[건강다이어트] 기능성신발의 미스테리...올바른 워킹법은?
워킹의 종류는 속도에 따라 스트롤 워킹, 브리스크 워킹, 파워 워킹, 레이스 워킹 등으로 나뉜다. 이 중 일반인들이 운동으로 인지하고 있는 파워 워킹은 사전 스트레칭과 5분간 천천히 걷기의 준비운동으로 하고 시작하는 것이 좋다. 시속 6~8㎞의 속도를 유지하며 보폭은 자신의 키의 0.45를 곱한 정도, 160㎝의 여성이라면 72㎝ 정도가 보폭이 적당하다. 호흡은 들숨 1번, 날숨 2번을 반복한다.
장시간 착용하면 오히려 근육과 관절에 무리
‘기능성 신발’ 정말 효과 있나?
걷기나 뛰기를 막론하고 신발은 자기 몸무게의 몇 배가 넘는 충격을 완화시켜 주고, 노면에 튀어나와 있는 장애물로부터 발을 보호해준다. 자극과 통증을 완화시켜 맨발이 느끼는 스트레스를 줄여주는 것이 신발의 고유한 기능이다. 하지만 신발의 기능이 적절하지 못할 경우 오히려 독이 될 수 있다.
한동안 ‘마라톤’ 열풍이 동호인들 사이에, 혹은 일반 운동 마니아들 사이에 들불처럼 번진 적이 있다. 그 결과 전체 마라톤 인구의 95% 이상이 프로 선수가 아닌 동호인들이 차지할 정도다. 하지만 마라톤의 인기만큼이나 부작용도 속출했다. 자신의 나이와 운동능력을 무시한 채 ‘서브-3’ 같은 기록에만 몰두한 결과다. 심한 경우 심장에 무리를 주어 사망한 사례도 보고되었을 만큼 무리한 러닝은 오히려 독과 같다.
마라톤을 비롯한 러닝에 대한 부작용이 드러나면서 새롭게 각광받는 운동이 바로 ‘워킹’이다. 달리기가 아닌 ‘걷기’만으로도 운동이 된다는 뜻. 충격이나 저항이 덜 하고 비교적 쉽게 접근할 수 있는 특성 덕분에 걷기 운동 역시 선풍적인 인기를 끌고 있다.
걷기 운동이 각광을 받으면서 새롭게 등장하기 시작한 것이 바로 ‘기능성 신발’이다. 특별한 도구나 준비가 필요치는 않지만, 거의 유일하게 큰 운동 효과에 영향을 주는 것이 신발이기 때문이다. 전문가들은 어떤 종류의 신발을 선택하느냐에 따라 운동의 효과가 달라지기도 하며 부상을 방지한다고 말한다.
‘마사이워킹’은 없다?
아프리카 동부 케냐와 탄자니아의 경계에 살고 있는 마사이족. 평균 신장 173cm의 장신과 길고 가늘면서도 곧게 뻗은 다리, 10km 이상을 매일 걸어 다녀도 발목이나 허리에 이상이 없을 정도로 걷기에 관한 한 세계 최고인 부족. 걷기 운동이 유행하면서 이들의 이름을 딴 ‘마사이워킹’이 유행처럼 번지고 있다.
마사이워킹이란 말이 본격적으로 쓰이게 된 것은 스위스 기계공학자 출신의 사업가에 의해서였다. 자신의 요통을 치료하기 위해 마사이족의 걸음걸이를 연구하기 시작한 그가 그들의 이름을 딴 걷기법과 신발을 개발했다는 것이 시작이다. 이후 기능성 신발의 대명사처럼 인식된 마사이워킹 신발은, 유사 구조를 가진 브랜드들이 우후죽순 생기면서 기능성 신발 시장을 장악하고 있다. 현재 한국 시장에선 오리지널을 앞세우며 스위스에서 시작된 ‘MBT코리아’를 비롯해 ‘린(RYN)코리아’, ‘MS존’ 등의 토종 브랜드가 치열한 삼파전을 벌이고 있다.
한 마사이워킹 신발 제조업체의 홈페이지에는 ‘발바닥 전체를 이용하여 체중을 분산시키고, 발목의 굴림 작용을 통해 반듯하고 바른 자세를 자연스럽게 만들어준다’는 소개 문구가 나와 있다. 발바닥 전체를 이용해 굴리듯이 움직이고, 하중과 충격을 최소화해 근육과 관절에 무리를 주지 않는다는 개요는 어느 업체나 비슷한 내용들이다. 하지만 발바닥 전체를 이용해 걷고, 굴리듯이 발을 움직이며, 될 수 있는 한 충격을 흡수하는 것이 정말 건강에 좋은 걷기 방법일까?
2시간 15분대 벽을 한국 최초로 깨드리고, 80년대 마라톤 국제대회에서 우승까지 한 전직 마라토너 출신 이홍열 박사는 단호한 어조로 ‘노(No)’라고 말한다. 이 박사는 엘리트 체육인 출신이자, 우리나라에서 유일하게 걷기를 주제로 박사학위를 받은 ‘걷기 박사’다.
걸음걸이 원리, 신발과는 무관
이홍열 박사에 따르면 마사이워킹은 애초부터 존재하지 않는다. 걷기를 통해 몸을 이동하는 모습은 피부색이나 인종에 상관없이 모든 인간이 동일하다는 것. 다만 마사이족의 경우 고르지 못한 모래나 흙과 같이 거칠고 푹신거리는 노면에 오래 노출되다 보니 발 관절이 상하좌우로 많이 움직이게 되었고, 그 결과 관절 마디의 인대가 강해져 오래 서 있거나 걸어도 문제가 없다는 것이다.
즉 마사이족의 걸음걸이보다는 그들의 강해진 근육과 인대가 장시간 걷거나 달릴 수 있는 체력을 만들었다는 뜻이다. 우리나라도 과거 50년 전만 해도 맨발로 다니거나 짚신, 고무신 등 거의 맨발과 유사한 환경이 많았다. 당시와 비교했을 때 관절염이나 골다공증 같은 질환에 시달리는 사람이 급격히 늘었다는 점은 시사하는 바가 크다.
인간의 걸음걸이는 특수한 상황이 아닌 한 모두 같다. 1차적으로 뒤꿈치(종골조면)가 착지되어 몸이 앞쪽으로 이동한다. 2차로 몸이 수직이 되면 발바닥의 아치가 바닥 쪽으로 내려가면서 거골과 설상골등 등의 발바닥 쪽 뼈가 벌어진다. 이때 주변의 인대나 근육 등이 늘어나며 경직된다. 마지막으로 몸이 앞쪽으로 나가면서 발 앞꿈치, 즉 족지관절(발가락관절)이 휘어지며 무릎관절 아래부터 발끝까지 근육, 인대, 건 등이 경직되었다가 풀어진다. 이렇게 3단계 현상이 자연스럽게 이어져야 정상적인 걸음걸이이며, 횟수가 반복될수록 근육과 인대가 발달해 정상적인 활동이 가능하고 운동효과도 높아지는 것이다.
둥근 바닥의 위험성
마사이워킹을 주장하는 사람이나 기업들이 내놓는 신발의 공통점이 있다. 신발의 밑바닥이 돛단배의 그것처럼 둥근 것이다. 신발의 앞뒤가 적게는 10도에서 많게는 30도 이상까지 들려 있는 제품도 있다. 하지만 몇몇 전문가들은 이러한 ‘마사이 신발’의 위험성을 경고하고 있다. 우선 신발의 구조다. 밑바닥이 둥근 형태는 발가락, 발목 등의 관절 움직임을 최소화하기 때문이다.
바닥에 있던 발이 들리며 ‘족지관절’이 최대로 구부러지는 것을 전문용어로 ‘배굴(背屈)’이라 하는데, 이때 근육이 최대로 수축하며 근력을 키우게 된다. 그만큼 족지관절의 배굴이 올바른 걸음걸이에 중요한 역할을 한다는 뜻이다. 아령을 들어 올렸을 때, 팔 근육이 수축과 이완을 반복하며 발달하는 것을 생각하면 쉽게 이해된다.
하지만 바닥이 둥근 신발의 경우 배굴을 비롯한 발(목) 관절의 움직임을 최소화한다. 근육과 인대는 강한 스트레스를 이겨내며 강해지는 속성을 지니고 있다. 보폭을 크게 할 때나, 등산처럼 경사진 길에서는 배굴이 크게 일어나고, 그만큼 운동효과가 커지는 이치다. 무조건 관절에 가해지는 충격을 최소화하는 것이 아니라, 오히려 적정한 자극과 압박을 주어야 건강한 발 근력을 얻게 된다.
이 같은 이치 때문에 전문가들은 둥근 바닥 신발을 장시간 신었을 경우, 근육과 인대의 힘이 떨어지게 된다고 경고한다. 더불어 관절의 움직임이 최소화되기 때문에, 둥근 바닥 신발을 제외한 맨발이나 보통 신발을 신고서는 보행 자체가 힘든 부작용도 발생한다. 최소화된 움직임에 관절이 적응해버렸기 때문이다.
적당한 관절 운동이 없으면 골밀도가 줄어들어 특히 중장년층 여성의 경우 골다공증으로 인한 골절 위험도 커진다. 둥근 바닥은 상대적으로 중심을 잡기가 어려워 접질리기 쉬운 터다. 오랜 기간 깁스를 한 사람이나, 우주에서 두 달 이상 생활한 우주인의 뼈 밀도가 현저히 떨어진 사례와 같은 이치다. 달리기로 세계를 제패한 케냐 선수들이 싣는 신발은 둥근 바닥이 아니라, 바닥솔이 2~2.5cm에 불과한 일반 러닝화다.
발바닥 전체에 압력 주면 부상 위험
인간의 발에는 크게 두 개의 ‘아치’가 있다. 발 앞쪽에서 뒤쪽으로 이어지는 ‘장축아치’와 앞꿈치 쪽의 ‘측면아치’다. 이 중 특히 중요한 것이 바로 장축아치다. 발의 착지 과정에서 뒤꿈치(종골조면)가 닿은 후, 몸의 중심이 수직이 되어 무게중심으로 변할 때 충격을 흡수해주고 저항력을 완화시켜 주기 때문이다. 흔히 ‘평발’이 오래 걷지 못하는 이유가 바로 이런 충격완화 장치가 없기 때문이다.
정상적인 걸음걸이에선, 발을 디디는 순간부터 아치가 무너지며 몸이 안쪽으로 움직이게 된다. 이런 원리는 반대쪽 발에서도 똑같이 나타나게 마련. 사람이 걸을 때 몸이 좌우로 움직이는 것은 이런 원리 때문이다. 마치 스케이트를 탈 때 발 안쪽에 힘을 받을수록 몸이 기울어지며 균형을 잡는 것과 같은 이치다. 아치가 무너지는 정도와 제어는 1차로 발목뼈가 담당하고, 2차로 고관절이 담당한다. 걸을 때 몸뿐만 아니라 엉덩이가 좌우로 움직이는 이유다.
그렇다면 밑바닥이 둥근 신발, 소위 ‘마사이워킹 신발’을 신었을 때는 어떨까? 우선 앞뒤가 많이 들려 있는 구조상 무게의 중심이 가운데로 쏠릴 수밖에 없다. 마치 작은 돌을 밟고 중심을 잡고 있는 것과 비슷한 느낌이다.
전문가들은 발바닥 본연의 모양에 주목한다. 뒤꿈치(종골조면)와 앞꿈치(족지관절)는 바닥에 그대로 노출되어 있지만, 아치나 발가락 안쪽 등은 직접적인 압력을 받지 않는 구조다. 또한 발바닥은 두터운 피부와 근육으로 조성된 반면, 발등은 얇은 피부 조직과 뼈, 인대가 전부다. 이 말은 발바닥에 비해 발등에는 무리한 자극을 견딜 만큼 강한 조직이 필요 없다는 뜻이다. 실제로 발바닥이 견딜 수 있는 만큼의 충격을 발등에 주었다고 가정해보자. 큰 부상으로 이어질 게 뻔하다.
‘마사이워킹 신발’은 발바닥 전체에 골고루 압력을 준다고 선전한다. 하지만 충격을 완화해야 할 아치에까지 무리한 압력을 주면, 그 영향이 고스란히 발등으로 전달될 수밖에 없다. 사람의 발 골격과 근육, 인대 등은 발바닥의 경우 벌어지는 데 익숙하고, 발등은 반대로 좁혀지는 구조로 되어 있다. 아치에 필요 없는 압력을 준다면, 마치 밤송이가 벌어지듯 발등 조직을 자극하게 된다는 게 전문가의 설명이다. 그만큼 부상의 위험이 따른다는 뜻이다.
과도한 운동 효과는 외려 독
‘마사이워킹 신발’의 경우 특유의 구조상 일반 신발에 비해 보폭이 10~20% 정도 줄어든다. 발목의 움직임과 족지관절이 휘어지는 가동 범위가 최소화되기 때문이다. 당연히 같은 거리를 걷을 경우, 다리의 움직임이 많아지고 빨라질 수밖에 없다. 신발 제조업체의 홍보 주안점도 바로 여기에 있다. 일반 신발에 비해 칼로리 소비량이 커 같은 시간을 걸어도 운동 효과가 훨씬 크다는 것.
실제로 동일한 조건에서 운동성 테스트를 하면, 기능성 신발이 일반 신발에 비해 최대 산소섭취량, 심장 박동수 등에서 각각 10%, 5% 정도 높은 것으로 드러났다. 하지만 전문가들은 단순한 수치의 증가가 무조건 좋은 것은 아니라고 말한다.
이홍열 박사에 따르면 일반인에게 적합한 운동 강도의 분기점은 주관적으로 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들 정도이고, 이때 심박수는 평균 130 정도다. 초보자에게 이를 벗어난 운동 강도는 오히려 해가 된다는 것이 그의 설명. 기능성 신발을 신고 심박수가 150~170회로 빨라지면 호흡곤란 증상이나 심할 경우 심장장애까지 일으킬 수 있다고 한다.
특히 체중이 많이 나가는 비만 환자나 퇴행성관절염이 이미 진행된 사람들에게는 밑바닥이 둥근 신발을 신었을 경우 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 하지만 신발제조업체의 홈페이지나 광고에는 ‘다이어트에 효과’가 있고, 근골격계 질환을 예방한다는 선전만 있을 뿐, 부작용에 대한 내용은 없다. 극심한 통증을 호소하는 고객의 질문에도 ‘명현현상(병세가 완치되기 전 일시적으로 증세가 격화되는 현상)’임을 내세워 ‘조금씩 사용 시간을 늘리라’는 조언이 있을 뿐이다. 기능성 신발의 주요 고객층은 40~50대 이상의 중장년 여성들이다.
내리막길에선 더욱 위험
앞뒤가 많이 들린 신발을 착용하고 가파른 내리막길을 걷는 것은 상식적으로 생각해도 위험하다. 인간의 보행 시 몸의 균형을 잡아주는 가장 중요한 요소는 발가락 뒤쪽, 즉 족지관절이다. 경사진 내리막길을 걸을 때면 몸이 앞쪽으로 쏠리면서 가속이 일어난다. 이때 상체를 뒤로 밀어 속도와 중심을 제어하지만, 더욱 중요한 건 족지관절이 아래쪽으로 휘면서 가속력을 제어하고 균형을 잡아주는 기능이다.
보통 내리막길에서 발을 디딜 때 무릎 관절 위쪽의 대퇴부가 앞쪽으로 밀리게 되는데, 이때 무릎 인대와 연골에 많은 스트레스를 주게 된다. 족지관절이 이를 적절히 제어하면서 스트레스를 줄이게 되어 통증과 부상이 예방되는 것이다. 하지만 앞뒤가 많이 들린 신발을 착용하고 내리막길을 걸을 경우, 족지관절이 아래쪽으로 휘어지지 않고, 신발 자체도 받쳐주는 기능이 없어 밸런스를 잡기 어려워진다. 가속력의 제어 기능이 약해지면 허리와 무릎관절에 부상을 일으킬 가능성이 커진다.
바닥이 둥근 기능성 신발이 전혀 쓸모가 없는 것은 아니다. 원조를 자처하는 한 ‘마사이워킹 신발’ 업체의 홈페이지에는 유럽에서 ‘의료보조기구’로 승인을 받았다는 내용이 홍보되고 있다. 발목이나 발에 부상을 입었거나 재활이 필요한 사람이 최소한의 움직임을 통해 걷기에 적응할 때는 효율적인 의료보조기구가 될 수 있다는 뜻이다. 2~3개월 정도 회복기에 이용하는 것은 큰 무리가 없지만, 평상시 운동은 물론 일상 생활에서도 이용하라는 것은 무리가 있다는 것이 전문가들의 대체적인 견해다.
밑이 둥근 ‘마시이워킹 신발’ 외에 최근 들어 선보이기 시작한 ‘스프링 신발’의 경우도 사정은 비슷하다. 일반적으로 뒷굽이 높을수록 발목이 아치의 영향을 받지 않고, 바깥쪽으로 휘어지기 쉽다. 체력이 좋고 발목의 유연성이 좋은 젊은층은 몰라도, 근력이 떨어지고 운동신경이 무뎌진 노년층에게는 특히 위험할 수 있다. 전문가들은 ‘스프링 신발의 경우, 롤러스케이트처럼 레저용으로 즐기는 것은 몰라도, 운동이나 일상 생활에서 신기에는 무리가 있다’고 말한다.
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