 운동 방법이다. 단, 하루 30분 이상 걷되 심박수를 충분히 올려야 지구력 운동이 된다.
 
당신의 몸 사용 운동지침
매일 30분씩 걸어라! 하루 동안 짧은 시간으로 나누어 30분 정도 해주면 좋다. 일주일에 30분 근력 운동을 하라 10분동안 3번으로 나누어 한다. 일주일에 60분 지구력 훈련을 하라! 수영이나 자전거 타기등을 20분 동안 3번으로 나누어 하면 좋다. 일주일에 30분 요가나 스트레칭을 하라! 5분씩 6번으로 나누어 한다.
 
스케줄 예
하루 30분씩 걷고 다음 훈련을 더 하라!
 
월요일 20분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭
화요일 10분 저항 운동, 이후 5분의 요가나 스트레칭
수요일 30분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭
목요일 10분 저항 운동, 이후 5분의 요가나 스트레칭
금요일 20분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭
토요일 30분 걷기 추가하고(총1시간), 10분 동안 근력 운동
일요일 30분 걷기 추가(총1시간)

해변에 낮아서 한 손에는 시원한 음료를 다른 손에는 베스트셀러를 들고 있는 자신의 모습을 상상해 보라. 해변을 떠도는 바람이 얼굴에 스치고 바닷물이 당신의 발가락을 간질인다.갈매기들의 이야기, 파도치는소리, 아름다운 밴드의 선율이 울려 퍼진다.

바다의 짠물 냄새와 코코넛향 자외선차단제 냄새가 어우러진다. 낙원같은 이야기일까? 사실은 그 이상이다. 이러한 상상은 뇌 기능을 향상시키고 몽상은 마음을 유연하게 한다. 상상을 담당하는 뇌의 부분을 자극함으로써 평소의 사고 영역 이상으로 달려갈수 있고 그럼으로써 인지 기능을 최고조로 향상시킬수 있다. 상상은 정신 활동에서 매우 중요한 부분이다.

상상을 계속하는 한 그곳이 제주도건 몰디브건 에베레스트산이건 브라질의 삼바축제건 모두 다 좋다.

엽산, 비타민 B6, B12
엽산은 아스파라거스, 양배추, 콩, 해바라기씨 등에 많이 함유되어 있다. 또한 우리 대부분은 비타민 B6와 B12가 부족한데 비타민 B6는 닭고기, 바나나, 토마토 졸임등에 많고 비타민 B12는 연어, 참치, 햄버거, 양고기, 현미등에 많이 포함되어 있다.

 코엔자임 Q10coenzyme
심혈관 질환 노화를 막는 역할을 한다고 알려져 있다. 코엔자임은 심장뿐만 아니라 뇌의 노화 방지에도 도움을 준다.

 리포산과 카르니틴
두가지 물질이 인지기능을 향상시킨다는 사실이 밝혀졌다. 리포산은 신체 에너지대사에 관여하여 포도당과 산소가 일으키는 핵산 손상을 줄여 줄것으로 보인다.

 리스버라트롤
적포도주에 있는 플라보노이드로 세포 속의 파워플란트라고 할 수 있는 미토콘드리아 내의 노화를 감소시킨다. 이 플라보노이드들은 항산화제로 작용하면서 동맥과 면역계의 노화를 막는다.

포도껍질에 리스버라트롤이 다량 함유되어 있는데 적포주에는 포도껍질 성분이 상당히 많이 녹아 있다. 최대의 건강 효과를 얻기 위해서는 남자는 하루에 1-2잔 여자는 반잔에서 한잔 정도가 적당하다.

 SAMe
자연적으로 존재하는 아미노산인 SAMe은 우울증 관련 신경전달물질을 조절함으로써 우울증을 치료한다.

스트레스가 우리에게 해롭기만 한 것은 아니다.
우리 몸이 기능을 발휘할 수 있도록 하는 생리적 기전으로서 마감 시간을 지키게도 하고 산에서 들짐승을 만났을 때 도망가게도 한다. 조취를 취해야 할 상황에서 싸우게 하거나 도망가게 하는 소위 대결 또는 도피 반응의 과정이다.

이러한 스트레스가 높은 수준에 달했을 때부터 스트레스는 해를 끼치기 시작한다.

 스트레스 해소를 위해 추천하고 싶은 좋은 방법 두가지는 웃음과 명상이다. 불안 긴장 및 스트레스를 줄여줄 수 있는 웃음은 1 - 7년 또는 8년까지 젊게 할 수 있다. 명상은 뇌세포를 유지시켜 기억력 감퇴를 막을 뿐만 아니라 불안과 우울 등을 예방하기도 한다.

조용한 방에 눈을 반쯤 감고 낮아 호흡에 집중하면서 '하나'나 '음' 같은 단어를 반복적으로 발음해 보자. 이렇게 하면 마음이 맑아지고 몸이 이완되어 건강에 좋다.

 일반적으로 심장에 해로운 것은 뇌에도 해롭다.
튀긴 감자칩은 배에 기름을 축적시킬뿐만 아니라 일부는 동맥을 통해 뇌로도 간다. 포화지방산을 많이 먹으면 뇌혈관을 막히게 하여 뇌졸증의 위험성을 높이지만 생선에 많이 함유되어 있는 오메가3 지방산은 동맥을 깨끗하게 하여 뇌 건강에 좋다. 이들은 신경전달물질을 개선해 주므로 우울증에도 효과가 있다