Foot is All

아침, 점심, 저녁 식사 비율은 약 1.2:1:1로 아침식사 강화
아침 500kcal, 점심과 저녁식사는 약 400kcal로
오전, 오후 간식은 각각 100kcal

곡류군 600kcal
아침 - 식빵 작은것두장
점식 - 쌀방 2/3공기
저녁 잡곡밥 2/3공기

어육류군 300kcal
아침 - 계란프라이1개, 치즈1장
점심 - 쇠고기볶음 2수저
저녁 - 멸치볶음 2수저, 조기구이1토막

채소군 140kcal
아침 - 야채샐러드
점심 - 무우국, 콩나물, 시금치, 도라지, 배추김치
저녁 - 미역국, 깍두기, 야채쌈(상추, 깻잎, 당근)

지방군 180kcal
아침 - 올리브유 약간
점심 - 올리브, 들기름 약간
저녁 - 올리브, 참기름 약간

우유군 200kcal
아침 - 저지방우유 200ml
점심간식 - 저지방 우유 200ml

과일군 100kcal
아침간식 - 사과1개

식사 계획
배고플 때 먹어라.
적어도 취침 3시간 전에 식사하라.

그릇크기
되도록 작게

매일 먹을 음식
과일과 채소 아홉 주먹, 적어도 28mg의 견과류
섬유질을 포함하는 잡곡, 현미, 통밀 빵 또는 씨리얼

적어도 일주일에 3번 먹을 음식
생선

피해야 할 음식
1.트랜스지방산과 포화지방산을 포함하는 정제식품
2.크림소스, 흰빵, 흰쌀 같은 하얀 음식과 단순당
3. 액상과당을 포함한 제품

 매일 마실것
물 1.8L, 저지방 또는 무지방 우유2컵,
와인(적색 또는 당신이 선호하는 것으로) 한잔

매주 복용할것
1. 종합 비타민(되도록 지방을 적게 함유한 것) : 엽산800mcg, 비타민 D 400IU,
칼슘 1200mg, 마그네슘400mg, 다른 것들은 일일 기준치를 포함하는 것
2.아스피린(먹기전후에 더운 물 반 잔 마셔주기):
용량은 소아용 아스피린 2알 또는 성인용 반 알(162mg), 40대이후
3.오메가3 지방산(2mg)을 복용하거나 또는
견과류나 생선을 위에 제시한 대로 먹으면 섭취할 수 있음

걷기
매일30분(만약 걷지 못한다면 수영 같은 다른 일반적 육체적활동)

스태미나 훈련
매주 3번, 20분 동안 당신이 땀을 흘리는 속도로, 끝에는 숨이 찰 정도로

근력강화 훈련
매주 3번, 매회 10분

스트레칭 또는 요가
걷기가 끝나고 날마다

심호흡
복부테크닉을 사용하여 날마다 아침, 저녘으로 10회씩

수면
날마다 7-8시간씩 잠을 잔다.

의학은 당신의 건강을 책임지지 않는다. 바로 당신이 당신 자신의 건강을 책임져야 한다. 당신은 날마다 순간순간 자신의 건강과 관련있는 의사 결정을 내린다. 조기에 발견하면 암 진단 시 생존율이 높아질 수 있다. 따라서 여러 가지 암의 종류별로 조기 발견을 위한 최선의 방법을 아는 것이 중요하다.

유방암
유방암은 가족력이 매우 중요한 암이다. 어머니나 여자 형제 가운데 유방암이나 난소암이 있을 경우, 특히 40세 이전에 암 진단을 받았을 경우에는 당신은 25세부터 유방암 조기 검진을 시작해야 한다.

 전립선암
전립선암을 조기에 예측할 수 있다. 55세 때 PSA를 측정하고 그 후 해마다 측정하도록 하자.

 대장암
대부분의 남자, 여자 환자에서 40세 이후에 변의 잠혈을 발견하기 위해 대변잠혈 검사를 시작한다. 55세 이후에 대장암 여부를 가리고 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장의 폴립(양성종양)을 발견하기 위해  대장경 검사(대장내시경 검사)를 3-5년마다 해야한다.

가장 흥미로운 암 관련 연구 가운데 하나는 바로 유전학이다. 당신의 가족력과 유전 정보를 가지고 당신이 어떤 암에 걸릴 가능성이 제일 높은지 찾아내 암이 자라나지 않도록 당신의 생활 습관을 조정할 수 있다. 당신이 할 수 있는 최선은 암을 예방하는 생활 습관을 몸에 배게 하는 것이다. 예를 들어 자외선 차단 크림을 바르지 않고 오랫동안 햇볕을 쬐며 앉아 있는것은 암에게 기꺼이 초대장을 보내는 것과 같다. 우리가 먹는 음식과 각 영양소에 암을 예방할 수 있는 확실한 성분이 들어 있다.

 비타민 D
비타민 D는 우리 몸에서 교정자 역할을 담당하는 유전자의 기능을 강화하여 면역기능의 노화와 암의 발생을 감소시키는것으로 보인다. 비타민 보충제 형태로 섭취할 수도 있고, 4잔의 저지방우유나 비타민이 강화된 오렌지 주스를 매일 마셔도 된다.
또 햇빛을 통해서도 비타민 D를 일부 획득할 수 있다.

 엽산
엽산은 비타민 B군의 일종으로 태아의 뇌와 척수가 정상적으로 발달하는데 반드시 필요하기 때문에 종종 임신한 여성에게 처방된다. 시금치, 토마토, 오렌지 주스 등의 음식에 엽산이 들어 있다. 음식을 통한 엽산을 섭취하면 보충제로 섭취하는 것보다 흡수율이 떨어진다.

 토마토
토마토나 스파게티 소스가 몇몇 암이 발생할 가능성을 낮추어 준다. 전립선암을 물론 유방암 발생 위험도 30-50% 감소한다. 많은 사람들이 이러한 효과를 보이는 성분이 항산화 효과가 있는 것으로 알려진 카로티노이드, 즉 라이코펜이라고 믿고 있다.

셀렌
우리 몸의 미량 미네랄 가운데 하나인 셀렌은 마늘과 같은 음식에서 섭취할 수 있으며 대구, 청어, 고등어, 정어리와 같은 생선에서도 얻을 수 있다.

 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등의 십자화과 채소
이 채소에는 암을 예방하는 화학성분이 함유돼 있다. 이들 채소에는 공통된 두 가지 성분이 있는데, 바로 인돌-3 카비놀과 설포라판이다.

 그외의 비타민들
하루에 두번 비타민 C를 100mg에서 500mg 섭취하면 면역 기능이 강화된다. 감귤류 과일뿐만 아니라 딸기, 녹색 채소, 토마토에도 비타민C가 풍부하다. 또한 비타민 E가 몇몇 암의 위험을 줄이는 데 도움을 주기 때문에 매일 비타민 E를 400IU 섭취하는 것도 좋다. 비타민 E는 밀의 씨눈, 견과류, 식물성 오일에 풍부하다.

의사들은 마치 탐정이나 형사와 같아서 우리를 괴롭히는 문제가 무엇인지 명확하게 짚어내지는 못한다. 해결책을 찾기 위해서는 증상은 물론 원인이 무엇인지 알려주어야 한다. 우선 환자가 자각증상이 있음에도 불구하고 스스로 중요하지 않다고 생각하여 말하지 않는다.

단순히 피로나 스트레스 탓이라고 생각하기 때문이다. 이러한 점이 진단을 지연시키고 해결책을 찾기 어렵게 만든다. 그러므로 아무리 하찮은 것이라도 모든 증상을 자세히 알려주어야 한다.

혈압 : 16세 이후 때마다
갑상선 : 55세에 확인 후 증상이 없다면 5년마다 한 번씩
혈당 : 20세와 35세에 확인 후 5년마다 한 번씩

음식을 먹는 데는 여러 가지 이유가 있다. 배가 고파서 먹기도 하고 짜증나거나 스트레스 받을 때도 먹는다. 궁극적으로는 우리에게 필요한 양양을 공급하기 위해 먹어야 한다. 그래야 달리고 활동 할 수가 있다. 결국 건강을 위해 먹지만 매일 그날의 기분을 좋게 유지시켜 주는 호르몬을 위해 먹는 것이기도 하다.

 인삼, 계피 그리고 차
이들은 인슐린의 반응성을 높여 2형 당뇨병의 위험을 줄여준다고 알려져 있다. 인삼 열매의 어떤 성분과 계피가 인슐린의 반응성을 50% 이상 증가시킨다는 연구 결과도 있다.

 스파음식
우선 십자화과에 속하는 것들로 브로콜리, 양배추, 꽃양배추 그리고 싹양배추가 있다. 이들은 에스트로겐처럼 작용하는 성분을 지니고 있으며 유방암을 예방한다. 식물에서 발견되 이소플라본이라는 성분도 비슷한 작용을 한다. 이소플라본을 함유한 음식으로는 두부, 마늘, 양파가 있다. 또한 지중해식 식단의 경우도 포함되는데, 주로 올리브 오일, 간유, 칼슘, 과일 등에 풍부하게 들어 있다.

 칼륨과 마그네슘
칼륨 섭취로 혈관 노화를 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있다. 칼륨은 전해질 가운데 하나로 세포가 적절한 기능을 유지하기 위해 필요하다. 특히 신경 전도와 근육 수축에 관여하고, 혈압을 조절하고 심장 및 신장 기능을 유지한다. 참고로 하루에 바나나 세개면 칼륨을 충분희 섭취할 수 있다. 마그네슘은 체내 대사에 꼭 필요하며 혈관 확장을 도와 혈압을 낮춘다. 이 성분은 빵과 씨리얼에 다량 함유되어 있다.

호르몬 관련 질환은 대부분 약물 치료가 가능하다. 이때 약물의 특성과 작용 기전을 정확히 알고 있으면 더욱 빠르고 효과적으로 치료할 수 있다. 예를 들어 갑상선 호르몬 약을 먹기전 4시간 이내에 철분, 칼슘, 콩을 섭취하면 약의 흡수를 방해할 수 있다. 이처럼 호르몬 관련 약물에서는 약의 특성과 복용방법, 주의 사항을 미리 알아두는 것이 중요하다.

에스트로겐
알약을 복용할 경우에는 간에서 대사되면서 혈액 응고를 촉진한다. 이것이 피부를 통해 흡수되면 간을 통한 대사가 줄어든다. 호르몬 대체 요법을 시행할 때는 아스피린을 반드시 복용해야 한다.

코티손
코티손은 스테로이드성 약물로 피부질환, 관절염, 요통을 포함한 여러 염증성 질환에 사용되어 염증을 감소키고 염증으로인한 통증도 줄여준다. 하지만 남용시 혈압이 올라가고 오히려 감염 위험이 커지며 골 감소를 초래할수 있다.

혈압치료방법
내분비계가 제 기능을 발휘하기 위해서는 혈압 조절이 필수적이다. 혈압을 낮추기 위해서는 혈관을 순환하는 혈약량을 줄여야 하고 혈관벽으로 전달되는 압력을 낮춰야하며 좀더 굵은 혈관이 필요하다. 흔히 약물 치료를 하기 전에 시도하는 것이 싱겁게 먹는 방법이다. 소금이 체내에 수분을 축적시키기 때문이다.