Foot is All

1.잠깐 산책하거나 친구들에게 연락하라

행복해진다는 것은 오랫동안 마음에 품어 온 야망과는 성격이 다르답니다. 반드시 달성해야 하는 목표가 있을 리 없고, 그러고 싶은 생각이 들었을 때 당장 시작하면 된답니다. 앞으로 30분 이내에 다음에 제시되는 과제를 가능한 한 많이 해보세요.

이들 과제를 행하는 것 자체가 당신의 행복감을 높여줄 뿐 아니라 구체적인 목표를 달성했다는 그 단순한 사실은 기분을 한층 좋아지게 해줄 것이랍니다.

2. 힘이 솟아나게 활동을 많이 해라.

만약 전화 통화를 하고 있다면 일어나서 걸어 다니세요. 엘리베이터를 타는 대신 계단으로 올라가세요. 목소리에도 힘을 더 넣어주어야합니다. 잠깐 짬을 내 10분 정도 씩씩하게 걸으세요.

3. 밖에 나가 산책하라.

햇빛은 기분을 좋게 만들어 주는 뇌의 화학물질을 자극한다는 연구 결과도 있습니다. 여분의 힘을 비축하기 위해 아침에 제일 먼저 태양을 쬐어야합니다.

4. 사람들과 연락을 해라.

한동안 보지 못했던 친구에게 이메일을 보내거나 새로운 사람들에게 연락을 해보세요. 사람들과 친밀한 유대를 맺는 일은 행복한 삶의 중요한 요소이랍니다. 우리가 사람들을 상냥하게 대할 때, 다른 사람들도 우리를 더욱 친밀하게 대해줄 뿐 아니라 우호의 감정도 훨씬 강해진답니다.

하루 20분씩 조정, 햇빛 쬐기…

올빼미 족 중 많은 사람이 아침형 인간을 꿈꾼답니다. 변신만 할 수 있다면 시계의 알람 소리에 억지로 일어나 피곤한 일상을 시작하지 않아도 된답니다. 하지만 사람에게는 다른 동물과 마찬가지로 잠들고 깨어나는 시간을 조율하는 생체시계가 있습니다.

밤에 일찍 잠자리에 든다고 해서 완전히 깨어있는 뇌를 잠들게 할 수는 없다는 말이랍니다.

변신을 위해서는 항공기 여행 시차 비슷한 것을 만들어 주는 조치와 이를 유지하는 습관이 필요하답니다. 그래야만 체내 시계가 다시 맞춰진답니다. 그리고 이 시계가 원래대로 돌아가지 않게 만들 필요가 있습니다.

 아침형 인간으로 변신하는 팁을 소개합니다.

1.기상 시간을 매일 20분 앞당겨라.

아침 8시에 일어나는 게 습관이지만 실제로는 아침 6시에 기상하고 싶은 사람이라면 매일 20분씩 시각을 앞당겨야 합니다. 예컨대 월요일에는 7시 40분, 다음 날은 7시 20분에 일어나라는 말이랍니다.

잠이 깬 다음에는 침대에서 미적거리지 말고 바로 일어나 빛을 쬐야합니다. 그러면 당신은 매일 20분 이른 시각에 졸리게 될 것이랍니다. 이론상으로는 그렇습니다.

“나한테 화난 게 아냐, 뭔 일이 있나 보군”

상사나 동료가 당신에게 화를 낸답니다. 그 때 당신은 생각한답니다.

“흐음, 뭔가 좋지 않은 일이 있었나 보군. 나 때문에 저러는 건 아냐.” 스스로에게 이런 말을 들려주면 상대방의 분노 때문에 상처를 받지 않을 수 있다는 흥미로운 연구결과가 나왔습니다.

상대방의 화가 자신을 향한 것이 아니라고 생각하는 이런 전략은 인지행동 요법에서 흔히 쓰인답니다. 예컨대 화내는 사람을 보면서 “오늘 애견을 잃어버렸거나 좋지 않은 소 식을 들었나 보군. 근데 나한테 화풀이 하는 거야”하고 스스로에게 들려주는 것이랍니다.

미국 스탠포드대 연구팀은 이처럼 타인의 감정을 재평가하는 방법의 효과를 알아보기 위해 두 종류의 실험을 했습니다. 첫 실험에서는 참가자들에게 화난 사람의 얼굴 사진을 보여줬습니다. 이를 본 참가자들은 마음이 상했습니다.

연구팀은 일부 참가자에게 “그 사람에게 뭔가 안 좋은 일이 있었다고 생각하라”고 말했습니다. 그 뒤에 다시 같은 사진을 보자 마음이 덜 상했습니다. 또 다른 참가자들에게는 화난 얼굴 때문에 생겨난 자신의 감정을 느껴보라고 했습니다.

그 뒤 같은 사진을 보았을 때 이들 참가자는 여전히 마음이 상했습니다.

한국은 이제 커피 공화국이라고 불릴 만큼 거리 곳곳에 커피 체인점이 넘치고 있습니다. 그러나 최근 치과에 갔을 때 충치가 몇 개 생긴 것을 알았다면 더 이상 카페라테는 쳐다봐선 안 될 것 같습니다.

미국 시애틀의 치과의사 하이디 핵킷은 카페라테가 충치를 일으키는 주범일 수 있다고 주장했습니다. 자신의 환자들을 진료한 결과 사람들에게 인기 있는 카페라테가 충치를 증가시키는 원인이라는 사실을 알아냈다는 것이랍니다.

대부분의 환자들이 하루에 몇 시간씩 컴퓨터 앞에 앉아 작업을 하면서 카페라테나 우유를 듬뿍 넣은 커피를 마시며 휴식을 취하고 있습니다. 이는 치아가 끊임없이 젖당(락토스)이나 유당에 노출되는 것으로, 대사작용을 일으키는 풍부한 연료인 세균을 입안에 넣는 것과 같습니다.

입안에서 충치를 일으키는 세균들은 연쇄상구균의 변이종들로 탄수화물과 당분을 산으로 바꾸는 작용을 한답니다. 그 과정에서 생긴 산이 치아의 에나멜을 갉아먹어 충치를 만드는 것이랍니다.

지난 5~7년 동안 핵킷은 진료를 통해 과거에 충치가 별로 없었던 사람들에게서 충치가 두드러지게 늘어난 사실을 알았습니다. 그들 대부분이 공통적으로 하루 종일 책상에 앉아 일을 하면서 항상 카페라테를 홀짝거리거나 우유가 든 음료, 간식을 먹는 것으로 나타났습니다.

그러므로 카페라테를 마실 땐 15분 이내 마실 것을 권하고 있습니다.

알레르기 질환은 밀폐돼 있는 집 안에 남은 '물질' 때문에 생기는 경우가 많습니다. 생활 속에서 알레르기 유발 물질은 어디서 나오는 것이며 해결책은 무엇인지 알아보겠습니다.

1. 드라이클리닝한 코트

날씨가 추워지면 그간 드라이클리닝해서 비닐로 쌓아두었던 코트를 꺼낸답니다. 드라이클리닝한 옷을 코에 대면 이상한 기름 냄새가 나는데요, 바로 그 성분을 포름알데히드(HCHO)라고 한답니다.

세계암연구기구(IARC)에서 이를 발암물질로 분류했으며 인체에 오래 노출됐을 때 알레르기와 습진, 천식, 기관지염을 일으킨다고 했습니다. 이 물질을 막기 위해서는 포름알데히드 냄새가 모두 사라질 때까지 통풍한 후 옷장에 넣거나 입어야 한답니다.

2. 가스보일러와 가스레인지

보일러는 2가지 종류로 나누는데, 보일러가 방바닥보다 위에 달린 것을 ‘개방형’이라 하고 방바닥보다 밑에 달린 것을 ‘밀폐형’이라 한답니다. 밀폐형 보일러는 외부의 공기를 빨아들여 가스와 함께 태우는 원리로 작동되며 이때 발생되는 부산물들을 밖으로 배출시킨답니다.

그러나 배출된 공기가 다시 실내로 돌아오는 비율이 10~30%입니다. 난방 시, 창문을 여는 경우는 거의 없기 때문에 유해가스가 방안에 떠돌게 되는 것이랍니다. 이는 보일러를 설치할 때 빨아들인 공기와 내보내는 공기가 섞이지 않도록 설계를 부탁하거나 자주 환기를 시켜야 한답니다.

 가스레인지도 조심해야 한답니다.

요리한 후에 환기시키지 않으면 연소했을 때 발생하는 일산화탄소, 이산화질소와 같은 유해가스가 발생해 자주 환기시키거나 조리할 때 환기팬을 반드시 작동해야 한답니다. 겨울철에 가스기구보다 전기기구를 사용하는 것도 한 방법이랍니다.

야채, 고기, 생선 등 보관기간 신경써야

집집마다 냉장고 안에는 갖가지 음식이 들어 있습니다. 고기, 과일, 달걀, 요구르트, 음료수 등등. 음식의 종류가 무수히 많은 것처럼, 그 음식의 유통기간도 제각각이랍니다.

곰팡이가 핀 치즈는 먹을 수 있을까요? 허물거리는 토마토는? 바싹 말라붙은 아이스크림은? 냉장고 안에 들어있는 음식들의 처리 방법을 소개합니다.

1.야채

야채는 약간 마르거나 시들기 시작했더라도 먹을 수 있습니다. 살짝 데치거나 국물 요리를 만들 때 사용하면 된답니다. 비싼 과일이나 야채를 버리는 일이 없게 하려면 식료품 가게는 자주 가는 게 좋습니다.

한번에 3~5일치 정도만 사면 돈도 낭비하지 않을 수 있습니다.

2.곰팡이 핀 음식

음식에 곰팡이가 피어 있으면 처리하기가 곤란하답니다. 치즈 같은 것은 한 조각 잘라내고 먹으면 그다지 역겹지 않습니다. 그러나 음식 대부분에 곰팡이가 피어 있다면 즉시 버려야 한답니다.

특히 고기라면 망설이지 말고 버려야 합니다. 빵, 잼, 요구르트, 견과류, 반조리 식품 남은 것 등도 잘 살펴보아야 합니다. 아깝다고 잘못 먹었다가는 병원비가 더 많이 들 수도 있습니다.

3.냉동식품

냉동한 탓에 식품이 마른 것은 안전과는 별 관계가 없습니다. 그러나 음식의 맛과 품질은 다소 다르답니다. 너무 오래 냉동시키면 식품에서 수분이 달아나서 맛이 없어지고, 해동시키는 과정에서 향도 덜해지고 색깔도 변해 신선한 느낌이 없습니다.

오래 냉동시켜 퍼석해진 고기는 그 부분만 잘라내고 요리하면 된답니다. 바싹 마른 아이스크림은 긁어내고 먹으면 맛은 변함없이 좋습니다.

식사·수면 시간 일정하게, 운동은 주 1~2회 이상, 비타민 B군·아연 챙겨 먹길

감기를 달고 사는 사람이 있습니다. 요즘 같은 환절기가 되면 기침하느라 정신이 없습니다. 다른 사람과 똑같이 감기에 걸려도 남들은 하루 이틀 만에 낫는데 혼자 일주일 이상 고생하기도 한답니다.

면역력이 약해서랍니다.

만일 수험생인데 면역력이 약하다면 부모 마음은 까맣게 타들어 갈 수밖에 없습니다. 면역력은 세균, 바이러스 같은 외부 유해 영향으로부터 체내 시스템을 지키려는 저항력이랍니다.

평소 건강하다고 해서 세균과 바이러스가 몸 안으로 들어오지 않는 것은 아니랍니다.

우리는 생활 속에서 수많은 세균과 바이러스에 둘러 쌓여 있습니다. 손에 있는 세균 수만 하더라도 무려 2억 개에 달한답니다. 다행히 인체에는 스스로를 지킬 수 있는 방어체계가 있어 해로운 세균과 바이러스가 침투할 때마다 면역반응을 일으킨답니다.

그런데 이 방어체계가 약해지면, 즉 면역력이 약해지면 세균· 바이러스에 제대로 대응할 수 없어 질병에 걸리게 된답니다. '의학의 아버지'라 불리는 고대 그리스 의학자 히포크라테스는 “면역은 최고의 의사이며 최고의 치료법”이라고 했습니다.

면역력을 강화는 것이 질병을 예방하고 치료하는 가장 좋은 방법이라는 의미랍니다.

환절기엔 일교차가 커지면서 다른 때보다 면역력이 약해져 독감 같은 바이러스성 질환의 공격에 쉽게 무너질 수 있습니다. 감기에 걸렸을 때도 이를 항생제, 해열제 같은 약으로만 다스리려고 하면 인체가 스스로 병과 싸우려는 힘을 잃어버린답니다.

이를 예방하기 위해서는 평소 면역력을 기르는 노력이 필요하답니다.

면역력 강화법 1 - 규칙적인 생활 습관

면역력이 약해지는 주범 중의 하나가 불규칙적인 생활 습관이랍니다. 면역 체계는 정교한 시스템이어서 원활하게 잘 작용하려면 이와 맞물려 돌아가는 체내의 다른 시스템들도 함께 제대로 작동해야 한답니다.

수면시간이나 식사량·식사시간 등이 불규칙해지면 생체 리듬이 깨지게 되고 결국 면역체계에도 영향을 미친답니다. 따라서 면역력을 높이려면 식사·수면 시간을 정해 지키는 규칙적인 생활 습관을 들이는 게우선이랍니다.

여기에 일주일에 1~2회 이상 운동하면 금상첨화랍니다. 체내 순환이 잘 일어나고 장기의 기능이 활성화돼 면역력 향상에 크게 도움이 된답니다.

뇌졸중은 어느 날 갑자기 찾아오는 것 같습니다. 하지만 뇌졸중 역시 ‘예고되지 않았던 우연은 없다’는 세상 이치와 마찬가지랍니다. 눈에 보이지 않는, 애써 외면하고 있는 생활습관들이 뇌졸중이라는 큰 사고로 이어지게 되는 것이랍니다.

때문에 미리 미리 생활습관만 바로잡는다면 예방이 충분히 가능한 질병이랍니다. 일상생활 속에서 지켜야할 뇌졸중 예방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 담배는 미련 없이 끊어라!

환자 스스로 할 수 있는 뇌졸중 예방 치료 중 가장 중요한 것이 금연이랍니다. 일반적으로 담배를 피우는 사람이 담배를 피우지 않는 사람에 비해 뇌졸중 발생률이 2~3배나 높으며, 하루에 피우는 흡연량이 많을수록 더 위험해진답니다.

가령 모든 흡연자들이 금연을 한다면 뇌졸중 환자 4명 중 1명을 예방할 수 있을 정도이랍니다. 담배에 함유된 니코틴과 일산화탄소는 산소의 양을 감소시키며 혈관을 수축시킨답니다. 또한 혈관의 벽을 손상시켜 지방산이나 콜레스테롤이 달라붙기 쉽도록 만들어 혈전을 더 잘 형성시키게 된답니다.

흡연한 기간이 길면 길수록 그 위험 정도가 더 높습니다. 하지만 1년 금연하면 뇌졸중 발생위험도를 50% 감소시킬 수 있으며, 5년 이내에 그 위험도가 비흡연자와 거의 비슷한 수준으로 떨어진답니다.

2. 술은 최대 두 잔까지만 허락하라!

소량의 음주가 뇌졸중의 위험정도를 줄이는 예방효과가 있다지만, 하루 2잔으로 만족할 자신이 없다면 아예 술을 끊어야 한답니다. 주종과 상관없이 매일 7잔 이상을 마시면 뇌졸중 위험이 3배나 높아진답니다.

과도하거나 만성적인 음주는 부정맥과 심근수축 이상을 유발할 수 있으며 혈압을 급격히 상승시킬 뿐 아니라 뇌동맥 혈관에 손상을 주기 때문에 혈관이 딱딱해지는 뇌동맥 경화증을 유발하며, 그 결과 뇌출혈이나 뇌경색에 걸릴 위험이 커진답니다.

3. 과체중을 주의하라!

비만인 경우 혈중 지방과 콜레스테롤 농도가 높아지면서 혈액의 흐름에 방해를 받는답니다. 우선 혈압이 높아지기 쉽고 당뇨병에 잘 걸리며, 고지혈증이 생길 가능성이 높기 때문에 뇌졸중에 걸릴 확률도 함께 높아진답니다.

따라서 비만인 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 2～3배 정도 뇌졸중 위험이 높습니다. 뇌졸중 예방을 위해서는 정상 체중을 유지해야만 한답니다.

4. 1주 3회 30분씩 꾸준히, 규칙적으로 운동에 투자하라!

규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 비만을 예방할 뿐만 아니라 스트레스를 풀어준답니다. 또한 활발한 신체 활동을 통해 혈액순환이 좋아지고 혈관의 탄력성이 증가해 뇌졸중 예방에도 도움이 된답니다.

운동요법이 효과를 보기 위해서는 우선 1주일에 3회 이상 규칙적으로, 매회 30분 이상 해주는 것이 중요하며 걷기, 수영, 에어로빅 등 산소를 많이 소모하는 운동이 도움이 된답니다.단, 본인의 운동능력에 맞게 하고 절대 무리하지 않는 것이 중요하답니다.

쌀쌀한 바람이 코끝을 스치는 가을에는 괜히 떨어진 낙엽만 봐도 우울한 기분이 든답니다. 가을엔 우울증을 호소하는 사람이 늘어난다고 하는데요, 우울한 기분을 자주 느끼는 사람, 정말 우울증을 의심해야 할까요?

우울증과 우울한 기분은 엄연히 다르답니다.

먼저 우울증은 기분, 신체 증상, 사고 등 신체 전반적으로 영향을 미치는 ‘병’이랍니다. 기분이 우울해 식욕, 수면욕, 성욕, 의욕 등이 없어지고, 이 때문에 불면증, 소화불량, 변비, 기력저하, 기억력 감퇴 등의 신체증상이 나타난답니다.

또 사람과 사물에 대해 생각하는 방향도 바뀌게 된답니다. 반면에 우울한 기분은 누구나 경험하는 문제랍니다. 하루 혹은 일주일에 몇 번씩 기분이 좋았다가 나빴다 하는 변화는 정상적인 것이며 그 변화의 정도가 크지 않습니다.

우울증에 대해 좀 더 구체적으로 얘기하자면, 2주일 내내 하루 종일 기분이 가라앉아 있고, 평소 하던 일의 양을 똑같은 조건에서 반밖에 못한다면 우울증 가능성이 높습니다. 우울해 하다가도 재미있는 TV 프로그램이나 책 등을 보고 기분 전환이 되면 우울증이 아니지만 그때뿐이고 다시 기분이 가라앉으면 우울증이랍니다.

한편, 스트레스와 짜증을 방치하다가 병적인 우울증으로 진행되는 경우가 적지 않습니다.

짜증이 병적인 우울증으로 악화되면 뇌의 신경전달회로가 손상되는데요, 이렇게 되면 세로토닌·도파민·노르에피네프린 등 감정을 조절하는 뇌의 신경전달물질 분비량이 줄어들어 우울증이 악화되고 신체 전반적인 증상이 나타난답니다.

모든 짜증이 우울증으로 악화되는 것은 아니지만 우울증으로 진행할지 아닐지는 어느 정도 예측할 수 있습니다. 스트레스 상황이 아닌데도 짜증이 2주일 이상 이어지는 경우, 가족의 사망 등 자기 노력으로 해결되기 어려운 스트레스 상황이 이어지는 경우 등은 우울증으로 갈 위험이 크답니다.

이럴 때는 병원에 가서 치료를 받아야 한답니다.

가을 우울증을 방지하는 6가지 방법

 가을은 우울증을 조심해야 할 계절이랍니다. 일부 사람들은 계절의 변화를 단순한 시간의 흐름으로 받아들이지 못하고 민감한 반응을 보이기도 한답니다. 거기에 자신이 처한 특수한 상황이 곁들여지면 우울증을 앓기도 한답니다.

우리나라는 우울증으로 인한 자살자가 갈수록 늘어나고 있습니다.

한국자살방지협회의 조사에 따르면 하루 평균 38명이 자살한답니다. 인구 10만 명당 27.1명 꼴이랍니다. 이는 OECD 국가 중 4위에 해당하지만 자살 증가율은 세계 1위입니다. 우울증을 막거나 치료하려면 어떻게 해야 할까요.

항우울제는 중간 정도나 심각한 상태의 우울증에는 경감 효과가 있지만, 경미한 우울증에는 그다지 효과가 없습니다. 약을 복용하지 않고 우울증에서 벗어나는 방법 6가지를 소개한답니다.

1. 운동을 하라

운동을 하면 기분을 좌우하는 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달 물질이 활발히 분비된답니다. 우울증 환자는 이 물질의 수준이 낮습니다. 또한 격렬한 운동을 하고 나면 행복감을 느끼게 해주는 엔돌핀이 잘 분비된답니다.

전문가들은 일주일에 3~5차례 20~30분 정도 에어로빅, 러닝머신 달리기 등을 할 것을 권한답니다. 어떤 운동이든 하는 것이 안하는 것보다는 낫습니다.

2. 침을 맞으라

미국 애리조나대학이 우울증 여성 33명을 대상으로 조사한 결과를 보자구요. 이에 따르면 침을 맞은 사람의 64%가 증상이 나아졌지만 아무런 치료를 받지 않은 사람은 27%만 차도가 있었습니다.

이미 약을 복용 중인 심각한 우울증 환자 70명을 대상으로 조사한 결과에서도 침을 병용하면 증상이 더 빨리 좋아졌습니다.

3. 기분 일기를 쓰라

일기를 통해 긍정적인 사고방식을 갖게 되면 우울증을 경감시킬 수 있습니다. 좋지 않은 일이 있었다 해도 나중에 읽어보면 이를 전체적이고 장기적인 시선으로 조망할 수 있게 된답니다.

또한 좋은 일이 있었던 경우, “실제로 내게도 그런 일이 정말 일어났었다”는 자신감을 되살릴 수 있게 된답니다. 매일 쓰기 힘들다면 일주일에 한번만 써도 된답니다.

4. 지원 그룹을 구하라

지원 그룹은 정신질환을 치료할 때 활용된답니다. 경미한 우울증에는 탁월한 효과가 있습니다. 이들 단체는 우울증 관련 교육이나 치료 도우미들을 제공하고, 비슷한 문제를 가진 사람들에게서 배우는 기회를 갖게 해준답니다.

우울증에 대한 이야기를 하고 싶지 않은 사람들은 북클럽이나 요가 등 관심을 공유하는 동아리를 찾는 것도 한 가지 방법이랍니다.

5. 인지행동 치료를 받아라

전문가들은 인지행동치료법(CBT)을 우울증에 대해 가르치는 ‘정교한 교육’이라고 부른답니다. 흔히 생각이 감정을 작동시킨다고 한답니다. 따라서 자신의 생각이나 파괴적인 양식을 바꾸는 것과 관련된 지식을 알게 되면, 뇌가 작동하는 방식과 상황에 대처하는 반응 양태를 바꿀 수 있습니다.

CBT는 단기간 치료법으로 10~20회 정도 시행하게 되는데요, 경미한 우울증과 중간 정도의 우울증을 다스리는 데는 명상만큼 효과를 거둘 수 있습니다.

6. 명상을 하라

명상을 하면 우울증의 재발을 막을 수 있습니다. 전통적인 명상에 인지행동적 접근법을 더한 요법의 효과에 대한 연구결과를 보자구요. 우울증 환자들에게 증상이 사라질 때까지 항우울제를 처방했습니다.

그 뒤 한 그룹에게는 진짜 약, 다른 그룹에는 가짜 약(플라시보)을 계속 복용하게 했고, 나머지 한 그룹에게는 명상 치료법을 시행했습니다. 그 결과 명상 그룹의 재발률은 항우울제를 먹은 사람과 동일(약 30%)했습니다.

가짜 약 그룹은 이 비율이 약 70%였습니다. 또 다른 연구에서는 명상을 시행한 그룹에서는 47%가, 항우울제만 복용한 그룹에서는 60%가 재발한 것으로 나타났습니다.