Foot is All

식사·수면 시간 일정하게, 운동은 주 1~2회 이상, 비타민 B군·아연 챙겨 먹길

감기를 달고 사는 사람이 있습니다. 요즘 같은 환절기가 되면 기침하느라 정신이 없습니다. 다른 사람과 똑같이 감기에 걸려도 남들은 하루 이틀 만에 낫는데 혼자 일주일 이상 고생하기도 한답니다.

면역력이 약해서랍니다.

만일 수험생인데 면역력이 약하다면 부모 마음은 까맣게 타들어 갈 수밖에 없습니다. 면역력은 세균, 바이러스 같은 외부 유해 영향으로부터 체내 시스템을 지키려는 저항력이랍니다.

평소 건강하다고 해서 세균과 바이러스가 몸 안으로 들어오지 않는 것은 아니랍니다.

우리는 생활 속에서 수많은 세균과 바이러스에 둘러 쌓여 있습니다. 손에 있는 세균 수만 하더라도 무려 2억 개에 달한답니다. 다행히 인체에는 스스로를 지킬 수 있는 방어체계가 있어 해로운 세균과 바이러스가 침투할 때마다 면역반응을 일으킨답니다.

그런데 이 방어체계가 약해지면, 즉 면역력이 약해지면 세균· 바이러스에 제대로 대응할 수 없어 질병에 걸리게 된답니다. '의학의 아버지'라 불리는 고대 그리스 의학자 히포크라테스는 “면역은 최고의 의사이며 최고의 치료법”이라고 했습니다.

면역력을 강화는 것이 질병을 예방하고 치료하는 가장 좋은 방법이라는 의미랍니다.

환절기엔 일교차가 커지면서 다른 때보다 면역력이 약해져 독감 같은 바이러스성 질환의 공격에 쉽게 무너질 수 있습니다. 감기에 걸렸을 때도 이를 항생제, 해열제 같은 약으로만 다스리려고 하면 인체가 스스로 병과 싸우려는 힘을 잃어버린답니다.

이를 예방하기 위해서는 평소 면역력을 기르는 노력이 필요하답니다.

면역력 강화법 1 - 규칙적인 생활 습관

면역력이 약해지는 주범 중의 하나가 불규칙적인 생활 습관이랍니다. 면역 체계는 정교한 시스템이어서 원활하게 잘 작용하려면 이와 맞물려 돌아가는 체내의 다른 시스템들도 함께 제대로 작동해야 한답니다.

수면시간이나 식사량·식사시간 등이 불규칙해지면 생체 리듬이 깨지게 되고 결국 면역체계에도 영향을 미친답니다. 따라서 면역력을 높이려면 식사·수면 시간을 정해 지키는 규칙적인 생활 습관을 들이는 게우선이랍니다.

여기에 일주일에 1~2회 이상 운동하면 금상첨화랍니다. 체내 순환이 잘 일어나고 장기의 기능이 활성화돼 면역력 향상에 크게 도움이 된답니다.

뇌졸중은 어느 날 갑자기 찾아오는 것 같습니다. 하지만 뇌졸중 역시 ‘예고되지 않았던 우연은 없다’는 세상 이치와 마찬가지랍니다. 눈에 보이지 않는, 애써 외면하고 있는 생활습관들이 뇌졸중이라는 큰 사고로 이어지게 되는 것이랍니다.

때문에 미리 미리 생활습관만 바로잡는다면 예방이 충분히 가능한 질병이랍니다. 일상생활 속에서 지켜야할 뇌졸중 예방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 담배는 미련 없이 끊어라!

환자 스스로 할 수 있는 뇌졸중 예방 치료 중 가장 중요한 것이 금연이랍니다. 일반적으로 담배를 피우는 사람이 담배를 피우지 않는 사람에 비해 뇌졸중 발생률이 2~3배나 높으며, 하루에 피우는 흡연량이 많을수록 더 위험해진답니다.

가령 모든 흡연자들이 금연을 한다면 뇌졸중 환자 4명 중 1명을 예방할 수 있을 정도이랍니다. 담배에 함유된 니코틴과 일산화탄소는 산소의 양을 감소시키며 혈관을 수축시킨답니다. 또한 혈관의 벽을 손상시켜 지방산이나 콜레스테롤이 달라붙기 쉽도록 만들어 혈전을 더 잘 형성시키게 된답니다.

흡연한 기간이 길면 길수록 그 위험 정도가 더 높습니다. 하지만 1년 금연하면 뇌졸중 발생위험도를 50% 감소시킬 수 있으며, 5년 이내에 그 위험도가 비흡연자와 거의 비슷한 수준으로 떨어진답니다.

2. 술은 최대 두 잔까지만 허락하라!

소량의 음주가 뇌졸중의 위험정도를 줄이는 예방효과가 있다지만, 하루 2잔으로 만족할 자신이 없다면 아예 술을 끊어야 한답니다. 주종과 상관없이 매일 7잔 이상을 마시면 뇌졸중 위험이 3배나 높아진답니다.

과도하거나 만성적인 음주는 부정맥과 심근수축 이상을 유발할 수 있으며 혈압을 급격히 상승시킬 뿐 아니라 뇌동맥 혈관에 손상을 주기 때문에 혈관이 딱딱해지는 뇌동맥 경화증을 유발하며, 그 결과 뇌출혈이나 뇌경색에 걸릴 위험이 커진답니다.

3. 과체중을 주의하라!

비만인 경우 혈중 지방과 콜레스테롤 농도가 높아지면서 혈액의 흐름에 방해를 받는답니다. 우선 혈압이 높아지기 쉽고 당뇨병에 잘 걸리며, 고지혈증이 생길 가능성이 높기 때문에 뇌졸중에 걸릴 확률도 함께 높아진답니다.

따라서 비만인 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 2～3배 정도 뇌졸중 위험이 높습니다. 뇌졸중 예방을 위해서는 정상 체중을 유지해야만 한답니다.

4. 1주 3회 30분씩 꾸준히, 규칙적으로 운동에 투자하라!

규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 비만을 예방할 뿐만 아니라 스트레스를 풀어준답니다. 또한 활발한 신체 활동을 통해 혈액순환이 좋아지고 혈관의 탄력성이 증가해 뇌졸중 예방에도 도움이 된답니다.

운동요법이 효과를 보기 위해서는 우선 1주일에 3회 이상 규칙적으로, 매회 30분 이상 해주는 것이 중요하며 걷기, 수영, 에어로빅 등 산소를 많이 소모하는 운동이 도움이 된답니다.단, 본인의 운동능력에 맞게 하고 절대 무리하지 않는 것이 중요하답니다.

쌀쌀한 바람이 코끝을 스치는 가을에는 괜히 떨어진 낙엽만 봐도 우울한 기분이 든답니다. 가을엔 우울증을 호소하는 사람이 늘어난다고 하는데요, 우울한 기분을 자주 느끼는 사람, 정말 우울증을 의심해야 할까요?

우울증과 우울한 기분은 엄연히 다르답니다.

먼저 우울증은 기분, 신체 증상, 사고 등 신체 전반적으로 영향을 미치는 ‘병’이랍니다. 기분이 우울해 식욕, 수면욕, 성욕, 의욕 등이 없어지고, 이 때문에 불면증, 소화불량, 변비, 기력저하, 기억력 감퇴 등의 신체증상이 나타난답니다.

또 사람과 사물에 대해 생각하는 방향도 바뀌게 된답니다. 반면에 우울한 기분은 누구나 경험하는 문제랍니다. 하루 혹은 일주일에 몇 번씩 기분이 좋았다가 나빴다 하는 변화는 정상적인 것이며 그 변화의 정도가 크지 않습니다.

우울증에 대해 좀 더 구체적으로 얘기하자면, 2주일 내내 하루 종일 기분이 가라앉아 있고, 평소 하던 일의 양을 똑같은 조건에서 반밖에 못한다면 우울증 가능성이 높습니다. 우울해 하다가도 재미있는 TV 프로그램이나 책 등을 보고 기분 전환이 되면 우울증이 아니지만 그때뿐이고 다시 기분이 가라앉으면 우울증이랍니다.

한편, 스트레스와 짜증을 방치하다가 병적인 우울증으로 진행되는 경우가 적지 않습니다.

짜증이 병적인 우울증으로 악화되면 뇌의 신경전달회로가 손상되는데요, 이렇게 되면 세로토닌·도파민·노르에피네프린 등 감정을 조절하는 뇌의 신경전달물질 분비량이 줄어들어 우울증이 악화되고 신체 전반적인 증상이 나타난답니다.

모든 짜증이 우울증으로 악화되는 것은 아니지만 우울증으로 진행할지 아닐지는 어느 정도 예측할 수 있습니다. 스트레스 상황이 아닌데도 짜증이 2주일 이상 이어지는 경우, 가족의 사망 등 자기 노력으로 해결되기 어려운 스트레스 상황이 이어지는 경우 등은 우울증으로 갈 위험이 크답니다.

이럴 때는 병원에 가서 치료를 받아야 한답니다.

가을 우울증을 방지하는 6가지 방법

 가을은 우울증을 조심해야 할 계절이랍니다. 일부 사람들은 계절의 변화를 단순한 시간의 흐름으로 받아들이지 못하고 민감한 반응을 보이기도 한답니다. 거기에 자신이 처한 특수한 상황이 곁들여지면 우울증을 앓기도 한답니다.

우리나라는 우울증으로 인한 자살자가 갈수록 늘어나고 있습니다.

한국자살방지협회의 조사에 따르면 하루 평균 38명이 자살한답니다. 인구 10만 명당 27.1명 꼴이랍니다. 이는 OECD 국가 중 4위에 해당하지만 자살 증가율은 세계 1위입니다. 우울증을 막거나 치료하려면 어떻게 해야 할까요.

항우울제는 중간 정도나 심각한 상태의 우울증에는 경감 효과가 있지만, 경미한 우울증에는 그다지 효과가 없습니다. 약을 복용하지 않고 우울증에서 벗어나는 방법 6가지를 소개한답니다.

1. 운동을 하라

운동을 하면 기분을 좌우하는 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달 물질이 활발히 분비된답니다. 우울증 환자는 이 물질의 수준이 낮습니다. 또한 격렬한 운동을 하고 나면 행복감을 느끼게 해주는 엔돌핀이 잘 분비된답니다.

전문가들은 일주일에 3~5차례 20~30분 정도 에어로빅, 러닝머신 달리기 등을 할 것을 권한답니다. 어떤 운동이든 하는 것이 안하는 것보다는 낫습니다.

2. 침을 맞으라

미국 애리조나대학이 우울증 여성 33명을 대상으로 조사한 결과를 보자구요. 이에 따르면 침을 맞은 사람의 64%가 증상이 나아졌지만 아무런 치료를 받지 않은 사람은 27%만 차도가 있었습니다.

이미 약을 복용 중인 심각한 우울증 환자 70명을 대상으로 조사한 결과에서도 침을 병용하면 증상이 더 빨리 좋아졌습니다.

3. 기분 일기를 쓰라

일기를 통해 긍정적인 사고방식을 갖게 되면 우울증을 경감시킬 수 있습니다. 좋지 않은 일이 있었다 해도 나중에 읽어보면 이를 전체적이고 장기적인 시선으로 조망할 수 있게 된답니다.

또한 좋은 일이 있었던 경우, “실제로 내게도 그런 일이 정말 일어났었다”는 자신감을 되살릴 수 있게 된답니다. 매일 쓰기 힘들다면 일주일에 한번만 써도 된답니다.

4. 지원 그룹을 구하라

지원 그룹은 정신질환을 치료할 때 활용된답니다. 경미한 우울증에는 탁월한 효과가 있습니다. 이들 단체는 우울증 관련 교육이나 치료 도우미들을 제공하고, 비슷한 문제를 가진 사람들에게서 배우는 기회를 갖게 해준답니다.

우울증에 대한 이야기를 하고 싶지 않은 사람들은 북클럽이나 요가 등 관심을 공유하는 동아리를 찾는 것도 한 가지 방법이랍니다.

5. 인지행동 치료를 받아라

전문가들은 인지행동치료법(CBT)을 우울증에 대해 가르치는 ‘정교한 교육’이라고 부른답니다. 흔히 생각이 감정을 작동시킨다고 한답니다. 따라서 자신의 생각이나 파괴적인 양식을 바꾸는 것과 관련된 지식을 알게 되면, 뇌가 작동하는 방식과 상황에 대처하는 반응 양태를 바꿀 수 있습니다.

CBT는 단기간 치료법으로 10~20회 정도 시행하게 되는데요, 경미한 우울증과 중간 정도의 우울증을 다스리는 데는 명상만큼 효과를 거둘 수 있습니다.

6. 명상을 하라

명상을 하면 우울증의 재발을 막을 수 있습니다. 전통적인 명상에 인지행동적 접근법을 더한 요법의 효과에 대한 연구결과를 보자구요. 우울증 환자들에게 증상이 사라질 때까지 항우울제를 처방했습니다.

그 뒤 한 그룹에게는 진짜 약, 다른 그룹에는 가짜 약(플라시보)을 계속 복용하게 했고, 나머지 한 그룹에게는 명상 치료법을 시행했습니다. 그 결과 명상 그룹의 재발률은 항우울제를 먹은 사람과 동일(약 30%)했습니다.

가짜 약 그룹은 이 비율이 약 70%였습니다. 또 다른 연구에서는 명상을 시행한 그룹에서는 47%가, 항우울제만 복용한 그룹에서는 60%가 재발한 것으로 나타났습니다.

콩 중에 가장 크기가 큰 콩이 바로 작두콩입니다. 최근 이 작두콩의 여러 가지 효능이 많은 사람의 관심을 끌고 있답니다. 작두콩은 콩깍지 모양이 작두를 닮아 붙여진 이름으로 칼도(刀) 자가 들어가 도두(刀豆)콩이라고도 한답니다.

고려시대까지 왕실 약재로 쓰이던 작두콩은 조선시대 고려말살정책으로 자취를 감췄다가 15년 전 한 귀농인의 선택으로 다시 빛을 보고 있답니다. 사업을 찾는 도중에 작두콩을 어느 지인에게 알게 됐고 일본에서 상당히 상용화됐다고 해서 그 정보를 여기저기 찾아보고 작두콩을 접하게 됐습니다.

작두콩의 가장 큰 효능은 소염작용이랍니다.

그중에 알레르기성 비염이나 축농증에 큰 효과를 발휘해 많은 사람이 찾고 있답니다. 소염작용이 강해서 아이들 아토피에도 잘 듣습니다. 아토피나 최근에는 간에 좋다고 해서 간이 안 좋으신 분들이 찾고 있는 추세랍니다.

장수 요인 중 ‘식습관’은 매우 중요하답니다. 노인에게 발병률이 높은 고혈압, 당뇨, 골다공증 등 많은 질병과 관계가 있기 때문이랍니다. 그런데 올바른 식습관은 노인의 체질과 상황에 따라 다르답니다.

예를 들면, 지중해 연안에서는 ‘올리브, 채소, 과일, 포도주를 많이 섭취’하는 것이 장수 요인이지만, 일본 오키나와에서는 ‘생선, 콩류, 채소를 많이 섭취’하는 것이 장수 요인이라고 밝혀졌습니다.

그렇다면 한국인은 어떤음식을 많이 먹을까요?

‘국내 생존 100세 장수 지표’ 1위 지역인 제주도에서 100세 이상 노인의 식습관을 소개한답니다.

1. 생 채소보다 데친 나물을 먹는다

장수 노인들은 배춧잎, 호박잎, 취나물을 데쳐서 쌈으로 싸서 먹고, 나물로는 고춧잎, 콩나물, 고사리를 자주 먹는 것으로 나타났습니다. 노인들이 나물을 데쳐 먹는 이유는, 음식이 부드럽게 넘어가며 속이 편해지기 때문이랍니다.

데친 나물은 생 채소보다 양이 4분의 1로 줄어들어 많이 먹게 되는데요, 이때 섬유질을 많이 섭취하게 되어 변비를 비롯한 소화기능을 원활하게 해준답니다.

2. 콩을 많이 섭취한다

장수 노인들은 다양한 채소와 함께 된장, 청국장, 두부, 콩국, 콩자반을 비롯한 콩류 음식을 즐겨 먹는 것으로 나타났습니다. 노인들이 젊었을 때는 가난 때문에 쌀밥만 먹지 않고 보리와 좁쌀을 섞어 먹거나 녹두, 콩, 팥 등의 잡곡을 섞어 먹었습니다.

그래서 노인들은 콩류 음식을 먹는 데 익숙하답니다. 콩은 단백질과 필수 아미노산 및 철분 등의 필수적인 영양소 공급에 매우 중요한 역할을 한답니다.

3. 고기는 삶아서 먹는다

장수 노인들은 주로 채식 위주의 식사를 하지만 특별히 육식을 멀리하지 않는 것으로 나타났습니다. 특히 돼지고기는 삶은 후 한 번에 먹을 수 있는 크기로 썰어서 먹고, 닭고기는 푹 삶아서 야채와 곁들여 먹었습니다.

 고기를 굽거나 튀겨서 먹는 것보다 미역국에 쇠고기를 넣어 먹는다거나, 삼계탕을 주로 먹었습니다. 육류를 불에 직접 가열하면 ‘PAH(다환식방향족탄화수소)'와 'HCA(이종환식아민)' 등 독성물질이 발생한답니다.

하지만 고기를 삶으면 유해한 지방질이 제거되며 발암물질도 나오지 않는답니다.

4. 무조건 소식하지 않는다

많은 사람들은 ‘적게 먹는 것’이 장수의 비결이라고 알고 있지만, 한국 장수노인은 무조건 소식하지도 않았습니다. 그 대신 일정한 음식량을 유지했습니다. 하루 세끼를 꼭 먹고, 간식을 먹을 때는 밥을 간식 먹은 양 만큼 덜어내어 먹는 경우가 많았습니다.

적게 먹으면 근육량과 골량의 감소로 근력을 저하시켜 쇠약해지고, 몸의 균형을 유지하기 힘들어 낙상하게 된답니다. 식사량 조절은 무조건적인 소식이 아니라 필요한 영양소와 적절한 칼로리를 섭취하는 방향으로 이루어져야 한답니다.

최근 인기를 얻고 있는 SBS 드라마 '천일의 약속'은 알츠하이머성 치매에 걸린 여자와 그녀를 사랑하는 남자의 이야기를 다룬 드라마입니다. 이 드라마에서 여주인공 서연(수애 분)은 외부에 차를 주차해 놓고 집에 택시를 타고 가고, 월요일을 일요일로 착각해 회사에 지각을 하기도 한답니다.

알츠하이머성 치매는 노인만 걸리는 병이라고 알고 있는데, 젊은 여성이 실제로도 치매가 걸릴 수 있는 걸까요?

치매는 노인만 걸리는 병이 아니랍니다. 20~30대 젊은 나이에도 걸릴 수 있습니다.  알츠하이머성 치매는 5% 정도가 유전적 영향이 있기 때문에, 젊은 사람에게도 나타날 수 있습니다.

그러나 95%는 40대 후반에서 50대 초반 이후에 나타난답니다.

알츠하이머성 치매 외에도 젊은 사람이 치매가 생기는 경우는 뇌혈관이 막히거나 터져서 생기는 혈관성 치매, 갑상선기능저하로 인한 치매, 뇌종양이나 뇌수종 등 병에 의한 치매가 대표적이랍니다.

치매의 증상은 기억력 저하(건망증)와 인지 기능(언어, 공간지각력, 운동능력, 판단력 등)저하가 동시에 일어난답니다. 젊은 사람이라고 치매 증상이 다르지 않습니다. 아직까지 치매를 완벽하게 치료할 수 있는 방법은 없습니다.

 치매 완전히 치료하는 약물도 나오지 않았습니다.

"젖은 손을 비비면서 말리세요"

화장실에서 볼일을 보고 손을 씻은 뒤 '핸드 드라이어'에서 흔히 볼 수 있는 안내 문구랍니다. 그러나 최근에 젖은 손을 비비면서 말리는 것보다 그대로 말리는 것이 손에 남는 세균 수가 적다는 연구결과가 나왔습니다.

 손 건조방법에 따른 ‘세균 제거 효과’를 실험했습니다.

 피험자들은 24시간 간격으로 4일 동안, 반지나 시계와 같은 장신구를 제거하고 동일한 방법으로 손을 씻고 난 뒤 실험에 참가했습니다. 손 건조방법은 자연 건조, 종이타월 건조, 핸드 드라이어 건조로 나눴고, 핸드 드라이어 건조는 다시 손을 비벼 마찰하는 방법과 마찰하지 않고 그대로 말리는 방법으로 나눴습니다.

 이 4가지 건조 방법을 이용해 손 세척의 전과 후 ‘세균 집락 수 (세균이 분열 증식해 육안으로 볼 수 있는 세균집단)’를 측정했습니다.

그 결과, 자연 건조군은 223.17개에서 96.39개로, 종이타월 건조군은 290.11개에서 67.56개로, 손 마찰하지 않은 핸드 드라이어 건조군은 219.89개에서 105.61개로 세균이 줄어들었습니다.

반면에 손을 마찰한 핸드 드라이어 건조군은 282.94개에서 447.56개로 세균이 두배 가량 증가했습니다.

커피를 마신 후 가슴이 두근거려 밤에 잠을 못 이뤘다는 사람이 많습니다. 반면에 잠들기 직전  커피를 마셨지만 수면에 전혀 지장이 없었다는 사람도 있습니다. 이유는 몸의 각성상태를 지속시키는 '카페인' 때문인데, 사람마다 이와 같은 차이는 왜 생기는 것일까요?

첫째, 유전적으로 카페인 민감도가 다르기 때문이랍니다.

 아직 어떤 유전자가 카페인 민감도에 영향을 미치는지 연구 중에 있지만, 전문가들에 따르면 사람마다 카페인에 과민하게 반응 하는 '특이 체질'이 있다고 한답니다. 이런 사람들은 커피 한잔에도 신경과민, 심장 박동수 증가, 불면증 등이 생길 수 있습니다.

유전적인 영향이기 때문에 커피를 지속적으로 마신다고 해서 증상이 나아지지 않는답니다. 평소 자신이 카페인에 민감한 체질이라면 커피 등 카페인 식품을 피하는 방법 밖엔 없습니다.